粗粮控血糖是真的吗？学会这几种吃法，吃对了才管用！

“糖糖”养生

有人说多吃粗粮有利于血糖平稳，真的是这样的吗？为什么有的糖友吃了粗粮血糖反而更高呢？这篇文章将为您揭露真相。希望更多糖友能够了解这些知识。

粗细搭配才是王道

有糖友走上了这样一个极端：那就是只吃粗粮，不吃细。其实，只吃粗粮并不一定有利我们的健康，粗细搭配才是合理的膳食，科学研究表明，精制粮与粗粮的比以6：4为最佳。 有的糖友认为粗粮有益于健康，所以就餐餐吃，一段时间后，虽然血糖较稳定，但人却消瘦了。 这是因为粗粮营养虽好，但由于其营养成分都隐藏在坚固的种粒结构中，因而吸收率并不高，对于胃肠功能不太好的老年人，多吃粗粮很可能由于吸收不好而造成营养不良。

这样吃，才能发挥粗粮营养价值

首先，要注重粗细粮搭配，在以细粮为主导的前提下，有意识地多选择粗杂粮。一般而言，每日1~2两粗粮即可。 其次，粗粮要细做。粗粮细做可以改善口感，例如，玉米与面粉混合制成的无糖玉米糕、玉米饼、玉米馒头、玉米面饺子也可常选食。
总而言之，适时适量地吃一些粗粮和杂粮，才是健康的饮食方式。

粗、细粮搭配方式

一种搭配方法是从三餐上进行的搭配，比如早上粗粮，中午细粮，晚上粗粮； 第二种是在同一餐中进行的粗细搭配。比如，在用午餐主食的时候，可以用“玉米+大麦面+荞麦面”组成的三合面做的面条和馒头； 也可以吃“大米+绿豆”组成的二米饭或“大米+绿豆+燕麦”组成的三米饭。 这样则不仅可以实现膳食纤维、维生素及无机盐等微量元素的摄入，还可以改善餐后血糖，同时还不会造成过粗或嘌呤过多的情况。

哪些人不宜吃粗粮？

说到粗粮，还是以天然的为好，添加了人工香精、色素、甜味剂、膨化机的精制后的粗粮最好不吃，粗杂粮也不是人人可以吃，如糖尿病合并胃肠疾病、糖尿病合并肾病者应少吃或不吃，糖尿病合并高尿酸、痛风者最好不吃粗杂粮。 大多数中国人的饮食习惯是早餐只吃主食，副食和蔬菜吃得较少。 研究显示，早餐如果只吃馒头，食物的血糖指数是80，但如果馒头加两片干切牛肉，食物的血糖指数就会降到50以下，如果有蔬菜就会更好。由此，也说明了一个问题，即得了糖尿病并非就跟那些牛肉片之类的好东西无缘了，适当增加副食和蔬菜，还可以帮助控制餐后血糖。 适合糖尿病的粗粮主食

1、小米－体弱者的滋补品

小米含有多种维生素和矿物质，如小米中的色氨酸是所有谷物中含量较高的，能有效地补充糖友体内缺乏的色氨酸，小米膳食纤维含量丰富，食后使人产生饱腹感。 与大米相比，小米所含维生素B1比大米高1.5倍，维生素B2高1倍，食物纤维高2~7倍。 推荐食谱：南瓜小米绿豆饭 材料：南瓜200克，小米50克，绿豆50克。 做法： 将南瓜洗净后切成小块，南瓜与淘洗干净的小米、绿豆一同置于锅中，加入适量清水，煮沸。再改用小火熬至绿豆、小米、南瓜熟透即可。 需注意，此食谱应适量食用，且应搭配蔬菜一起吃，以减少对血糖的影响。

2、薏米－辅助降糖的保健品

薏米中的膳食纤维也可延缓餐后血糖的上升速度，也可降低血液中的胆固醇及甘油三脂，进而降低血脂。 有学者研究发现：薏米水提取物能显著降低高血糖，可用于制成降糖保健品。但薏米会使身体冷虚，所以怀孕妇女及正值经期的妇女应该避免食用。 推荐食谱：薏米饭 材料：薏米、大米（比例为4：6），如100克薏米饭，薏米为40克、大米60克。 做法：薏米较硬，先用清水泡四五个小时，等吸足了水分后再煮就容易熟烂了。

3、苦荞，青稞控血糖、血脂和血压

苦荞中含有槲皮素、芦丁、植物固醇、亚油酸以及多种微量元素，这些物质可以起到调理三高的作用。 青稞最为显著的特点是，膳食纤维含量极高。β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维的一种，它在改善血糖、血脂方面的功效尤为显著。 推荐食谱：苦荞青稞拌面 材料：推荐唐宫方苦荞青稞挂面，料只有苦荞、青稞和黑小麦，不含白面粉...很适合三高人群及减肥人群食用。（点击下方链接即刻购买苦荞青稞拌面☟☟☟） 做法：锅置火上，放油烧热，放入葱花、姜丝、炒香，随即加清水，水开后下入苦荞青稞挂面，煮熟后放小白菜煮1分钟，用盐调味即可。

4、燕麦－水溶性膳食纤维

燕麦中含有不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸及可溶性纤维和皂甙素等物质，能降低血液中胆固醇与甘油三酯的含量。 推荐食谱：燕麦五香饼 材料：燕麦粒500克，植物油、五香粉、精盐各适量。 做法：把燕麦粒放入铁锅炒到香熟，磨成细粉，放在盆中，撒精盐、五香粉拌匀，用沸水和成面团，切成小块，做成圆饼。把平底锅烧热后刷上植物油，放入圆饼，烙熟即可。

5、玉米－预防糖尿病引发的眼部并发症

玉米所含的叶黄素和玉米黄素能预防糖尿病引发的眼部并发症，如白内障、视网膜病变等。 推荐食谱：玉米面窝窝头 材料：细玉米粉120克，黄豆面80克，泡打粉少许。 做法：将所有材料混合均匀，慢慢加入温水，边加边搅动，直至和成软硬适中的面团。取一小块面团，揉成小团，套在食指指尖上，用另一只手配合着将面团顺着手指推开，轻轻取下来，放入蒸锅里。大火烧开后继续蒸10分钟即可。

6、麦麸-高纤维食物

麦麸营养全面而又丰富，据科学测定，每100克麦麸中含蛋白质15.8克、膳食纤维31.3克、碳水化合物30.1克、脂肪4克、钙206毫克等。 并且，麦麸是一种高纤维食物。 适合糖友的麦麸吃法 一般是制成面包、麦麸饼干等食品食用。

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