良好睡眠，健康同行

寂月焚香

今天是第23个世界睡眠日，主题是“良好睡眠，健康同行”。

高质量的睡眠相当于儿童青少年向自我身心健康“存钱”的过程，规律的睡眠、充足的睡眠时间意味着“存钱”越多，才能有足够的精力应对繁重的学习任务、压力及生活问题等。若睡眠“长期欠债”，则相当于向自我身心健康“透支”，长此以往将难以应对学习和生活的各种压力。

睡眠对孩子的成长有多重要？

良好的睡眠能让我们保持精力充沛，但对孩子来说，睡眠还有一个更加重要的意义——健康成长。

1.影响生长发育

睡觉有利于长个子。人的脑垂体前叶所分泌的生长激素，与人的生长关系密切。一天中生长激素主要在夜间分泌，白天分泌得很少，特别在入睡初期的深度睡眠时分泌最多。如果减短了睡眠时间，生长激素的分泌就会减少，身高增长也就必然受到影响。

2.影响免疫功能

在睡眠过程中，人体会分泌褪黑素，作为一种氧化剂和抗氧自由基，它可以让胃肠道更舒服，提高免疫功能。如果孩子经常睡眠时间过晚、睡眠时长过短，或者睡眠质量过差，可能导致孩子的身体一直处于疲劳状态，长期如此会导致孩子机体抵抗力下降，影响免疫功能，进而诱发疾病。

3.影响大脑发育

科学研究发现，孩子熟睡后，脑部血液流量明显增加，睡眠可以促进脑蛋白质的合成及孩子智力的发育。孩子如果睡得很好，醒来时精神也会好，白天就能接受更多的信息。

4.影响记忆力和专注力

学生白天学习而产生的知识网络，建立与完善均发生在睡眠当中。研究证实，经过睡眠的青少年学习任务表现更好，大脑中海马体的激活程度更强，海马体与长时记忆存储功能紧密相关。相反，睡眠不足或存在睡眠障碍的儿童青少年，更容易表现出记忆力下降、专注力不足的问题，并有可能会加重注意力缺陷多动障碍。

5.影响情绪调节

杏仁核是产生情绪、识别情绪和调节情绪的关键脑部组织，睡眠不足和睡眠剥夺会增加杏仁核在呈现负性刺激时的激活程度，且损害前额叶对杏仁核的调节抑制作用，使儿童青少年更容易过度应激，产生情绪障碍。研究表明，睡眠不足和睡眠问题会显著增加各年龄段学生情绪/行为问题的发生风险。

6.影响肥胖

睡眠与肥胖之间也有一定的关系。如果睡眠时间比较短的话，会导致身体的代谢发生紊乱，引起脂质代谢的异常，也会导致体内的毒素堆积，增加身体肥胖的几率。

7.影响学业表现

睡眠质量能够显著预测中小学生的学业表现，牺牲睡眠时间用于学习，并不能换来学习成绩的进步，反而会造成身心健康损害。

影响孩子睡眠的因素有哪些？

过度使用电子产品、学业压力与日俱增等，成为影响学生睡眠时间和质量的重要因素。

有研究表明，手机蓝光对睡眠节律与睡眠时长均有着显著的损害。但如果简单地把失眠原因归结于电子产品，一方面减少了对失眠真正原因的关注，忽略了失眠背后孩子真正的心理问题，另一方面，父母单纯的指责孩子因为“玩手机”而失眠，也会激发青少年的逆反心理，导致更多的冲突发生。

除电子产品外，儿童青少年的睡眠还经常受到学习压力、人际关系、家庭生活、情感纠葛等现实问题的影响。

不同年龄段所需要的睡眠量

2021年，教育部发布《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，提出3个“重要时间”。

第一个是必要睡眠时间。小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

第二个是学校作息时间。小学上午上课时间一般不早于8:20，中学一般不早于8:00。同时强调，学校不得要求学生提前到校，有条件的应保障必要午休时间。

第三个是晚上就寝时间。小学生一般不晚于21:20，初中生一般不晚于22:00，高中生一般不晚于23:00。

如何保证孩子睡眠质量？

1.制定作息表，养成规律作息

家长可以和孩子一起讨论制定作息计划，而不是强制要求孩子必须几点睡，那样往往适得其反。让孩子养成有规律按时入睡的好习惯，在孩子体内形成固定的生物钟，有助于孩子快速进入睡眠状态。

