<p class="ql-block">最近马拉松赛事在陆续复苏。虽然在疫情的反复下，赛事能否顺利举办还是未知数，但很多跑者已经为自己立下了“破三”的全马目标。</p><p class="ql-block">全马跑进3小时，是横亘在业余跑步好手和高手之间的一大分水岭。想要全马破三，需要长时间的训练和努力。</p><p class="ql-block">全程马拉松“破三”到底有多难呢？</p><p class="ql-block">直接说吧，现在全国范围内，马拉松“破三”的跑者仅有几千人。</p><p class="ql-block">今年的无锡马拉松成为中国首个千人破三的马拉松赛事，破三人数达到1262人。</p><p class="ql-block">4分15秒每公里的配速需要持续42公里之久，这已超过许多人的极限水平，如果要达到还是非常困难的。</p><p class="ql-block">破三与年龄的关系，波士顿马拉松2020年成绩门槛，18-34岁是300，35-39岁305，40-44岁310，然后45-49岁突然降到320。其实，这说明了一个问题，45-49岁是一个人体力加速下降的阶段，要想突破300，45岁之前机会更大，45岁以后，难度突然变大了，对科学系统训练的要求更高。<span style="color:rgb(237, 35, 8);">年过半百的我还有机会破三吗？</span></p> <p class="ql-block">第一个马拉松成绩</p> <p class="ql-block">首百古丈越野</p> <p class="ql-block">我也是跑步凡人一个，心中也早早种草了破三的执念，只是觉得遥不可及，不知何时才能达成！</p><p class="ql-block">2015年开始跑步，2016年元月份启动跑马之旅，首马3:16:21。2017年2月开始路跑百公里，并启动越野跑，2019年6月份完成古丈首百越野，9月份神农架百公里越野。2019年汉马最好成绩3:08:35。这是我之前的最好成绩了，距离破三还有不小的差距。</p> <p class="ql-block">2019年汉马最好成绩</p> <p class="ql-block">想破三，无非就是要解决两件问题，一个就是速度力量，一个就是耐力。想以4分15的配速跑三个小时，没有深厚坚实的基础，强大的心肺功能，强大的腿部力量，想弹都弹不动的。</p><p class="ql-block">能跑百公里，我的耐力不差，平时跑步也可以冲到四分以内，亚索800的间歇跑也可以跑10组3分的也没问题，那我的问题出在哪里呢？后来经过请教，知道自己的步幅不大，可以通过提高步频来弥补。还有就是力量不足，可以通过跑坡来训练。</p> <p class="ql-block">日常训练</p> <p class="ql-block">2022年底，疫情防控放开后，大家都阳了一遍，我也不例外。杨过之后两天我就慢慢恢复了跑步，感觉没什么大问题后按原来的节奏继续修炼。乔军华和我一起每周三中午去东宝山的一个土坡冲7趟，平时负重跑步上班，周末长距离。月跑量都保持在400+公里。</p> <p class="ql-block">日常跑步负重上班</p> <p class="ql-block">冲坡训练</p> <p class="ql-block">京山山地马拉松，23公里爬升900米，正好是检验我跑坡力量训练的效果，我一路奔跑，基本上没停下来，跑出了不错的成绩，跑完也没有什么酸痛，证明跑坡非常有效果。</p> <p class="ql-block">京山和马婷一起跑绿林</p> <p class="ql-block">秋季举办多年的荆州马拉松改成了春季举办，日期定在3.26。赛道平坦、人气爆棚，加上是2023年湖北省首场举办的马拉松，我们都想取个好成绩。赛前和荆州的马婷一起商量PB，临近比赛看天气气温不错，决定争取破三。马婷之前自己跑了258的全马最好成绩，只待赛事标定。她杨过以后没有系统训练，心里没底，我过年以后只跑了几个35+，心里也没底。我们两个相互打气，最后统一决定先跟荆州破三团队跑，坚持35+后看情况。</p> <p class="ql-block">2023荆州马拉松</p> <p class="ql-block">赛前最后一个周末，我还参加了宜昌百里荒登山挑战赛，25公里爬升1500，权当拉练。比赛周开始减量，最后两天休息。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">百里荒登山挑战赛</p> <p class="ql-block">有了破三的决心，我的后勤部长鼎力支持，3.20花了1299大洋入手刚破了国家记录的冠军鞋——特步160X 3.0pro，能力不够装备来凑😅，碳板鞋到了试跑了一下感觉还不错。</p> <p class="ql-block">特步160X 3.0pro</p> <p class="ql-block">3.25还在加班，请假匆匆忙忙开车带老婆孩子和朋友一起赶到沙市洋码头领赛事包，晚上马婷做东宴请我们和明天的私兔飘哥，一起商讨明天的作战计划，包括赛道补给。