失眠治疗方案首选------睡眠认知行为疗法

💖爱己者方爱人

❤️良好睡眠，健康之源是今年 世界睡眠日的主题。

每年的 3月21日是“世界睡眠日”，目的是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒人们要关注睡眠健康及质量。

据世界卫生组织对14个国家15个地区的25916名在基层医疗就诊的病人进行调查，发现有27%的人有睡眠问题，睡眠障碍现已成为威胁世界各国公众的一个突出问题。

我国居民睡眠问题严重，睡眠障碍发生率呈现持续升高且年轻化的特点：在我国60岁以上的老年人群中，睡眠问题的发生率约为35.9%，我国青少年睡眠问题发生率为26%；《2022中国国民健康睡眠白皮书》的统计数据显示，近3/4受访者曾有睡眠困扰。

关注睡眠质量就是关注生活质量，

关注睡眠就是关注健康。

生活中常见的一些睡眠障碍

1.梦游症

很多人可能对梦游很好奇。其实，它是一组症状的表现，包括梦里的活动、说话、发短信，或者一些其他行为等等。

关于梦游，首先有一个颠覆大家的认知是，梦游的发生并不是在做梦阶段，而是在深睡眠阶段。假如你唤醒一个梦游的人，你会发现，他完全没有做梦的体验和记忆。

梦游的真正原因，目前还没有明确，但是，有一点是证实的，就是睡眠中神经活动的高峰是一个诱发状态。如果我们把一个人的深睡眠比作地下一层，清醒比作楼顶，这个神经活动的高峰是一下把一个人从地下一层拽到楼顶，但是却卡在了中间。所以，梦游既不属于睡眠，也不属于清醒，它是一个中间状态。

大部分梦游是良性的，有个别情况比较极端。比如，1987年，美国发生过一个案件：一个叫帕克斯的人，当时23岁。那段时间，他的事业不是特别好，又欠了一些赌债，心里非常郁闷。5月的一天，他在家里看电视时睡着了；到了半夜，他突然起来开了二十多公里车来到岳父、岳母家，然后把岳母给杀了；接着，他又开车到警局报案说，“我刚才好像杀了人”。

后来，经过法官和神经专家团队的检查发现，他在行凶的那段时间就处于梦游状态。

大多数梦游都是良性的，但如果会出现一些比较极端的情况，就要去寻求医疗帮助。

2.失眠症

现在很多人都有睡眠问题，但是，真正的失眠有明确的诊断标准。

临床上怎么诊断失眠呢？

有四个诊断标准：

第一点，对睡眠量或睡眠质量不满意；

第二点，感到严重不适，或者正常生活受到负面影响；

第三点，超过3个月，每周至少失眠3个晚上；

第四点，没有其他可能并发失眠症状的精神障碍或疾病。

只有满足以上四项，才会被诊断为失眠症。

为什么诊断标准中显示的时间长短很重要？因为现在有太多因素会导致人睡眠不好，比如工作问题、情绪问题，但是，如果把这些问题撇掉，你的睡眠就会恢复正常。而如果是一周又一周重复地出现这些问题，这时，才可能会被诊断为失眠症，才需要去寻求医疗帮助。

3.嗜睡症

相比失眠症，有一种睡眠障碍更可怕，叫作嗜睡症。

有人说“爱睡觉不是挺好的？能多睡一会儿”，但是，嗜睡症和平常的爱睡懒觉不一样。

嗜睡症有三个典型的表现。

第一个表现是嗜睡。

嗜睡是一种无法抗拒的睡意。这种嗜睡的表现，就像一个人连续3~4天不睡觉产生的困倦感。

第二个表现是睡眠麻痹。

就是人起床后，有一段时间完全动不了，甚至说不了话。这感觉就像自己被困在了自己的身体里。

睡眠麻痹是怎么产生的呢？

人在快速眼动睡眠时，身体会有几个变化。

第一是眼球来回地运动，

第二是脑电波过度活跃，

第三特别重要，是所有的骨骼肌肉张力会丧失。人在做梦时，这个张力是完全没有的。这时，所有的肌肉不能活动，全身上下能活动的肌肉只有眼睛和呼吸的肌肉。为什么会这样？这是大自然的一个巧妙设计，因为人在做梦时，如果肌肉还能运动，很有可能会把梦境中的动作表现出来，这会对自己或者家人造成危险。所以，这种情况，是我们判断一个人是否处于快速眼动睡眠的一个重要特点。而正常人在清醒的那一瞬间，肌肉也同步恢复了。可是，嗜睡症患者会出现延迟，所以他们意识醒来了，但发现胳膊完全动不了。

第三个表现是猝倒。

大家应该见过提线木偶，很多人玩提线木偶。假如提线木偶的线突然没力量了，木偶就会一下子瘫倒在地上。嗜睡症的病人就会有这样的表现，而且这种表现，也跟肌张力的丧失有关。但是，它往往是因为强烈情绪的触发引起的。这个情绪的触发可以是特别开心，比如，你给他讲了一个笑话，他哈哈大笑，然后突然就倒地了；或者突然的恐惧，比如，你吓了他一下，他就倒地了。

