早餐吃得对，血糖稳、肠胃佳，心情也好！来看看您平时吃对了吗？

唐唐养生社

早餐是一天中很重要的一餐，可偏偏不少人宁愿赖床，或者精心梳洗打扮，都懒得好好吃一顿早饭。
其实早餐对体重、血压、血糖和血脂都有重要影响。你若有“随便吃”早餐的习惯，请赶紧改掉！

最伤身的5种早餐，吃一顿毁一天

这5种很受欢迎的早餐，不仅营养少，还可能让全身受累，如果你经常这样做，那可要小心了！
01“西北风”早餐 所谓“西北风”早餐，其实就是不吃早餐。这个习惯可能会让全身器官都抗议！ ①早上醒来，身体数十小时没有进餐，胃处于空虚状态。如果不及时进餐，没有食物中和胃酸，就会刺激胃粘膜，久而久之引起胃炎、胃溃疡等疾病。 ②不吃早餐，血糖降到较低水平，容易出现倦怠乏力、反应迟钝、注意力难集中等表现。而强烈的饥饿感，促使午餐狼吞虎咽，易使血糖急剧上升。
这样大幅度的血糖水平变化，将造成肝脏合成、储存肝糖原的效率降低，血液中游离的葡萄糖变多。长此以往，糖尿病的发病风险也会升高21%。 ③早上不吃饭，胆囊会极速收缩，从而使胆汁分泌增加，长期以往，容易诱发胆结石。
④人体每日所需的热量有25%~30%来自早餐。如果长期不吃早餐，热量需求会分摊到其他两餐，但它们的代谢效率都没有早餐高，也就更容易发胖。 ⑤日本东京大学的一项研究表明，早餐对心理健康也会造成一定影响，没时间或是不习惯吃早餐的人相对更容易出现抑郁、焦虑等负面情绪。 此外，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人，患心血管病风险升高22%，全因死亡风险升高25%！ 02单一型早餐 ①牛奶+鸡蛋：虽然可为人体提供丰富的蛋白质和钙质，但这个搭配热量不够，饱腹感差，容易饿。 而且对于本身有胃病或胃酸过多的人来说，只吃牛奶和鸡蛋可能会引发胃胀、嗳气、反酸等不适。 ②蔬菜+水果：这样的早餐既缺乏供给大脑能量的糖原，又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，长期下去会引起多种营养素的缺乏。 总的来说，早餐是一定要摄入碳水的，若摄入不足，人体会自动分解肝糖原及脂肪来补充血糖，这将增加动脉粥样硬化等心血管疾病的发生风险。 03传统型早餐 ①白粥+咸菜：此搭配缺少蛋白质、膳食纤维，且咸菜中亚硝酸盐含量较高，长期摄入过多会伤肝肾，并增加骨质疏松、心血管疾病等的发生风险。
②豆浆+油条：此搭配营养低，还会诱发以下问题：
♥油炸过程中会吸很多油，热量高，容易胖； ♥油条属于高温油炸食品，并且油大多是反复使用的，容易产生反式脂肪酸、多环芳烃类等有毒、有害物质，对人体健康是有害的。 长期吃这样的早餐，肝肾代谢压力会加大，心血管疾病发生风险会增高。不仅是油条，葱油饼、手抓饼、锅盔等也都是“藏油大户”，不适合常吃。
04回锅型早餐 有些节俭的家庭，常用剩饭剩菜加工重做“早餐”。看似丰富，但这些食物在隔夜之后，容易产生亚硝酸盐，吃多了对人体健康危害非常大。 隔夜豆制品、绿叶菜、鱼、溏心蛋等最好不要做早餐，尤其夏天，细菌污染、亚硝酸盐含量会增高。 05运动型早餐 所谓的运动型早餐，其实是指边走边吃。很多上班族为了多睡一会，压缩吃早餐的时间，路边购买的早餐，边走边吃，手动、脚动、嘴动、全身运动。
边走边吃的习惯，很影响肠胃的消化和吸收，容易诱发消化不良、肠胃炎甚至胃下垂等疾病； 而且在吃的同时，空气中的尘埃、细菌、汽车尾气等会和食物一起进入到体内，既不卫生又不安全。

