跑步时如何正确呼吸？

倾听冷暖

　　许多朋友有这样的困惑，同样的距离大家的速度也相差无几，为什么有的人跑完心平气和，有的人跑到一半就气喘吁吁？其实除了体能的不同，想要长跑不喘不累，正确呼吸是很重要的因素。

跑步的时候为了给身体提供能量，需要以更快的速度呼吸，让更多的氧气进入肺部、血液，然后进入组织，跑者的呼吸频率也会从每分钟15次增加到40至60次。肌肉需要依靠氧气来工作，更好的呼吸可以让更多的氧气流向肌肉，防止它们紧绷。这意味着控制好呼吸可以降低心率，进而减轻身体的疲劳程度。在跑步时正确呼吸，可以提高跑步效率。以下几个科学呼吸方法推荐给跑步爱好者：

①腹式呼吸法

　　进行腹式呼吸练习，可以为跑步时正确运用呼吸技术做好充足的准备。如果大家在平时不习惯用膈肌呼吸，那么跑步时也无法用膈肌呼吸，这会导致呼吸变浅。每天有几次把双手放在腹部，通过鼻子吸气，专注于扩大腹部，然后通过嘴呼气。

②细胞分裂呼吸法

　　当呼吸时，通过鼻子吸气，嘴呼气。将跑步的速度维持在几乎不需要张开嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的速度，这个速度就是细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸气，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步吐气，即“吐、吐、吐、吐”。如果注意到自己倾向于通过嘴巴吸气，这可能是用力过度的一个信号。

③.韵律呼吸法

　　当脚落在地面上时，冲击力是体重的2至3倍，如果当脚落地时配合呼气开始，冲击压力是最大的。长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地，也就容易导致单侧岔气，严重可能造成受伤。应用韵律呼吸法——三步一吸，两步一呼，会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的，同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸、一步一呼或者一步一吸、一步一呼，从而避免岔气。不过，想完全避免岔气还要注意运动前热身，不要饭后短时间内运动，跑步过程中适当补水等。

④.遵循“谈话测试”呼吸

　　如果刚开始跑步训练或跑步是为了放松，那么大部分时间应该保持能对话的速度，这意味着可以边跑步边和伙伴聊天。在这种速度下，耐力可以得到逐渐增强，也会逐渐跑出更长的距离，此时的呼吸节奏是稳定的。

　　掌握科学和正确的跑步方法能够对人起到强身健体、愉悦身心的作用，而不科学和非正确的方法不但不能起到锻炼效果，反而会对人体健康产生一定的负面影响。所以，人们应根据自身的具体情况按照一定的要求进行跑步锻炼。

　　正确的跑姿对良好的运动习惯的养成很重要。培养正确跑姿的具体做法是：两肩微微提起，两只手臂弯曲成一定的角度，通常情况下，这个角度应为90度。手臂向前向后摆动，幅度不应过大，与此同时，要微微进行上下弹动，肩部稍抬高。

在跑步的过程中，大腿向前抬起应尽量高些，后蹬充分，步幅以大为宜，且有弹性。这样的跑姿可以让人的腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法。