嗜睡症比较难治疗，这也是我说它比失眠症可怕的原因。

4.致死性家族性失眠症

还有一种比较极端的睡眠障碍，叫作致死性家族失眠症。

美国有一个患者，他在大概40岁时怎么也睡不着了，就是严重失眠。他尝试各种各样的方法都睡不着，去医院就诊后发现，任何镇静药、安眠药也没办法让他睡着。

过了10个月，这个人已经被失眠折磨得疲惫不堪，最后，很年轻就死去了。

经过医生的诊断，发现他患上的是一种基因病，就是一种叫作PrNP的基因，也叫朊蛋白产生了突变。这种不正常的蛋白会不停地对人的丘脑进行攻击，所以，观察该病患者的大脑会发现，他的丘脑已经被攻击得千疮百孔，有点像大家吃的奶酪，充满了孔洞。这时，丘脑的化学开关是永久地被定在了“开启”的位置上，这样，人就不会睡着。这类病的死亡率非常高，患者通常在发病一年内死去。

因此，如果人长时间不睡觉，确实会危及生命。

🧠睡眠不足带来的危害

无法专注

第一个危害，很多人都没有意识到，叫作无法专注。

熬过大夜的人的头脑里边，会出现1到10秒钟的瞬间睡眠。1秒钟到10秒钟的这个时间瞬间睡着了，他根本就不知道自己睡着了。

但是在那1到10秒钟之内，你想想看，如果你是在做手术，如果你是在发一封非常重要的邮件，更要命的是，如果你是在开一辆车，在1到10秒钟的时间里边，这个车能跑出去多远？所以，如果休息不好，大脑休眠所带来的影响和危险是非常大的。

最典型的例子，就是疲劳驾驶。

如果一个人好几天不睡觉，则容易产生车开着开着睡着的情况。但是，更常见的情况是，很多司机在睡眠不足的情况下疲劳驾驶，于是，会出现几秒钟的眼睑闭合和意识丧失。这种情况有一个学术名词，叫作微睡眠。更可怕的是，很多人都意识不到微睡眠。

如果微睡眠发生在驾驶过程中，那导致的后果是非常可怕的。如果以30迈（48千米/小时）的速度开车，只需短短2秒加上方向盘在一个合适的角度，那车很有可能就会冲到对侧车道，引起交通意外。如果开车的速度是60迈（96千米/小时），很可能这就是你人生中最后一次微睡眠。因此，大家千万不要小觑疲劳驾驶的影响。

相比起小轿车司机，卡车司机造成的危害更大。

2006年，美国发生了一起特别严重的交通事故。当时，有两辆载满了小朋友的车停在了停车标记处，突然有一辆十八轮大卡车，没有任何减速地直接撞了过来，造成了很多人的死伤。

经过警察对司机的调查发现，这个司机，第一，是合法司机，第二，没有饮酒；但是，唯一的问题是，他已经有34小时没睡觉了。因此，造成了这样的惨剧。

🎉我们应该怎么办呢？

如果你开车时觉得特别困、特别疲劳，最有效的方法就是不要开车了，赶紧找一个地方睡一觉。这才是最有效的办法。但是，如果你不得不开车，那你也要把车停在一个安全的地方打个盹，小睡20~30分钟，然后起来喝一杯咖啡再继续上路。

切记，不要醒来后立刻开车。因为人有睡眠惯性，通常要醒大概20分钟再开车。

情绪反常

第二个危害，就是让人情绪不稳定。人类的大脑深部有两个小的结构，叫作杏仁核。它是我们产生愤怒、恐惧情绪的来源。

那人为什么会有理性呢？因为我们的脑门处有一个大脑结构，叫作前额叶皮层。它是帮助我们抑制恐惧、冲动，维持理性的。

在正常情况下，前额叶皮层和杏仁核处于平衡状态，这时，人既不会特别冲动，也不会特别退缩。但是，如果一个人长时间睡眠不足，或者特别疲惫，前额叶皮层的功能就会被抑制，他们会变得易怒。这就是前额叶皮层和杏仁核的平衡被打破导致的。

增加患阿尔茨海默病的风险

第三个危害，增加阿尔茨海默病的患病风险。现在，因为发病人数越来越多，人们也越来越重视阿尔茨海默病。目前，世界上有超过4000万人出现这种情况，它就是大家俗称的“老年痴呆”。有人预估，在未来，65岁以上的老人中，大概有1/10会出现不同程度的阿尔茨海默病。

阿尔茨海默病是德国医生阿尔茨海默发现的，因此，以他的名字命名这个疾病。当时，他一直在观察一位老太太的病，然后把病症记录下来。他发现，老太太产生了一些奇怪的症状，就是经常忘记事情，特别是近期的记忆，而且进展迅速，甚至连出门要去干什么、怎么回家、自己是谁都不记得了

当老太太去世以后，他发现，在她的大脑中有一些褐色的沉淀物沉淀在一些部位。检查发现，这是一种蛋白。这种蛋白是我们大脑的一种代谢产物，而阿尔茨海默病患者的这种沉淀物尤其多。

后来，科学家证实，人类大脑在非快速眼动睡眠，也就是深睡眠时，大脑的脑脊液会进入细胞将白天的代谢产物清除。如果长时间睡眠不好，特别是没有深睡眠，大脑的这些代谢产物就难以清除。所以，这是我们第二天起来觉得头晕脑胀、不精神的一个原因。

