我的微习惯

晓雷同理心

2021年9月份之前，有一个困扰我已久的坏习惯：就是我经常熬夜，常常是到了晚上一两点钟，有时甚至两三点钟之后才睡觉。

因为睡得晚，所以很多时候白天的精神就不佳，工作效率也难以提高。而且，每次晚睡似乎都理由很充足，要不是有工作，要不是有突发的事情，要不是有应酬等等。

自己也知道熬夜和晚睡对身体很不好，但有一段时间，晚上已经很晚了，但还是躺在床上抱着个手机，眼睛涩，肩膀酸，侧腰痛，就是不睡。

有一天，我发现不能再这样下去了，于是开始探索如何改掉熬夜的恶习。 过去一年，我基本已经能够很好地控制自己的作息时间了。但最近几个月，疫情加上春节，似乎又有些不太规律了。

第二期同理心倾听师训练营也开课了，我也想借这个机会让自己重新回归到起居有常、饮食有节的良好生活习惯中来。

我把自己过去一年多关于早睡这件事的习惯养成记录下来，也是给自己一个提醒：要为自己的美好愿望而行动。

1 从不想要的习惯到想要的习惯。

最开始，自己早上起不来，常常会为前一晚的熬夜而懊恼，每每早上心里下决心，晚上抱着手机又是两三点。如何摆脱熬夜的坏毛病，对我来说是一件生活中挺苦恼和无力的事情。

通过同理心的自我倾听和觉察，我开始探索适合自己的习惯养成方式。

不想要的习惯是熬夜，那我想要的是什么，我要把注意力放在自己想要的事情上面。

我想要的是能够早睡。所以，如何能够让自己早睡才是我的目标。我不必为一两次的熬夜而苦恼，而应该是为有规律的早睡而高兴。

2 体会想要的习惯对自己的意义。

早睡对我意味着什么？

早睡可以让自己的身体更健康。由于睡觉太晚，自己经常口舌上火生疮，没有健康什么都是空的。

另外，因为早睡，早上可以早一些起来。在过去一年多早起的日子里，我每天都坚持写晨间倾听日记。早上的时间很安静，在写日记的时候可以反思过去一天所做的事，也会去体会自己的心情，去体会他人的情绪，去思考未来的方向，我很享受这种一个人随心记录的过程。

早上还可以看书，记录读书笔记。自己对传统文化的书籍读的不多，利用这个时间可以学习和成长自己。

很多时候，我还会去附近的中山公园跑步。深圳这么美的公园环境，不多享受享受真是浪费啊！而且跑步的时候，我发觉会有很多的新想法新点子冒出来，有不少创意和决定是在跑步的时候做出的。

因为女儿在加拿大读书，早上刚好是她那里的下午快傍晚的时间，清晨我就可以用微信和她聊一聊最近的学习和生活情况。

因为早起，早餐也比较规律了。因为早睡，晚餐也不会太晚了。

早起让我的时间更充裕，效率提高了。晚上2点睡早上8点半起，和晚上10点半睡早上5点起，其实都是睡了6个半小时，但是时间效率作用影响完全不一样。早上5点到9点这4个小时可以做很多事包括上面所提及的事情，而且都是重要但不紧急的事情，这让我感觉一天都非常充实。然而晚上10点到2点钟的时间多数都是不知不觉地被一些琐碎的事情和手机给占用了。

3 明确和清晰地定下自己的行动目标，然后调整到自己最适合的状态。

我一开始给自己制订的行动目标是晚上10:30-11:00睡觉，早上4:30-5:00起床。自己定了两个闹钟，一个是4:30，一个是4:45。后来发现，只要是4点半左右起床，上午10点多钟的时候，就非常困。后来调整到5点钟起床，就感觉好很多了。

还是要根据自己的生物钟和身体情况，选择自己合适的作息时间。

4 给自己留一些自由的空间，让行动目标容易实现。

想着自己要每天固定时间都做一件事情，心理还是有很大的压力的。因为如果有一天做不到，就会否定自己，多几天做不到了，就很容易让自己放弃了。对我来说，自由和自在也很重要，不能把一件美好的事情变成一种对自己的强迫和摧残。

