脊柱、关节病的预防

南阳至尊骨科—王刚

一、 颈椎

颈椎，指颈椎骨，位于头以下、胸椎以上的部位。位于脊柱颈段，共7块，围绕在颈髓及其脊膜的四周。由椎间盘和韧带相连，形成向前凸的生理弯曲。颈椎的特点是椎体较小，呈椭圆形，横突上有横突孔，椎动脉和椎静脉由此孔通过；棘突短而分杈；上下关节突的关节近似水平位，使颈部能灵活运动。相邻椎骨上下切迹围成椎间孔，有脊神经和血管通过。

常见病因：

颈椎退行性变、颈椎椎间盘突出、管狭窄、寒冷刺激、慢性劳损等。

预防方法

1、加强锻炼

长期不活动容易使人体颈部韧带出现松弛，肌肉力量薄弱导致颈椎间盘突出，诱发颈椎病。所以患者可以适当加强运动预防颈椎病的发生，比如每日早、晚数次进行缓慢屈、伸及旋转颈部的运动，增加颈部周围肌肉的力量，从而预防颈椎病。但需要注意锻炼要适量，不可过度锻炼如果进行颈椎部位超负荷的体育锻炼，容易引起颈椎的退变、颈椎间盘突出等疾病。

2、改变不良习惯

不良习惯包括久坐久站、长时间低头等，在长时间低头的过程中都是反向于整个颈椎的生理弯曲，时间长了可以导致颈椎的生理曲度变直，甚至颈椎的生理曲度反弓，进而诱发颈椎病。所以患者在日常生活中应该尽可能在工作的同时做好颈椎的保养，在久坐久站后每半个小时可以起来活动颈椎，多做颈椎抬头以及四周旋转的运动，放松颈椎周围的肌肉。

3、日常饮食

患者在日常生活中还可以多吃一些高钙、高蛋白食物，如山羊奶，海藻，鸡蛋等，可以在一定程度上缓解骨骼退变，增强骨质，从而预防骨质疏松、颈椎间盘突出等颈椎病的发生。

锻炼方法

1、数星星

2、“米”字操

3、小燕飞

二、胸椎

胸椎thoracic vertebra，位于脊柱胸段，共12个。从上向下，椎体逐渐增大，这与负重有关。胸椎参与支持肋和构成胸廓的作用。

病因：

胸椎间盘突出、椎体边缘的骨质增生等，都可对胸椎造成刺激，引发胸椎病。退行性改变以及代谢功能紊乱，寒冷刺激、劳损或外伤病史、也可引发胸椎病。

预防方法：

1、适量运动，提高机体的健康素质，增强机体的防病抗病能力。

2、补充钙剂。

避免外伤，培养良好的生活习惯，纠正不良坐姿、站姿，改变半卧位的不良习惯，避免长时间负重。

增加腰背部肌肉锻炼，进行腰背部肌群的锻练。

　　锻炼方法：

1、五点支撑法，患者呈仰卧位，屈膝屈髋，以头、双侧肘部、双足为支撑点，缓慢把腰部抬高，腹部尽量抬平，保持3~10秒后缓慢收回，一升一落为一组。

早中晚进行，1~2周每天10~20个，2~4周，每天20~30个，以不疲劳为宜。

2、选择倒走

3、双手拉单杠运动，也有利于腰背部肌肉的锻炼。

　　

三、 腰椎

腰椎有5个，椎体高大，前高后低，呈肾形。椎孔大，呈三角形，大于胸椎，小于颈椎。关节突呈矢状位，上关节突的关节面凹，向后内侧，下关节突的关节面凸，向前外侧。上关节的外侧有一乳突，棘突为四方形的骨板，水平地突向后。横突短而薄，伸向后外方，根部的后下侧有一小结节，称为副突，在发生过程中横突与肋同源，副突应为真正的横突。第1～第3腰椎的横突逐渐增长，以第3腰椎最长，第4、5腰椎的则逐渐变短。第5腰椎椎体特别大，椎体前面特别高，当第5腰椎与骶骨相接时，构成向前凸的岬。

病因：

腰椎间盘退行性变、急性损伤、慢性损伤、椎间盘突出引起的无菌性炎症、无菌性炎症在腰椎间盘突出症中的作用、免疫反应在腰椎间盘突出症中的可能作用、腰椎间盘突出症形成的机械性压迫

