<p class="ql-block">跑步就跟开车一样，定速巡航，最省油！开车的省心，坐车的踏实，一旦加速，或者变速，甚至急刹车，晃得要死，犯晕！关键耗油，对于车子的损害也大。真正的老司机，差不多都是定速巡航吧！开得很平稳，而跑步也差不多，匀速跟随，最省体力！比如刚开始的跑，容易受氛围的带动，比较冲动，会仗着体力充沛肆意冲刺，内心只有一个念头：拉爆一个是一个！结果，坚持不到800米就开始体力不支而掉速，正确的做法无非有三种：</p><p class="ql-block"> 1、开局稳一把，慢跑，或者匀速起跑，等身体跑开之后，过渡到舒适平稳的节奏。属于先慢后快的典型，基本功扎实的跑者甚至还能完美地跑出负配速。</p><p class="ql-block"> 2、按天气、赛道、以及个人状态，合理分配体能，比如平道匀速，上坡减速，下坡稳速，转弯控制好中心，极点放松，迎接终点微微提速，或者平稳滑过。</p><p class="ql-block"> 3、全程匀速，比如选择实力相仿的跑者，互相带领，健康完赛，成功PB，多数跑者，会选择心仪的兔子，匀速跟随，稳扎稳打就好。</p><p class="ql-block">不管怎样，在身体没有热身开的情况下，不要盲目加速，挑战身体极限，匀速才是马拉松之魂，合理分配体能，适当补给，才能安全抵达终点，马拉松绝不是冲就完事了！</p> <p class="ql-block">对于大众爱好者，极限冲刺5公里，不如将速度放缓，距离延长，比如5、6分配速，拉个10公里，有学员给我讲，即便这么热的天，跑430配速，虽然略微吃力，还是能坚持5公里，但是到了第6公里，就要咬牙去顶了！顶到8公里，就大汗淋漓，难以为继了！既然如此，从一开始就要明白，今天到底如何跑？如何分配体能？有氧耐力跑，还是抗乳酸阈值跑，或者慢跑，心里有个底，不要将有氧跑成了混氧，甚至无氧，或者体力充沛，就加速；体力不支，就减速，起起伏伏，强度大，心率高，容易把人跑疲劳。对于进阶跑者的训练法则：快要顶得上去，慢要稳得下来，不快不慢就要少跑，提升有限，还容易攒下疲劳的种子。跑速度的时候，能力范围之内，拼劲全力；该有氧的时候，就要学会克制，绝不能快，要慢。</p> <p class="ql-block">每个人的身体素质不一样，能力自然各不相同，比如跑全马，有的大神差不多都是混氧节奏，起跑心率达到170以上，能驾驭3分多配速，除了基础扎实，核心强大，那就是绝对的速度优势。对于我们来说，基本上有氧慢跑，心率控制160以下，全程匀速慢摇，无疑是最轻松的玩法。像我们这种由半马过渡到全马，前半程很轻松，到了25公里以后，就显得有点吃力了：腿部沉重，肌肉疲劳，脑袋犯晕……这就是过极点的症状，原因如下：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 1、跑龄短，基础差，经验不足。</p><p class="ql-block"> 2、跑量少，不足150，就开始报名参赛了。</p><p class="ql-block"> 3、长距离拉得少，尤其30+，很少体验30公里以后的那种感觉，所以到了赛场上基本上摸鱼。</p><p class="ql-block"> 4、核心力量差，不足以支撑起高强度的比赛。</p><p class="ql-block"> 5、盲目攀比，肆意竞速，争先恐后，唯快不破……</p> <p class="ql-block">交了几年学费，就会慢慢意识到：与其快跑5公里，不如轻松慢摇42.195公里，以轻松舒适的节奏，慢慢摇，就对了！以前比较急躁，发令枪一响，就拼命突围，然后蹭个照，就完美地吸了大神的尾气，不得不乖乖降速，保命要紧。现在开始学老司机的那一套，不急不慢，闲庭信步！正如朋友给我说，这么匀速慢摇下去，后面绝对要超一拨人。开始不信，后来到了30公里以后，就发现有人在走了！从对方苦涩的表情不难看出，跑崩了！后续还有更多的人在走马观花，心态好的，干脆就吃吃、喝喝、看看了！而我们不崩盘，还能慢跑，绝对很赚了！以轻松、舒适、平稳的节奏，稳稳地行进，最后安全抵达终点，发现比PB成绩也慢不了多少，就会充分意识到，匀速真是马拉松之魂。</p>