慢性心血管疾病的内因与对策（五）：最省不能省睡眠

吴小庆

      睡眠的意义

      最近有一本书很走红，那就是Matthew Walker的《我们为什么要睡眠》。多少年来，我们一直有个误区，把睡眠看成是一种被动行为，认为是因为身体疲倦了，所以要睡眠，睡眠是用来恢复体力的。但近来才发现，其实睡眠也是一种主动行为，清醒与睡眠是身体的两种不同的状态，正如白天与黑夜一样，缺一不可，组成人生过程。以前我们也曾认为心脏的收缩是需耗能的，是主动运动，而舒张是被动运动，不需耗能，现在发现，心脏的舒张也是一种耗能的主动运动。正如白天和晚上组成一天一样，一支军队，白天行军打仗，晚上需补充粮食弹药，安排明天的作战。只有晚上后勤补充到位了，粮食弹药补足了，白天才能打好仗。战争战争，自古以来，打的都是后勤保障。

     人体也是一样，晚上睡不好，白天工作肯定不行。一天不睡，就会昏昏沉沉、思路不清、情绪不稳；二天不睡，已无法正常判断决策；三天不睡，人已接近崩溃。有研究表明，人不睡只能活五天，不喝水能活七天，不吃饭能活十天。动物研究显示，小鼠连续二周不睡，就会死亡。

      最新研究认为睡眠是人体的主动修复过程，在睡眠中，中枢神经系统将白天的经历一一分析处理，留下重要的，删去不必的，修复白天的创伤，合成人体必需的神经内分泌介质，以保持清醒的头脑和充沛的体力。

     睡眠可增加人的记忆力：

     有一项研究，将婴儿分成2组，学习一个动作，熟练以后，1组婴儿睡眠，而另一组不睡，隔一定时间后再次重复这个研究。发现经过睡眠的一组，很快就重复出那个动作，而不睡的哪一组，则明显落后。

     据研究发现，人体睡眠时，大脑海马组织将白天的记忆输送到新皮质，新皮质将其分析处理，这时就会出现不连贯的梦境。做梦过程，就是新皮质处理这些记忆断片的过程。大脑将这些来自海马组织的信息，进行筛选，将不重要的滤掉，将重要信息保留下来，储存起来。

      另有一个研究显示了这个功能，这是一个迷宫研究，将一批走完迷宫后的人们，随机分成2组，1组立即睡眠，而另一组不睡，睡眠后使2组人再走迷宫。结果发现，有过睡眠经历的人，走出迷宫的时间要比那些不睡眠的人要快得多，另外发现，在睡眠中做过梦，特别是梦到过迷宫的人，走出迷宫的时间更短（要快10倍）。研究认为睡眠可促进记忆，学习后睡眠有助于记住学习到的东西。

      科学研究同时发现一个有趣的现象，由于大脑无淋巴系统，所以血液循环系统就起着既提供养分，又要帮助带走代谢产物的作用，倍他淀粉样蛋白就是晚上运走的。阿尔茨海默病与倍他淀粉样蛋白有关，倍他淀粉样蛋白有着白天高，晚上低的特点。而晚上睡眠时，脑细胞会缩小，有利于循环带走各种代谢产物，包括倍他淀粉样蛋白。也就是说，睡眠好的人，不容易得阿尔茨海默病。

       众所周知，人体是有生物钟的，生物钟是由光来调节的，地球上的生物几十亿年来进化到现在，依靠的都是太阳光的能量。凡是生活在有光的地方的生物都必须根据一天中太阳的位置来决定自己的生活节奏，使人体内部的生理节奏与外部的环境事件达到同步。我们的祖先就一直过着日出而作、日落而息的生活节奏，睡眠时间是基本上得到保证的。

       但自从爱迪生发明电灯以来，日夜的分界模糊了，日落以后照样灯火辉煌，形同白昼，人的生物钟也在调整、适应。人类的睡眠时间也相应缩短，对睡眠质量的要求也更高了。那到底睡多少时间为合适呢？

      经过观察：不同的动物每天睡眠的持续时间也不同。最长的树懒每天为20小时，蝙蝠19小时；狐猴16小时；松鼠和河狸14小时；猫、猪和小家鼠13小时；食蚁兽12小时；美洲虎11小时；刺猬、黑猩猩和兔10小时；鼹鼠8小时；牛和豚鼠7小时；山羊6小时；马和巨头鲸5小时；长颈鹿和象4小时。那么人呢？

      2018年12月刚发表在European Heart Journal上对来自21个国家、116632人的一项研究，将所有参与者的每日总睡眠时间分为≤6小时、6-8小时、8-9小时、9-10小时、＞10小时共5组。