如果一个成年人的睡眠障碍得到改善，老年痴呆的发病率可以推后5~10年。因此，大家一定要注意保证每天充足的睡眠。

增加患心血管疾病的风险

第四个危害，增加患上心血管疾病的风险。因为交感神经过度兴奋，会引起心血管疾病，而睡眠时，交感神经的兴奋度下降，副交感神经活跃起来，这会让我们的血管舒张、血压下降。

有一个北半球实验，大概有15亿人参加过。实验是怎么做的呢？北半球有夏令时，由于气候的变化，到了每年三月份夏令时，生活在北半球的居民会早起一个小时。但就这一个小时的变化，研究人员就在第二天数百万的医院数据中发现，心脏病发病率会出现一个高峰。

这个实验是双向的。所以，到了秋季，北半球的居民会多睡一个小时。医院数据又表明，到了第二天，心脏病发病率明显地出现了下降。

通过这个大规模的实验，我们可以知道，睡眠对我们心血管系统的影响，也是非常巨大的。

增加肥胖概率

第五个危害就是肥胖。

你有没有发现一段时间虽然很累，但是反而变胖了，

为什么人很累还会变胖呢？

主要有两个原因。

第一，每个人体内有一种激素叫作瘦素。这种激素会让人产生饱腹感，也会让人变得苗条。但这种瘦素主要在睡眠中分泌。如果睡眠不够，那么瘦素分泌量就会减少，人就容易变胖。

第二，如果一个人睡得特别晚，他对零食、垃圾食品等碳水化合物的渴望会增加大概30%。所以，如果睡眠特别少，经常熬夜，人往往就会变胖。这也就是大家所说的“过劳肥”。

免疫力下降

另外，睡眠不足，还会导致人的免疫功能下降。免疫细胞活性降低，可能会引起糖尿病、癌症，或者一些过敏问题。

总而言之，睡眠对人类有很大的益处，而睡眠不足，则会带来很大的坏处。

🧠总之，睡眠障碍的危害主要体现在躯体疾病、精神疾病以及认知功能受损三方面。

🧨睡眠与许多躯体疾病都存在关联。睡眠片段化加速了动脉粥样硬化病变，睡眠障碍与冠心病、心力衰竭、卒中和房颤的发病和病程发展有关；一项纳入四十万人的研究发现，睡眠时长在一定范围内与高血压、房颤、肺栓塞和慢性缺血性心脏病呈负相关，提示睡眠时长过短（≤6 h）是高血压、房颤、肺栓塞和慢性缺血性心脏病的潜在风险因素；最新的荟萃分析结果显示，在2型糖尿病患者中，睡眠障碍发生率为40%，过长或过短的睡眠时间以及其他睡眠障碍都可能增加糖尿病的风险，而糖尿病的一些症状则会影响患者的睡眠质量，形成一种恶性循环；对十三万名帕金森病患者为期六年的随访发现，不宁腿综合征患者发生帕金森病的风险是普通人的4.19倍、睡眠呼吸暂停患者发生帕金森病的风险是普通人的1.45倍。

🧨在精神疾病方面，睡眠障碍是心理健康问题发生的一个主要因素，长时间的睡眠不足将增加患抑郁症等精神疾病的风险。而改善睡眠有利于心理健康，例如，精神疾病患者在失眠得到治疗后其幻觉、偏执、焦虑、抑郁、噩梦等精神疾病症状减轻。

🧨在认知功能方面，睡眠不足时大脑功能受损，包括记忆力、注意力及奖赏相关脑区功能均发生了改变。睡眠障碍会增加痴呆的发生风险，加重认知受损程度，诱导神经炎症反应。此外，睡眠不足可能损害前额叶活动，不利于情绪调节，对清醒时的认知功能也有显著影响。

🥦睡眠的益处

让大脑和身体得到休息

我们的交感神经在白天忙活了一天了，到了晚上的时候，要让交感神经休息一下，让副交感神经来接手，然后让它来掌管你的呼吸、心跳、律动，这时候你才能够有一个良好的身体休息。

整理记忆

当我们白天学了那么多的知识以后，晚上在睡觉的时候，这些知识才能够扎根于我们的脑海当中，所以良好的睡眠质量和时长是能够保证我们提高学习效率的，可以说，睡眠是按下记忆储存的按钮。如果你睡不好，记忆力会受到很大的影响。

人大脑的两个半球深部有两个弯弯的像手指一样的结构，这个结构叫作海马体。海马体是人类短期记忆的储存站。比如，我们要记一个陌生人的名字、一个电话号码，或者刚学了什么知识，都是储存在海马体中。

但是，它的储存量有限。假如你要记的东西超过了它的储存量，新记忆就会把旧记忆覆盖掉。

那我怎么形成长期记忆？这就跟睡眠有关。

科学家做过一个小睡实验：90位志愿者分成两组，中午12点左右，两组人同时学一些需要高强度记忆的东西，学完后进行测试。结果是大家的成绩差不多。

接下来，两组人的行为就不同了。其中一组人睡大概90分钟，另一组人要保持清醒，做什么都行，可以浏览网页、打游戏、看书，但就是不能睡觉。

到下午6点左右，两组人再次进行测试。这时，结果出现了差别。他们发现，学习完睡了90分钟的志愿者，他们的成绩比没有睡觉的人高了20%。

为什么？这说明睡眠确实有助于我们记住东西。

这是怎么发生的呢？通过脑电波监测，科学家发现，人在睡觉时，大脑出现了一种特殊形状的脑电波，它叫作纺锤波。这个波会在海马体，以及我们长期记忆的一些皮层中来回振荡，也就是说，我们睡觉的时候，记忆发生了转移。这种纺锤波会把海马体中的短期记忆，经过筛选转移到更加安全、能长期记忆的大脑皮层。所以，睡眠可以帮助我们巩固记忆。

