控糖的饮食离不开"三少一多"，尤其是最后一条！

“糖糖”养生

糖尿病目前来说是无法彻底治愈的（在早期糖尿病时可以逆转也就是不用药物，通过生活方式的改变控制血糖）。 如果血糖管理不佳，仍然可能导致并发症的出现。一旦慢性并发症出现，身体可能就进入下坡路，且很难逆转。 所以保持血糖的稳定是控制糖尿病发展的重要手段。 其次，越来越多的研究包括专家也呼吁：不仅要管理血糖指标，还要关注自身的体重。保持标准的体重有时比单纯追求血糖达标更有意义。 因为，体重正常不仅意味着优秀的血糖管理水平，也会带来包括血脂、血压、尿酸水平等获益。

如何保持血糖稳定和标准体重？

其实主要的方法，你可能都听过了。比如健康饮食和运动的习惯，在必要的时候选择药物治疗。 尤其饮食是其中关键中的关键，基础中的基础。没有了科学的饮食管理，任何方式，包括药物都无法发挥最佳效果。 如何管理饮食你也可能也听到不少建议，比如降低原本较高的碳水类食物的比例，增加绿叶蔬菜，足够的蛋白质摄入和优质脂肪与低糖水果的选择。 这还是有些不够精确，有人甚至记下来低糖水果的种类，做好绿叶蔬菜和优质蛋白质类食物列表。 这些努力对于科学饮食当然会有帮助。不过，难免有些辛苦和艰难。 今天交给大家一个饮食原则，即饮食上的“三少一多”原则。刚好对应“三多一少”的糖尿病临床症状。不过这俩并没有因果关系。只是为了好记而已。

第一少：少糖

我们平时使用的白糖、红糖、葡萄糖等等都属于双糖或单糖，这种糖的分子机构比较简单，进入血液的速度比较快，导致血糖快速升高，也会给胰岛β细胞带来绝大负担（简单的糖，糖会刺激胰岛素分泌）。 这些糖一般在高糖饮料中存在，如可乐、维生素饮料等。还有果汁，果汁里的果糖也属于单糖，进入血糖的速度甚至超过白糖。 除此之外，我们的调味品和烹饪过程中，也会有糖的存在。比如酱油、蚝油、甜面酱、豆酱等。还有我们烧菜的时候，也会通过使用糖来提升口感和颜值。这些都是需要我们去注意和规避的。 另外，淀粉类食物也属于糖类食物，只是分子结构比较复杂。所以，进入血液的速度相对较慢。尤其是全谷物（那些没有经过精细加工的谷薯类食物）。 说到这里你可能要注意了，没有加工的谷薯类食物是多糖类食物。 但是，人们可能在加工的过程中，让这些本来复杂的糖变的简单，变得更容易吸收。比如精细的面粉、米粉，经过脱皮去壳碾压等等工序，本来要在身体内消化（加工）的食物，在没有进入我们的口中之前就被精细加工，变得更为简单，进入血液的速度也更快。缩短了消化代谢的时间。 其所带来的问题，就是我们的胰岛β细胞，直接面对高糖的冲击，更容易遭受到破坏。这也可能是糖尿病发生的一个重要机制吧。

第二少：少盐

这一点不难理解。从本质上来说，盐和味精都属于一类。所以，少盐饮食可以说就是少钠饮食。 长期的钠负荷过多会导致高血压等疾病。 除了烹饪时添加的盐，还有包括酱油、蚝油、生抽等也调味料也会有过量的盐添加。 当然，要特别一些隐形盐的存在，如腌制的肉、咸菜、薯片、饼干也是盐摄入超标的重要来源。中国居民膳食指南中建议每天摄入的盐要低于6克，对于糖友来说最好限制在5克以下。

第三少：少油

合理的脂肪摄入对人体健康至关重要，而过量或不合理的脂肪摄入则可能导致肥胖、心脑血管疾病、高血压、糖尿病等多种慢性疾病。 因此，建议大家在日常饮食中合理控制脂肪的摄入，选择多种油脂搭配食用，尽量避免食用加工食品和含有大量饱和脂肪酸和人工反式脂肪的食品。 1、总脂肪摄入量应该占日总能量的25%-35%左右，对于肥胖人群可适当降低脂肪摄入量。 2、饱和脂肪酸的摄入量应该限制在总脂肪摄入量的10%以下，每天不要超过20克，饱和脂肪酸主要存在于动物性脂肪、黄油、奶油等食物中。 3、反式脂肪酸的摄入应该尽可能减少，可通过避免食用含有人工反式脂肪的食品来达到目的。许多加工食品，如薯片、糕点、油炸食品等含有人工反式脂肪。 4、多不饱和脂肪酸（包括omega-3和omega-6脂肪酸）是必需脂肪酸，有助于维持心血管和神经系统健康。 每天应该保证摄入10-15克omega-6脂肪酸和2-3克omega-3脂肪酸。omega-3脂肪酸富含于鱼类、亚麻籽油等食物，omega-6脂肪酸则富含于各种植物油中。 5、在脂肪的摄入中应该注意均衡，不要只摄入一种油脂，而是应该多种油脂搭配食用，以保证人体能够获得各种必需脂肪酸。

一多：多膳食纤维

这一点至关重要。因为就目前来说，我们的饮食出现问题，其中一个重要的表现就是膳食纤维的减少。 比如较少的蔬菜和水果摄入、比如将水果和蔬菜加工成果蔬汁，破坏了膳食纤维，还有将米、小麦等加工的过于精细，抛弃了口感不好，但是对人体健康影响重大的膳食纤维。 膳食纤维是指在食物中存在的一类不被人体消化酶分解的多糖物质（不升糖的糖类），主要来自植物细胞壁。 常见的膳食纤维包括果胶、半纤维素、木质素、果胶质等。膳食纤维是一种水溶性纤维和不溶性纤维的混合物，能够在人体消化系统中增加粪便体积、减缓食物通过肠道的速度，同时还能够通过与胆固醇结合防止胆固醇吸收，维持肠道健康，预防多种慢性疾病。
补充膳食纤维多吃富含膳食纤维的食物，如、燕麦、糙米、豆类、水果、蔬菜...有的人不爱吃米，就爱吃面显然糙米是满足不了爱吃面人群的味蕾，可以选择用苦荞粉做面条，以七成荞麦面加三成白面一起和成面团，待面团醒发好之后，擀切成3寸长、半寸宽稍厚点的面条，煮熟后过凉水，再配以麻酱、黄瓜丝拌匀食用即可。

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undefined 需要注意的是，增加膳食纤维摄入的同时，应该逐渐增加摄入量，以免突然增加过多的膳食纤维摄入量导致肠胃不适。 同时，应该确保饮食中充足的水分摄入，以保持膳食纤维在肠道中的作用。 建议成年人不能过量摄入膳食纤维。对于患有肠胃疾病或其他健康问题的人群，应该在医生或营养师的指导下适当调整膳食纤维的摄入量。

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