16天让心血管更健康（第七讲）

大道至简

第三章生活方式干预第七讲控制体重，为心血管减负 第七讲控制体重，为心血管减负 欢迎来到华为运动健康，我是余梦月。上一节我们重点学习了能够满足一般人群营养和健康需求的理想膳食模式，以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽蛋、瘦肉，减少盐和油。限制糖和酒。经常饮茶。 近年来，随着饮食结构的改变和体力活动的减少，我国成人中超重及肥胖者所占比例呈上升趋势。 肥胖可导致血脂异常，并常伴发高血压或糖尿病，明显增加心血管病风险。大量研究显示，通过限制热量摄入，增加身体活动，减轻并维持体重，有助于降低心血管病的风险，甚至可减少全因死亡率。因此在这一节。我们就具体讲讲究竟该如何管住嘴，迈开腿，通过控制体重来保护心血管健康。 首先我们要知道什么样算是肥胖，我身边有很多患者明明已经到了肥胖的水平，自己却不知道。 评价肥胖常用的有三个指标，大家可以通过这三个指标计算判断自己是否属于肥胖。 第一标准体重，标准体重等于身高减去105，例如身高为175公分，标准体重就是175-105=70公斤，也就是140斤。 第二，体重指数也叫做BMI等于体重除以身高的屏风，例如体重70公斤，身高1米7，体重指数就是70÷1.7的平方，约等于为24，比标准体重数大20%的体重指数大于28的就是肥胖。 第三，腰围，男性腰围超过90公分，女性超过85公分，也是肥胖。 在这三个指标当中，我建议大家尤其要关注腰围，因为它主要反映腹部脂肪堆积，是心血管及各种代谢疾病的有效预测指标，控制体重首先要管住嘴。上一节我们已经详细介绍了平衡膳食模式，它是基础，这里不再赘述。 对于肥胖人群还需额外注意以下几点。 第一点，低能量、低脂肪、低盐，减少甜食舍。 第二点，适量摄入优质蛋白质和含复杂碳水化合物的食物，如谷类。 第三点，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。 第四点，蛋白质提供的能量占总能量的15%~20%，碳水化合物提供的能量占总能量的60%~65%，脂肪提供的能量占总能量的25%左右。 如果把食物都装到一个盘子里的话，建议约一半是蔬菜，1/4是富含蛋白质的食物，例如肉、蛋、奶和豆类，最后的1/4是碳水化合物，也就是各种主食。 除了管住嘴，还要迈开腿。其实不只是肥胖人群，对于体重正常的人群来说，增加身体活动对我们的健康也十分重要。华为运动健康APP也有专门讲述如何健康运动的专业课程。随着经济社会快速发展，人们的工作和生活方式发生了改变，身体活动不足已经成为多种慢性病发生的危险因素。大量研究显示增加身体活动，短期内会有明显的健康获益，如减轻焦虑情绪，改善睡眠、降低血压等，长期来讲可以降低高血压、糖尿病及心血管病发病风险，可以改善心肺功能，增加肌肉强度，并可以在各年龄组人群中减少20~30%的全因死亡率，降低痴呆发病和死亡风险，提高预期寿命。 因此日常身体活动不足的人，应尽可能增加身体活动，具体该怎么做呢？ 第一点，要减少久坐。近年来，久坐行为的健康危害越来越受到关注，它会增加糖尿病的发病率以及心血管病和全因死亡风险。每天静坐时间超过10个小时后，再每增加一小时静坐时间，心血管病发病风险将增加8%，因此我们要尽可能的少做多动。 第二点，多做有氧运动，常见的有氧运动形式，包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、广场舞等，有氧运动的强度不宜过大，达到最大心率的6~7成即可。最大心率的计算可以用220减去年龄来估算。例如一个40岁的成年男性，最大心率约为220-40，等于180次有氧运动时维持在110~130次之间即可。当然这个公式不是万能的，根据每个人的自身情况不同会有不同，达到身体微微出汗，稍微有点气喘，但不影响说话不感到难受，可以持续下去就可以。那么有氧运动每天做多长时间合适，这并没有标准答案，只要不影响正常的学习工作生活，第二天感到精力充沛，每天进行30~60分钟，甚至更多的有氧运动，都是有益于身体健康的。 第三点，尝试其他类型的运动，除了有氧运动外，我们还可以进行以下类型的运动，例如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、深蹲等增强肌肉的运动，跑步、跳绳、举重等增强骨骼的运动，以及太极拳、瑜伽等增强平衡性和身体柔韧性的运动，大家可以根据自身实际情况和需要进行相应的锻炼。尽管身体活动能够带来许多健康的好处，运动损伤和其他不良事件也时有发生，轻者如肌肉拉伤，中国共有图书休克，农村服务作为一个恰当的是重要的伤害。 还需注意一下几点： 第一点循序渐进，我们已经长时间的去做适应。 因为此时你的心肺储备是不够的，我们要根据自身状况选择合适的运动方式和运动强度，从走到跑逐渐提高自己的心肺功能和适应性。 第二点，劳逸结合，身体活动很重要，可休息也很重要，过度活动不仅会导致身体上的酸痛疲惫，还会使人没有精神直接影响到正常的学习工作和生活。运动要适量，并且要给身体足够的休息时间。在具有一定的身体能力储备之前，强行每日高强度的运动打卡，只是感动了自己，但却伤害了健康。 第三点，注重运动前的热身和运动后的放松，这两者十分必要可以防止心率或呼吸频率突然上升或下降，对身体的健康具有保护作用。 第四点，选择安全的环境，尽量避免在雾霾天气或者车流量较大的马路上进行身体活动。第五点寻求专业人士的指导。对于慢性病患者或者残障人士，要在医师或者运动专家的帮助下制定合理的运动方案，必要情况下应有人陪同或协助运动，切忌逞强。 这一讲我们学习了控制体重的两大法宝，管住嘴和迈开腿，希望大家不仅在理论上有所收获，更要运用在日常生活当中，尽量做到合理膳食，身体活动，控制体重，这节内容就到这里。下一节我们重点来学习烟草和酒精对心血管的不利影响。我们下节见。 后记： 这套讲座资料，是付费购买后，收听，录制，再整理成文字分享； 愿大家多一点健康知识，增强健康理念，加强个人健康管理，都有健康的身体和快乐的生活。 赠人玫瑰，手有余香。愿有缘见者，认真仔细，听看，理解，为自己多一份健康守护，关爱自己同时，关爱家人，关爱朋友，分享给他们，让更多人受益。【由于原发行方有版权，本文仅限本人个人空间阅读，可以转发，不得转载，否则文责自负。原作者和发行方，如有异议，可以联系我删除或隐藏，谢谢大家。】普渡众生，广结善缘，功德无量。祝大家健康幸福，平安快乐。