另外，大家可能知道一个词，叫作“肌肉记忆”。我们打球或者做一些运动，会产生“肌肉记忆”。

其实，“肌肉记忆”的说法不太准确。因为肌肉不会产生记忆，本质上，是大脑的记忆。但是，我们对运动的记忆也是在睡眠中发生了转移，也是被纺锤波转移到了能长期储存的地方了。

这个地方就是意识层面。所以，练习一样东西，然后再睡一觉，你会发现，一觉醒来，再做这个事更加得心应手，甚至很多动作是下意识的。

很多教练员在训练运动员时有一个习惯，就是经常要运动员早起。其实，这是不好的。因为纺锤波产生的阶段，主要是在睡眠的最后两个小时。所以说，“熟能生巧”这个词不准确，熟练加上睡眠才能够生巧。

缓解痛苦

第二个益处是帮助大家遗忘。关于睡眠，我特别喜欢一句话，叫作“在睡眠中记忆，同时，也在睡眠中遗忘”。睡眠既能帮助大家巩固记忆，也能帮助大家遗忘。

有人说，“为什么要遗忘？记性不好不是个问题吗？”

其实，遗忘是人特别重要的一个功能，可以帮助我们忘掉一些痛苦、有害的事。

同样，科学家也做过一个实验，也是招了几十个志愿者分成两组。安排的任务是，他们要在短时间内记忆大量单词，只不过每个单词后面会有标记，有的标记着“记住”，有的标记着“忘记”。大家记好后，其中一组人睡一会儿觉，另一组人保持清醒。

过了一段时间，他们进行记忆测试，你会发现，没睡觉的人的记忆力表现差不多，而睡过觉的人，主要记得那些标记着“记住”的单词，而那些标记着“忘记”的单词，他们就没有记住。这个实验说明，我们在睡眠时，大脑非常聪明地选择了该记住哪些、该遗忘哪些。

这个发现非常厉害。因为未来，我们可能会根据这种“遗忘机制”，发明出一种智能服务。它能帮助人选择性地记住，或者选择性地忘记某些事情。

有一种疾病叫作创伤后应激综合征，我在临床时经常遇到这样的问题。比如，有些患者发生了车祸，身体上的问题可能治愈了，但心理上的创伤却长时间地存在。他们一看到开车的场景，或者睡梦中就会出现恐惧感。如果我们有能通过睡眠遗忘的智能服务，就可以帮助这些病人忘记那些需要忘记的东西，恢复心理健康。可见，睡眠对于记忆和遗忘都非常重要。

激发创造力与提升解决问题的能力

第三个益处，睡眠还能促进创造力。它可以整合大脑原有的信息和知识，为解决问题提供新的思路。

清除大脑代谢废物

此外，睡眠还能帮助我们清除大脑中的代谢废物。人在深睡眠时，大脑的神经胶质细胞体积会缩小60%。这时，脑脊液就会在细胞之间清除掉我们的大脑代谢废物。

调节激素的平衡，提高免疫力，远离疾病。

我们说的变胖、变瘦、糖尿病、高血压跟睡眠是有关系的。

我们的免疫系统需要通过睡眠来进行修复和调节，你不能让整个身体天天都处在亢奋当中，那样你的免疫系统会紊乱。

🎈金铂，医学博士、脑科学专家、非凡精读馆生命健康类图书主讲人，北京积水潭医院神经外科的副主任，他从压力的角度告诉大家，给神经系统松松绑，从内而外减压，自己把我们的健康问题管理好，从而让我们每个人为自己治"未病"，为自己的健康保驾护航。

金铂医生从神经外科治病过程中发现:我们健康相关的问题中，百分之七八十的问题都是和压力处理不当相关的。

比如高血压就是血管压力没有处理好

比如腰背痛，为什么现在发病的人越来越多，就是因为当我们坐着的时候（身体前倾时），腰椎承受的压力最大能达到三倍体重，久坐伤腰。人站着的时候，腰椎承受的压力是一倍体重，因为下肢的关节帮您负担了压力；平躺的时候，腰椎承受的压力是四分之一的体重；但是坐着的时候，所有压力都是被我们的腰椎承受了。所以一旦有人出现了腰椎间盘突出的症状，医生给开的第一个处方就是“回家躺着去”。

睡眠受到社会-心理因素的影响较大，一方面，要对自身的心理状态有一个清楚的认识，当自己处于高压力、抑郁等情绪时应采用合理的方式调整情绪，必要时可以求助专业人士来缓解自身心理问题。不仅如此，我们也应正确地了解睡眠知识，走出一些“误区”。

👉🏻👉🏻👉🏻失眠是困扰现代人的常见似病非病的问题，怎样通过认知行为疗法来解决呢？

🎈一、了解睡眠

(一)睡眠多长时间合适？

睡眠时长受遗传、主观意志、生物钟等许多因素影响，很难有一个绝对标准。美国国家睡眠基金会建议成年人每天睡眠7~9个小时，考虑到个体差异，6~10个小时都属于较合理的范围。

