粗粮吃不对，营养全白费！这里有份“正确吃粗粮攻略”，请查收…

唐唐养生社

多吃粗粮更健康，呵护肠道控血糖；每天来上一二两，身材苗条寿命长。 过去，人们以精米白面为贵，近年，随着养生意识的增强，吃粗粮逐渐成了一种健康新“食尚”。
可是，很多人对粗粮的认知，大多只停留在“多吃”这一维度上，并不了解正确吃粗粮的精髓。今天就来跟大家唠唠关于粗粮的“那些事儿”！

什么是真正意义上的粗粮？

根据《中国居民膳食指南科普版》(2016年)，粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。 与反复加工的细粮相比，粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸，以及植酸和酚类等植物化学物质。有更多细粮没有的营养价 常见的粗粮，主要包括以下3类： ●谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、燕麦、苦荞麦、麦麸等。 ●杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
●块茎类：红薯、土豆、芋头、山药等。

经常吃粗粮会带来哪些好处？

颜值上，粗粮没有精白米面好看；口感上，粗粮也不如精白米面细腻。那么，吃粗粮能带来哪些好处呢？ 1.排便更加轻松、顺畅 平时饮食吃得精细，运动量又少，导致很多人被便秘困扰。
粗粮中膳食纤维含量高，膳食纤维进入胃肠道后，可以吸水膨胀，使肠内体积增大，大便会变软变松，排起来自然会轻松顺畅。 2.赘肉少了，身材更好 粗粮中的纤维含量很高，吃起来饱腹感很强，并且粗粮中的脂肪、糖分、碳水比较少，对于减脂很有帮助。 已经有很多朋友反馈说，没有刻意减肥，但自从把部分主食换成粗粮，体重下降了，腰腹赘肉少了，身材越来越好了。
3.牙齿有力，口气清新 常吃的米饭和馒头，都比较好嚼，可以说是入口即化，其实这对牙齿并不好。
粗粮咀嚼起来会稍微费力，但可以帮助我们锻炼牙齿，让牙齿变得更加坚固。 吃粗粮还能促进身体的排毒，这样体内的环境会变好，口气也会变得比较清新。
4.血管通畅，人更健康 很多人长期摄入了过多油脂和糖分，结果血管内堆积了太多的脂质和垃圾，就容易出现心脑血管方面的问题。 每天坚持吃点粗粮，不仅能帮助身体减少脂质和糖类物质的吸收，辅助降压、降脂、控糖，还有助于呵护血管健康，预防心脑血管疾病。

不同年龄段的人该如何吃粗粮？

粗粮营养高、膳食纤维多，饱腹感强，对预防各种慢性病均有很好的作用。 但若不分年龄，过多吃粗粮，对健康也是不利的。以下是不同年龄段的摄入量↓↓↓ 婴幼儿粗粮磨粉拌米糊 婴儿满6月龄时，胃肠道等消化器官已相对发育完善，可消化母乳以外的多样化食物。
此时，可适当添加小米等精细的粗粮，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。 注意：粗细搭配食用，从每周1~2次，逐渐过渡到一周3~4次。 学龄前控制在35克以内 学龄前儿童添加粗粮时，家长应把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合成花样翻新的美食。 如：制成花卷、杂粮包、杂粮饼等，既能提高孩子对粗粮营养的吸收，又能满足孩子的胃口。 注意：每天粗粮的摄入量应控制在35克以内。
少年不宜超过100克 在整个少年时期，生长发育不断进行，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人。 杂豆类等含铁高，谷类胚芽、麦麸等富含锌，日常膳食要食物多样，粗细搭配，以满足营养需求。 由于过多摄入粗粮，膳食纤维会干扰人体对某些营养素的吸收，建议每天吃粗粮不要超过100克。 青壮年每天150~200克 在粗粮的选择上没有过多的忌讳，不管是一些谷物类、块茎类还是杂豆类，都可以适当吃一些。 建议：每天粗粮摄入量150~200克，既可以预防肥胖症，还能降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险。 中年根据慢病情况吃 人到中年，很多慢性疾病开始出现，比如高血脂症、糖尿病、高血压、脂肪肝、高尿酸、痛风等。 此时粗粮的摄入量要适当增加。尤其是大豆、黑豆等豆类粗粮，还有红薯、马铃薯、山药等块茎类粗粮。 还要适当增加燕麦、荞麦的摄入量，能预防“三高”出现，并起到维护肝脏、胰岛等功能的作用。 老年每天不超过150克 老年人的消化能力减弱，尽量把全谷物制作成粉后再吃，每天粗粮摄入量不能超过150克。 老年人群心血管疾病发生率较高，建议多吃燕麦或薯类等，其中含有的膳食纤维能缓解大便干结、排便困难的情况。

吃粗粮有哪些注意事项？

1.控制好量 一般成人每天可摄入谷薯类250～400克，其中全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。老年人、消化不好的人要在此基础上适当减量。 2.循序渐进 没有吃粗粮习惯的人，开始时可以按照7∶2∶1的搭配进食，也就是一顿饭包含70%的精米或精面，20%的粗粮以及10%的豆类，使肠道慢慢适应后，再改为3∶2∶1的比例搭配，逐步增加！
3.种类多样化 单一的食材无论多么有营养，也难以达到营养均衡。因此，要注意经常换着吃各种粗粮。 4.及时补水 粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般健康人多吃1倍膳食纤维，就要多喝1倍水，否则容易导致便秘！ 5.与肉蛋搭配 鸡蛋和红肉（猪牛羊肉）富含蛋白质、各种微量元素，和粗粮一起吃，能在一定程度上弥补粗粮妨碍部分营养素吸收的不足。
6.注意烹饪方式 粗粮味道比较单一，口感也略微粗糙，很多人就喜欢加入大量的调味料来使粗粮更美味。但这么做，就达不到健康吃粗粮的目的了。
对粗粮来说，最简单的反而是最健康的，比较推荐蒸煮的烹饪方式。 今日互动话题：你家最常吃的粗粮是什么？煎煮焖蒸，最喜欢哪种吃法？快来下方留言区聊一聊吧！