读一书《非暴力沟通》

秋水伊人田艳琰

第一章 由衷的给予

我渴望我的生命活出善意和慈悲，由衷的给予在你我之间流动。

一一马歇尔-卢森堡，博士

由衷的相互给予是我们天性所乐见的。后来，我发现了一种具体的沟通方法:它包含表达与聆听，能让我们由衷地给予，与自己和他人建立连结，并充分展现天性中的善意。这种非暴力沟通方法也被称为“善意沟通”。

当面对别人的评判或指责时，我们通常报之以防卫、回避或攻击。而一旦我们将注意力聚焦在彼此的观察、感受和需要，而不是去诊断和评判，我们就能发现内心深处的善意。随着旧有的反应模式被非暴力沟通所取代，我们便能以一种全新的眼光看待自己和他人，并且对自己的初心和人际关系保有觉察，进而抗拒、防御和暴力的回应得以减轻或减少。通过强调深度聆听自己和他人，非暴力沟通能够培育我们对他人的尊重、觉察与同理心，并愿意发自内心地相互给予。

尽管我称非暴力沟通是一种“沟通过程”或是“善意沟通”，它却不止于此。在一个更深的层面，它是持续的提醒，让我们更好地专注于自己的生命意义和方向。

在生命中活出慈悲之心，让由衷的相互给予，在你我之间流动。

非暴力沟通过程

要达到让双方都能发自内心地相互给予，我们需将注意力聚焦在四个方面一一它们是非暴力沟通模式的四个要素。

首先，我们观察实际上发生了什么。第二步，表达出我们看到这些行为时的感受。第三步，表达出我们的感受与什么需要相关联。通过对这三个要素的觉察，我们清晰和诚实地表达出自己的状态。第四步，一个具体的请求。这个要素提出对他人的期许，希望他(她)怎么做来满足我们的需要，让我们的生命更美好。我们通过感知对方此刻的观察、感受和需要，与他们建立连结，进而聆听他们的请求，来找到通过什么方式让他们的生命变得更丰富。在使用非暴力沟通时，我们既可以先表达自己，也可以先同理倾听他人。非暴力沟通的精髓在于这四个要素的觉察，而非在交流中具体说了什么。

非暴力沟通的运用

我学会了聆听感受，表达我的需要，接纳我并不乐意听到的回答。我们都无需讨对方的欢心，而是学着成长、接纳和爱。

小 结

非暴力沟通帮助我们与他人和自己建立连结，使我们得以流露与生俱来的慈悲之心。它指引我们通过将注意力聚焦在观察、感受、需要和请求这四个要素，来重新构建表达和聆听的方式。

非暴力沟通培育深度倾听的能力，让我们带着尊重和同理心对待他人，并且发自内心的相互给予。用非暴力沟通的方式，有的人学会了爱自己，有的人在人际关系中创造了更深厚的连结，有的人在工作或政治领域中建立了更有效的关系。在世界各地，非暴力沟通还被用来调和和各个层面的纠纷和冲突。

非暴力沟通并不只是一种语言，或者是一套说话的技巧。人们也能通过静默、临在的状态以及面部表情和肢体语言来表达意识和用意。在实际交流中，无声的同理倾听、讲故事、幽默的语言、姿态……都能让双方的连结更自然。

苏菲派诗人鲁米曾写道:“在对与错的区分之外，有一片田野，我将在那里遇见你。”

第二章 疏离生命的语言

你们不要论断人，免得你们被论断。因为你们怎样论断人，也必怎样被论断。

某些语言与表达方式造成了人们对自己和他人的暴力。我将这些表达方式称为“疏理生命的语言"。

道德评判

指责、侮辱、贴标签、批评、比较、分析都是评判的形式。梳理生命的语言，让我们陷入充满评判的对与错的世界中。这时我们关注的往往只有好与坏、正常还是不正常、负责任还是不负责任、聪明还是愚蠢等等。

我从小就学会了以一种看似不带个人色彩的方式说话，以免泄露自己的内心世界。遇到不喜欢或无法理解的人和行为，我会认为是他们有问题。 我们一心都在分析和追究自己和他人有什么问题，却不曾思索自己和他人有什么需要没有得到满足。

在我看来，当我们在分析和评判时，其实都是在表达自身的价值观和需要，但这样的表达方式却是悲剧性的，引发的是对方的防卫与抗拒。就算他人遵从了我们，很有可能是出于恐惧、内疚或羞愧，而非发自内心。而同时，人们这样做其实意味着他们接受了我们的评判，真是两败俱伤。迟早有一天，我们会发现对方不再那么友好，因为由于内部或外部压力而屈服的人们一定会心怀怨恨，他们由此失去尊严，在情绪上付出代价，更不可能怀着善意回应我们的需要和价值观。

在这里，重要的是不要把“价值判断”与“道德评判”混为一谈，每个人都会对生命中自己所珍视的品质做出价值判断。

做比较

评判的另一种形式是做比较。在《如何让自己活得很悲惨》一书中，作者丹-格林伯格诙谐地揭示了“比较”的心态是如何暗中对我们产生作用的。他建议读者，如果真的想让自己的生活变得悲惨，就去学着与他人做比较。

一旦我们开始比较，就会感到郁闷！此练习的效果绝对百发百中。当人们以为这样已经足够郁闷时，翻到下一页的练习，便会发现刚才只是热身罢了。由于形体美相对来说是表面的，格林伯格接着请人们针对他们更在乎的事情一一“成就”来做比较。他从电话簿中随机选出几个人名让读者比较自己和那些人的成就。接着他要求读者们想一想自己现在的成就，并和莫扎特12岁时的成就做出比较，用心体会两者之间的差距。想必，读者们就算不做上述练习，也能看到比较是如何切断我们对人对己的善意。

推卸责任

每一个人都对自己的思想、情感与行为负有责任，若无法意识到这点，沟通也会疏离与生命的连结。我们习惯使用“不得不”这样的表达方式来淡化对自己行为所负的责任。例如“有些事不管你喜欢不喜欢，都不得不做”。另一个习惯表达是“让人感到”。例如“你让我感到内疚”。借由这样的说法，我们也回避了为自己的感受和想法所负的责任。当我们将行动的原因归咎于外部因素时，我们便在试图推卸自己的责任。

法国作家和记者乔治-贝尔纳诺斯有段话颇能引发我的共鸣，他说:“我常想，若有一天日渐强大的摧毁性技术是人类从地球上灭绝，真正要对此负责的远非是技术本身(当然技术暴行会唤醒人们，招来人们对技术的反击与仇视)，而是现代人的唯唯诺诺、缺乏责任感、毕恭毕敬地服从每一个司空见惯的规定。我们所看到的悲剧以及即将来临的更大悲剧，并非是世界上反抗、不服从的人增多了，而是唯命是从、听话的人越来越多”。一一乔治-贝尔纳诺斯

其他疏离生命的沟通形式

当我们以“要求”的方式来表达我们的诉求时，实际上是在或明或暗地指责或惩罚那些不配合我们的人。

疏离生命的语言还与“奖惩”思维有关，我相信所有人都渴望改变，那是因为人们明白改变能为自己带来益处，而不是因为不想受到惩罚。

我们大多数人在贴标签，做比较，要求和评判的语言环境中长大，鲜少被鼓励去觉察自己的感受和需要。我认为，疏离生命的语言植根于影响了我们数千年的性恶论，这一人性观强调人性本恶，认为人们需要通过教导来压制某些卑劣天性。但这样的教育时常让我们对自己的感受和需要心存疑虑，于是我们早早地就学会了与自己的内心隔绝。

小结

由衷的给予和接受，是人类天性所乐见的。然而我们习得了太多疏离生命的语言形式，导致我们的说话和行为方式给他人和自己带来伤害。其中的一种形式是道德评判，即认为那些不符合我们价值观的人是不对的、不好的。另一种形式是做比较，让人们难以升起对人对己的善意。疏离生命的语言还会使我们无法认清:每个人要为自己的想法、感受和行为负责。此外，还有一种形式是用要求来表达我们的诉求。

第三章 不带评论的观察

去观察，就像信仰一样重要。

一一弗雷德里克-布希纳

非暴力沟通并不要求我们保持完全客观，不做任何评论。它只是强调，我们要区分观察与评论。

非暴力沟通的第一个要素是区分观察与评论。我们要清楚的观察有哪些所见、所闻和所触，正影响着我们幸福，而不夹杂任何评论。在非暴力沟通中，当我们想要清晰而诚恳地向他人表达我们的状态时，“观察”是一个重要的要素。如果我们在观察中夹杂着评论，人们便不那么容易真正听见我们想要表达的内容，反而会听到批评，甚至产生抗拒心理。使用诸如“懒惰”“傻”这类负面标签所带来的影响或许显而易见。但即使像“厨师”这样所谓正向或者看上去中性的标签，也会妨碍我们全面的看到一个人。

人类智力的最高形式

印度哲学家克里希纳穆提曾经说:“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”对大部分人来说，观察他人而不做任何评判、批判或分析是很困难的。

每一个人都对自己的思想、情感与行为负有责任，若无法意识到这点，沟通也会疏离与生命的连结。

小 结

非暴力沟通的第一个要素是区分观察与评论。当我们在观察中夹杂着自己的评论时，他人往往会认为我们在批评他们，并因而产生抗拒的心理。非暴力沟通是一种动态的语言，它不鼓励人们做静态、一概而论的陈述，而是提倡我们在描述观察时，清楚地说出特定的时间和情境。例如“汉克在过去20场球赛中未进一球"，而非"汉克是名糟糕的足球运动员"。