(二)睡眠结构

睡眠是一个复杂的生理和行为过程，根据睡眠过程中脑电表现，眼球运动情况和肌肉张力的变化，通常分为NREM(非快速眼动)睡眠和REM(快速眼动)睡眠，NREM(非快速眼动)睡眠又可分浅睡眠和深睡眠。

(三)一个睡眠周期包括哪些？

通常，将清醒期、浅睡期、深睡期和REM期(快速眼动)轮番交替出现一次称为1个睡眠周期，持续90-120min。

一夜中大约有4~6个睡眠周期出现，互相连接，周而复始，所以正常人会做4~6个梦，只是醒来不记得而已。

当然各个睡眠阶段很难划出明确的界线，往往是逐渐变化，重叠交错，各有侧重的。

🌸浅睡眠阶段

通常，成人由清醒进入睡眠后，首先进入浅睡眠阶段。在浅睡眠阶段，人的心跳和呼吸缓慢，肌肉进一步放松，体温下降，眼球运动停止，脑电波活动减慢，比较容易被唤醒。

参考范围:睡眠时长的20%-60%

🌸深睡眠阶段

在深睡眠阶段，人的心跳和呼吸会降至最低水平，没有眼球或肌肉活动，不易被唤醒，如果被唤醒可能会感到昏昏沉沉。专家认为，这一阶段对于身体恢复和生长，增强免疫系统至关重要。

此时最好不要叫醒他，否则可能会影响他一整夜的睡眠质量

参考范围:睡眠时长的20%-40%

🌸快速眼动(REM)睡眠

快速眼动睡眠期间肌张力消失，各项生理指标活跃而不稳定，日常活动控制的肌肉暂时处于瘫痪状态，心率和呼吸加快，体温调节大多消失。此时被叫醒，一般都是在做梦，但此阶段不易唤醒，所以记不得做梦，但是一旦从该阶段醒来的人，他能回忆出生动清晰的梦。

参考范围:睡眠时长的10%-30%

🌸清醒

睡眠过程中，可能受外界环境或自身影响出现清醒状态。有时可能清醒时间非常短无法感知清醒。正常清醒次数一般少于两次。正常成人夜间清醒时间占整夜睡眠一般少于5%。

参考范围:小于20分钟

🥦梦产生的原因和作用

人类的梦境主要发生在快速眼动睡眠阶段

1.通过核磁共振观察受试者的大脑，科学家发现，人在做梦时，大脑有四个区域出现了非常明显的活动。这种活跃度甚至比清醒时增加了大概30%。

第一个区域，视觉空间，主要位于我们的大脑后部叫作枕叶。它主要是管视觉信息处理的。

第二个区域，运动皮层，位于我们的头顶，叫作运动区。我们在给病人做手术时，都要避开这个运动区。因为稍微操作不好，哪怕损伤一根血管，人就可能瘫痪。

第三个区域，海马体及其周边。海马体是管记忆的。

第四个区域，杏仁核及扣带皮层，与情绪有关。

人在睡眠时，这四个区域的活跃度要比清醒时高30%，但是，有一个部位的活跃度是减弱的，甚至完全没有活动就是前额叶皮层。

所以，人在做梦时，视觉、运动和情绪等区域很活跃，而没有受到前额叶皮层的控制，因此，梦境中什么样的情况都会发生。

为什么会产生梦？

1895年，弗洛伊德认为，梦主要是跟你近期的白天记忆有关，就是你白天经历的事和梦有关联。他把这种情况叫作“白昼残留”。 一百多年以后，科学家斯塔克戈德做了一个实验。他找来29位志愿者，详细记录了他们白天经历的事和晚上睡觉做的梦。记录了14天，得到了299份报告。 接着，他对这些报告进行了仔细分析。他发现，在这299份报告中，有关于白天经历的部分只占1%~2%，这说明，白天经历的事在梦中体现的比例很低。 但是，在这个研究中，他发现了另一个特别重要的线索。这个线索在梦中出现的比例是35%~55%。这是什么？这就是情绪，特别是一些不良情绪，比如焦虑、恐惧。

为什么不良情绪特别容易在梦境中出现呢？其实，它是人类自身的一种疗愈，叫作“夜间疗愈”。当我们在白天经历了一些不良情绪后，在睡觉做梦时，会产生“认知分离”，就是它把你的情绪在梦里梳理了一遍。第二天起来，你会发现，这个事好像没那么痛苦了。

🧨梦的第一个作用是进行自我疗愈，特别是情绪上的疗愈。

🧨梦的第二个作用是激发灵感和创造力。比如，有一位著名的科学家，叫作门捷列夫。他是一位俄罗斯化学家，他对人类的贡献，是创造了元素周期表。 当时，他特别痴迷于已经发现的化学元素，总是想探寻出这些元素的内在规律。但是，经过长时间的思考，他一直没有找到联系。 终于，在1869年2月7日，他做了一个梦。因为这个梦，他完成了人类化学元素周期表。 不单单是科学家，很多作家和诗人的创作灵感也来源于梦。有一位作家叫玛丽·雪莱。有一天晚上，她梦到自己置身在一个大大的庄园中，然后发生了很多令人难忘和恐惧的事。当她清醒之后，就把梦中的经历写成了一本小说，这本小说叫作《弗兰肯斯坦》，还非常有名。

