卫健委2023最新指南，推荐控血糖吃这5种主食

唐唐

今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南(2023版)》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都12天的食谱，7大地区共有84天的食谱。 根据此最新指南，唐唐整理出了5种适合全国各地吃的控糖主食，即使你血糖不高，也可以跟着吃，因为它们真的很健康。

01.杂粮杂豆饭

常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，关键是杂粮杂豆占到1/3～1/2。

吃的量也要控制好，女性一般建议每顿吃50-75克的米做成的米饭(130～200克)，男性一般建议每顿吃75-100克的米做成的米饭(200-260克)。

如果你不喜欢杂粮杂豆饭的口感，还可加上几克果干或坚果增加风味，比如加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。

常见杂粮：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。

常见杂豆：绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆。

重点推荐三种杂粮，它们分别是燕麦、青稞、苦荞麦。

燕麦和青稞都富含β-葡聚糖，这是一种水溶性的膳食纤维，溶于水后会增加食物的黏性，延缓胃排空的速度，及葡萄糖吸收入血的速度，所以用燕麦或青稞替代部分主食有利于控血糖。

用苦荞麦替代部分主食对控血糖极有帮助，跟它作为全谷物富含膳食纤维有关，跟它富含的黄酮和D-手性肌醇有关。

下面再详细讲一下具体要怎么选。

1.最推荐四种燕麦焖饭

焖饭时建议优先选择整粒燕麦(专业上叫燕麦籽粒，就是麸皮完整的燕麦),原因有2个。

(1)β--葡聚糖主要存在于麸皮的亚糊粉层里，亚糊粉层在麸皮最里层，往外依次是糊粉层、种皮、果皮，虽然是4层。

但是它们加起来也没多厚，磨皮加工多多少少都会伤到亚糊粉层，也就会流失一些β--葡聚糖，所以选择整粒燕麦就等于获得了燕麦所含的所有β-葡聚糖。

(2)它因为是原粮，无需各种复杂的加工，所以很便宜，也就四五块钱一斤。

但是整粒燕麦麸皮结构致密，难以吸水，不能跟大米一起熟，所以需要提前泡2-3小时，再和大米一起焖饭，即使这样口感也略微糙一些。

如果你吃不习惯，也可以选刚切燕麦或者生燕麦片，前者是把整粒燕麦切成了2-3段，后者是整粒燕麦直接压片，它们都有部分β-葡聚糖和胚乳暴露在外面，比整粒燕麦更容易吸水，焖出来的饭也更软。

你还可以选燕麦米，它因为被磨去了部分麸皮，所以自然会损失些亚糊粉层中的β-葡聚糖，但是因为β-葡聚糖含量不高的果皮、种皮和糊粉层也磨去大部分，所以检测发现燕麦米的β-葡聚糖含量反而比整粒燕麦还高。

只不过燕麦米的价格大概是整粒燕麦的两三倍，磨皮时也会损失全谷物最为珍贵的B族维生素和矿物质，所以具体选哪个还需要你权衡。

2.青稞优选深色的，最推荐黑色的

青稞和燕麦的β-葡聚糖含量差不多，大概都是3%～6% ,和燕麦不同的是，市面上的青稞主要是磨了皮的，很少有没磨皮的青稞籽粒，好在它和燕麦一样，磨皮后β-葡聚糖含量也增加，而且它还比磨皮燕麦米便宜一些，可以说是性价比比较高。

市面上卖的青稞有白色、黑色、紫色和蓝色的，研究发现深色青稞抗氧化的花青素、总酚、黄酮、维生素E含量都高于白色青稞，其中黑色青稞含量最高！

3.荞麦优选苦荞，不推荐纯荞麦饭

研究发现苦荞的总黄酮含量是甜荞麦的15.23倍，D-手性肌醇也主要存在于苦荞麦中，所以要控糖优选苦荞。

不过苦荞味道比较苦，所以不建议做100%纯苦荞饭，还是大概占到1/3～1/2的比例做荞麦大米饭。

当然如果您吃不惯苦荞米饭，可以试试这款由优质黑苦荞+黑麦+三色藜麦，科学配比制成的苦荞藜麦刀削面。

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易熟耐煮，热水五六分钟就能煮熟，而且面条宽韧劲道，Q弹爽滑，麦香味十足！不仅如此，每根苦荞藜麦刀削面都好似一条条“小浪花”，这样的形状非常利于汤汁的吸附。

吸溜一口刀削面，酱料汤汁混着面条一起咀嚼下去，滑溜溜的一口劲道，细细品尝，粗粮谷物的麦香浓郁，细腻且耐嚼顺滑，比普通白面好吃太多！想吃点击下方链接就能带回家！

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4.三种杂粮尽量别选

它们就是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米(也叫糜子）。

你可能发现了，它们都带一个「糯」字，这是它们富含支链淀粉的结果，可是支链淀粉也更容易消化成葡萄糖，所以它们的升血糖速度也较快，虽为杂粮，但是要控糖还是尽量别选。

02.杂粮杂豆粥

很多人都以为血糖高不能喝粥，还真不是。

《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。

仔细分析，你会发现，这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆，也就是都属于杂粮杂豆粥，要提醒，做粥时，煮熟就行，别煮太烂，否则还是容易升血糖的。

另外粥的量都不多，一般用到的米也就50克-70克左右，也就是说，焖成饭也好做成粥也罢，一顿饭的总碳水都是要控制的，另外也不是一顿饭就吃一碗粥，都搭配了适量的蛋白，还有的搭配了蔬菜。

03.杂粮馒头

关键是杂粮面占到1/3～1/2，一顿饭吃大概1～1.5拳头。

可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。

如果自己不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，就是有配料表，且配料表里明确注明杂粮粉含量，建议含量在30%以上。

04.蒸五谷和薯类

可以蒸的五谷主要就是玉米，建议选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一顿吃一根(带帮芯350-400克)。

蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可以，完全作为一顿的主食，可以吃到150-200克左右，要搭配充足蔬菜和适量蛋白，即大概1.5～2拳头蔬菜，1拳头蛋白。

05.全麦面包

其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包它还富含膳食纤维和B族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖，关键是作为主食它太省事儿了，都不用蒸或煮，顶多是2分钟烤一下。

首先，建议选全麦粉含量≥50%的，100%的更好，另外没有额外添加糖，营养成分表中脂肪含量最好低于5克/100克的。

每顿吃的量控制在70克-100克，还要搭配充足蔬菜和适量蛋白。拿《指南》吃全麦面包的1个早餐给大家举例看看。

三明治(全麦面包切片 100g，鸡蛋 50g，奶酪 20g，西红柿 25g， 生菜 20g)豆浆(300ml)蓑衣黄瓜(黄瓜 100g)

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