第四章 体会与表达感受

非暴力沟通的第一个要素是不带评论的观察;第二个要素则是如何表达内心的感受。心理治疗师罗洛-梅认为:“成熟的人能捕捉到感受的细微差别，不论是强烈热忱的，还是微妙细腻的，就好像聆听交响乐的不同乐章。”然而对许多人来说，我们所能体会的感受就如他所描述的，”像军号上的音符一样单调”。

压抑感受的代价

相比形容感受的词汇数量，我们用来评论他人的词汇通常要多得多。我在美国上了21年学，却想不起有什么人问过我的感受。人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威所界定的"正确思考方式”，我们被训练成以他人为导向，而非聆听自己。我们逐渐习惯于考虑:"人们所期待我怎样说话和做事?”不知从什么时候开始与感受渐行渐远。而在家庭中，家人之间无法交流情感，是很悲哀的。乡村歌手瑞芭-麦克英特尔在父亲过世时写了一首歌，名为《我未曾认识的伟大人物》。许多人渴望与父亲建立情感连结，却从未能做到，她表达的正是这样一份感伤。

提升表达感受的能力不仅有利于促进我们的亲密关系，对职场关系也会有帮助。一次，我为一家瑞士大公司的技术部门做咨询。他们面临的困扰是其他部门的同事不愿和他们打交道的。于是，我鼓励技术部门的成员在与同事们沟通时更多地表达他们的感受，之后情况就改善了。

还有一次，我应邀为一所医院的行政管理层担任顾问。他们有一个计划需要医生的支持，但在不久前，医生们以17:1的投票否决了该计划。对接下来和医生的对谈，管理层非常焦虑，期盼着我能向他们展示如何使用非暴力沟通来取得医生的支持。

在模拟管理层与医生的对话时，我首先扮演了一名行政管理人员来开启谈话，再一次提出这个计划，我感到非常恐慌，之所以选择了这样的开场白，是因为我体会到管理层对于和医生重启协商有着诸多害怕，但我还没来，来得及往下说，因为负责人便打断了我并抗议道，这太不切实际了，我们绝不能告诉医生们我们有多么害怕。”

当我问他为何不能承认自己的感受时，他毫不犹豫地答道:“一旦我们示弱，他们会将我们批得体无完肤。”对于他的回答，我并不意外。对许多人来说，在工作中表达感受是无法想象的事情。不过，让我感到颇为欣慰的是，有一位负责人还是决定鼓起勇气尝试表达他的心情、坦露他的脆弱。于是，他没有像惯常那样理性又冷静地陈述观点，而是选择了表达他的心情，说明他为何希望医生们能改变立场。会议最后，医生们非但没有将他“批得体无完肤”，还改变了之前的立场，并且投票通过了该计划。这戏剧性的转变让管理层意识到，即使在工作中展现脆弱也是有积极影响的。

区分感受与想法

我们使用语言的习惯时常会引发这样一个混淆，在使用“觉得/感到/感觉”这类词时，我们实际上并没有在表达感受。例如，在“我觉得没有得到公平对待”这句话中，将“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。

建立感受词汇表

使用具体而非模糊或笼统的情绪词汇，有助于我们表达感受。类似“好”与“坏”，这样的词语很难让人明白我们的实际状态。例如，如果说“我感觉挺好”，“好”这个词相对宽泛，所表达的感受可能是高兴、兴奋，也可能是如释重负或别的。 以下列表有助于我们提升表达感受的能力，清晰描述各种情绪状态。

小 结

非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清晰明确地体会和表达感受，从而更好地与他人建立连结。允许自己表达感受、袒露脆弱，也会有助于化解冲突。此外，在非暴力沟通中，用来表达实际感受的语言和那些用来陈述想法、评论或诠释观点的语言是不同的。

第五章 为自己的感受负责

人们之所以苦恼，并非因为事情本身，而是因为人们对事情的看法。

一一艾比克泰德古罗马哲学家

听到不中听的话有四种选择

非暴力沟通要我们意识到的是，他人的言行举止或许会激发我们的感受，但绝非产生这些感受的原因。感受源自我们如何看待他人的言行以及我们当时的需要和期待。

当他人通过语言或者非语言的方式向我们发出负面信息时，我们可以选择四种不同的方式来接收:

第一种选择是指责自己，将错误归咎到自己身上。例如，有人气愤的说:“我从没见过像你这么自私的人!”如果选择认同对方的评判并且自我指责，我们也许就会表示:“哦，我应该更体贴一点。”如此这般带给我们的感受是内疚、羞愧和压抑，我们的自尊心也会受到伤害。

第二种选择是指责对方，将错误归咎到对方身上。这时，我们也许会反驳对方说:“你没有资格这么说!我总是考虑你的需要，你才自私呢!”此时我们通常会感到愤怒。

第三种选择是关注我们自己的感受和需要。我们会感到伤心，并发现伤心的感受来自内在的需要一一渴望自己的付出得到肯定。这时，我们也许会回应:“听到你说‘我从没见过像你这么自私的人’，我感到伤心，因为我渴望得到认可。我也在努力体贴你，希望这一点能得到你的认可。”

第四种选择是关注对方想要表达的感受和需要。这时，我们可能会问对方:“你感到伤心，希望你的喜好能得到照顾，是吗？”通过关注我们的需要、愿望、期待、价值观和想法，我们不再指责他人，而是为自己的感受负责。

为了让我们对自身所负的责任有更多的意识，我们可以替换成“我感到……因为我……”这样的句式来表达。例如:

1.“看到我们公开发行的手册有拼写错误，我感到非常生气，因为我希望公司呈现出专业的形象。”

2.“上司违背了他的承诺，我感到愤怒，因为我原本希望用那个长假探望哥哥。”

3.“你没有把食物吃完，妈妈感到失望，因为我希望你身体强壮，健康成长。”

利用内疚感来推动他人的基本机制，是通过把自己的感受归咎于他人来实现的。家长也许会对孩子说:“你成绩不好，让爸爸妈妈伤透了心!”言下之意，父母的幸福取决于孩子的行为。表面上看，让孩子为父母的感受负责似乎表现了孩子对父母的关心。孩子因为在意父母，而对父母的痛苦感到内疚。但一个角度想一下，孩子为了父母的感受而改变行为来迎合父母，那么改变也只是为了避免愧疚，而非出自真心。

需要:感受的根源

当我们评判、批评、分析或判断他人的言行时，实际上是在用疏离生命的方式表达自己的需要。如果有人说:“你从不懂我。”他真正的心声是渴望得到理解。如果太太说:“这星期你每天都工作到很晚，相比我，你更爱工作!”那她在诉说的是，亲密的需要未能得到满足。

当我们通过评判、判断和想象等方式间接地表达自己的需要时，他人很容易认为我们在批评他们，并随之启动自我辩护和反抗。我们越能直接说出感受以及相关联的需要，他人也越有可能对我们做出善意的回应。

不幸的是，大多数人从未学习过如何从“需要”的角度来思考。当需要未能得到满足，我们习惯于认为是他人的错。例如，如果我们希望孩子把衣服收纳在衣橱里，而他们却丢在了沙发上，我们可能就会说他们懒惰;如果我们不喜欢同事工作的方式，也许会指责他们不负责任。

他们来这里原本是为了建立互信与和平，但会谈才刚开始，情况却变得更糟糕了。发生这样的情况，正是因为人们时常习惯于分析和指责他人，而非清晰地表达自己的需要。在这个例子中，如果这位妇女在回应村长时表达她的需要并向对方提出请求，她也许可以说:“希望在对话中，我们能互相尊重。与其表达你对我们行为的看法，倒不如请你说一说，我们有哪些做法让你感到不舒服？”

根据我的经验，一旦人们开始谈论自己的需要而非相互指责，就更有可能找到满足大家需要的办法。以下是我们每个人共有的基本需要:

说出需要

在我们身处的世界中，我们时常会因为袒露自己需要而遭到强烈的评判，因而对表达需要感到害怕。对女性来说，尤其如此。长期以来，女性的形象就与照顾他人、自我牺牲和压抑需要相连。在社会文化的熏陶之下，女性也已经把照顾他人视为自己的最高职责，因而学会了无视自己的需要。

这是个如此不幸的故事，一个人如果无法说出自己的需要，会造成何等痛苦的后果。

从情绪的奴隶到主人的自由之路

在通往情绪自由的成长过程中，我们通常会经历三个阶段。

第一个阶段:“情绪的奴隶”

在这个阶段，我们认为要为他人的感受负责，必须不断努力让所有人开心。如果别人不开心了，我们会感到不安，认为自己有责任要为此做些什么。因而，我们很有可能会把亲近的人看作负担。

这对亲密关系非常有害。我常听人们说类似的话:“我真的很害怕谈恋爱。每次看到伴侣处于痛苦之中，我就会受不了，感觉自己就像在坐牢，仿佛快要窒息了，只想尽快摆脱关系。”他们所认为的爱情，是放弃自己的需要来满足爱人的需要。刚谈恋爱时，伴侣通常能在自由的状态中欢喜友善地相处，这时的关系令人兴奋，融洽又美妙。然而，当关系变得“认真”起来，伴侣就开始为对方的喜怒哀乐承担起了责任。

我是亲密关系中的一方，当意识到这样的情况发生，我也许会承认:“我无法忍受在关系中失去自己。当看到伴侣遭受痛苦，我就会丢掉自己，接着就想摆脱关系。”我意识不到自己正在承担对方的感受，便很有可能责怪对方破坏了关系，我可能会说我的伴侣太黏人了，这让我们的关系太紧张了。”

