中考体育测试必看——立定跳远稷山县双语学校

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立定跳远是中考必测项目，今天为您深入解析立定跳远动作方法，助您体育中考一臂之力。

　　口诀：

　　一蹲二摆三跳起;

　　快速蹬地展身体;

　　收腹提膝伸小腿;

　　后跟着地跳的远。

　

动作要领：

　　一、预摆：预摆时两腿与肩同宽，脚尖正对前方，双臂积极摆动。

　　二、起跳：起跳时大腿发力，双臂积极向前上方摆动，上肢带动下肢，迅速蹬离地面。

　　三、腾空：腾空时，在空中积极主动展体，当身体到最高点时，身体充分打开。

　　四、落地：落地时，收腹、提膝、收小腿，脚后跟先落地迅速过渡到前脚掌。

测试方法：

　　受试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作，不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。丈量起跳线后缘至最近着地点后缘之间的垂直距离。每人试跳三次，记录其中成绩最好的一次。

训练方法：

　　蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

　　纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力发。