吃早餐时做错3件事，坏肠胃、伤心脑

虽然不少人已认识到了早餐的重要性，但吃早餐时却踩了“雷”，不仅没能补益身体，反而损害了健康！以下3个吃早餐的“雷区”，你避开了吗？ No.1早餐时间忽早忽晚 合理早餐时间为7:00~8:30，因为此时交感神经逐渐变得活跃，消化功能开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能更高效消化吸收食物中的营养成分。 如果早餐时间太早，容易没胃口吃得少，不到中午又饿了；如果太晚，错过了营养高效吸收的时间，中午又不饿，那么一天的进食节律都会受影响。 早餐最怕时间不固定，吃多少也不固定，易造成胃酸、胆汁、胰液、血浆葡萄糖、胰岛素等运转紊乱，引发功能性消化不良、胃肠道溃疡和炎症等。 No.2早餐食物单调无变化 很多人不把早餐当正餐，每天吃得营养单一，容易出现微量元素匮乏、营养失衡、亚健康等状态。 特别有些人喜欢拿油条、油炸糕、甜甜圈等高油高脂食物当早餐。长此以往，不仅易发胖，还可能引起甘油三酯、胆固醇等升高，增加心脑疾病风险。 早餐食物种类越丰富越好，建议充分摄入3种营养素：一是碳水化合物，如低油低糖的面包、粥、面条、包子、煎饼等；二是蛋白质，如牛奶、豆浆、豆腐、瘦肉等；三是纤维素，如少油蔬果。 No.3早餐不吃主食 有人认为早餐不吃主食能减肥，但其实正好相反。
清晨人体血糖水平处于较低的状态，如果不能获取足够的碳水化合物，肝脏将动用储存的肝糖原，甚至分解储存的脂肪，导致血液中游离脂肪酸上升。
不仅可能会增加坏胆固醇，有诱发动脉粥样硬化的风险，多余的脂肪酸还容易进入器官组织细胞，发生脂质异位沉积，形成腹部肥胖，损害器官功能。 所以，早餐不仅要吃，还得吃够、吃对，吃营养！

一份合格的营养早餐公式

高质量的早餐重在营养均衡，可要遵循这个公式：淀粉主食+优质蛋白（蛋、奶、豆类）+新鲜果蔬。 ❶80~100g的主食 淀粉类主食富含碳水化合物，而碳水化合物是生物体维持生命活动所需能量的主要来源。 主食要记得“粗”一点，白粥可换成杂豆粥、燕麦粥；白馒头可换成杂粮馒头或面包；这样既能增强饱腹感，又不易发胖，还能延缓餐后血糖上升。
❷50~70g的蛋、奶、豆类 早餐中上述三类食物最好占两种。这些食物中都富含优质蛋白质，其氨基酸比例更接近人体蛋白，吸收利用率高，代谢废物少，对健康非常有益。
早餐适当补充些优质蛋白，还可以弥补碳水化合物饿得快的缺点。因为蛋白质在进入人体后1.5~2小时左右开始供能，持续时间可达4小时左右。
❸50~100g的新鲜果蔬 新鲜蔬果中富含膳食纤维，早餐吃一些不仅有助延缓食物在胃中的排空速度、控制食量，还能促进肠道蠕动、预防便秘，对控制血脂、血糖也有好处。
新鲜蔬果中还含有维生素、矿物质等，特别是深色蔬果，营养价值更高，适当摄入可实现膳食均衡。 注意：若将它们制成沙拉，尽量少用沙拉酱、蛋黄酱，用酸奶、醋等替代，以减少饱和脂肪酸摄入。 ❹10g左右的坚果 坚果富含各种亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，对于调节人体胆固醇水平具有重要作用。 同时还含有大量维生素E、B族维生素等物质，能提高细胞抗氧化能力，延缓衰老，保护心血管健康。 研究发现，早餐时吃10克坚果能显著降低糖尿病、心脏病、癌症等常见疾病的死亡风险，益寿延年。