在这样的情形中，另一半大多要么抗拒指责，要么默默地收下了指责。后者更糟糕。其实，伴侣可以选择同理倾听我，一个正在经历痛苦的情绪的奴隶:“你想呵护我们的关系，又不想把它变为责任和义务，这巨大的挑战让你感到恐慌……你认为你必须要照顾好我，这让你感到失去了自由。”如果对方反过来指责我说:“我的要求过分了吗？”那么，双方都很有可能沦为情绪的奴隶，让关系变得更加难以为继。

第二阶段:“面目可憎”

在这个阶段，我们发现，为他人的感受负责并牺牲自己、成全对方，将会付出很大的代价。想到自己压抑了数不胜数的需要，鲜少按照内心的呼唤来行事，我们可能会感到愤怒。我把这个阶段戏称为“面目可憎”的阶段。因为此时的我们在面对他人的痛苦时，特别容易给出一些招人讨厌的回应，例如:“这是你的问题!我不对你的感受负责!”我们已经清楚知道，自己并不为他人的感受负责，却还没有学会如何用一种不被情绪奴役的方式与他人互动。

虽然脱离了第一阶段，我们会意识到自己有需要，却可能还是会对怀有需要心存恐惧和羞愧。因而，会以一种听上去硬邦邦、不通人情的方式来表达自己的需要。

第三阶段:“情绪的主人”

在这个阶段，我们不再出于恐惧、羞愧或内疚来回应他人的需要，而是因为发自内心的慈悲与爱而相互给予。我们既不再为他人的感受承担责任，又能全然地为自己的意愿、感受和行为负责。同时，我们也明白，若牺牲他人，我们也永远无法真正满足自己的需要。非暴力沟通，帮助我们既清晰表达自己，又同样关心他人，从而实现我们的情绪自由并与他人建立连结。

小 结

非暴力沟通的第三个要素，是看见感受背后的需要。他人的言行也许会刺激我们的感受，但并不是感受的根源。听到不中听的话时，我们可以有四种选择来接收:(1)指责自己;(2)指责他人;(3)体会自己的感受与需要;(4)体会他人在消极的话语下隐藏着什么感受与需要。

评判、批评、分析和论断他人，都使我们疏远了自己的需要和价值观。当人们听到批评，往往会以自我辩护或反击来回应。我们越能够直接说出自己的感受与需要，他人就越有可能对我们做出善意的回应。

在我们身处的世界中，我们时常会因为看见和袒露自身需要遭到强烈抨击，因而对表达需要感到害怕。对女性来说，尤其如此。长期以来，社会文化将他们塑造成了只懂照顾他人而无视自己需要的样子。

在通往情绪自由的成长路上，许多人都会经历三个阶段:(1)“情绪的奴隶”一一我们认为自己要为他人的感受负责;(2)“面目可憎”一一我们拒绝考虑他人的感受和需要;(3)"情绪的主人”一一我们全然地为自己的感受负责，同时我们也意识到，牺牲他人的福祉也无法满足自己的需要。

　　第六章 提出请求，丰盈生命

我们已经介绍了非暴力沟通的三个要素:观察、感受和需要，学习了使用不带批评、分析、指责或诊断的沟通方式更有可能激发他人的善意与慈悲。非暴力沟通的第四个要素是一一请求。提出请求是为了让我们的生命变得更加丰盈。在表达了观察、感受和需要之后，我们提出一个明确的请求来满足需要。那么，以什么样的方式提出请求，才能让别人更愿意对我们做出善意的回应呢?

使用正向、具体的语言

首先，清楚地告诉对方，我们请求他们去做什么，而非不要做什么。

我的同事鲁斯-贝本梅尔曾经写过一首儿歌。其中有两句歌词是:“让我不要这么做，那我要怎么办?我只知道，让我不要这做，我就偏不想答应你。”从中我们可以看到，用负向的语言提出请求通常会引发两个问题:1.人们往往搞不清楚我们到底请求他们做什么;2.负向的请求很容易使人产生抗拒的心理。

除了使用正向语言，我们提出的请求越具体越好。如果我们的表达含糊不清或过分抽象、模棱两可，他人很难知道如何去行动。

人们习惯于使用含糊、抽象的语言将自己的愿望暗示给他人，却不提及希望对方采取哪些具体的行动。

有意识地提出请求

有的时候，表达清晰的请求也许无需过多言语。但有时，我们在表达自己的不快时，却误以为对方能明白我们想要什么。如果我们只是表达自己的感受，别人可能并不清楚我们想要他们做什么。更为常见的是，我们对提出什么样的请求缺乏意识。我们和他人说话或者谈论事情，却并不知道如何开展一场对话。我们只是把自己想说的话丢给他人，将他人当作垃圾桶。如果他人无法分辨出讲话的人想要什么，则会苦不堪言。如果一个人只提出请求，却没有首先表达感受与需要，也有可能导致交流的困难，尤其是在人们以问话的形式提出请求时。

更常见的是，人们在说话时并不知道自己到底想要什么。他们可能会说:“我没有什么请求。”“我只是把我想说的说出来。”但在我看来，不论我们在对另一个人说什么，都希望他人有所回应。也许，(1)我们期待对方的理解一一就像那位乘火车去机场的大夫，希望对方能同理我们，与我们连结。(2)我们也可以请求对方给予我们一些坦诚的回应，来了解对方对我们的话有什么样的反应。(3)我们还有可能请求他人采取某种行动来满足需要。我们越是清楚自己想要什么，就越是能够实现所想。

请求对方重述你的话

我们的本意和他人的理解有时可能是两回事。通常我们会在对话中捕捉线索，来确定他人是否理解了我们的意思。但如果不确定，我们就需要提出明确的请求，请对方告诉我们他们听到了什么，以便在有误解的时侯，即便对方说“是的，我明白了”，我们还是无法确保他们是否真正理解了我们的意思。这时，我们可以请对方再多回应一些，这样，一旦对方的理解与我们的意思有所不同或者有所遗漏，我们就有机会做出补充。

诸如"你没有听明白我的话”“这不是我的意思”“你误会了”这样的判断，很容易被他人视为指责。因为皮特很坦率地回应了她，这位老师先向他表达了谢意。她说:“谢谢你告诉我你听到我说了什么，我想我说得不够清楚，所以请允许就我再试一次。”

刚开始尝试请他人重述我们的话时，可能会觉得有点不自然。因为在日常交流中，我们很少会提出这样的请求。当我强调请他人重述我们的话是一种重要的能力时，人们通常担心有人会这样反应:“你觉得我是聋子吗？”“别跟我玩心理学的那一套!为了避免这样的反应发生，我们可以先向他人解释这样做的原因，清楚表明这不是在测试他们的聆听能力，而是核实我们是否已经清晰地表达了自己的意思。然而，如果对方说:“我听到你说什么了!我又不是傻瓜!”我们依然可以继续体会东方的感受和需要，并选择用言语来询问:“你有些生气吗？因为你希望我相信你理解了我说的话，对吗?”

请求诚实表达

在诚实表达了自己并确认对方已经明白后，我们多半会很想了解对方的反应。请求他人给予诚实表达大致可以分为三个方面:对方的感受和感受的原因，对方的想法，对方是否有意愿采取特定行动。在使用非暴力沟通时，我们需要清楚自己希望对方给予什么样的回应，并且清晰地提出相应的请求。

在 团体中提出请求

在团体中发言时，更要说清楚我们希望得到什么样的回应，否则对话很可能不着边际、徒劳无功，也无法满足任何人的需要。

我经常受邀与关心种族歧视问题的团体一起工作。这些群体时常面临会议冗长又毫无成效的问题。为了参加会议，参与者们时常要将有限的精力用来安排行程、托人照顾孩子，没有成效的会议对他们来说代价高昂，许多人因为会议太浪费时间而退出了团体。此外，他们所追寻的机构变革也不如想象中快速和顺利。因而，使会议变得富有成效对他们来说显得十分重要。

团体会议时，如果话题的发起人不清楚自己想要什么，讨论就会漫无目的地拖延下去，却又无法满足任何人的需要。在印度，当某个话题的发起人获得了想要的回应，他们会说“bas”(发音同“巴斯”)，意思是“谢谢你的回应，我很满意，我准备好好了谈论下一个话题”。尽管我们的语言中没有这样的词，但我们可以在交流中培养和鼓励这种意识。

区分请求与要求

如果人们因为没有答应我们的请求而受到责罚，他们就会将我们的“请求”视为“要求”，在听见要求时，一个人通常只能看到两种选择，屈服或者反抗。无论如何，只要人们认为我们在强迫他们，就很难友善的回应我们的请求。

如果希望他人相信我们所提出的是“请求”而非“要求”，我们可以向他人表明希望他们出于自愿来回应请求。例如，我们可以说:“你是否愿意铺一下桌子?”而不是:“我想要你铺一下桌子。”总之，要让他人明白我们提出的是真正的请求，最重要的沟通方式是即便在他人拒绝时，我们也能同理他们的感受和需要。同时，我们选择“请求”而非“要求”，并不意味着在他人说“不”时，我们就只能放弃自己的诉求。选择请求意味着，我们首先同理他人为什么没有说“是”，而不是要说服他们必须答应我们。

阐明提出请求的目的

要表达真正的请求，我们还需要知道请求的目的是什么。如果只是为了改变他人来寻求自己的利益，那么，非暴力沟通并不是一个适当的工具。使用非暴力沟通时，我们希望他人的改变和回应是出于自愿和善意。非暴力沟通的意图是，建立一种基于坦诚与同理心的关系。只有当他人相信我们将彼此的关系放在首位并致力于满足彼此的需要时，人们才能够相信我们所提出的是真正的“请求”，而非伪装的“要求”。然而，在沟通中对意图保持觉知是不容易的，尤其是父母、教师、管理人员，还有那些在工作中以影响和改变他人为目标的人们。

