瑜伽之直角式和肩扭动式

阿霞

一、直角式

口令：

1.山式站立于垫子前端（初学者分开一条腿的距离，不易压膝盖）。

2.吸气，双手向上高举过头顶，十指交扣；

呼气，骨盆不过度向后推（会轻微后推）膝盖不超伸的情况下，身体向前向下直到与垫子平行，眼睛看向手的方向；

吸气，脊柱延展拉长；

呼气，微收腹保护好腰椎，保持五组呼吸；

吸气，起身向上，呼气回到山式站立。

重点：

1.手的力往上推，膝盖不要超伸；

2.重心在前脚掌，大腿后侧向上；

3.脊柱延展，身体与垫子平行。

附：有难度的可直接屈膝屈髋进入再蹬直膝盖提臀向后向上。

　　来看看怎样完成体式，看起来简单做起来还是有难度的。

二、肩扭动动

口令：

1.山式站立于垫子前端。

2.吸气，双手体前平举（手上的时候，肩胛骨不能前引、前拉，要稍微后移才平）或侧平打开；

呼气，髋不动，右手搭放在左肩上，左手从后腰绕过放在右髋外侧；

吸气，脊柱延展；

呼气，保持髋不动，左手带动身体向左后方（肩外展），眼睛看向左手指的方向，胸椎扭转（旋转、转动），重复三次呼吸；

吸气，上身回正，头部回正，松开左手侧平举打开；

呼气，双手放回体侧，回到山式站姿。

重点：

1.脚的力量传递向上，稳定骨盆，保持骨盆不动进行扭转。

2.两肩在一条线上，身体在中轴线上更多扭转向后。

　　肩扭动式能够很好的加强腰部、肩部及背部肌肉的灵活性，缓解腰背不适。

一起来学学吧！