5个免费的降糖良方，用对了轻松控血糖，血糖高的朋友一定要收藏！

唐宫方

有人称糖尿病是“不死的癌症”，也有人说它是“沉默杀手”，因为会导致慢性并发症的发生。

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但糖尿病也属可防可治的疾病，积极采取生活干预，不仅能预防，甚至能逆转！今天给大家推荐5个免费降糖良方，用了就能看到控制血糖的效果。

1.每天进行规律的运动

研究表明，如果每天都进行规律的运动，糖尿病发病的相对危险性可下降15-60%。若是将有氧运动和抗阻运动相结合，则能达到更好地降糖效果。

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同时，有规律地进行运动还可以改善不同类型糖尿病人群的胰岛素敏感性，长达16小时或更长时间。

那什么是规律运动呢？这里唐唐给大家科普一下：

● 每周至少150分钟的有氧运动，如广场舞、太极拳、快走、慢跑、打球、瑜伽、跳绳、游泳等。且每周至少运动5天，每天至少30分钟。

● 每周至少75分钟的抗阻运动，如俯卧撑、弹力带操、深蹲、克服自身阻力的各种运动等，每周2~3次，每次25分钟左右。

注意：运动是把双刃剑，既能降血糖也能升血糖。要让运动发挥降血糖的效果，必须把握好一个原则：饮食量、运动量和降糖药物剂量之间的平衡。

2.保证充足的睡眠时间

睡眠质量差会抑制胰岛素分泌，让拮抗胰岛素的激素分泌增加，发生胰岛素抵抗，引起血糖波动。

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很多睡眠不好的人，伴随压力过大，精神紧张的问题，情绪对血糖的影响也进一步促进了血糖上升。

所以要想稳控血糖，一定要保证充足的睡眠时间。因为良好的睡眠可以提高机体对胰岛素的敏感性。

建议糖尿病人11点前入睡，每晚的睡眠时间不少于6~8小时。有睡眠困扰的可以试试按摩涌泉穴：

涌泉穴：降糖又助眠

【取穴】约足底第2、3跖趾缝纹头端与足跟连线的前1/3与后2/3交点上。

【按摩方法】每晚温水泡脚后擦干，用拇指按压涌泉穴500下(约10~15分钟)，如果有耐心还可以按至足底发热，然后再双脚互搓50下。

【穴位功效】经常按摩该穴不仅有助降糖、降压的功效，还能改善睡眠。

【适宜人群】尤其适合肝肾阴虚的糖尿病病患者，但低血压患者不宜常按该穴。

3.晒太阳，补充维生素D

晒太阳时，人体内会合成维生素D，它与糖尿病的发生和发展有密切关系。并且还有以下三个好处：

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①维生素D可以帮助提升血钙，促进胰岛素分泌，增强机体对胰岛素的敏感性；

②维生素D能改善肌肉组织吸收葡萄糖的能力，也能辅助降血糖。

③晒太阳，补维D，可预防和减少动脉粥样硬化。

晒太阳注意事项

【地点】：必须到户外晒，在屋内隔着玻璃达不到补充维生素D效果。

【部位】：露出脸、手、胳膊。皮肤的皮下胆固醇经过紫外光照射，再经过肝肾才能变成维D。

【时间】：最佳晒太阳时间是上午10点~下午2点，以晒15分钟~30分钟为宜。

温馨提醒：糖尿病人普遍缺乏维生素，如果查出缺乏维生素D，除晒太阳，必要时还需药物补充。

4.保持愉悦的心情

心情是糖友血糖值的晴雨表，心情愉悦了，血糖也更容易降下去。所以糖友平时要尽量保持好心情。

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可是人生难免会遇到一些不愉快的事情，怎么才能让自己保持心情愉快呢？以下3个方法可参考：

①遇事要倾诉：当内心困惑、焦虑时，向医生、家人、朋友倾诉，争取得到大家的关心和帮助。

②扩宽兴趣爱好：如打一套太极拳、练一节瑜伽课、随着音乐翩翩起舞，你的心情都会得到改善。

③活到老，学到老：不仅自己通过各种途径学习抗糖、控糖方法，还要与病友交流各自的经验体会，向他们学习有益的防治手段，解除孤独无助感。

5.多摄入膳食纤维

为了控制血糖，糖友需要科学控制饮食，但很多人往往只控制了总的热量，却忽视了纤维素的摄入。

同等重量的食物中，纤维素含量高了，也就意味着碳水化合物低了，更有利于血糖的控制。

高纤维素饮食不仅能增强饱腹感，还能减缓碳水化物的吸收，有利于平稳血糖，降低糖化血红蛋白。

《2020最新糖尿病指南》鼓励糖尿病人增加纤维素的摄入量，而且不少于25~35g/d。

魔芋、红果干、松蘑、茭白、笋、冬菇、银耳等食物都富含纤维素，糖友平时可以适当多吃。

4个降糖误区，害了太多糖友

糖尿病患者的日常生活离不开控糖，而一些“想当然”的控糖误区，却成为了稳定病情的最大阻碍。

误区一

不吃主食

虽说吃精米细面会升高血糖，但不代表不吃/少吃主食就能降糖。长期不吃碳水反而会加重肝脏负担。

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其实碳水化合物是人体能量最主要、最直接的来源，对大脑、肝、肾等器官有着不可替代的作用。

如果不吃主食，碳水化合物摄入不足，身体就会开始分解蛋白质来补充能量，长期如此容易出现体型消瘦、肌肉力量下降、免疫力降低。

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糖友也要吃主食，选择一些低糖指数的主食，如苦荞挂面、苦荞藜麦刀削面、苦荞米、小罐米等。

误区二

吃苦瓜能降糖

苦瓜中确实有被称为“植物胰岛素”的物质——苦瓜苷，它能降低血糖。但直接吃苦瓜，效果有限。

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不过苦瓜含糖量低，升糖指数低，富含膳食纤维和维生素，是理想的健康蔬菜，适当食用有益控糖。

误区三

血糖降得越低越好

血糖并不是越低越好，老糖友们都知道一句话：血糖宁高勿低，而是应该控制在理想的范围内。

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一般理想目标为：空腹血糖在4.4～6.1mmol/L，餐后血糖在4.4~7.8 mmol/L之间。

另外，血糖波动较大（餐前、餐后血糖波动幅度不超过2.2mmol/L），并发症来得越快，因此大家要监测血糖波动幅度，发现问题及时干预。

误区四

运动量越大，越利于控糖？

高强度运动或短时间剧烈运动，会刺激机体的应急反应，导致对抗胰岛素作用的激素分泌增加，使得血糖不降反升，甚至诱发糖尿病酮症酸中毒。

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运动量过大还会诱发低血糖或心绞痛甚至心梗。量力而行、循序渐进地运动，才有利于血糖控制。

唐唐有话说

生活方式干预是治疗糖尿病的基础原则，希望糖友们能够遵照降糖良方，积极控糖，健康生活！