还有一位诗人特别有意思，他在睡觉前总会在门口挂一个牌子，上面写着：请勿打扰，诗人在工作。

🧨梦为什么会给人带来灵感？

这是因为人清醒时，思考问题是以逻辑在思考。它就好像我们用一个望远镜观察世界，它的视野比较窄，但是，人在睡眠时，大脑皮层失去了前额叶皮层的控制，大脑中的信息会产生各种各样的碰撞，无论是近期的、远期的，还是右半球的、左半球的。由此，你会发现一些清醒时很难发现的信息关联。 有一句老话说得很对，就是大家遇到难题时会说，“行了，先别说了，让我考虑一个晚上”，很少有人说，“别说了，让我考虑一个白天”。很多问题经过一晚之后，你会获得更多灵感，更容易找到解决方法。

🎈二、了解睡不着的原因

🌸第一个关键词叫作条件反射。所以治疗失眠的话，在床上做的80%以上的事，只能是和睡觉相关的，这样可以建立正确的睡眠条件反射。

有一个特别经典的实验，一个小铃铛，一条小狗，一盘肉，如果你每次一摇铃铛就给小狗吃肉，比如坚持21天，当你第22天的时候再摇铃铛，即便不给狗吃肉，这条狗会出现一个什么样的状态？流口水，这就是条件反射。

条件反射说明了两个问题：第一点就是生物体会对外界的条件和刺激做出生理反应；第二点就是这种条件反射是可以通过后天的训练建立起来的。

很多失眠的患者，大部分人不是说完全睡不着，他只是在自己的床上睡不着，换个地方睡得可好了，比如在沙发上看电视的时候，比如开会的时候。很多人现在睡不好觉，是因为你把床当成了一个娱乐场所，这个床和你睡眠条件反射建立了错误的关系。

🌸第二个关键词就是生物钟。通过改善环境来营造睡眠的氛围，恢复人正常的生物钟

当时有一个植物学家，他一直在研究向阳性的植物（就是太阳一出来，有的植物会随着太阳转，比如向日葵），但是其中有一个植物他最着迷，就是含羞草。含羞草是白天太阳一出来，叶子会舒展开，一到晚上就会缩回来。当时很多人以为这跟阳光、光线有关系。但是这个植物学家把含羞草放在了一个完全不见光线的密闭空间中，发现含羞草居然还是到了时间就展开，然后定点就缩回来。他从此得到一个推论，就是生物体当中其实是有一个钟的，这就是生物钟。

我们人体的生物钟位于大脑中一个叫作下丘脑的位置，下丘脑在白天的时候，光线会透过眼睛内的感光受体把信号投射到下丘脑，让我们下丘脑分泌一些白天需要的激素，然后到了夜幕降临，感受到光暗下来以后，它又会命令我们的松果体分泌另外一种神经肽类的激素——褪黑素。

👉🏻现代人失眠的情况很多？

我们古人都是日出而作，日落而息，大家现在的生活是什么样？现在电灯太多了，白天的时候大家在地铁、公交车、办公室里，不见阳光，晚上灯火通明，然后还可能要值班。要知道即便瓦数很低的灯光，一个小的灯泡，（长时间照亮下）它就能减少大脑50%的褪黑素分泌。

🌸第三个关键词叫作睡眠压力。

睡眠压力指的是我们在清醒的时候，大脑会分泌一种代谢产物叫作腺苷，在清醒的时候，会随着时间不断地分泌腺苷，而且不断地积累，积累到一定程度，就让人产生极大的疲倦感和睡意，人就想睡觉。所以我们在治疗睡眠的时候，会严格地限制患者上床的时间，不能午睡，到点就得起床，不能赖床。为什么？就是为了要让你积累足够的睡眠压力，当你积累了足够的睡眠压力，你就肯定能睡一个好觉，第二天起来的时候，就能重建你睡眠的自信。

🍁要很珍惜那个困意来的时候。比如晚上十点半、十一点，困意来了就赶紧睡，如果错过了这个困意，下次再有困意的时候很有可能是两个小时以后了。

因为第一次睡意产生的时候，你的体内的激素刚好达到一个高峰。而且睡眠时间的前90分钟，睡眠质量是非常高的，直接决定了一整晚的睡眠时间。如果睡意来临的时候你强忍着不睡，你的身体会误以为你可能还要做什么事，马上就分泌出来一波肾上腺素了，等你再想睡的时候可能就一两点钟了。

我们人体生理活动这么复杂，但是其实就简单地分为两种调节：一个叫作神经调节，一个叫作激素调节。

我们要学会感受我们身体的每一种状态，开心也好，生气也好，精神也好，困倦也好，都代表着我们体内激素的波动，我们要学会掌握这种原理，这样才能够让我们的生活更加有规律。

🎈三、了解影响睡眠的五大因素。

🧨1.第一个因素，光线。

人类大脑有1/3的皮层用来处理视觉信息，这远远多于其他感官信息的处理。所以，光线对我们生物钟的影响是最大的。 咱先不要说阳光的影响，就是卧室床头灯，即便灯光很暗，也会很大地影响褪黑素的分泌。比如白炽灯，它的光亮程度大概是日光的1%~2%。但是，你知道它减少了我们多少褪黑素的分泌吗？大概50%。 另一个发明更甚，就是蓝光LED（发光二极管）屏。生活中的这些蓝光特别容易影响睡眠，比如平板电脑。这种电子屏幕就是一种LED蓝光，它会直接推迟我们的生物钟。

