16天让心血管更健康（第六讲）

大道至简

第三章 生活方式干预

第六讲 合理膳食，从源头开始预防

第六讲 合理膳食，从源头开始预防

大家好，我是余梦月，欢迎来到华为运动健康，16天让心血管更健康。在知道了什么是心血管病，为什么会得心血管病之后，下一步我们就该学习怎样预防心血管病了。

这部分我会分成两个板块给大家讲解。一是生活方式干预，二是危险因素防控。

这一章我将首先聚焦于日常生活，给大家具体介绍如何通过生活方式的干预来保护我们的心血管。

预防心血管病的基本逻辑

这一节要讲的是合理膳食。在正式开始这一节的内容之前，我先给大家梳理一下预防心血管病的基本逻辑。

先前我们学过心血管病的危险因素有哪些？包括大家熟知的三高，即高血压、高血糖、高血脂、预防心血管病，就要控制好血压、血糖、血脂。怎样控制呢？我猜大家首先想到的是吃药，血压高就吃降压药，血糖高就吃降糖药，血脂高就吃降脂药，这个想法不完全对，药物治疗的确是控制血压，血糖血脂的重要方法之一，但除了依靠药物以外，更重要的是日常生活方式的改善得。

高血压和我们日常饮食中的钠超标有关，通俗来说就是食盐的摄入过多，得糖尿病和高糖高脂饮食缺乏运动肥胖有关，血脂异常与饮食中过多的胆固醇饱和脂肪酸摄入有关。所以要预防心血管病最基础最重要的还是生活方式的干预。通过养成健康的生活方式，真正从源头开始防控心血管病危险因素。

随着经济水平的发展，吃不饱饭的现象越来越少，可吃的不健康的现象却越来越多。比如我们日常生活中的钠盐摄入虽有缓慢下降趋势，但仍远高于世界卫生组织推荐的每天小于5克的标准。再就是糖摄入量，脂肪摄入量也在不断增加，碳水化合物摄入量却相对减少，钙、铁、维生素、a维生素、d等微量营养元素缺乏，同时膳食纤维摄入明显不足，因此不合理膳食是造成我国心血管病发病和死亡的重要原因之一。

接下来我就给大家介绍一下，什么样的膳食才有利于我们的心血管健康。

对于尚且没有高血压、糖尿病、血脂异常的成年人，给大家推荐的是中国居民平衡膳食模式，这是能够满足我国居民营养和健康需求的理想膳食模式。其中食物品种多样，以谷类为主，需注意能量平衡，多食蔬果、奶类和大豆适量食用于禽蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒经常饮茶。保持食物多样是平衡膳食模式的基本原则，每日尽可能多摄入不同种类食物，如果条件允许，建议摄入12种及以上食物。

下面我们详细介绍具体吃什么。

主食吃什么

首先是主食，一日三餐，主食必不可少，它为我们提供基本的能量。碳水化合物。大家平常习惯吃什么？米饭、馒头还是面条？其实我们常吃的这三种主食绝大部分都属于精良。这些主食在加工过程中，谷物中原本含有的丰富维生素、矿物质、膳食纤维被大量丢失。研究显示，增加未经加工的全谷物的摄入，有利于降低糖尿病以及心血管病风险。因此建议大家粗细搭配。

大米配上杂粮，比如小米、玉米、燕麦加上杂豆，一起放到电饭煲里，不仅好看、好吃，还有营养。如果谷物吃腻了，想换换口味，没问题，也可以选用薯类作为主食，比如红薯、紫薯，同样含有丰富的矿物质，b族维生素和膳食纤维。不过要注意薯类虽然营养丰富，但吃太多也会长胖，所以一天吃一个半就可以了。

肉类吃什么

说完主食，我们来看肉类，肉类是蛋白质的主要来源，可以分为红肉和白肉，红肉粗硬脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸，不利于心血管健康。常吃的红肉有猪肉、牛肉、羊肉，他们在煮熟之前都是红色的，白肉细腻，脂肪含量相对较少，常吃的白肉有鸡肉、鸭肉、鹅、肉以及鱼肉。鱼肉富含优质蛋白质，且饱和脂肪酸含量较低，不饱和脂肪酸含量较丰富，具有心血管保护作用。因此建议大家每天红肉摄入量不宜过多，多吃鱼肉；

蔬菜吃什么

主食肉类有了，可千万别忘了蔬菜和水果，蔬菜水果不仅可以保护心血管，还可以降低癌症发病率以及全因死亡风险。

建议大家每天摄入500克以上，其中新鲜蔬菜300~500克，深色蔬菜应占一半，因为深绿色蔬菜中各种维生素矿物质的含量都非常突出，另外新鲜水果200~350克，注意水果摄入量不能以果汁代替。

