<p class="ql-block ql-indent-1" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">前言</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size: 20px;">俗话讲老人最怕摔跤，因为老人摔跤极易造成骨折，进而躺倒直至终点。为什么摔跤极易骨折，说是老人骨钙大量流失、骨质疏松，故许多老人都在关注如何补钙。现在我知道，要从源头防止骨折就要防摔跤，摔跤的根本原因是骨骼肌肉无力、弱小。因此如何加强腿部、臂部骨骼肌肉群就成了防骨折的重要课题。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size: 20px;">有人可能会说，游泳、健身房锻炼我都不喜欢，没关系，可看看5⃣️王陇德院士建议的其他各种方式。至于王院士提出的锻炼要点、锻炼过程控制标准，对任何科学锻炼的人都是重要的。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size: 20px;">一日锻练是我的锻炼随笔，其中部分内容可能对有意锻炼的朋友有所帮助，仅供参考。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size: 20px;">本篇分途中、游泳、健身、返途，以及王陇德院士讲锻炼五部分。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size: 20px;"> 1⃣️赴《游泳健身中心》沿途掠影（录相） </b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">2⃣️泳赞 </b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">纵直一跳似潜龙，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">触底反弹出龙宫，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">自由蛙泳来去如，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">日击八百夕阳红</b>。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size: 20px;">自由泳+蛙泳（2倍速度），往返连续不断，日泳八百米足矣</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">自由泳（舒缓速度）</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">叶诗文自由泳样板（舒缓速度）</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">3⃣️健身 </b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size: 20px;">器械功能与要领 需强调的是：器械使用前一定要了解它的功能和使用要领，特别是安全提醒-否则易于受伤。这个问题可以咨询健身教练或请有经验的健友指导。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">健身房巡視（录相）</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">📌腿部推蹬训练器 </b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size: 20px;">功能：股直肌、股外侧肌、股内侧肌，腓腸肌、比目鱼肌，臀大肌，股二头肌。位置及缎练要领，放大机载说明图可知。动作示范见視频。下面标📌者是我的重点项目。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">股直肌、股外侧肌、股内侧肌</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">腓腸肌、比目鱼肌</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">臀大肌、股二头肌</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">📌二头肌训练器 </b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size: 20px;">功能：肱二头肌、肱桡肌。位置及要领見说明图。动作示范见視频。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">📌坐姿推胸训器 </b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size: 20px;">功能：三角肌、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌。动作示范见視频。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">📌坐姿拉背训练器</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">📌坐姿拉背训练器 </b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size: 20px;">功能：斜方肌、背阔肌</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">📍平拉背训练器</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">📍高拉背训练器</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">📍直臂夾胸训练器</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">📍腹肌训练器</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">健身房远眺体育馆</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">4⃣️返途影赞 </b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">苍穹立丰碑</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">夕阳伴余晖</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">临淵羡游魚</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">红花簇创新</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">—--小诗献给那些，在崎岖科研山路上、默默拼博的人。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">📍苍穹立丰碑</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">📍夕阳伴余晖</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">📍临淵羡游魚</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">📍红花簇创新</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">5⃣️王陇德院士讲锻炼 </b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">科学锻炼有助于降低静息心率</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">📌力量型健身要领</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">1)间歇性</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">- 每种动作不要天天重复</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">- 当天的该种动作分3-4组做</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">- 组间间隔时间不超过60秒</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">2)重量 以每种动作可连续8次为据。一开始可增加点次数</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">3)防肌肉拉伤-事先准备活动</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">- 拉伸肌肉 20 ～30秒伸住不动</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size: 20px;">📌游泳很好，弱点是不补钙不防骨质疏松。只有撞击运幼（走、跑、跳、蹲）可补钙。故，可釆用原地模拟走、跑、(单/双脚)跳、蹲（后脚跟）等方法来弥补。</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size: 20px;">* 睡眠很重要，免疫细胞产生于睡眠中</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">END</p>