西安市东方中学中考体育备考指导

杨军

　　 回想三年，新冠跟人们开了一个不大不小的玩笑，影响较大的还属学生，虽说有波折，却挡不住中国的力量，几经调理，新冠已被按在地上，学生又恢复了往常。

2023年中考在即，体育考试首当其冲。为了能够帮助同学们更好的备战考试以及考出理想的成绩，特别为大家汇总了考前备战及考试注意事项，到底需要注意那些问题呢？请大家继续向下看。

一、考试前的注意事项：

1、 体能和心态

考试前两至三天,暂时停止高强度的体育运动，以免体能得不到充足的恢复影响考试发挥，可以在本时期内进行轻量活动，调整心态，保持积极乐观的态度。

2、 吃喝睡

⑴吃: 考试前一周以高碳水化合物(高糖)饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。多吃一些应季水果，补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。考试当天，早饭别吃太多，最好以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。午饭避免油腻辛辣刺激。

⑵喝: 饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等。切忌喝碳酸饮料和冷饮。切忌以喝饮料代替喝水。喝水也有讲究,一般要少量多次饮水,不要等口渴了才去饮水。

另外，考前喝红牛有一定作用，但是功能性饮料考试当天，心理作用大于功能作用，如果喝不惯，尽量不喝。

　　⑶睡: 调整睡眠时间，本时期内尽量做到早睡早起，部分同学是在早晨参加考试，没有充足的睡眠时间会非常影响状态。部分同学是在下午进行考试，中午午休可以为考生提供充沛的精力，反之则疲劳感加强，影响考试发挥。

3、 穿

考前一天提前将所需物品提前准备好，毛巾、水杯、准考证等。考试当天所穿鞋子以轻便合脚，防滑性良好即可，最好选用可以系鞋带的鞋子，如慢跑鞋，切记勿穿篮球鞋或板鞋参加跑步项目，更不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。考篮球项目的同学可以准备两双鞋参加测试。考试当天所穿袜子以适合运动的毛巾底袜子为佳，可以有效增加脚底与鞋底之间的摩擦力，并且吸汗透气可以保证脚的舒适，对提高成绩有很大帮助。

4、 免试考生

对因残疾、伤病免修体育课和无法参加体育考试的学生，由各市(区)结合实际情况制定具体的免考和考评、计分办法。2021年起，考生因参加各级各类运动竞赛获奖的免试全面取消。

5、 缓考考生。

不能在规定时间参加统一考试的考生，可以申请缓考。缓考的考生必须在进入考场前办理缓考手续；除因临场伤病外，考生进入考场后，不得申请缓考。具体缓考办法由各市(区)教育行政部门自行制定。不同类别考生的缓考手续办理要求如下：

⑴女生特殊生理期。填写《陕西省初中学业水平体育考试缓考申请表》，缓考考生、现场医务人员和学校负责人均须签字，经县(区)体育考试考务办公室负责人签字同意。

⑵考生临时伤病。办理程序同上，但必须出具二级甲等或县级及以上医疗部门的诊断证明。

二、考试中各项目注意事项:

项目1 技能

1、排球

满分标准：40秒40次（女），40秒45次（男）

⑴排球测试前，一定要找机会试打一下考试用球，测试过程尽量把球控制在仪器中央，这样在向两边调整时都有余地。

　　(2)排球有两次测试机会，如果第一次测试失误过多也不要放弃，把第一次当成训练，主动调整心态，调整击球力度和方向，争取在第二次时发挥出最好成绩。

　　(3)在测试过程中能连续击打时尽可能保持动作一致，不要改变力量和击球部位，如果出现变化可以用脚步移动把球再调整回来，减少手抛球的次数。万一在考试中球无法控制那么好，则需在最短时间内把球接住重新抛至墙面继续垫球。

(4)测试时需要注意将球垫至1.4米高度以上，身体任何部位不得接触1.5米距离以前的区域，有效垫球仪器会有提示音，若是无效则尽快调整。

　　(5)测试时会安排有备用球，球要是脱离控制滚得比较远，可以提前请同学帮忙去捡球，自己用备用球完成考试。

(6)测试完成后将球放回原位，并向考官老师表示感谢。调整自己的心情，以积极地心态去参加下一项考试。

2、篮球

满分标准：运球上篮，20秒（男）、26秒（女）。

(1)运球时眼睛与手脚要协调配合，避免携带球违例或上篮时因位置不佳导致上篮失误。

(2)测试过程中，如出现篮球脱手后球仍在测试场地内，考生可自行捡回，并在脱手处继续运球，不停止计时，需要继续完成测试。

(3)测试过程，如出现以下现象均属犯规，并取消当次成绩：运球出发时抢跑、碰倒标志杆、人或球出测试区域、持球、走步、未按图示要求完成全程路线、或最后通过终点线时人球分离等。

　　 (4)考生有两次测试机会，若两次犯规无成绩者可再补测一次。

(5)候考时可做一些辅助性练习，必须原地运球、行进间运球、上篮动作等，并检查鞋带是否系好。

3、足球

满分标准：7.5秒（男）、8.1秒（女）

(1)运球可采取脚内侧和脚背带球两者结合的方式，保证运球不出现巨大失误。避免出现用力变向的发力方式，防止球脱离自己的控制。

(2)测试过程中，如果出现以下现象均属犯规，并取消当次成绩：出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线等。