根据飘哥的多年经验，他建议我们早上吃泡面，干净卫生容易消化，不容易出状况。</p> <p class="ql-block">赛前初见“荆歌铁马”大字</p> <p class="ql-block">沙市洋码头领赛事包</p> <p class="ql-block">比赛日，五点起来烧水泡面，6点10分步行3公里前往比赛检录处。荆门长跑协会组织了120人大部队来参赛，结果还是没赶上协会大合影。</p> <p class="ql-block">荆门长跑协会大部队</p> <p class="ql-block">荆门长跑协会包的专车</p> <p class="ql-block">按惯例，赛前解决大小便，存包。荆州早上只有8°，外面还是很冷，呆在荆州体育中心综合馆里保暖，7：15才不慌不忙的到赛道上集合。慢慢拱到最前面，找到飘哥和精英组的马婷，马婷给了我两根能量胶和盐丸。发令枪响前在原地小幅蹦跳热身。为了PB，我没有拍照，手机早早收在腰包里贴身收好，怕后半程掉速，把190步频音乐选好试了一下后用耳机暂停，想听的时候可以随时打开。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">平时跑步听的190步频音乐</p> <p class="ql-block">唱完国歌，开表随着发令枪响出发了。荆州劲跑团的队员背心醒目易辩，飘哥几步就追上马婷，然后在前面破风，我起步没有急冲，按自己的配速慢慢跟上他们两个，三个人并驾齐驱，勇往直前。早上的气温微凉，无风，跑起来后太阳也出来了，气温缓慢回升，非常舒服的天气，非常适合PB。410的配速我们都非常轻松，特步冠军碳板鞋确实物有所值，我只需要按自己喜欢的步频，跑起来没什么感觉。</p> <p class="ql-block">人山人海</p> <p class="ql-block">荆州劲跑团破三方阵</p> <p class="ql-block">破三方阵势不可挡，看起来不快，也是一路上逐渐超过别人，马路虽宽，架不住方阵人多，超人的时候还是多多少少会有影响。有些人被超了还不服气，小跑了几下冲到前头去了，实力不允许还是被甩到身后。这种感觉简直不要太爽了。补水站到了，我们的策略是逢站必补，小口补水。我在方阵的左前方，补水站在右侧，我提速绕到前面，抢在人少的时候抓取水杯饮水，每次补水都会跑到方阵前面去，再慢慢回到方阵，补水三次后，方阵在超一名男子时，他没有让行，我被夹着跑，非常不舒服，我略微提速超过，回头看看马婷飘哥他们非常稳定，破三队伍壮大，应该不缺我一个来陪。知道自己最后几公里肯定要掉速，就想着前面状态好尽量往前赶，多抢出的时间好破三。于是我没有再回方阵，也没有打招呼，按自己的小步快频开始一路狂奔。</p> <p class="ql-block">补给站突出取水</p> <p class="ql-block">开始脱离组织了😆</p> <p class="ql-block">一路上我盯着前面的人，慢慢跟上，再甩掉，跟上，再甩掉。我没有看表，凭自己的感觉玩着超人的游戏，只要稳着快步频，我总能追上前面的人，这种状态太嗨了。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">荆州古城老街</p> <p class="ql-block">弯道甩人</p> <p class="ql-block">进荆州古城前有一段折返跑，我看到了迎面过来的引导车，新闻直播车，也看到男女第一名都有专门的车队跟着，男子第一名已经跑到我前面2公里了，果然实力不容小觑。12公里跑进荆州古城，想起上次荆州马拉松还是19年的秋季，晴天暴晒，我带着马婷PB310，那时候是顺时针方向跑到这个位置已经30多公里了，天热PB无望，改变策略保证她第三名的优势直至最后反超黑妹捡漏第二名。刚才甩开马婷独自前行时听到有人喊她女子第四名，看来这次她还是有机会站台的。在回忆感慨中，不知不觉17.5公里快到了，我没忘记补能量胶，掏了半天才把束身腰包里的能量胶拽出来补上，下次应该向飘哥学习，把胶塞到护臂里。半马的终点到了，冲过去的时候我看了一下表，用时86分钟，破三信心大增。</p> <p class="ql-block">荆州古城西直门</p> <p class="ql-block">荆州马拉松的赛道优化了不少，前半程没看出来啥，过了后半程，提前缓坡上堤，这时候平时跑坡的优势显现出来了，一鼓作气甩了两个人冲到坡顶。时间已经走到九点了，太阳开始发威了，堤上无遮无拦，幸好气温不高，体感还不错，我继续保持自己的步频稳步前进。进入沙市洋码头后，沿着江边跑，原来的江滩面貌焕然一新，印象中违章建筑、乱草和污染物全都不见了，看来是花了大力气整治了一番。跑道两侧挤满了热心市民，给我们呐喊助威，这是真心实意的加油让我倍感鼓舞。</p> <p class="ql-block">远眺长江大桥</p> <p class="ql-block">27.5公里时我没有忘记补了一个能量胶，这个能力胶是在之前的补给站上拿的，一直握着手里。我还是盯着前面的人跑，发现还是荆州劲跑团的，就慢慢缩短距离，慢慢靠近，终于在出洋码头的小上坡时超了过去。