预防方法：

腰椎间盘突出症的预防分为避免损伤，加强锻炼和营养补充三个方面。

1、营养补充，注意补充钙和B族维生素。

2、避免损伤，避免长时间维持一个姿势，久坐不活动等。

3、加强锻炼，做小燕飞、平板支撑改善肌肉力量及一些有氧运动关节炎预防的方法有哪些呢？

锻炼方法：

当然还要增加保护性机制，提高腰背肌强度，改善肌肉的力量，增加保护能力。

1、小燕飞

2、平板撑。

3、鳄鱼爬

四、四肢关节

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体最大最复杂的关节，属于滑车关节。

病因：

劳损，外伤，软组织损伤，退 行性 改变，肥胖，先天畸形。

我们经常看到身边的一些老年人，上了年纪之后大多腿不是很好，特别是膝盖，总是疼，走路都特别困难，更别说上下楼梯了，有的老人家因为膝盖疼好几年都不能出门，除非坐轮椅。

为什么年纪大了膝盖就这么容易出问题呢？膝盖怎么这么脆弱呢？这是因为膝盖部位的骨质会随着年龄的增长而出现老化、退变及增生，以及长出骨刺的情况，或者是膝盖部位的关节炎。病人总会经常性地感觉到膝盖部位的疼痛，有的时候可能还会肿起来。特别是在过度劳累或者受凉的情况下，这种疼痛感会明显加重。

　　那么老年人有没有什么好的方法来改善这种情况呢？答案是肯定的。有人可能会说，关节疾病大多是体内缺钙引起的，让老年人多吃鸡蛋、多喝牛奶，补补钙的话，腿的毛病就好了。但事实真的是这样吗？其实想要改善膝盖的病痛，单纯的补钙并不能解决实质问题，还应该从以下几个方面着手做起：

预防方法：

怎样保护膝盖，避免膝关节衰老?减缓膝关节老化的四种方法：

1.坚持锻炼

运动是健康的基础，特别是上了年纪的老年人，更应该时常锻炼，每天坚持30-60分钟的活动时间，运动的形式不用特别复杂，比如最简单的走路也能起到锻炼的效果，当然如果喜欢太极拳、广场舞的也可以采用这种形式，尽可能使全身的关节，尤其是膝盖部位得到锻炼，促进关节的灵活，增强骨骼的弹性，预防和减轻各类关节疾病。运动的强度要依据个人身体情况而定，不要超长时间、超高强度地去运动，以免造成运动损伤。

2.切勿负重

膝盖不好的老人生活中尽量不要背负或提拿太重的东西，否则会因为身体及物品重力过大，导致对膝关节造成伤害及劳损。有些老人岁数挺大了，为了生活或者子女的学费还在工地上干活，这些人大多都有腿疼、膝盖疼的问题。所以要保护膝盖，首先应该减轻膝盖的负担。

3.注意保暖

因为膝关节表面软组织覆盖较少，仅有一层皮肤和筋膜组织，这些是膝关节怕冷的主要原因。当我们身处较冷的环境时，外界空气中的寒气会迅速传导至膝盖的骨性组织内，会在短时间内感觉到膝盖的疼痛和不适，长此以往，就会形成骨性关节炎、风湿性关节炎等。所以要想保护膝盖，日常的保暖必不可少。特别是在寒冷的秋冬季节，更加要注重膝盖的保暖，根据天气情况，及时增减衣物，还可以在膝盖处加戴护膝等物来保暖。

4.注重饮食

随着年龄的增长，消化吸收功能的减弱，导致老年人体内的各种微量元素会不断流失，特别是钙元素，这样的话，会增加老年人关节老化、退变的进程，从而出现各种各样的关节疾病。所以，老年人在生活中要均衡营养，注重饮食结构的多样性，避免饮食单一导致微量元素的缺乏。

1、不可经常在潮湿的环境中，保持居室通风以及空气良好，做好防潮、保暖工作。

2、适当的运动，增强自身免疫力，从而避免病原菌侵袭。

3、合理饮食，规律就餐，保持饮食营养均衡，少吃刺激性以及高嘌呤的食物，还要避免出现饮食营养缺乏。

4、保持心情愉悦，稳定好心态。

5、规律作息，不可以熬夜。

6、最好戒烟戒酒、定期进行身体检查。通过以上的预防，可以有效的降低关节炎的发生几率。

锻炼方法：

锻炼膝关节的方法，有以下几点：

1、有氧运动：如慢走、快步走、慢跑，在走路时要保持正确的姿势，不要左右摇摆，脚尖朝前，抬头挺胸，保持膝关节、踝关节和髋关节在正常协调的运动中的同时发力。

2、游泳：游泳锻炼中以自由泳为主，对膝关节的改善有帮助。

3、靠墙蹲：锻炼者头、肩、腰部靠墙，双下肢下蹲，下蹲时膝盖不要超过90度，髌骨不要超过脚尖。

⑴座位伸膝：座位，双足平放踏地，一侧膝关节缓慢伸直，保持直腿姿势8秒，后慢慢放下，双腿交替进行；⑵俯卧屈膝：俯卧位，双手在头前交叉，头部放在手臂上，一侧膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，保持屈膝姿势8秒，放下，两腿交替进行。