科学家做过这样的实验：睡前让一部分人看纸质书，另一部分用平板电脑看书，然后发现，后者褪黑素释放的被抑制程度超过了50%。 因此，为了健康，大家一定要注意光线的变化，尽可能地让它适应大自然的规律。比如，晚上睡觉前调暗室内灯光。此外，可以用情境灯，或者用遮光窗帘，它们都可以帮助我们改善睡眠。

🧨2.第二个因素，酒精。我们通过脑电波监测发现，醉酒以后的睡眠不是真正的睡眠。因为酒精的本质是一种镇静剂，它引起的睡眠是一种意识的丧失。人在饮酒之后，睡眠的脑电波状态更趋近于用了麻药以后的麻醉状态，而没有正常人深睡眠和快速眼动睡眠的脑电波。 它首先抑制的是我们的前额叶皮层。我也多次说明，它是控制我们的情绪和欲望的。这就是为什么人喝了酒以后，越来越失控、健谈，敢去做平常不敢干的事。这都是前额叶皮层被抑制的结果。

喝酒不但不会对你的睡眠产生帮助，而且还会带来两个特别大的危害。

第一，让你的睡眠碎片化。通过脑电波的监测发现，喝醉酒的人睡觉是一会儿睡，一会儿醒的，只不过这个人不知道。

第二，酒精是抑制快速眼动睡眠最强的物质之一。酗酒的人是没有做梦阶段的，但是，在白天清醒时，这种做梦的压力会强势入侵。所以，很多酗酒者在白天会出现一些精神问题，甚至一些幻觉。这有一个学术名词，叫作震颤性谵妄。这就是醉酒时，长期没有快速眼动睡眠导致的一个结果。

🧨 3.第三个因素，环境温度。

这一点很多人忽略了。大家看电影经常会看到一个画面，比如，一个人去登高山，有人体力不支，其他队员会喊“千万别睡着，睡着你就醒不来了”。 这是为什么？因为温度的降低会加速人的睡眠进程。

研究发现，最适合人睡眠的温度大概是18.3度，而我们的室温平均大概是在21~22度，通常，室温低于12.5度对人是有害的。因此，对一些需要通过治疗改善睡眠的人来说，医生会让他把室温调低3度左右。因为温度降低有利于睡眠。

🧨4. 第四个因素，声音

其中一个就是闹钟。大家都有过这样的体验：每天早上闹钟突然响起。这是什么感觉？是不是觉得一下子被惊醒，然后心跳加速、血压升高？其实，每次闹钟的响起，对我们的心血管系统都是一个打击。 相比闹钟，更不好的是闹钟的贪睡功能，就是5分钟响一次、10分钟响一次，直到把你叫醒。这种贪睡功能一次又一次打击我们的心血管系统。

由于生活、工作的需要，我们必须要起床。应该怎么办呢？

第一点，尽可能选择声音比较缓和的闹钟，像我就喜欢用自然的声音，比如海浪声，由远及近，由低到高，慢慢地把我从梦中唤醒，而不是突然把我惊醒。 第二点，关闭贪睡功能。争取一次就行，减少闹钟对我们心血管的冲击。

🧨5.第五个因素，咖啡因。

此外，还有一个因素就是安眠药。

很多人有服用安眠药的习惯，但是，它有很大的副作用。所有的安眠药，无论是新药还是老药，它跟酒精一样，本质上都是镇静剂。服用安眠药带来的睡眠，不是我们正常、健康、自然的睡眠。 它的副作用还有比如白天嗜睡，特别是司机，更容易产生疲劳驾驶；再者，耐药性会增加，随着时间的推移，服用的药量会越来越大。 在一些远期的影响上，比如感染、癌症，也都跟安眠药有关。所以，安眠药是不能当作治疗失眠的一线用药的。

🎈四、了解认知行为疗法

有关失眠的医学治疗方法，在国际上推荐的一线治疗并不是用失眠药，而是用睡眠认知行为疗法。

什么是失眠认知行为疗法呢？就是通过改变认知，以及调整睡眠习惯促进睡眠。

❤️我国“睡眠界”学者陆林院士很聪明，总结出了五个字，就是“上、下、不、动、静”。

“上”，指的是上床时间要固定。即建立你的生物钟。

“下”，指的是起床时间要固定。即限制你的睡眠时间，积攒睡眠压力。

“不”，指的是中午不补觉。主要针对正在处于治疗睡眠障碍期的人，即便你睡得不好，中午也不能睡，因为你中午只要一睡，腺苷就被消除了。

正常情况中午是可以稍微休息一会儿的，但是也要在二十分钟左右，不要超过半小时，不要太长。

“动”，指的是每天要运动一小时。

建议是在户外运动，特别是在白天做户外运动，就是因为这样能够让你体内白天活动所需的激素分泌得比较旺盛，那么到了晚上，睡眠的激素自然也分泌得会更好。而且运动完以后，也能够让你消耗一些精力，让你觉得疲惫，增加睡意，增强体质。

