用饮食法预防阿尔茨海默病 牢记这6组数字

🇨🇳史圣龙

作者：于康

你是否会因为记忆力减退、经常忘事，而担心自己有患阿尔茨海默病的风险？阿尔茨海默病的发病率正在逐年攀升。统计数据表明，我国60岁以上的人群中，阿尔茨海默病患者已超过1500万。那么，哪些人更容易患阿尔茨海默病呢？

最近的一项研究表明，有慢性病的人更容易罹患阿尔茨海默病。患有多种慢病的中老年人（≥55岁）阿尔茨海默病患病风险提高136%。

由此可见，想要预防阿尔茨海默病，防范慢性病很重要。这里给大家介绍预防慢性病在饮食中需要注意的事项，总结起来，请大家务必记住6组数字。

1.12种：每天吃全种类

常常有人提出这样的问题，“吃什么食物抗衰老”“吃什么食物降血糖”……实际这是一些认识上的误区。各种食物所含的营养成分不完全相同，靠一种或简单几种食物是难以满足人体需要的。因此，我们应该按照合理比例，尽量广泛地摄入各类食物。除了烹调油和调味品，膳食指南建议应摄入每天12种以上，每周25种以上食物。其中的具体推荐标准有：

（1）谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

（2）蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；

（3）鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

（4）奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种，每周5种以上。

2.25克：吃够膳食纤维

膳食纤维对包括2型糖尿病、中风、肥胖在内的多种慢性疾病有预防作用。燕麦、荞麦、绿豆、红豆等粗粮和杂豆，以及海带、魔芋、新鲜蔬菜等都是富含膳食纤维的食物。

在食用量上，早餐吃25克燕麦，午餐吃杂粮饭，或者将主食的一半换成一小块红薯，晚餐减少精细主食、搭配一根玉米，再加上全天2盘绿叶菜和一个水果，基本可满足一天膳食纤维的需要量。

3.300毫升：吃够奶制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，目前的很多研究表明，钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用。建议保证每天300毫升的奶及奶制品的摄入。

4.25克：吃够大豆

食用大豆有助于预防多种慢性疾病。大豆是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢、防止脂肪肝形成的作用。大豆中的植物固醇能够抑制动物胆固醇的吸收，大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用。

推荐每天吃大豆25克（生重）及以上，具体到豆制品的重量的话，就是25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐丝。

5.250克：吃够谷物

谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每日膳食的基础。每天应摄入谷薯类食物生重250至400克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。

6.一斤蔬菜、半斤水果

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。建议在食用多样的原则指导下，多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等营养素的重要来源。为预防慢性疾病的发生，建议一般成人每日进食生重1斤的蔬菜（作为正餐）和1至2个拳头大小体积的水果（净重200至350克，作为加餐）。

（作者单位：北京协和医院）