【卫生健康宣传日】世界睡眠日——良好睡眠，健康之源

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2023年3月21日是第21个世界睡眠日，

今年世界睡眠日中国主题为

良好睡眠，健康之源

成人8小时睡眠

　　成年人建议一天应保持8小时左右的睡眠时间比较好，睡眠时间过多或者是过少，对身体健康都容易产生一些影响，所以良好的睡眠可以帮助更好的提高身体体质，改善人的精神状态，每天睡几个小时比较好也是因人而异的，因为每个人的身体体质情况会有所不同对于年龄偏大的人，每天的睡眠时间可以控制在6个小时。

睡眠充足它有助于调节身体的内分泌，以及身体体能的恢复，可以让精神更加的充沛，可以帮助提高工作或者是学习的效率，但是如果睡眠不充足就容易引起反应迟钝，记忆力减退，头晕头疼等一些症状，而且还会导致身体乏力，会严重影响到工作和学习，休息时应注意睡眠的时间不能过晚，在晚上的9点左右进入睡眠比较好。

睡眠不足的危害

　　通常情况，睡眠不足可能会出现精神不佳、免疫力低下、内分泌失调等危害。具体情况如下：

1.精神不佳：长时间睡眠不足，得不到充分的休息，可能会使脑部缺氧和缺血，从而出现头晕、头痛、精神状态不佳等情况，还可能伴随着记忆力下降。

2.免疫力低下：睡眠不足可能会影响到身体中的肝脏代谢，引起肝脏排毒能力下降，导致免疫力低下，容易受到外界细菌、病毒的侵入，从而引发疾病。

3.月经不调：长时间睡眠不足容易导致内分泌失调或者是激素水平出现紊乱，影响到月经周期，出现月经周期紊乱、月经不调等情况。

怎样提高睡眠质量？

　　提高睡眠质量可以恢复体力，可以让免疫蛋白在睡眠中成长，避免罹患其它重大疾病。但是提高睡眠质量，是很复杂的问题。人的睡眠不好，受多种因素的影响，比如焦虑、抑郁、思虑过重，或者有其它的重大的疾病，如癌症、肿瘤、内分泌、心血管疾病，所以睡眠不好。

提高睡眠质量，主要包括以下几点：

1、要有标准作息时间，按时休息、按时起床，不要熬夜，不要给自己增加很多的负担；

2、如果有基础病，如高血压、心脏病、高血脂、糖尿病等，要治疗原发病，尤其是重大的器质性病变，干扰生物钟，干扰睡眠非常严重，这些疾病得到很好的控制以后，就能改善睡眠；

3、睡前不要服用兴奋性的东西，比如浓茶、咖啡、抽烟等，影响正常的睡眠；

4、排除上述因素之后，要想提高睡眠的质量，需要放松，睡前不要过度兴奋，不要看书或引起兴奋的电视剧，不要冲动，保持放松的状态才能进入睡眠；

5、适当锻炼身体，比如练气功、打太极拳、练瑜伽等，使自己放松，肌肉、关节放松；

6、日常生活中，还应该注意改善不良习惯，如抽烟、喝酒、熬夜，耗费体力；

7、睡前可以洗热水澡，使自己放松，这是诱导睡眠的有效的方法，或睡前泡脚，膝盖以下的下肢循环加快，血液的运动充盈，造成大脑处短暂的缺血状态，就可以诱导睡眠；

8、白天要尽量使自己兴奋，中午午休不要过长，夜里自然就会进入抑制状态，如果白天睡眠过多，到晚上开始兴奋，就不能进入正常的睡眠。所以，自我身体的调节，适当锻炼身体，午休不要太长，改善不良的生活习惯，不要熬夜，不要使自己过度兴奋，这都是调节自己正常睡眠规律的有效方法。重大的器质性的疾病影响睡眠，应治疗原发病，治疗重大的器质性疾病，以及注重上述注意事项，即可提高睡眠质量。

入睡小技巧

1.日间减少茶、咖啡等兴奋物质的摄入，就寝前避免烟酒。

2.规律锻炼，但睡前避免剧烈活动。

3.傍晚或者临睡前避免打盹。

4.保持规律的就寝和起床时间，周末也尽量维持。

5.避免在床上玩电子产品，包括玩手机等，睡前少做那些“烧脑”的事情，不要想很多操心的事或工作计划等。

6.卧室环境应柔和，温度适中，无干扰性噪音，保持枕头，床单，被子等舒适。

7.睡前可以尝试听听舒缓的音乐，泡脚，做瑜伽等让自己放松的习惯。

8.多吃红枣、小米粥、瓜子、温牛奶、蜂蜜，这些食物都有助于我们的睡眠。