有些时候，即使我们带着非暴力沟通的意图和关爱提出请求，有些人仍然会把他看成要求。特别当我们处于在权力上强势的一方，而对方恰恰曾受过来自权威的威逼压迫。

“现在我们两人之间的对话，正是我今天想和你们讨论的话题。我相信，人们如果可以说出自己的愿望，但又不对他人发号施令，人与人之间可以相处得更加愉快。我说出我的愿望，并不是要求你非做不可;也不是如果你不做，就要让你的日子难过。我不知道，如何表达才能让你信任这一点。”这番话似乎触动了这位年轻男子，他与伙伴慢慢走回了座位，我也感到松了口气。在类似的情况下，有时候我们需要花一些时间让人们了解我们提出的是“请求”，而不是“要求”。在提出请求时，我们不妨仔细观察一下自己是否带着这样一些不假思索的想法。如果有，那么我所提出的“请求”就会变成“要求”。

小结

非暴力沟通的第四个要素是提出请求，以便让我们的生命更加丰盈。在提出请求时，我们要尽力避免模糊、抽象或模棱两可的语言，说明我们要什么，而不是不要什么。

在开口时，我们越是把想要得到的回应表达清楚，就越有可能得到这样的回应。由于我们所表达的信息与别人的理解有可能不一致，我们需要学习去发现对方是否已经准确无误的接收到我们的信息。特别是在团体讨论中，更需要清楚知道和说明我们想要的回应。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。

一旦人们认为不答应我们的请求就会受到责罚，“请求”就成了“要求”。为了让人们信任我们所提出的“请求”而非“要求”，可以清楚地表明我们希望人们出于自愿来满足请求。非暴力沟通的意图不是为了改变他人来满足自己，而是帮助双方建立坦诚和有同理心的关系，最终每个人的需要都能得到满足。

第七章 以同理心倾听

同理意味着，以尊重的态度来了解他人的体验。

前四章介绍了如何通过非暴力沟通的四个要素诚实地表达自己:我们观察到什么，有什么感受和需要，提出什么请求来丰盈自己的生命。本章我们将这四个要素运用于沟通过程的另一部分一一同理倾听他人的观察、感受、需要和请求。

不去做什么，只是在那里

同理意味着，以尊重的态度来了解他人的体验。中国先哲庄子称，真正的同理需要全身心的倾听:“只用耳朵来听是一回事，用理解去听是另一回事。而听其神则并不受限于我们的任何器官、不受限于耳朵或者头脑。因而这样听需要我们全然地放空感官、。当感官空灵，你的生命就作为整体的存在开始倾听。如此，便能直接感知在你面前的人，事，物，这是永远无法用耳朵听见或用头脑理解的。”

要同理他人，必须完全卸下对他人先入为主的成见和评判，这就是与他人“同在”的状态。出生于奥地利的以色列哲学家马丁-布伯形容这是我们面对生命时所需具备的态度:“生命中的情境虽有诸多相似之处，但每时每刻却如新生儿般，带着崭新的面孔从未有过也永不再现。你无法提前准备如何回应，也无法停留在过去。生命呼唤着你与它同在当下，负起责任而又全心投入。”

然而，保持临在绝非易事。法国哲学家西蒙娜-薇依写道:“将注意力给予受苦之人，是极其稀缺的能力，也是困难的事情。这近乎奇迹。可以说这就是奇迹。几乎所有认为自己可以做到的人，实际上并不具备这种能力。”我常常给他他人建议和宽慰，或者解释自己的立场和感受，而非同理。同理心需要我们将注意力全然地聚焦在他人想传达的信息上，给予他人足够的时间与空间充分地表达。用佛家的一句话“不去做什么，只在那里”来描述同理这个能力再恰当不过了。

我的朋友霍莉-汉弗里做了一些归纳，来说明哪些行为会妨碍我们以同理心与他人连结。

给建议:“我认为你应该……”“为什么你没有这样……”

比惨:“这算不了什么。你听听我曾经经历过的。”

说教:“如果你这样做……这就会转变成一个非常积极的体验”。

安慰:“这不是你的错，你尽力了。”

讲故事:“这让我想到曾经……”

摆脱感受:“高兴一点儿，不要这么难过。”

同情:“哦，你真是可怜……”

询问:“这种情况是什么时候开始的？”

解释:“我本来想打电话给你，可是……”

纠正:“事情不是这样的。”

在《当你遇到创伤时》一书中，犹太教拉比哈罗德-库什纳讲述，经历了丧子之痛，他听到了人们的安慰极为痛苦。然而，更令他难过的是，他发现过去20多年来，自己在别人遭遇不幸时，也说着同样的话。

我们常常认为要想办法解决问题或让他人好受些，但这些却恰恰阻碍了与他人同在。对于咨询师或心理治疗师来说，更容易如此。

事实上，试图分析问题无法让我们与他人同在。如果我们只是关心别人的话是否符合我们的理论，我们是在审视他们，而没有与他们同在。同理的核心是“临在”一一全然地与他人以及他们当下的体验同在。因此，“同理心”不同于头脑上的理解，也并非“同情”。有时我们会因为体会到他人的感受而心生同情，这时我们需要格外警惕，当我们对他人表达同情时，就不是在同理他们。

倾听他人的感受和需要

不论人们以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心聆听他们的观察、感受、需要和请求。想象一下，你将自己的轿车借给了有急事的新邻居，你的家人知道后反应强烈:“你这样信任一个陌生人实在太傻了!”此时，你就可以借助非暴力沟通的要素来聆听他们的感受和需要，而非自责或反驳他们。

在这个例子中，你显然可以看出家人观察到的事实是:你将轿车借给一个陌生人。而有些时候，我们并不清晰别人的话是基于怎样的观察。例如，一位同事对你说:“你没有团队精神。”你可能一头雾水，不知道同事指的究竟是哪件事，但我们可以通过询问猜测是什么事情引发了这句话。

此外，如果我们习惯为他人的感受承担责任并因此而自责，那么关注他人的感受和需要则会变得非常困难。

我认为，如果我们选择关注对方的需要，而不是他们对我们的看法，就比较不会认为他们在攻击。不把注意力放在“他不高兴是因为你没听”，而是专注在他想满足的需要上，用“你感到不高兴，是因为你需要……”

复 述

通过复述对方的话，将我们的理解反馈给对方。复述对方的话可以让对方知道我们是否已经准确地领会了他们的意思:如果我们的复述还不到位，他人就有机会加以更正。此外，这样做还有一个好处是，给了对方一些时间来思考自己所说的话，从而有机会深入了解自己。

非暴力沟通建议我们用提问的形式来复述我们的理解，便于对方做出必要的更正。我们的提问可以专注以下几个方面:

1.对方所观察到的事实:“上周我有几个晚上不在家，你说的是这件事吗？”

2.对方的感受以及引发感受的需要:“你很伤心，因为你希望自己的努力得到肯定，是吗？”

3.对方提出的请求:“你是不是希望我告诉你，为什么我会说这些话？”

要提出这些问题，我们要能感知他人的内在状态(感受和需要)，同时邀请他人更正我们没有理解到位的地方。请注意上述问题与以下问题的区别:

1.“你指的是我做的哪件事情？”

2."你现在心情怎么样？”"为什么你会有那样的感受？”

3."你希望我怎么做？”

第二组问题并不需要我们感知他人的内在。尽管这些问题看起来很直接，但我却发现，它们并不是获取讯息的最佳途径。根据我的经验，最好先披露自己的感受和需要，让对方明白我们为什么这样问，这样人们会感到更安全些。例如，与其问别人，你指的是哪件事？不如说:“我有些困惑，我想知道你指的是哪件事。你愿意告诉我吗？”如果我们已经通过互动和说话的语气表明了我们的感受和需要，这一步也许并不是必要的。但若我们在提问时带有强烈的情绪，我建议最好清晰表达我们的感受和需要。

如何决定什么时候需要复述他人的话呢？显然，当我们不能确定自己是否理解了对方的意思，就可以通过复述让对方有机会做出说明或更正。即便我们确信已经理解了对方，可能还会发现对方也想对此做出确认。不会直接问:“这样说清说清楚吗？”或“你明白我的意思吗？”这时，如果你能把听到的话清楚地复述出来，往往会比一句“我明白了”更能让对方安心。

究竟何时进行复述，并没有严格的规定。一般来说，如果说话的带有强烈情绪，反馈他们的情绪会让他们感到欣慰。如果我们是说话者，不妨清楚地表明是否希望对方把我们的话复述出来，这样对方会更清晰。还有些时候出你对不同文化习俗的尊重，我们可以选择不同语言反馈他们。听见感受和需要的能力，彻底改变了他与父亲的关系，他们的连结变得亲密且充满爱。我不再将父亲的话视为对我的攻击，而是体会他说那些话背后的感受和需要，我们的关系便日益好转了。

在复述时，要特别注意语气。一个人在听别人反馈自己的话时，哪怕听到一点点批评或嘲讽，都会格外敏感。如果我们的语气现是在下判断，仿佛认定对方心里在想什么，这通常会让他人感到不舒服。因而，带着觉知聆听他人的感受和需要时，我们的语气是探询式的，是为了确认我们的理解是否到位，而不是在下结论。有时，人们可能会错误的理解复述的意图。如果对方回应我们:“少给我们这套心理学的把戏!”我们可以继续感知对方的感受和要我们也许会发现对方并不信任我们的动机，需要更进一步了解我们的用意，才有可能欣然接受我们的表达方式。正如先前提到的，当我们专注于话语背后的感受和需要时，就再也听不到任何批评、攻击、辱骂和评判了。我们越是这样做，就越能够领悟到一个简单的真谛:我们以为自己受到了指责，实际上，人们之所以会说那些话，其实是在诉说他们有一些需要没有得到满足，希望得到我们的帮助。如果意识到这点，我们就永远不会因他人的话而认为自己受到了屈辱。而我们之所以认为自己尊严受损没有被当人看，正是因为我们陷入对他人的负面评判中，或沉浸在认为自己犯了错而自责的想法中。

