<p class="ql-block">很多小伙伴都知道了，健身之后是身体急需营养的”窗口期“，锻炼花了那么大精力，不好好补充，怎么增肌减脂呢？</p><p class="ql-block">运动完后再吃，又怕会白练，吃得太少，又没有足够的能量恢复体力，连心情都变得更不美丽了呢。</p><p class="ql-block">那运动后到底应该吃什么、怎么吃，才不会让训练白费呢？</p> <p class="ql-block">早期动物实验发现（Suzukietal，1999），运动后立即提供食物与拖延4小时后给与等量的食物，10周后它们的体重几乎相同，但它们的身材却有明显的差异！</p><p class="ql-block">运动后立即补充食物的动物脂肪组织要比拖延进食组低24%；且立即进食的动物肌肉组织重量增加了。</p><p class="ql-block">因为运动后，肌肉对营养的吸收和转化暂时增加，占用了脂肪组织存储能量的通道。在之后的人体临床实验部份也发现了运动后肌肉组织对醣类的吸收储存、对蛋白质的合成能力均增加，但在两小时后就明显消退了。</p><p class="ql-block">所以，运动后30分钟到两小时内是进餐的「黄金时段」。</p> <p class="ql-block">有研究指出运动完后尽可能快的摄取至少50克的碳水化合物食品，运动结束后两小时，再额外多摄取50克高碳水化合物的食物。</p><p class="ql-block">碳水化合物可以选：</p><p class="ql-block">红薯、藜麦、大米、饭团、燕麦、土豆、意面、各种水果（菠萝、莓果、香蕉、猕猴桃等）</p><p class="ql-block">蛋白质可以选：</p><p class="ql-block">蛋白粉、鸡蛋、酸奶（希腊酸奶）、鸡肉、鱼肉（三文鱼、金枪鱼等）、蛋白棒、干酪、牛奶</p><p class="ql-block">脂肪类可以选：</p><p class="ql-block">牛油果、坚果、坚果酱（花生酱、榛子酱等）、健康油（橄榄油、亚麻籽油等）</p> <p class="ql-block">有氧运动后：适量低GI 糖类＋蛋白质</p><p class="ql-block">一般女生常做的有氧运动，像是跑步、骑车...只要时间持续30分钟以上，会使用较多脂肪当能量。</p><p class="ql-block">此时身体会呈现脂肪形成↓脂肪分解↑的趋势，比较不容易形成脂肪，</p><p class="ql-block">如果想要保留这种美好的降脂状态，运动后补充就必须避免高糖分的食物。</p><p class="ql-block">比如：燕麦+蛋白粉+杏仁</p> <p class="ql-block">无氧运动后：好吸收的糖类＋蛋白质</p><p class="ql-block">一般男生爱做的重量训练，它的目的不是燃脂，而是刺激肌肉的成长。</p><p class="ql-block">训练后，肌肉的糖原储备已经完全耗尽，所以运动后光补充蛋白质是不够的，还要吃一些易吸收的糖类，才能刺激胰岛素分泌，促使肌肉细胞吸收有效的养分。</p><p class="ql-block">重量训练后选择低油脂、好吸收的糖类及蛋白质，才能帮助增肌，达成变壮的体态目标！</p><p class="ql-block">比如：红薯+鱼肉+蔬菜</p> <p class="ql-block">运动前、中、后饮水：</p><p class="ql-block">运动前1-2小时补充大量水分，500ml左右的白开水即可。</p><p class="ql-block">运动中每隔15-20min补充少量水分，100-200ml左右即可。</p><p class="ql-block">运动后补充少量水分，慢慢摄入，每次150-300ml左右。</p><p class="ql-block">注意不要喝冷饮，易导致胃痉挛，适当补充运动饮料、温盐水或柠檬水。</p> <p class="ql-block">长新冠时代运动后的饮食并不是一个死板的规则，必须考量个人目标及运动计划，才能搭配出适合的饮食。</p><p class="ql-block">别让不对的饮食组合，破坏了辛勤锻炼的身材，安排在对的时间，吃对食物与份量，就能逐渐朝目标体态迈进！</p> <p class="ql-block">如果觉得这篇文章对你有帮助</p><p class="ql-block">请点在看转发让我知道你的关注哈</p><p class="ql-block">需要21天减脂餐私信我哦</p>