这期间跑到了30公里，我看了一下用时才2小时多一点点，后面12公里只要不超过一个小时破三就没有问题了，那就是说即使我掉速，只要能稳到5分以内就没有问题了。心里暗自窃喜，脚步依旧没有松懈，尽量把优势扩大，谁知道后面会不会撞墙，会不会抽筋呢。下了江堤，32公里用时2小时10分钟，还有最后10公里了，一定要稳住！</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">埋头苦干</p> <p class="ql-block">35公里右转过后有个一公里的折返跑，可以看到先行折返的选手。这次只看到女子第一名的车队直播，女子第二、三名在路上已经被我抛到身后了，36公里折返后，没跑多远就看到还没折返的女子第二名，有个高个子帅哥带着。再隔200米左右，看到飘哥和马婷过来了，我高兴的对马婷伸出OK的手势，喊到“第三名啦”。这个地方看到他们我知道马婷破三没问题了，很是为她高兴，破三的同时还能站台。兴奋过后，我的腿有点沉重了，我知道自己开始掉速了，掉就掉呗，反正时间足够多，看能掉哪里去！哈哈哈</p> <p class="ql-block">孤军奋战</p> <p class="ql-block">37.5公里补了最后一根能量胶，我尽量稳住步频，盯着前面的人，听着热心市民的加油呐喊，不管不顾的奋力向前，破三在望岂能松懈。自己的身体自己知道，酸痛是正常的，只要不抽筋就没问题。结果怕什么来什么，过了38公里后，明显感觉两只小腿的肌肉发紧，有抽筋的前兆。虽然有护腿包裹，毕竟高速狂奔了这么久，有反应也是很正常。我边跑边时时关注自己的小腿，感觉不行了就适当放慢点步频，这时候不再关心配速了，保证不抽筋就万事大吉。根据多年的跑马经验，我还是愉快的接受身体现状，只要控制好，不会出什么大问题的。</p> <p class="ql-block">一定要坚持住</p> <p class="ql-block">熬到40公里，用时2小时46分钟，后面2公里多还有14分钟，就算走到都能破三啦。调整好心态，用心感受身体，尽量跟着前面的人跑。大家跑到这个时候都很辛苦了，路上有跑崩了的人在走路，我默默的擦身而过，不敢看他痛苦的表情。百公里者半九十，最后的一公里最难熬，机械式的摆腿，寻找着终点，看向热心的观众，看看能不能找到我的老婆孩子，他们在等着我冲线呢，尽量不去想身体上的沉重。终于看到42公里的指示牌，左转就看到终点的拱门了，还有200米，看了一下用时2小时54分钟左右，破三成功了，可以愉快的冲线啦，最终定格在2小时56分08秒。和我上次最好成绩，足足PB了12分钟多，不可思议！<span style="color:rgb(237, 35, 8);">谁能想到年过半百的我还能如此犀利，大幅PB！顺利破三！！净时2:56:01！！！</span></p> <p class="ql-block">悦跑圈的记录</p> <p class="ql-block">前面十五公里好稳</p> <p class="ql-block">35公里左右有点下来了</p> <p class="ql-block">最后一公里掉到四分半了😅</p> <p class="ql-block">冲线的喜悦没有淹没我，马婷在哪里？能不能破三？能不能稳住第三名？我没有离开终点线，回头寻找女子终点冲线的人。女子第二名是个小姑娘，在我后面冲线，戴上了第二名的小牌子。然后空了一分钟多钟没看到人过来，在不安的等待中，计时牌走进了2小时58分钟，我远远看到了她跑过来了，她终于也破三了，还拿到了第三名的好成绩！她太拼了，跑完直接吐了，心疼死了。怎么右边男生通道没有看到飘哥同时冲线呢？后来才知道他跑崩了，让别个带马婷的。自己虽然跑了302，关键是把马婷带进300，不但破三，还喜提第三名，比他自己破三还开心😃</p> <p class="ql-block">马婷2时58分16秒的成绩获得女子马拉松季军</p> <p class="ql-block">领完完赛物资，马婷站台要去领奖啦，我也赶快把收到的成绩短信分享给家人和朋友，让大家一起来分享破三的喜悦！老婆看到短信马上就打电话给我，说她对终点区布置不是很清楚，稀里糊涂没有找到好位置来看我冲线，过了计时三个小时也没看到我，以为我破三失败了，正在暗自神伤呢，就看到我发的破三成绩信息，顿时峰回路转，欣喜若狂。我们碰头后一起分享快乐，享受阳光沐浴。碰到认识的跑友，一起祝贺，相互交流，互相恭喜。微信群里也有祝福信息不断，着实让我倍感自豪。</p> <p class="ql-block">收到的成绩短信</p> <p class="ql-block">最满意的靓照</p> <p class="ql-block">关于跑步有两大心愿，一个是破三，一个是三峡175。现在可以安心的备战，希望早日实现另一个心愿！</p> <p class="ql-block">我的下一个目标：三峡175</p> <p class="ql-block">基普乔格说过，人类无限可能！我年过半百尚能破三也是印证了这句话。谨以此篇抛砖引玉，希望长跑协会的年轻人勇往直前，系统训练，早日都能破三！</p> <p class="ql-block">漂亮的奖牌</p>