作家、神话学家约瑟夫-坎贝尔说过:“腾出‘他人如何看待我’这个想法的空间，给天赐之福。”一旦我们将那些原本听起来像批评或指责的话，看做来自他人的礼物一一为身处痛苦中的人们提供服务的机会，我们就会感受到这份极致的幸福。

如果人们常常怀疑我们在复述时的动机和诚意，那么我们就需要好好审视自己的意图。也许，我们只是在机械的复述和运用非暴力沟通的要素，而不清晰这样做目的何在。如果是这样，我们可以问自己，是否更多的将关注放在了‘正确’运用流程上，而没有用心和眼前的人连结。又或许，我们虽然使用非暴力沟通的形式，但真正想要的却是改变他人的行为。

事实上，复述往往能够节省时间而非浪费时间。一项有关劳资管理谈判的研究显示，在谈判中，如果一方在回应前先准确复述对方说过的话，那么，达成和解的时间则会缩短一半。

持续同理他人

我建议，在关注解决方案和提出请求前，让他人有机会充分表达自己。如果急于提及他人的请求，人们或许会以为我们对他们的感受和需要并不真的感兴趣，只是急着要摆脱或解决他们的问题。此外，人们在谈话开始所透我的信息往往只是冰山一角，有许多相关且更为强烈的感受尚未表达。当我们持续关注他人的内心世界时，便让他人有了机会充分探索和表达自己。如果一个人体验到当下的内心世界，被他人充分理解了，就会感到轻松。这时，我们也会相应的在自己身上感受到不再那么紧绷。

当我们痛苦得无法同理

我们无法把自己没有的东西给予他人。有时，我们会发现，即使做出了努力，也无法或不想同理他人，这通常表明我们自己并没有得到足够的同理。有时，如果我们能够坦然的承认，自己正处于痛苦中，以致无法同理对方，他人很可能会反过来同理我们。有时我们也需要给予自己一些同理“急救”，关注和聆听自己的内心世界。联合国前秘书长达格-哈马舍尔德曾说:“你越是忠实地聆听自己内心的声音，就越能听到外面的世界。”如果我们善于同理自己，就有能力迅速地调整好状态，得以与他人同在。

“非暴力呐喊”就是提醒他人注意我在当下的痛苦和迫切的需要。不过，如果对方也处于强烈的情绪中，无法听见我们也不肯放过我们，而同时，同理“急救”和“非暴力呐喊”都无法帮助我们的话，我们的另一种选择就是:暂时离开现场，得到自己所需的同理心，等到心境调整好了之后再回去。

小 结

所谓“同理”，就是带着尊重来理解他人的经历。我们常常带有强烈的冲动想给他人建议或安慰，或是解释自己的立场和感受。同理则邀请我们清空先入为主的想法，全身心地聆听他人。

活在非暴力沟通中意味着，不论他人用什么样的言辞来表达自己，我们都只是聆听他们的观察、感受、需要和请求。接着，我们可以选择反馈他们的意思、复述我们的理解。此外，持续的同理让他人有机会充分表达自己，当他人感到被充分理解后，我们再来关注解决方案或提出请求。

我们自己也需要获得同理才能更好地同理他人。当意识到自己处于辩解防卫的状态或痛苦得无法同理他人时，我们可以选择(1)停顿，深呼吸，同理自己;(2)“非暴力呐喊”;(3)离开现场。

第八章 同理心的力量

同理心的疗愈作用

卡尔-罗杰斯曾经这样描述同理心对人的影响:“如果有人真的听到你的心声，不对你评头论足，不试图为你负责，也不想改变你，这多么美好啊!……当得到人们的倾听和理解，我就能以一种全新的眼光看世界，并继续前行。令人难以置信的是，原本看似无解的问题因此有了解决办法，千头万绪的思路也会变得清楚分明。

在一个有着阶层制度的组织机构中工作，我们往往会把上司的话视为命令与评判。比起那些让我们视为“上司”的人，同理自己的同事或下级要容易得多。在“上司”面前，我们时常急着为自己辩护或向对方道歉，以致无法安静下来同理他们。

同理心与袒露内心脆弱的能力

非暴力沟通鼓励我们连结内心最深处的感受和需要，有时表达它们并不容易。然而，同理心让我们能够触碰彼此共通共通的人性，我们的自我表达也会变得容易些。我们越是能够与他人的感受和需要相连，就越不害怕袒露自己。很多时候，我们之所以不愿意展现内心的脆弱，往往是因为我们想要显得“强悍”，害怕失去权威感和掌控感。

以同理心化解危险

在紧张的情态下，如果能够同理他人，或许可以避免潜在的暴力。

“你知道吗，马歇尔，上回你在工作坊里讲的一个笑话真的帮助了我。事实上，那个笑话救了我的命。”“什么笑话？””你记得你说过在一个愤怒的人面前，绝不要说`可是’`但是’吗？当时我差点要和这个男人理论，我想告诉他`可是，我们真的一间房都没有了’，但是那时我突然想起了你说的那个笑话，之所以会记得那么清楚，是因为在一周前我在和妈妈吵架时，她对我说:'每次我说了什么，你都用“但是”来回答我，我真想杀了你!’你想，如果连我自己的妈妈都会因为这个词气得想要杀我，更何况这个男人呢？如果我在他愤怒时对他说:‘可是，我们真的没有房间了！’我想我早就没命了。

“于是，我深吸了一口气，对他说:‘听起来你真的很生气，你想有一个房间可以休息。’他大声回应:‘也许我是一个瘾君子，但在上帝面前，我也配得尊重!我受够了没有人尊重我，连我的父母也看不起我，我需要得到尊重!!’我全然地关注着他的感受和需要，并对他说:‘你是不是已经受够了得不到你想要的尊重?’”“你们的话持续了多长时间？”我问女学员。“大概有35分钟。”她答道。"这个过程一定很吓人吧。”"不，我们说了几句话后，我就不害怕了。因为当我专心聆听他的感受和需要时，我就不再把他当成恶魔了。就像你说的，那些被我们看做恶魔的人，也是人。只不过有时他们的言语和行为，阻碍了我们看见他们的人性。我越是关注他的感受和需要，就越能够看见他只是一个因为需要没有得到满足而感到绝望的人。我开始相信，只要继续这么做，他就不会伤害我。当获得同理后，他放开了我，收起了刀，接着，我帮他在另一个中心找到了一个房间。”

当对方说“不"

当别人对我们的请求说“不要”“我不想……”时，我们常常会将这类话解读为对我们的拒绝，或是认为自己有什么问题，因此无法了解对方实际上是怎么想的而感到受伤？如果能够体会对方在说不背后的感受和需要，我们就能明明白是什么使他们无法答应我们的请求。

使乏味的对话变有趣

我们都经历过乏味的谈话，也许是在某个社交场合中:我们无法从说话的内容中感受到和讲述者的连结;还有一些人一旦开始讲话便喋喋不休，让听的人害怕对话会没完没了。当我们无法与讲述者的感受、需要、请求建立连结时，对话便会失去生机。当讲述者不清楚自己的感受、需要和请求时，说出来的话就会乏味。这时，我们非但无法与对方建立连结，反而成了承接对方讲话的垃圾桶。

那么，我们要怎么做以及在何时打破死气沉沉的对话呢？我建议，当我们连一个字都听不下去时，就是打断的最好时机。我们等得越久，就越难在这样做时保持礼貌。而打断的目的并非在于让自己发言，而是帮助讲述者与表达背后的生命能量建立连结。做法便是去体会对方心中可能会有的感受和需要。使谈话变得生动有趣的另一种方法是，直接告诉对方我们想和他们建立更多连结，并请求对方的支持。我坚，我更坚信，与其假装听别人说话，打断他们才是更体贴的做法，因为所有人都希望自己的话对人有益，而非成为他人的负担。

当他人保持沉默

对许多人来说，在面对他人的沉默时做到同理是极为困难的。尤其当我们已经表达了内心深处的脆弱，很想知道他人的回应，对方却沉默不语时，我们会感到格外不安，容易把事情往坏处想，因而很难去体会对方透过沉默表达的感受和需要。

同理心的疗愈力量总是让我感到惊喜。一次又一次，我见证了，同理心是如何帮助人们从伤痛和打击中走出来。作为一个倾听者，我们并不需要懂得心理学理论或接受精神疗法的训练。关键是，我们能够与他人那一刻的独特感受和需要同在。

小 结

同理他人使得我们敢于呈现自己的脆弱，平息潜在的暴力，让乏味的对话变得有趣，并了解“不”和沉默所传达的感受和需要。一次又一次，我见证了同理倾听帮助人们疗愈心灵的伤痛。

第九章 爱自己

要寻求这个世界上的改变，就让自己成为改变。 一一甘地

我们已经看到非暴力沟通如何改善与朋友、亲人、同事乃至政治对手之间的关系。然而，它最关键的应用或许在于改变我们对待自己的方式。我们若用暴力的方式对待自己，就很难真正做到善待他人。

每个人都是独一无二的

在赫布-加纳德创作的戏剧《一千个小丑》中，主人公拒绝将十二岁的外甥交给儿童福利院，他郑重地说道:“我希望他明明白白地知道自己是独一无二的。不然，这份独特会在不经意间离他而去。我希望他对此保持清醒……希望他能尽情地拥抱各种奇妙的可能。我想让他知道，一旦有机会，排除万难对这个世界做点什么是值得的。我还希望他明白，生而为人，而不是一把椅子，有着多么深刻又无以言表的原因。

