学习百岁老人的养生精华，做了就受益。

健康是福

　　巴马百岁老人的养生经验很丰富，涵盖思想观念、价值取向、为人之道、生活操守、行为方式、饮食习惯等。从理论的角度总结，巴马百岁老人的养生经验，主要有心理养生、运动养生、饮食养生、生理养生、智慧养生5个方面。这些经验简单易行，容易学习，老少皆宜，预期效果显著。在此，根据巴马百岁老人的养生经验，结合现代生活条件和养生理念，提出如下学习巴马百岁老人的养生方法。

心理养生——人类养生的基石

心理健康是巴马百岁老人健康长寿的首要因素，他们心地善良、慈悲为怀，与人为善，清心寡欲，容易满足，知足常乐，时刻保持，健康快乐的心情。这是很多人难以做到的，也是梦想健康长寿的人们必须攻克的一道养生难关。对现代人来说学习巴马百岁老人的心理养生，主要做到以下几点：

(一)寻找快乐

快乐是健康的前提和归宿，寻找快乐是养生必不可少的活动。参与单位、社团组织的各种娱乐活动，参加社区娱乐项目，或找几个朋友聊聊天，或到娱乐场所玩一玩，到公共广场跳一跳舞，都是获得快乐的途径。

但是，娱乐要量力而行，要尽量参与和开展不用花钱的娱乐活动，不要为了娱乐花费大量金钱。娱乐还要有度，避免乐极生悲。

(二)调节心情

心情好，身体才好。心理健康，身体才健康。要获得身心健康，必须每天都有好心情。

要有好心情，首先要有平常心，这是巴马百岁老人的经典经验。一要以人为善，善待同事、善待部下、善待朋友、善待百姓、善待他人；二要以平常心对待问题、对待烦恼。做到这两条，不管碰到什么问题和烦恼，都会得以化解。碰到高兴的事，不过度欢喜；碰到灾难的事，也不过度悲伤。

要有好心情，必须知足。当不当官、提不提级、赚不赚钱，都要任其自然。不过高要求自己，不去想根本办不到的事。所谓“知足常乐”。

要有好心情，就做情绪的主人。人是感情动物，不可能不生气但要是在生气时能做情绪的主人，会找发泄的方式和对象，生完气就会顺气，生完气同样有好心情。

要有好心情，必须会倾诉。多倾诉多纾解，一旦有了烦恼、压力甚至倒霉的事，就找朋友倾诉，把烦恼事不愉快的事一股脑说出来，朋友的一个指点、一份安慰，心情就会好转，烦恼就会乌消云散。

《黄帝内经》云：“怒伤肝，喜伤心，忧伤肺，思伤脾，恐伤肾，百病皆生于气。”因此，保持一个好心情，人就能健康长寿，如果大事小事都生气，那就可真“气死了”。

(三)营造团结和睦的家庭氛围

所谓“家和万事兴”，家庭不和睦，人就会生病。有专家认为，人的疾病，特别是癌症，主要来自家庭不和的影响。那些“小吵天天有，大吵三六九”；或虽是一家人，不进一家门，见面不说话；或表面上和和气气，暗地里各怀鬼胎，使人在闹心憋气的环境里生活，那不憋死也得生病。

因此，在家庭生活中，一要保持夫妻恩爱。巴马有不少长寿夫妻，都是因为夫妻恩爱的结果；相反，如果夫妻不和，就是家庭不破裂，也没有健康可言。夫妻间要相敬如宾，彼此信任，互相安慰，互相帮助，互相勉励，互相忍让，凡事为对方着想。二要尊敬长辈，尊敬老人。跟老人同住的，要处理好婆媳关系；与老人分开住的，要常回家看看。让老人享受快乐，欢度晚年。三要教育好子女，让子女快乐地健康成长。

(四)处理与同事的良好关系，保持工作期间的快乐情绪这是工作中保持身心健康的重要环节，也是心理养生的重要组

成部分。同事可能来自不同地方，也有不同的民族，但只要在一起工作，那就是缘分，一定要十分珍惜。同事间，肯定会有上下级关系、师傅和徒弟关系和平行关系，各人的工作能力、水平也会有差

异，只要以诚相待，尊重人格平等，尊敬长辈、尊敬领导、尊敬师傅，团结互助，肯定能创造出团结和谐的团队，同时也会创造出振奋人心的工作氛围。在这样舒心的环境里工作，健康就会陪伴着你。

运动养生——生命动力的源泉

在巴马百岁老人的诸多长寿因素中，终生劳动或终生运动，是他们共同的主要因素。在采访调查中发现，所有的百岁老人都终生劳动或运动，劳动或运动是他们的第一需要，也是他们一生生活的重要组

