<p class="ql-block">韩笑</p><p class="ql-block">责任编辑：看今朝</p> <p class="ql-block ql-indent-1">上一篇我们介绍了反板式的热身和准备姿势，以及在核心力量不足时，可以练习的几个退阶体式<a href="https://www.meipian.cn/4pxt6c34" target="_blank" style="background-color:rgb(255, 255, 255); font-size:18px;"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>36期【Yoga碎碎念】16/40 热身、准备、退阶--反板式(之三)</a>，这一篇首先来看看两个反板式的高级变体，如果你感觉足够强壮，可以尝试它们一下。</p> 单腿反板式 <p class="ql-block ql-indent-1">在反板式基础上，一只脚踩在地上，另一只脚举在空中。 为了使这个动作更具挑战性，请将抬起的腿尽可能地抬高。</p> 动态反板式交替抬腿 <p class="ql-block ql-indent-1">这是反板式的一种高级变体，它要求在反板式的基础上进行交替抬腿。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">既然反板式如此重要<a href="https://www.meipian.cn/4pp83bae" target="_blank" style="background-color:rgb(255, 255, 255); font-size:18px;"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>36期【Yoga碎碎念】11/40 俯卧撑和四柱的绝佳反式--反板式(之一)</a>，那它为什么却常常被忽略呢？</p> <p class="ql-block ql-indent-1">多数人想到自己的核心时，会幻想一个轮廓分明的六块腹肌——可以在镜子中看到的肌肉，社会上认为的最理想的肌肉，以及多数“核心”训炼的目标肌肉，所以平板式风靡一时。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">你的<b>核心不仅仅是腹部肌肉，还包括身体后侧的肌肉，而反板式锻炼的核心肌肉包括这些肌肉</b>，这是一些人不了解或者忽略的。正确地完成反板式后，你能炼到身体后侧的核心肌肉、臀部肌肉和腘绳肌，因此，反板式还可用作<b>改善核心和脊柱稳定性的康复锻炼。</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1">这里想再次强调的是，反板式是四柱/俯卧撑的绝佳反式或者说平衡体式。如果你常常练习 Surya Namaskar（拜日式），如果你还常常练习流瑜伽，那么恭喜你，你的上半身会变得越来越强壮，但可能会有一个不好的结果，那就是出现肌肉失衡。这是因为拜日式和流瑜伽里需要做很多四柱支撑，频繁地做四柱会导致你的胸部和肩膀变得更紧，而你的背部变得更虚弱，严重时甚至会使你受伤。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1">练习互补体式将帮助你增强柔韧性平衡的力量——并帮助你继续安全地练习瑜伽而不会受伤。</p><p class="ql-block ql-indent-1">反板式是四柱支撑绝佳的基础平衡体式，因为它可以伸展你的胸部并加强背部。事实上，反板式要你锻炼身体的几乎每一块肌肉，如果练习得当，你会拉伸到肩膀、胸部和脚踝前部的紧绷肌肉，同时增强手臂、手腕和腿部的力量。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">与平板式一样，反板式不需要任何设备，几乎可以在任何地方进行，但与平板式不同的是，反板式以一种完全独特的方式挑战未被充分利用的肌肉，所以，下次做了俯卧撑或者四柱，千万不要忘了反板式！</p> <p class="ql-block ql-indent-1">遇见是公益项目，本文多数图片来自网络，如有侵权，请联系编辑部</p><p class="ql-block ql-indent-1">FitNow遇见瑜伽营编辑部</p><p class="ql-block ql-indent-1">2023年4月23日</p>