我非常担忧，许多人已经意识不到自己是“独一无二”的了，遗忘了生而为人背后“深刻又无以言表的原因”。当看不见自身的美好，我们就和生命的源头、那神圣的能量失去了连结。一旦我们将自己视为充满瑕疵的丑陋物件，那么以暴为的方式来对待自己还奇怪吗？

我们如何能以善意和友爱对待自己，而非以暴力相向呢？一个重要的因素是转变每时每刻的自我评价。既然希望自己所做的每件事对生命有益，那么，我们就要知道如何做出有助于生命成长的自我评价，进而做出符合生命需要的选择。然而，不幸的是，我们长期以来所习得的评价方式往往导致自我憎恨，而无助于成长。

面对自己的不完美

在一次工作坊中，我请学员回忆一件最让他们感到后悔的事情。接着，我请他们留意，当认为自己“犯了错”“失误了”之后，他们会对自己说什么。比较有代表性的说法是:“笨蛋!”“这种蠢事你也干的出！”“你有毛病吗？”“你总是把事情搞砸！”“真自私！”

人们被教导的方式充满了好坏对错，也因此用这样的方式指责自己，认为自己所做的事情是错的或不好的，活该受到惩罚。可悲的是，这样的方式只会让我们陷入自我憎恨，而无法从失误中学习一一而失误恰恰能让我们看见局限，并引导成长。

即使我们有时能从错误中“得到教训”并做出改变，但在我看来，那背后的驱动力也不是正向的。我希望，我们的改变是出于想为自己和他人创造更美好的生活，而并不是因为羞愧、内疚这样一些具有破坏性的驱动力。

假如自我评价的方式让我们感到羞愧，并因而改变行为，即我们的学习和成长便会被“自我憎恨”主导。羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由和喜悦的行为。一旦人们意识到我们的行为是出于羞愧或内疚，而非让生活更加美好，就算我们试图更加友善和体贴，他人也很难欣赏我们的行为。

在我们的语言中，有一个词拥有强大的威力激发人们的羞愧感和罪恶感，并经常被我们用来评价自己。它充满暴力，并且根深蒂固的烙印在我们的意识中，以致于许多人无法想象如果没有它要怎么生活。这个词便是“应该”，例如，“我早应该知道的。”或“我不应该那么做”。通常，当我们对自己说这个词时，我们会心生抗拒，因为“应该”暗示别无选择。人类在听到任何形式的要求时，都会不由自主的抗拒，因为要求威胁着我们作为人的自主性一一我们有强烈的需要为自己做选择。不管是外在的强权还是内在的暴君对我们说“应该”，我们都会心生抵抗。

我们还会用一些别的说法来要求自己，例如:“我表现的太糟糕了，必须改改了!”想一下，你是否常常会听到人们对自己说:“我真的应该戒烟了。”或“我真的应该要多健身了。”虽然不断地对自己说“必须”做这做那，却又始终抗拒的行动。那是因为，人天生就不想成为奴隶，不愿意服从于“应该”和“不得不”的支配一一不论来自外部世界还是我们自身。即使对要求屈服或者让步，但我们的行动却无法为生命带来喜悦。

　　 转化自我评判和自我要求

如果我们经常评判、指责、命令的方式与自己沟通，我们看待自己便仿佛更像一个物件而不是一个人。非暴力沟通认为，每当我们认为他人是错的或是不好的，我们真正的心声是一一他人的行为与我们的需要有冲突;如果我们指责的人恰好是自己，我们真正的心声是一一我的所作所为没有满足我的需要。因而我坚信，如果我们以需要是否得到满足来评价自己，就更有可能从自我评价的过程中获益。

因此，当我们意识到正在做的事情无法滋养生命时，我们的挑战是，在这个当下要如何来评价自己一一是否对自己怀有尊重与慈悲，而不是心怀怨恨或愧疚。

非暴力沟通的哀悼

当我们和自己的需要(可能是多个层面的需要)相连结时，我们会在自己的身体上体会到明显的变化。这时，我们因自我批评而产生的羞愧、内疚和压抑，便会被其他的感受取代。不论是难过、挫败、失望、恐惧、悲伤或别的，这些都是我们与生俱来的感受，其目的是推动我们去满足和追寻自己的价值观和需要;而内疚、羞愧或压抑则会切断我们与自己的连结，这两类感受对我们的身心影响可谓大不相同。

在非暴力沟通中，所谓“哀悼”是充分连结未被满足的需要以及因为自认为做的不够完美而引发的感受。哀悼，让我们不在以指责或怨恨自己的方式陷入后悔，而是帮助我们从中学习，我们会看见自己的行为如何与我们的需要和价值观产生冲突，并且接纳在这个过程中浮现的感受。当我们将注意力放在需要上，自然就能激发出充满创造力的可能性来满足需要。相反，如果以道德评判来谴责自己，我们不仅难以看到这些可能性，而且容易陷入我惩罚的状态。

自 我 宽 恕

哀悼过后，我们可以尝试“自我宽恕”这一过程。想一想自己为何要采取那个行动，问自己:“我当时那样做，是要满足什么需要呢？”我相信，人的行为都是为了满足需要所做的尝试，不论它是否能够实现目的，也不论我们事后感到清庆幸还是遗憾。

以同理心倾听自己，我们就能听见行为背后那内心深处的需要。一旦和自己建立了充满同理心的连结，我们就能宽恕自己。我们发现，尽管过去的选择并不理想，需要为之哀悼，但那也是想让自己的生命更加美好。

要善意地对待自己，关键在于带着同理心拥抱两个“自己”:对过去的行为感到懊恼的自己以及当初做了那件事的自己。通过“哀悼”和“自我宽恕”，我们不再谴责自己，进而从中有所收获和成长，并因而获得自由。如果能时时和自己的需要相连，我们就能采取更富有创造力的行动来满足需要。

圆点外衣带给我的教训

我意识到，尽管我没有花时间好好照顾自己，但匆忙之中心不在焉地把笔塞进口袋，也是为了满足服务他人的需要。想到这里，我便不再责备自己，反而升起了对自己的疼爱之情。带着对自己的善意，我拥抱自己的两个方面需要:一方面，服务他人;另一方面，照顾好自己。我也因而能想象自己在类似的情境中做出不一样的选择，并且更有可能找到解决方法，而没有在一味自责中失去觉察。

不做任何没有乐趣的事！

非暴力沟通的“哀悼”和“自我宽恕”是爱自己的重要方面。此外，还有一点也很重要，那就是:觉察自己每个行为举动背后的能量。当我建议人们“不做任何没有乐趣的事”，有的人认为我太极端，甚至有些疯狂。然而，我深信，出于对生命纯粹的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、义务或职责来做出选择，是我们爱自己的重要体现。当我们清楚地知道自己的行动是为了滋养生命，但我们做事的动机纯粹只是为了让自己和他人的生命变得更加美好，即使工作辛苦，我们也会乐在其中。反之，如果我们的行动是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么即使有意思的事也会失去它的乐趣，最终让人心生抗拒。

“不得不”转化为“我选择”

换个角度看问题，问题也许不再是问题，而是乐趣。

第一步:

在 你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做?你不想做他们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

第二步:

写完清单后，清楚地告诉自己:你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情上，加上“我选择做……”。

第三步:

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。

培养觉察力，理解行为背后的动机

当你思考“我选择做……是因为我想要……”这样的陈述时，也许会发现自己是基于一些重要的理念才会做出那样的决定，就像我问自己为何要开车送孩子们上学。我相信，一旦意识到行为所服务的需要，即使工作很艰苦、富有挑战，甚至举步维艰，我们仍然能乐在其中。

不过，你也许会在清单上发现，有的行为是出于以下动机。

1.为了钱

金钱是我们社会中最主要的一种外在奖励形式。只是为了获得金钱奖励而做的选择代价高昂，我们会因而失去生活的乐趣。而当我们清楚地知道自己的行为是为了满足人的需要时，喜悦就会伴随着我们。”金钱”并不是非暴力沟通所指的“需要”，而是可以用来满足某个需要的无数策略之一。

2.为了得到他人的认可

他人的认可和金钱一样，也是一种外在奖励形式。受社会文化的影响，我们如饥似渴般追求奖励。

我们如此努力地讨喜，并认为必须用牺牲自己的方式来做贡献才能博得他人的欢心，真让人感到悲哀啊。事实上，如果我们的行动只是为了让生命更加美好，人们自然会来信谢欣赏我们。不过，他人的赏识也只是一项反馈机制，让知道自己的努力达到了预期的效果。当我们认识到靠自身的力量让生命更加美好，由此而产生的喜悦是他人的肯定永远无法比拟的。

3.为了免受惩罚

4.为了避免羞愧

5.为了免于内疚

6.为了履行职责

当我们以“应该"“不得不”“应当”“必须”"不能”“理应”这些暗示着别无他选的语言来描述我们所采取的行动时，是则意味着驱动我们的是某种无可奈何的职责和义务感，而没有与我们的需要连结。在我看来，若我们的行动与生命的需要切断了连结，这对社会来说极其危险，对个人来说也是极为不幸的。当我们的语言否认了个人选择，我们就与自己失去了连结而沦为机器，我们的内在便丧失了生命的价值。

我相信，我们能时时刻刻地感受到滋养生命所带来的乐趣，并选择只为滋养生命而行动，我们就是在真正的爱自己、善待自己。

小 结

非暴力沟通最关键的应用或许就是让我们学会善待自己。当犯了错误，我们可以运用非暴力沟通的"哀悼"与"自我宽恕"来看清个人可以成长的方向，而不会陷入对自己的道德评判。评价自己的行为时，若着眼于“有哪些未必满足的需要”，我们的改变就能不受羞愧、内疚、愤怒或压抑所驱动，而是由衷地想要对自己和他人的幸福做出贡献。