成部分。巴马百岁老人的劳动是终生的贵在强的力，贵在以恒。而他们的运动，主要就是走路。学习巴马百岁老人的运动养生，一是劳动，二是走路。

巴马的百岁老人，他们一般在80岁以下，基本都还在下地劳动或做家务劳动，通过劳动来运动。到80岁以上，个别90岁以上就不下地劳动了，要沿袭身体过去的运动本能，必须寻找一个替代法，这个

替代法也许不是他们有意选择或是依据什么科学原理来定，而是一种本能，这种本能就是走路。在他们绝大多数来说，就在村上、街上、路上或是他们能走的地方走一走，上午走一次，中午休息后，下午又

走一次，每次走一至两个小时，每天走三到四小时，并且天天重复之，用走路代替劳动，用走路实现运动。

采访中，作者曾问过多位百岁老人，为什么天天都要出门走路，在家休息或睡觉不好吗？他们的回答基本相同，那就是不走不舒服，不动就全身酸痛，走出去可以见到邻居，可以和街坊交流。走路不但

身体舒服，心情也舒畅。这看似平常的活动，其实蕴含科学的养生方法。他们本能地用走路来延续运动、延续生命，并且一个个创造奇迹，这就让我们不得不承认走路是一项老少皆宜、人人能做的养生方法。

巴马百岁老人的走路养生法给我们很好的启示，可以说，走路是最简单、最经济、最有效的养生方法。普通人的走路养生，应该因地制宜、因人而异。对上班族而言，每天能在晚间走上半个小时到一个

小时就可以了。走路的速度也要因人而异，年轻人走快一些，体质好的，可以慢跑，而中老年人则要走慢一些。走路时可以同时甩甩手，抖抖脚，只要达到锻炼肌肉、心脏、肺活量就可以了。走路锻炼要持之以恒，要坚持数年、一辈子，才有可能像巴马那些长寿老人一样健康长寿。

(一)运动应遵循的原则

生命在于运动，这是众所周知的养生之道。但如何运动并持之以恒，

却不是一个简单的事情。依照巴马百岁老人的经验，结合现代的养生

理念，运动要遵循以下原则：

一是科学。

二是因人因地制宜，量力而行、尽力而为。

三是见缝插针。

四是持之以恒。

(二)每天坚持三次运动

一是起床后的锻炼。起床后喝完一杯温水，就找一块空气新鲜的地儿锻炼，比如户外、屋顶、稍宽的阳台、通风较好的客厅等，进行十分钟左右的锻炼。锻炼的形式，可以根据个人的条件和习惯，或做

广播体操，或做做俯卧撑和跳跃运动，或扩扩胸、伸伸懒腰，或正步走一走，或做自己认为能够锻炼身体的运动形式。不管做什么运动，主要能够活动全身、增加肺活量、加快心率就可以。当然有条件的人，比如退休人员，也可以在早晨七至八点以后学巴马百岁老人走走路，时间可以长一些二是工作中间的短暂锻炼。特别是上班族，当工作两个小时以后，稍作休息几分钟，做做与起床后一样的锻炼方式，哪怕是简单的摆摆手、踢踢腿、伸伸懒腰，都对身体有很大的好处。

三是晚饭后的锻炼。晚饭后是一天锻炼的最好时机，要抓住这难得的机会，锻炼一个小时左右。运动的方式同样可以多种多样，跳舞、打球、走路等，要练到出汗、练到有效果。

为了能够持之以恒，可参加各种运动俱乐部或运动协会，通过团体活动结识更多有同样运动爱好的朋友，共同开展运动和锻炼，这样才能坚持得更持久，锻炼效果更加显著。

老年人要勤动手脚，以走路散步为主要活动方式。就像巴马的那些百岁老人一样，每天到各处走一走，转一转，找人聊聊天。一方面锻炼身体，另一方面放松心情。

运动贵在坚持，万一因特殊情况耽了，也不要打消运动的热情。一有条件马上恢复，运动什么时候都有效，什么时候都不晚。

运动因人而异，有心血管病的病人，不宜做剧烈运动；有些有运动禁忌证的病人，则要静养而不能运动。

饮食养生——生命快车的加油站

百岁老人何天明说：“用脑子吃喝才健康。”这话很有哲理。糊里糊涂地吃喝，就可能损害健康。如何在吃吃喝喝中促进身体健康，巴马百岁老人的饮食经验是值得学习的。

总结巴马百岁老人的经验，人的饮食以植物性的食物为主，一定要占总量的80%以上，动物性的食物不能超过20%。一般来说，每天吃细粮比如米、面100~150克，粗粮比如五谷杂粮150-200克；蔬菜500克，荤菜100-150克，豆类50克，水2000毫升，有条件的吃水果500克。