特别要注意的是，既不要有周末报复性的熬夜，也不要有周末报复性的补觉，因为这样大量的补觉也算是“倒时差”，反而会使精神状态萎靡不振，越睡越累。

2.改正不良的睡眠习惯

孩子中不良的睡眠习惯很常见，比如蒙头睡觉、开灯睡觉、睡前剧烈运动等，都会降低睡眠质量。

一些孩子怕黑，所以睡觉时常常是开着灯睡。开灯睡觉是医生们非常不主张的，开灯会影响交感神经和副交感神经，干扰人体内褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量。如果真有开灯的需要，可在远离床的位置，开一个低亮度的小夜灯，或是等孩子入睡，家长再关灯离开，千万不要头顶开灯，一开就是整夜，长此以往，并不利于孩子的成长。

3.高强度学习后做一些具有入睡仪式感的事

高强度学习后，孩子不能一下子进入睡眠，这也是正常情况，因为大脑皮层还处于兴奋阶段。建议睡前，家长可以适当准备一些具有入睡仪式感的事情，比如用热水泡个脚、喝杯牛奶、听点白噪音或者舒缓的音乐，让大脑收到指令，安静下来。

4.为孩子创造良好的睡眠环境

睡眠环境是影响睡眠质量的关键因素，适宜的睡眠环境主要包括：

（1）卧室保持空气清新，避免噪音，保持适宜的温度和湿度。科学研究表明，人体最舒服的温度为20至25摄氏度，在20至25摄氏度之间能够快速睡着。

（2）床铺要软硬适中。

（3）睡眠时卧室尽量处于黑暗状态，避免光源刺激，减少“屏幕暴露”，给孩子营造一个安静平和的睡眠环境。

（4）睡前30分钟避免剧烈的体力和脑力活动。

5.白天适当锻炼

成长期的孩子适量进行运动，对孩子的发育和健康都有所裨益，但是运动的时间和程度要把握好。白天的时候可以适当进行跑步、踢球之类的户外运动，有助于提高晚上的睡眠质量；晚饭后要避免剧烈运动，也不适宜做兴奋的游戏，这可能会导致孩子大脑过度兴奋，从而不能早睡。

6.适量补充助眠食物

孩子在睡前不要吃得太饱，适量补充有助睡眠的食物即可，比如牛奶、核桃、葵花籽、小米粥、大枣、蜂蜜等都是能够帮助睡眠的食物，可少量食用。

7.父母要以身作则

孩子好习惯的形成，说到底父母的引导是关键。

你晚上拖拖拉拉，追剧熬夜，玩手机刷视频，又没有安排好孩子，孩子自然不睡。如果准时给孩子洗漱妥当，看看书，讲讲睡前故事，让孩子逐渐安静下来，熄灯睡觉，孩子也会养成准时入睡的习惯。

8.调整孩子睡眠，家长别心急

家长也不要每天为孩子的睡眠问题而过于焦虑，偶尔晚睡不必太紧张。

有些已养成晚睡习惯的孩子，无法在短时间内调整过来，这时候更不能急躁，要给孩子一些时间做调整。可采用循序渐进的方式，譬如这一星期规定晚上10点半睡觉，下一星期再改成10点。

9.午休也很重要

对于孩子一整天的学习来说，午休是非常重要的。午休即便是短短的15分钟，对于正处于大脑发育期的儿童青少年来说，都是优质的深度睡眠，更有利于下午学习，也有利于身心健康发展。

但是午休时间不宜过长，白天睡得过久的孩子大多晚上睡不好。虽然午休好处多多，但睡久了效果反倒适得其反。如果孩子白天睡得过多，家长可以有意识地弄醒孩子，或逗他多玩一会儿，通过调整来克服“黑白颠倒”。

10.及时解决孩子的睡眠障碍

儿童睡眠障碍是指在睡眠过程中出现的各种影响睡眠的异常表现，多见于2～12岁儿童。它可以由身体某系统的功能失调引起，也可由疾病引起，能直接影响儿童的睡眠结构、睡眠质量及睡眠后复原程度。

如果孩子出现睡眠困难、睡眠障碍等问题，家长需及时带孩子来医院就诊。

让我们共同重视孩子的睡眠，呵护孩子身心健康成长！