同时，在日常生活中，有觉知地根据需要和价值观来选择行动，而不是为了履行职责、获得外在的奖励，或是逃避内疚、羞愧和惩罚，我们便是在培养对自己的爱。当我们重新检视那些无法带着乐趣来做的事情，并将“我不得不做”的想法化为“我选择这么做”，我们将会在生活中发现更多的乐趣，并且成为一个更完整的人。

第十章 充分表达愤怒

要学习如何充分表达愤怒，第一步就是要认清:不论他人做了什么，都绝非自身感受的原因。每当我们在生气时将错误归咎于他人，我们就在选择扮演上帝的角色去评判或指责他人犯了过错或要受到惩罚。我认为，这才是我们生气的原因，只是我们起初对此是无意识的。这并非用脑袋去分析别人的是非对错，而是与我们的内在生命连结。我们越是能聚焦于每个当下的需要，就越是能触及和体会这股生命能量。

愤怒的核心:服务生命

愤怒是疏离生命、引发暴力的思维方式造成的。所有的怒气背后，都有一个没有被满足的需要。如果我们能善用愤怒，视之为唤醒自己的报警器，意识到自己有一个需要没有得到满足，而导致我们生气的思维方式并无法使我们的需要得到满足，那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒，我们要明了自己的需要，并且花费力气来满足需要。愤怒往往驱使着我们把能量用于惩罚他人，而非满足需要。因此，我建议，与其沉浸在“义愤填膺”中，不如带着同理心与自己和他人的需要连结。这也许需要一些时间，但通过反复的练习，我们的思维将会有意识地以"我生气，因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

让我愤怒的并非他人的行为，而是我在头脑中对他人及其行为的看法和解读。

“刺激”与“原因”:实践的启示

暴力之所以产生，都是因为人们误认为自己的痛苦是由他人造成的，他人应当受到惩罚，就像这位年轻男子所做的。

表达愤怒的四个步骤

1.停下来，深呼吸。

2.看看我们有哪些评判性的想法。

3.与我们的需要连结。

4.表达我们的感受和未被满足的需要。

第十一章 化解冲突，调和纷争

无论何种情况，化解冲突须用到之前提及的所有原则:观察，识别和表达感受，将感受和需要相连，并且用清晰、具体、正向的行动语言向另一方提出可行的请求。

我的经验教会我:化解任何形式的冲突直至皆大欢喜，是完全有可能的。我们只需要有耐心，愿意建立人与人之间的连结，跟随非暴力沟通的原则直至达成和解，并且信任这个过程会行得通。

人与人的连结

用非暴力沟通化解冲突时，最重要的是建立冲突双方之间的连结。人与人之间只有建立了连结，才会发自内心的想要了解彼此的感受和需要。唯有如此，非暴力沟通的步骤才能发挥效用。此外，你从一开始就要让双方明白，冲突调解的目标并非让一方服从于另一方。只有当双方都能理解这点，才有可能(甚至很容易)就如何满足大家的需要开展对话。

我们了解了非暴力沟通的不同之处在于，不去要求他人按照我们的意愿行事，而是学习有意识地克制自己，努力创造人与人之间的关爱与尊重，使冲突的双方在重视自己需要的同时，也意识到自己的需要和对方的福祉是相互依存的。如果能这样，你将会惊讶地发现，那些原本看似无解的冲突竟能轻而易举的被化解。

因此，受邀化解冲突时，我的工作核心就是带领双方创造充满关爱与尊重的关系，在这个基础上相互连结，而这往往是最困难的部分。一旦关系建立了，我只需支持双方找到解决冲突的策略，直到大家都心满意足。

请注意，我说的是满意，而非妥协。大部分的冲突解决工作致力于妥协。这意味着大家都得让步，没有一方是全然满意的;而非暴力沟通的目标是一一让各方的需要都得到充分的满足。

非暴力沟通冲突解决与传统冲突解决的不同

许多调解人认为，自己做扮演的角色是所谓的“第三个脑袋”，努力想出办法让所有人达成共识。他们毫不关心要在这个过程中创造人与人的连结，当我描述非暴力沟通的方法以及人与人建立连结的重要性时，一位参会者提出了质疑，他认为我谈论的属于心理治疗范畴，而调解人并不是心理治疗师。

然而，根据我的经验，连结人非但不是指心理治疗，还是化解冲突的关键，是唯一能够有效化解冲突的方式。一旦你成功的建立了人与人之间的连结，问题多半会自行解决。与其由这"第三个脑袋”来问“我们可以达成什么样的共识”，不如让每个人清楚表明自己的需要，此刻希望对方做什么？在双方都明白对方的需要后，自然就能找出方法来满足彼此的需要，也就是双方都能认同在调解工作结束后所实施的策略。

非暴力沟通化解冲突的步骤

首先，我们要表达自己的需要。

其次，不论对方说什么，设法找出他们真正的需要。如果发现他们表达的是想法、评判或分析，而不是需要，我们可以继续寻找话语背后的需要。

第三，确认我们都准确理解了彼此的需要，否则，继续寻找话语背后所隐含的需要。

第四，尽可能的同理对方，以便让双方都能确切的了解彼此的需要。

第五，当双方都澄清了事件中的需要后，我们就可以用正向的描述行动的语言提出化解冲突的策略。

在整个过程中，我们要仔细聆听彼此的心声，避免在言语中影射对方有错。

需要、策略以及分析

理解与表达需要是非暴力沟通冲突解决的核心。

本质上，需要是我们用以维系生命的资源。人人都有身体上的需要，如空气、水、食物、休息;也有心理上的需要，如理解、支持、诚实和意义。我相信，无论国籍、宗教、性别、收入、教育程度等等，每个人的需要都是相通的。

我们还要明了“需要”和满足需要的“策略”是不同的。在化解冲突时，清晰分辨“需要"和“策略”的不同是非常重要的。

许多人很难表达自己的需要。社会教会了我们评判和侮辱的语言，这些沟通方式让我们彼此疏离。在冲突中，双方通常会花大量的时间证明自己是对的、对方是错的，而不会关注自己和对方的需要。语言上的冲突一不小心便升级为肢体暴力，甚至是战争。

为了避免将“需要”和“策略”混为一谈，我们一定要记得，“需要”并不涉及某个人所采取的特定行动;相反，“策略”则涉及某个人可能采取的某个行动，它的形式可以是请求、诉求、愿望以及“解决方案”等。

若不知道如何清楚直接地表达自己的需要，而只是分析对方的问题，就会让对方认为遭受到了批评，我们就把自己一步步推向了战争。(无论是语言、心理或是肢体上的)。

超越语言，感知需要

要用非暴力沟通来化解冲突，我们需要训练自己一一无论他人用什么方式来表达，都听见那背后的需要。如果我们真的想支持他人，就要先学习将任何信息翻译为需要。沉默、否定、评判、肢体语言或请求等都是“信息”的不同呈现形式。我们要磨练的技巧是聆听每个信息中所隐含的需要，即使一开始是通过猜测。

我们的功课是去学习别人不明说的情况下，识别话语中隐含的需要，通常这要靠猜测。一旦感知到对方的需要，就可以向他们求证，再支持他们说出自己的需要。如果我们能够真正听见他人的需要，就能建立更深层的连结，这是成功化解冲突的关键。我认为，冲突中的人们一旦可以说出对方的需要，最多只要20分钟，冲突就可以得到解决。

需要被听到了吗？

痛苦阻碍聆听，同理舒缓痛苦

当人们心烦意乱时，往往需要先得到同理才有可能听进去别人的话。面对处于痛苦中的人们，尤其是经受了长年累月的苦痛，重要的是给予他们足够的同理，让他们感受到自己的痛苦被看见、被理解了。

大部分人从来没有被教导过如何表达自己的需要，也没有学习过如何听见他人的需要。这些年来，我在化解冲突上持续累积的经验让我了解到了家庭失和、两国交战的真正原因，使我越发相信，化解这些冲突是连孩子都能做到的事。只要我们能表明这是双方的需要，这是现有的资源，我们可以做什么来满足这些需要，冲突就可以轻而易举的得到化解。然而，我们的思想却更多的聚焦在用标签和评判来彼此伤害，以至于原本微不足道的冲突变得不可收拾。非暴力沟通能帮助我们免于掉入这样的圈套，从而达成令人满意的共识。

用此刻可回应的

正向的行动语言化解冲突

一旦冲突双方理解了彼此的需要，下一步就是寻找满足需要的策略。此时，一定要避免仓促行事，否则就有可能导致妥协和让步。而彼此若有可能真诚的达成和解，便能体验到这个过程的深度。双方在谈论解决方案前，越能充分聆听彼此的需要，日后就越有可能更好的遵守彼此的约定。找到了满足所有需要的行动策略，化解冲突的过程才真正结束。用清晰的、此刻可回应的、正向行动的语言来表述策略，冲突才能走向和解。

“此刻可回应的语言”指的是当下的诉求，比如可以这样说:“我想请你告诉我，你是否愿意……(描述想要对方采取的行动)?用此刻可回应的语言表达请求(“你是否愿意……”)，有利双方在讨论时保持相互尊重的态度。如果双方表示不愿意，我们可以进一步了解是什么原因让他们不愿意。我们把此刻所希望得到的回应说得越清楚，就越能够有效的化解冲突。

使用行动语言

在冲突化解中，我们更要把焦点放在自己真正“想要”的，而非“不想要”的事物上。谈论我们“不想要”什么，很容易让对方感到困惑，并引发抗拒心理。

所谓“行动语言”指的是代表某个行动的动词，要避免模糊不清或可能被他人视为有抨击意味的说法。

翻译他人说的“不”