“静”，指的是睡眠前尽量安静一下，睡前一两个小时之内，就不要看让你情绪波动的视频、电视，甚至可以用一些正念呼吸的方法促使自己入睡。

怎么安静下来？

🍓建议是数呼吸，呼吸就起到一个锚定的作用，因为我们人是有特别多杂念的一种生物，每天有六万左右个念头，你的念头就像漂浮在海上的船一样，你不在意它，就不知道思绪飘哪儿去了，这个时候我们就需要一个锚，思绪飘过去就给拽回来，关注呼吸是特别好的一个方式。

❤️怎么数呼吸呢？

“4-7-8呼吸法”，就是吸气4秒钟，屏气7秒钟，呼气8秒钟。

为什么这样呼吸呢？因为当我们吸气的时候，我们的交感神经是处于优势地位的，而当我们呼气的时候，副交感神经处于优势地位，副交感神经刚好和交感神经是对抗的，副交感神经会让我们的心率变慢、血管舒张、肠道蠕动减弱。怎么激发副交感神经呢？呼吸就可以改变我们交感神经作用，所以我们要把吸气和呼气的比例调到大概1:2，通过深呼吸让我们的交感神经的兴奋度降下来，人就能达到放松状态。

🍃🍃小睡时长研究人员发现小睡太短，睡眠无法产生显著益处;小睡太长或从深睡中醒来又会使人昏昏沉沉。所以一般情况下，持续10-20分钟的小睡被认为是较理想长度，能够让人改善心情和精力，醒来后不感到困倦。

🍎小睡必要性要根据自身情况来判断自己是否需要小睡。对部分人群来说，小睡有助于调节情绪、帮助记忆形成;但晚上难以入睡的人或容易失眠的人，可能要避免小睡。如果有熬夜或者睡眠中断情况，第二天可以小睡弥补一下睡眠不足。

参考文献

1. Principles and Practice of Sleep Medicine, 4th edition.

2. Fundamentals of Sleep Medicine.

3. Patel, A. K.. Reddy, V.. & Arauio, J. F.(2020, April). Physiology, Sleep Stages StatPearls Publishing

4. Taylor, P. (2020, May 30). Nap Time. Retrieved September 10, 2020

血清素与睡眠质量之间有密切的关系。

血清素是一种神经递质，它在大脑中扮演着多种角色，包括调节情绪、食欲、疼痛感知和睡眠周期。以下是血清素与睡眠质量之间的一些关键联系：

生物钟调节：血清素在大脑中参与了生物钟的调节，特别是与褪黑激素（melatonin）的合成和释放有关。褪黑激素是一种调节睡眠-觉醒周期的激素，它的产生受血清素水平的控制。在白天，光照可以增加血清素的产生，而在晚上，血清素转化为褪黑激素，帮助我们入睡。

促进睡眠：血清素有助于促进睡眠的启动和维持。较高的血清素水平可以帮助身体放松，减少焦虑和抑郁情绪，这些都有助于改善睡眠质量。

3.REM睡眠：血清素在快速眼动（REM）睡眠中起着重要作用。REM睡眠是睡眠周期中的一个阶段，与梦境和记忆巩固有关。血清素水平的波动影响REM睡眠的时长和质量。

睡眠障碍：血清素水平的不平衡与多种睡眠障碍有关，包括失眠、睡眠呼吸暂停和过度嗜睡症。例如，抑郁症患者往往血清素水平较低，这也可能与他们的睡眠问题有关。

药物治疗：许多用于治疗睡眠障碍的药物，如抗抑郁药和助眠药，都是通过影响血清素系统来发挥作用的。例如，选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）可以提高血清素水平，从而帮助改善睡眠。

因此，保持血清素水平的平衡对于维持良好的睡眠质量至关重要。通过健康的生活方式，如适当的饮食、规律的体育锻炼、良好的睡眠卫生和适当的光照暴露，可以帮助调节血清素水平，从而改善睡眠质量。

子午觉是中国传统文化中的一个概念，指的是在中午和午夜这两个时间段内进行的短暂休息或睡眠。这个习惯被认为有助于恢复体力和精神，尤其是在炎热的夏季。

💖午觉：在中午时分，即11点到1点之间，人们会进行短暂的休息或小睡，这被称为午觉。午觉有助于缓解上午工作或学习后的疲劳，提高下午的工作效率。午觉的时间通常较短，大约20到30分钟，过长的小睡可能会影响夜间睡眠质量。

❤️子觉：在午夜时分，即晚上11点到1点之间，人们会尽量保持安静，避免剧烈运动和过度兴奋，以便能够在这个时辰内进入良好的睡眠状态。这个时间段被认为是一天中阴气最盛、阳气最弱的时候，适合休息和睡眠。

子午觉的习惯与中国传统的养生观念和中医理论有关，认为遵循自然的生物节律和阴阳变化有助于保持身体健康。然而，由于现代生活节奏的变化，并不是所有人都能坚持子午觉的习惯，但保持规律的作息时间和良好的睡眠习惯仍然对健康非常重要。

人的一生，挣钱只是游戏，活着才是胜利，快乐才是真谛！健康才是目的。

人生就是一场旅行，别在乎目的地，静心欣赏沿途的美好风景才是睿智。

活在当下.顾及眼前人的感受，心情愉悦看哪都是美景！

心态好.赢天下！👏🏻👏🏻👏🏻

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