良好睡眠，健康之源

呼吸一区

　　每年的3月21日，是世界睡眠日。今年世界睡眠日的主题是“良好睡眠，健康之源”。人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过。充足的睡眠能促进体力和精力恢复;保护大脑;增强机体抵抗力，调节情绪;促进儿童身体成长及脑功能发育;加快皮肤再生，预防皮肤衰老。

　　何为良好的睡眠？你的睡眠符合以下几点才算良好的睡眠，快来检测一下吧！

　　1.能在30分钟内入睡;整夜不醒或醒一次之后能很快入睡，直至第二天早晨;

2.睡眠中无或很少噩梦、异常行为等;

3.早晨醒后精力充沛;睡眠时间成人一般在7-9小时，无睡后精力不足等不适感。

　　假如你的睡眠不符合以上几点，那么你就属于睡眠障碍。

睡眠障碍是指睡眠时间、质量、规律发生紊乱，在临床上很常见，目前有超过3亿人存在睡眠障碍，且发病群体趋向年轻化，睡眠障碍主要包括几大类：失眠障碍、嗜睡障碍、发作性睡病、与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍、非快速眼动睡眠唤醒障碍、梦魇障碍、快速眼动睡眠行为障碍、不安腿综合征以及物质和(或)药物所致的睡眠障碍。

今天我们就聊聊最常见的几类睡眠障碍。

　　1、失眠

　　失眠的常见表现有入睡困难，躺在床上超过30分钟无法入睡，夜间觉醒超过2次、醒后30分钟难以入睡、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时长通常少于6小时，同时伴有日间苦恼或影响社会功能。这种情况每周至少发生3次，持续3个月以上，就可诊断为失眠障碍。长期失眠会导致疲劳、认知功能下降、情绪障碍、躯体疾病的风险增高等。

　　2、睡眠呼吸障碍

　　阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征(OSAHS)是一种病因不明的睡眠呼吸障碍，临床表现有夜间睡眠打鼾伴呼吸暂停和白天嗜睡，OSAHS增加冠心病、糖尿病和心脑血管疾病的发病风险，导致白天过度嗜睡，注意力、警觉性及记忆力下降，交通事故风险增高。患者在睡眠时呼吸会停顿多次，每次持续数秒，将睡眠从深度睡眠拉到浅度睡眠，以致白天昏昏欲睡，精力缺乏。许多患者并不知道自己有睡眠呼吸暂停，打鼾通常是一个警告标志，其配偶可能会注意到其在呼吸暂停之后，会有鼻息声或急促喘息。OSAHS的危险因素有肥胖、男性(约是女性的两倍)、老年人、绝经后女性、吸烟、饮酒等。

　3、快速眼动睡眠行为障碍(RBD)

　　临床中曾遇到过一位老年男性患者，睡觉时闭着眼睛敲打墙壁、踢被子、有时一脚把老伴踢下床，第二天却完全不记得发生了什么;另一个年轻男性做梦一晚上打鬼子，第二天早上醒来发现自己鼻青脸肿。这种奇怪的表现其实是一种特殊的睡眠疾病，快速眼动睡眠行为障碍。主要特点是患者在夜间出现复杂的运动行为，包括讲话、大笑、唱歌、大声喊叫、说脏话、哭泣、抓夺、鼓掌、拍打、踢腿、坐起、从床上跳起、爬行等，通常在睡眠开始至少90分钟后出现。且多导睡眠描记检查显示其快速眼动睡眠期无肌肉迟缓。这类疾病好发于50～60岁男性。

　　怎样才能改善睡眠障碍呢？

1、保持环境安静、舒适：睡觉的环境应该是安静的，睡觉前消除噪音干扰；控制室内的温度，将室内温度调至26到28摄氏度；另外，关窗、关灯、拉上窗帘，保证室内没有强光线刺激。

2、泡脚、按摩：睡觉前泡脚，有助于促进血液循环，改善睡眠障碍，按摩也是一样。

3、规律作息：养成规律作息习惯，形成固定生物钟，每天早睡早起，不要熬夜，青少年每天至少睡够8-10小时，成年人至少7小时。

4、调整饮食习惯：平时保持清淡饮食，不要吃辛辣刺激的食物；睡觉前可以喝点牛奶，有助于改善睡眠，睡前不宜喝咖啡，浓茶，不要把酒当成催眠药。

5、运动：适当户外运动，可以增强体质，释放压力，睡觉前做小幅度的运动也有助于提高睡眠质量。

6.减肥，有呼吸暂停和打呼噜的病人大多数都是肥胖的，所以减肥自然也可以帮助缓解打呼噜。(部分资料来源于网络)

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