怎么来烹饪

说完食物本身，接下来说说烹饪过程中应该注意的几点：

第一，尽量多采用煮、蒸等非油炸类烹饪方法，以减少营养素的流失。

第二，有些人为了减肥做饭，一滴油都不放，其实这并不健康，脂肪酸、同碳水化合物、蛋白质一样，也是人体必需的重要营养物质。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两大类，不饱和脂肪酸具有一定的心血管保护作用。食用油是脂肪酸摄入的重要来源，因此尽量多选用富含不饱和脂肪酸的食用油，比如菜籽油、玉米油、葵花籽油、豆油、亚麻籽油、茶油和橄榄油等并调换使用。不过每天摄入食用油要适量，不超过两瓷勺。

第三，少放盐。之前跟大家提到过我国的钠盐摄入量还是比较高，建议大家每天摄入钠盐不超过啤酒瓶盖一瓶盖的量，限制钠盐摄入，可以预防高血压，进而降低各种心血管病风险。除了做饭少放盐以外，平日也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。

还建议吃啥

介绍完烹饪过程注意的要点，再讲讲其他营养丰富的食物。

第一，蛋类，鸡蛋富含优质蛋白质、维生素和矿物质，但胆固醇含量也较高，建议每周吃3~6个鸡蛋，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多，对高胆固醇血症和心血管病高危人群，建议每天膳食胆固醇摄入小于300毫克，约一个鸡蛋黄的量。如果摄入动物内脏、红肉、虾等其他含胆固醇较高的食物，则相应减少鸡蛋的摄入量。

第二，奶类及乳制品，奶类及乳制品是膳食钙和蛋白质的重要来源，每日摄入奶制品，可降低糖尿病以及心血管病风险，建议每天喝液态奶150~300克，常见袋装牛奶为180毫升，盒装为250毫升。

第三，大豆及坚果类，大豆富含蛋白质、膳食纤维、钾、钙等营养素，坚果富含脂类，包含多不饱和脂肪酸以及蛋白质、矿物质等营养素，有利于心血管健康，建议每天食用大豆25克，坚果类每周50~70克。

平常喝啥

接下来再看看饮品，

第一，茶，长期饮茶可以改善血脂尿酸水平，预防糖尿病以及心血管病。需要注意的是长期饮浓茶会影响铁的吸收，且睡前饮茶可能导致兴奋，影响睡眠。建议适量饮茶，每月茶叶消耗量控制在50~250克，平时可以多喝绿茶。

第二，含糖饮料，含糖饮料摄入过多，会增加肥胖、糖尿病以及心血管病风险，建议不喝或少喝含糖饮料。

第三，最后说说长寿大家追捧的各种膳食补充剂和复合维生素，除非有特别需要建议大家通过膳食多样化来摄入各种维生素以及矿物质，不能单纯依赖膳食补充剂。另外孕妇等特殊人群服用膳食补充剂前需咨询医生。

对于已经存在代谢异常的人群，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等，除了上述基础的平衡膳食模式外，

还有一些其他特殊的注意事项，比如对于肥胖人群，低能量、低脂肪、低盐、低糖饮食格外重要。

对于高血压人群更需要重视限制钠盐的摄入，

对于糖尿病人群尽量多选择低血糖生成指数的食物，

对于血脂异常的人群需要控制膳食胆固醇摄入，并且限制摄入富含饱和脂肪酸的食物。

这一节里我们主要介绍一般人群的平衡膳食原则，针对肥胖三高人群的膳食建议，我会在之后相应的章节里为大家详细介绍关于饮食营养健康的专业知识内容。华为运动健康APP上也有类似的课程本，内容就到这里，总的来说是系统的教给大家如何通过合理膳食来预防心血管疾病，希望大家可以在日常饮食中践行中国居民平衡膳食模式，坚持食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒；

下一节，我们将重点学习身体活动和控制体重，我们下节再见。

后记：

这套讲座资料，是付费购买后，收听，录制，再整理成文字分享；

愿大家多一点健康知识，增强健康理念，加强个人健康管理，都有健康的身体和快乐的生活。

赠人玫瑰，手有余香。愿有缘见者，认真仔细，听看，理解，为自己多一份健康守护，关爱自己同时，关爱家人，关爱朋友，分享给他们，让更多人受益。

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普渡众生，

广结善缘，

功德无量。

祝大家健康幸福，平安快乐。



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