所以，我就给自己确定了一个范围：晚上10点半左右睡觉（半个小时灵活时间），早上5点钟左右起床（半个小时灵活时间），一周有五天做到了，周六和周日就可以放松地睡懒觉了。因为目标有了一定的弹性，而且还预留了自我放松的时间，所以压力也就没有这么大了。就算有一天没有做到，这一周还有其他几天可以补回来。

其实，一旦自己心里放松了，也不觉得是压力了，反而很容易实现这个目标，而且很少有睡懒觉的时候，即便是节假日。这个时候就发现，自己能够连续早睡早起已经不是什么困难的事情了。偶尔晚睡晚起一次，也算是对自己的一个奖励吧。

5 在生活中体会自己在做不想要的习惯时，满足了自己怎样的需要。

最初刚开始的时候，肯定会有一些困难。我仔细去觉察和体会自己晚睡的场景：我发现，在忙了一整天，反而容易晚睡。原来在夜深人静的时候，我才觉得时间是属于我的，我可以做我想做的任何事情，甚至是熬夜刷手机。或者有时候晚上做完了一件让自己很满意的事情，就有些兴奋，就会肆无忌惮地熬夜了。这是因为我需要一些空间和时间，对自己有个欣赏和感谢，也需要一种自在自主的空间。

了解了自己的需求，我就可以提前考虑在做完一些事情的时候给自己留出一些时间，出去走一走给自己买个冰淇淋或者去看个电影。

6 觉察生活中会有怎样的行为发生，容易导致不想要的习惯行为产生。

通过在生活中的觉察，我发现有两件事情比较容易导致晚睡：

一件是睡觉前看手机，很容易时间就过去了。于是，我就给自己定了一个规矩，晚上11点后手机只能放在书房，不带进卧室。我感觉，这个措施效果比较好。手机不进卧室，睡觉就比较容易。

一件是晚上洗澡。因为洗了头，头发没干，而且洗了澡也感觉精神了，就容易坐在床上看手机了。于是，我就调整了自己这个习惯，把洗澡的时间改到了早上或者白天，或者下午的时候。这样晚上到了时间，就直接去睡觉了。这个对我来说也是一个非常重要的调整。

7 有没有什么事情做了，就必然会导致想要做的习惯行为发生。

最初自己是希望能够改正熬夜的坏习惯，但早睡的这个习惯并不容易。于是我尝试通过早起来逼自己早睡，后来果真是这样，如果连续2天早上4点半钟起床，那晚上必然早早就困得不行了，9点就可以睡觉了。

早睡和早起，相辅相成啊！

8 找到有相同爱好习惯的人，创造氛围。

找到一群愿意一起实践一件事的人也很重要，氛围和相互的影响很重要。自从决定要早睡早起，我就发起建立了一个早睡早起打卡的微信群，这里面都是希望养成这种习惯的朋友。无论多晚睡多晚起，大家都会在群里打个卡。这个群就是记录大家入睡和起床时间的，有好几个朋友把记录这个时间也形成了一个习惯。每天看到朋友们早晚的打卡，无疑都是在对自己的一个提醒。

9 公众承诺和监督。

人有时候还是有惰性的，但我们都喜欢别人看到我们正面的形象，大部分人也都希望得到别人的认可和欣赏，希望自己在别人眼里是一个讲诚信的人。

所以，逼着自己公开做一些事情，比如说要办个晨间的读书会，邀请朋友来参加。就必须要早起，也就必然要早睡。这也是促进自己做一些想做，但又容易被惰性给拖延的事情。这既是一种公众承诺，也是邀请了其他人给自己做个监督。

还有些人用损失厌恶心理来促进培养习惯，就是做不到就罚款或者处罚之类的事情。我对这样的措施会感觉有压力，尤其是交钱让别人来监督自己，虽然也会有一定的效果，但并不是发自内心的喜欢。