这么多食物，要分多次吃：饭要分三餐吃，水要分多次喝，水果在三餐饭的中间吃，粗粮一半在正餐吃，一半作加餐。

每日三餐饭中，早餐、中餐多吃，晚餐少吃。早餐一定要有蔬菜。

水要隔半小时喝一次，每次喝100~150毫升。喝水要养成习惯，不管是否口渴，都要经常喝。如果能喝符合标准的优质水，那么热天就喝凉水，冷天喝温水，不用烧开。胃肠寒症的人，只喝温水，不喝凉水。水质差的，一定要烧开再喝。

水果要在不很饱和不很饿的时候吃。

部分粗粮可在正餐时吃，留部分在三餐饭中间作加餐。最好的粗粮是红薯、鲜嫩玉米粒、小米、南瓜等。

保持身体健康必不可少的七种物质是蛋白质、脂肪、维生素、糖类、矿物质、水和膳食纤维。这些物质可以从五谷、蔬菜、水果、豆类和动物肉类中获得。就是没有动物肉类，单从五谷、蔬菜、水果、豆类中同样获得足够的七种营养物质。这就是巴马很多长寿人群少吃荤菜同样健康长寿的原因。

动物性食物吃多了，一是撑得伤肝伤胃，二是营养过剩造成肥胖，带来更多的健康问题。

(一)在饮食方面，巴马长寿老人给我们提供了一些经典的经验

1.什么都吃，有什么能吃的吃什么，不挑食。

2.少吃多餐。

3.细嚼慢咽。

4.多吃蔬菜，特别是野菜。

5.喝矿泉水、喝健康水。

6.多吃粗粮、杂粮。

7.多吃豆类食物。

8.有病时，优先考虑使用食疗方法，巴马百岁老人有很多食疗方法可供参考。

(二)按照现代养生，几点饮食原则至关重要

1.早晨一杯水。

2.吃饭八分饱，避免暴饮暴食。

3.早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。

4.多吃水果。

5.酸碱食物搭配。

6.提倡吃暖食、少盐、少油、少脂肪。

7.不吃腌制、烧烤、熏制、油炸、霉变等食品。

生理养生——生命之花的保护神

巴马百岁老人的生理养生，主要是养护好自己的身体，避免人为或自然界对身体的伤害。概括起来，主要有以下几点。

(一)按时作息，早睡早起，保证充足的睡眠时间除倒班人群和特殊工种以外，一般的人应该遵守以下作息时间：22时30分之前睡觉；次日6~7时起床，起床后锻炼10-30分钟；上午工作的4个小时中，中间要休息1~2次，每次3-5分钟，做适

当的运动；中午休息中，睡觉30分钟至1小时；下午工作中也要在中间休息一次几分钟；晚饭后要休息30分钟以上，再进行晚间锻炼，锻炼30~60分钟以后，做自己喜欢做的事，但要在22时30分之前睡觉。

对所有人来说，必须遵循以下的作息制度：

1.每日睡觉不低于7小时，其中，夜间睡6个小时30分钟至7个小时，中午睡30分钟到1个小时。如果是夜班或特殊工种人员，也要在休息时间睡好7~8小时。

2.工作中要有一个短暂休息并锻炼身体。

3.晚饭后不要马上工作和锻炼身体，要休息30分钟以上再进行活动。

(二)注意养护身体，做到每天必做的四件事和每天都不宜做的四件事

每天必做的四件事：

1.泡个热水脚。有条件的同时对双足进行按摩。

2.早晚各梳1次头，每次梳3分钟以上。

3.每天刷牙2-3次，最好饭后10分钟左右就刷牙。

4.注意个人卫生、环境卫生和饮食卫生，避免病从口入和病菌侵入。

每天都不宜做的四件事：不抽烟、不酗酒、不赌博、不参与危险的活动。

(三)注意与工作相关的生理养生

养生与工作密切相关。一天24小时，人们一般睡觉8小时，休息和娱乐约8小时，工作8小时以上。前面的两个8小时，人们

处于相对安全的环境,而工作的那8小时,是人们耗费体力、精力的主要时段，也是人们最具潜在危险的时段。因此，注意工作时候的养生，对于人的养生来说，具有特别重要的意义。巴马的百岁老人，大多数虽然都没有文化，但他们却十分注意生产劳动和工作时的人身安全，注意保护自己的身体不受伤害，是值得学习的。

智慧养生一人类养生的最高境界……

图文来源于《与巴马百岁老人学养生》

版权归原作者所有

本文资料收集者：巴马瑶族自治县民族（中医）医院 黄庆谋（高级推拿师;广西中国一东盟医疗保健养生协会常务委员、中医导引养生专业委员会常务委员、一级社会体育指导员）。