       经过年龄、性别、心血管危险因素等调整后，发现6-8小时总睡眠时间的人死亡与心血管事件复合终点率最低。相比之下≤6小时、8-9小时、9-10小时、＞10小时的复合终点率分别增加了9%、5%、17%、41%，整体呈U型曲线。

  （图1：睡眠时间与心血管事件发生率的关系）

      午睡的影响又是如何呢？通过将患者分成夜间睡眠≤6小时与夜间睡眠＞6小时两组，发现夜间睡眠时间＞6小时者随着午睡时间增加，死亡与心血管事件复合终点反而会上升；而夜间睡眠≤6小时者，随着午睡时间增加，死亡与心血管事件复合终点轻微下降，但并不显著。

       将午睡与夜间睡眠统一起来看，死亡与心血管疾病复合终点率最低的人群是每晚睡6-8小时，但不午睡者。如果夜间睡眠≤6小时但有午睡，终点率较每晚睡6-8小时但不午睡者稍增加，但并不显著。但如果夜间睡眠≤6小时还不午睡，风险将会增加19%。当然这也与生活习惯有关，对习惯于午睡的中国人来讲，可能会有所不同。

      这里指的睡眠时间指的是睡着的时间，不包括睡眠准备时间（即上床睡觉时间），如要包含睡眠准备时间，需相应增加半小时左右，也不包括每天几点钟睡觉。中午午睡有时只要入睡半小时，其恢复效果就明显不同了。

     2017年与2018年各有一篇关于睡眠时间与死亡风险的荟萃分析，分别分析了短睡眠时间（＜7小时）与长睡眠时间（＞7小时）对死亡率的影响，发现7小时是最佳睡眠时间，无论更多或者更少均与死亡风险增加相关。

      根据2015年美国睡眠协会的推荐，睡眠时间应保证在7-9小时。

 

  

    表1、 2015年美国睡眠协会推荐睡眠时间

       研究认为睡眠不足会打乱人的生物钟，减少机体自我修复的时间，导致自主神经系统异常，交感神经异常激活。长期交感神经兴奋与心血管事件密切相关，可以促进心律失常、血压升高、冠心病、心衰等。另外，交感神经兴奋可能与炎症、氧化应激、内皮功能障碍、糖代谢异常均有关系。

       最新有一篇登在ACC的文章（ 2019 ：Jan. 14 ACC），发现每晚睡眠少于6小时，可增加动脉粥样硬化的发生。一项纳入71617名45-65岁健康女性的前瞻队列研究认为，相比每晚睡8小时者，＜5小时、6小时、7小时的冠心病风险分别增加45%、18%、9%。另一项在13026名ACS患者的研究中发现，小于6小时的睡眠会使随访期间主要心血管事件风险升高29%。 

      由于交感兴奋，生物钟节律紊乱，睡眠时间越短，越容易患高血压。有研究认为，在青少年中睡眠不足会使高血压前期的风险升高150%。睡眠时间＜6小时者相比睡眠7小时者高血压风险升高56%，而如果睡眠时间＜5小时高血压风险则升高94%。

       睡眠不足同时也可引起心律失常，在健康受试者中，仅1晚上的睡眠剥夺就可以观察到QT间期较正常睡眠后延长，并且可以观察到心房内与心房间的电-机械延迟增加，很可能会增加房颤的风险。有研究发现睡眠频繁被打断者与睡眠不足者，会显著增加室性心律失常与心脏性猝死风险。

      同时发现睡眠不足可引起肥胖：

      睡眠减少可导致胃饥饿素分泌增加，瘦素分泌减少，使人进食增加，往往睡眠少的人吃得多。同时睡眠不足可使人运动减少，糖代谢异常，从而导致肥胖、糖尿病。睡眠不足容易使人感到烦躁不安、疲劳、注意力不集中，而进食可缓解这些症状，减轻压力，失眠者往往进食都增加，导致肥胖。

      睡眠不足还可引起：机体抵抗力下降、容易引发感染，激活炎症反应、增加氧化应激，内皮功能障碍，机体出现高凝状态等。

       人人都喜欢睡个好觉，一觉起来，神清目亮，精力充沛，思路清晰。但怎么样才能睡个好觉呢？方法很多，是否管用，得看自己。

      美国国家睡眠基金会的建议可以一看：

     1、床是用来睡觉的；

     2、睡前不要吃东西、不要喝酒、不要抽烟、不要运动、不要喝咖啡及浓茶；

      3、每天有个准确的睡眠和起床时间；

      4、房间要保持安静、黑暗、冬天要温暖、夏天要凉爽；

      5、睡前要放松、再放松；

      6、买个好的床垫、枕头；

      7、关键一点是：睡不着别翻来覆去地烙饼，干脆先起床找地方凉快凉快去，疲倦了再上床睡觉。

      如这些措施都无效的话，该服药时还是要服药的。