(3)考生有两次测试机会，若两次犯规无成绩者可再补测一次。

项目2 速度、爆发力

1、50米

满分标准：7.3秒（男）、7.9秒（女）

(1)正式测试前一定要做好热身，提高肌肉的兴奋性，使身体提前进入全速跑动的状态，可以有效地防止肌肉拉伤，影响考试成绩。

　　(2)候考过程中，可以向考试相反方向随着发令做2-3组15米加速跑，注意听取口令节奏，然后在快到自己考试时，做几次深呼吸，调整心情，避免过度紧张。

(3)站到起点线前就要注意力高度集中，不要再想其他事情，尽量不要抢跑，若是抢跑被叫回，则会影响下次起跑的心态。再次检查自己的鞋带是否系紧。

　　(4)起跑要快速有力，双腿快速有力的前蹬，同时手臂交替快速前后摆动，加速跑阶段步幅稍小，频率加快，重心前倾，前脚掌接触地面。途中跑时，步幅要大，频率要快，上体稍前倾，眼睛目视前方。最后全速冲过终点后再进行减速。

(5)同学们不要因为其他道次同学的速度快慢影响自己，大家是考试不是比赛，所要做的就是超越自己，跑出自己的最好成绩。

2、立定跳远

满分标准：250cm(男）、202cm（女）

(1)考试尽量穿着有弹性力且轻便合脚的运动鞋，可以有所缓冲，防止落地时受伤。

(2)在候考过程中，需要进行3·4次徒手练习和摆臂练习。

　 (3)正式上起跳线前必须做上1-2次收腹跳，提醒自己在落地前双腿要收腹再前伸，落地后重心向前倾，避免后退。

(4)第一跳如果没有达到自己的最好成绩，需要进行短暂的调整，大胆发挥，争取在第二次发挥出来。

项目3 力量

1、实心球

满分标准：9.6米（男）、6.7米（女）

(1)候考过程中，一定要进行肩部，腰部拉伸，充分活动开，可以有效提高成绩。正式考试前做2-3次完整的徒手动作，并在大脑里回想几遍发力技巧。

　　(2)投掷时眼睛不要看地面，这样会造成低头，然后导致肩部肌肉僵硬，头部自然放松，向前上方看，肩关节充分带动手臂后引。

　　(3)考试避免犯规，可以把向前的力转换为向前上方的力，若出现犯规，当次投掷成绩无效，犯规累计不得超过三次。

(4)手容易出汗的同学可以用带至考场的毛巾擦干手和实心球，防止打滑。

　　(5)投掷时一定要充分发力，结合腿部、腰部、肩背部、手臂的力量完整将球投出。第一投未满分或不是自己的最佳成绩，第二投不要着急，可以进行调整，再进行投掷，每次准备投掷时间不得超过1分钟。

(6)投掷过程中，身体任何部位不得接触考试起点线之前的区域。投掷完成后从后方走出考试投掷区。

2、仰卧起坐（女）

满分标准：52次/分钟

(1)考试时注意仪器提示音，如果没有连续听到滴的声音时，要注意调整动作，避免动作不完整扣分。

(2)测试过程中，考生双脚须放在垫上，不得借用肘部撑垫或臀部起落的力量完成起坐，否则判犯规，并扣除因犯规所得的次数。

(3)两手交叉贴于脑后，不得松开或放手；如出现脱手，则判犯规，并扣除因犯规所得的次数。

　　(4)考生起坐时，若出现两肘未触及双膝、或仰卧时两肩胛未触垫等，均判犯规，并扣除因犯规所得的次数。

(5)考试过程中，考生需要注意身体协同发力，不单纯依靠某一部位，这样会加大体能消耗，影响考试成绩。

(6)注意分配体能，尽量前期保持匀速，后期可以根据成绩来进行加速冲刺，心里默数自己所做的次数，以便调整。

三、各项目针对性练习

1、50米辅助练习

2、实心球辅助练习

3、技能辅助练习

　　（1）排球提高:

①技术: 两点之间线段最短，缩短球在墙和手臂之间的距离，就可以减少单次击球的时间，获得多次击球数量。

故，上肢要收腹含胸，手臂要“插、夹、送”，（耸肩并臂，下压手腕）；下肢要“移、蹬、跟”。缩短球在墙和手臂之间的距离。

②效率: 提高单次连垫回合，一抛一垫一接，一抛多垫一接，3次看5次，5次看10次，……，如果一次能连垫50个，即满分。（学会控制力量）

③击球点: 腕关节以上，5厘米至15厘米处。

④手型: 叠掌；抱拳。

　　（2）篮球半场上篮提高:

①手感: “V” 字运球5-10次。

②篮下打板: 站于篮下45°—60°之间，左右原地或跳起打板40次。

③强化: 3-5组，每组连续3次半场上篮，次间歇10秒。

　　④篮下和半场角两点间，运球加速，拐点减速，控好球。

⑤补篮，快速空中摘板，寻找篮板45°，打板补篮。

4、短跑和投掷的身体素质练习:

⑴仰卧举腿

⑵负重跪姿上举

⑶负重提膝 + 连续高提膝

⑷跪姿半蹲起

⑸快速上下台阶

⑹台阶换腿纵跳 + 跑楼梯 + 快速跑

⑺俯卧撑（脚高手低）（慢下快起）

⑻站姿负重前后摆臂（直臂，收腹立腰挺胸）

⑼仰卧负重摆臂（直臂，收腹立腰挺胸）

⑽腹背两头起

　　良好的成绩离不开日常刻苦训练，现在已经进入了最后的阶段，这时候应该作一些积极的自我暗示：“我的成绩一向是好的，考试一定能成功。”或“我是行的，我一定能取得好成绩。”树立信心，有效地消除对考试的紧张感和恐惧感。在考试前的这段时间更加认真、更加刻苦、更加主动坚持参加训练，相信每个同学都能是最后的赢家，加油！

编辑: 杨军

审核: 高少帆 任艳

责审: 程小江