当我们提出一个请求时，要注意的是，无论对方是否同意，都要尊重他们的回应。我们在许多传统调解中都看到人们如何被拖延战术消磨意志，直到接受妥协。与此非常不同的是，非暴力沟通冲突解决的目标是让每个人的需要都得到满足，没有一方是输家。

在第八章中，我们谈到了一个重要的话题:当听到别人说“不”时，我们无须认为这是对我们的“拒绝”。仔细聆听那个“不”背后所隐藏的信息，就能帮助我们理解对方的需要一一当他们说“不”时，是出于什么样的需要而无法答应我们的请求呢？如果我们能听见“不”背后的需要，即使对方不同意我们提出的策略，我们依然能继续进行调解，将我们的注意力聚焦在找到办法满满足所有人的需要上。

非暴力沟通与调解人的角色

然而，若想要作为第三方调解人来协助双方调停纷争，我们还要记住几件事。

1.你的角色以及对非暴力沟通调解过程的信心

当作为调解人参与冲突解决时，我们最好开宗明义地告诉冲突双方一一我们的工作不会偏袒任何一方，而是支持双方听见彼此的声音，引导他们找到满足各方需要的解决方案。视当下状况，我们也可以向人们传达我们的信心，告诉他们:你相信，只要双方都遵照非暴力沟通的步骤，最终，所有人的需要都能得到满足。

2.谨记:冲突与我们无关

我曾在本章开头强调:用非暴力沟通化解冲突的目标并非要让对方按照我们的意愿去做。同样的原则也适用于调解他人的冲突。尽管我们可能对于要如何化解冲突有着自己的心愿，尤其是在家人、朋友和同事发生冲突时，但我们务必谨记:身为调解人，我们的工作不是为了实现自己的目标，而是要创造一个环境，让双方能够相互连结，表达各自的需要，理解彼此的需要，并找到策略来满足这些需要。

3.急救式同理

作为调解人，我会强调我的目标是让双方都得到充分和准确的理解。但有时也不免发生这样的状况:当我同理了一方，另一方就会立刻控诉我在偏袒。这时，我们就要给予这一方一些“急救式同理”。我们也许可以说:“你是不是很生气，想要确保你有机会陈述自己的立场?”

在同理了他们的心境后，我会提醒他们每一个人都有机会发声，并且接下来就会轮到他们。然后，为了确保他们真的同意等待，我可能还会询问他们:“这作为调解人，我会强调我的目标是让双方都得到充分和准确的理解，但有时也不免发生这样的状况，但我同理了一方，另一方就会立刻控诉我在偏袒，这时我们就要给予这一方一些“急救式同理”。我们也可以说:“你是不是很生气，想要确保你有机会陈述自己的立场？”

在同理了他们的心境后，我会提醒他们每一个人都有机会发声，并且接下来就会轮到他们。然后，为了确保他们真的同意等待，我可能还会询问他们:“这样你是不是比较放心了，还是你希望能更确定很快就可以发言了？

我们可能需要反复这样做，以确保调解过程顺利进行。

4.掌握进度：追踪

在调解过程中，我们务必做好“追踪”进程的工作一一仔细注意人们所说的话，确保双方都有机会表达自己的需要，聆听对方的需要并提出请求。此外，我们还要“追踪”一一注意其中一方刚才说到哪里，以便在另一方说完后，回到前者所说的内容。

要这样做并不容易，尤其在双方争执不下、情绪激动时。此时，如果能在版本或挂纸上将上一位讲话者所表述的要义(感受或需要)记录下来，会颇有帮助。

用视觉的形式追踪进程也能让双方确保自己的需要会被听见。调解过程中经常会发生这样的状况:调解人还没来得及引导一方充分表达完自己的需要，另一方就抢着发言了。花一些时间记录下需要，并且让在场的每一个人都看得到，这会让聆听的一方感到踏实，相信自己的需要会得到处理。这样，每个人就能更专心地听对方说话了。

5.聚焦于当下

调解人需要为调解过程注入的另一个重要品质是一一对当下的觉察:此刻谁需要什么？人们此刻的请求是什么？要保持这样的觉察，需要大量练习如何安住在当下，而我们大部分人从未受过这方面的训练。

在调解过程中，我们会听到人们有许多讨论，关于过去所发生的事件以及未来所期望的改变。但唯有把握此时此刻才能化解冲突，因此，当下才是我们需要关注的焦点。

6.推动对话进程

调解人的另一项任务是避免对话陷入泥潭。人们往往认为只要把同样的话多说几遍，别人就能够理解并且按照他们的意思去做，因此，对话很容易陷入原地打转。

为了推动对话进程，调解人需要提出有效的问题，并且在必要时刻维持好对话的节奏，甚至加快步调。

我在进行角色扮演时，会时不时地转向我所扮演的人(我称他们为“导演”)，看看他们认为我演得如何。我甚至一度认为我有表演天赋，因为我经常都会看见他们流泪，并对我说:“这就是我一直想要说的话。”但后来，当我开始指导别人角色扮演后，便明白了只要能和自己的需要连结，任何人都可以做到。这是因为，无论具体发生的事情是什么，我们的需要是共通的。

有时我会辅导一些曾经被强暴或遭受过暴力折磨的人们。当迫害者不在场时，我会扮演他们的角色。那些受害者时常会惊讶地听到我在角色扮演时说的话与迫害者说过的话不谋而合，他们会追问我:“你是怎么知道的？我相信我之所以知道是因为我就是那个迫害者一一事实上，我们每一个人都是。在角色扮演中，我们不是去思考导致冲突的那些问题，而只是试着站在当事人所处的情景里，设身处地揣摩他们的感受和需要。尽管我们会时不时地与“导演”核实情况，我们并不一定总能把话说对，但我们的目的不在于“正确扮演角色”。没有人可以永远演得对，这并没有关系。如果演得有所偏离，角色扮演的对象会以某种方式让我们知道，我们也因此多了一个机会猜得更准确一些。

7.打断

在调解过程中，当事人的情绪有时会变得十分激烈，彼此大声咆哮或抢着发言。在这种情况下，为了让调解过程得以顺利进行，我们必须勇于打断他们。 一旦把他们的注意力拉回来，调解人就需要赶紧行动。如果一个人因为被打断而生气，我们也可以感受到那个人之所以无法听见我们，是因为内心带着太多痛苦。这时候就需要我们展开“急救式同理”。

作为调解者，我们可以将这个角色视为翻译者:翻译一方说的话让另一方得以理解。我还会告诉人们，为了化解冲突，我会打断他们的话，请他们接受这样的方式。当我打断讲话时，我会和讲述者确认是否把他们的意思准确“翻译”出来了。我会“翻译”许多信息，有时是通过揣测，但要判断我的翻译是否准确，只有讲述者本人才能说了算。

我们务必要记住，打断讲话以及拉回注意力的目的是让人们重新回到非暴力沟通的过程中:做出观察，辨识并表达出自己的感受，将感受和需要相连，并以明晰、具体、正向的行动语言来提出可行的请求。

　　我们不是去思考导致冲突的那些问题，而只是试着站在当事人所处的情景里，设身处地揣摩他，们的感受和需要。

暴力之所以产生，都是因为人们误认为自己的痛苦是由他人造成的，他人应当受到惩罚。

匮乏思维和是非对错的思维绑在一起时，任何人都可能变得好勇斗狠。

当人们不愿意面对面对话

我相信，若能设法安排冲突双方会面，相互表达需要和请求，冲突解决便会有希望。然而，一大挑战就是让双方碰面。

为了解决这个问题，我想了一些办法，让不愿意会面的当事人也能化解他们之间的冲突。一个效果不错的方法是借助录音设备。我会分别与一方一起工作，在这个过程中我扮演另一方。如果两个人之间因为冲突带来的痛苦太大而避而不见，就可以采用这个方法。

要解决冲突却又很难让双方碰面的话，将角色扮演的过程录下来，或许可以解决问题。

多管闲事的非正式调解

我们有时会在未受邀的情况下径自为他人调解纠纷，含蓄的说法是“非正式调解”，说得直白一些，就是在管他人的闲事。

当目睹那些引发我们担忧的行为时，除非是需要采取“保护性强制力”的特殊情况，我们首先要做的是去同理他们一一倾听让我们不喜欢的行为背后有什么样的需要。没有同理的回应，只能使情况恶化。为了在管闲事时能真正帮助到他人，我们有必要对当事人的需要充分的了解，并且娴熟地在任何信息背后听见需要，包括打别人耳光的行为。同时，我们要练习用语言表达同理心，让他人感受到我们明白他们的需要。

我们还要记住，若选择了去管他人闲事，仅仅帮助他们和自己的需要连结是不够的，还要用上用上本章所提到的所有步骤。比如，在同理了那个打小孩的妈妈后，可以告诉他，我们在意孩子的安全，希望孩子受到保护，然后再请问他是否愿意尝试其他的策略来满足她在管教孩子方面的需要。

另外，在对方尚未明白我们理解并在乎他们的需要前，我们要避免提及我们自己(与对方行为有关)的需要。因为，这时的他们并不会在乎我们的需要，也看不到他们和我们的需要是共通的。除非我们能确定冲突中的双方明白了自己和对方的需要，否则，我们的多管闲事就很难达到化解冲突的目标。因为我们很有可能陷入一种匮乏思维，只看得到满足我们自己的需要才是重要的。当匮乏思维和是非对错的思维绑在一起时，任何人都可能变得好勇斗狠，哪怕是最显而易见的解决方案也无法看见。至此，冲突似乎也会变得难以化解，除非我们能先同理对方，借此和对方建立连结，而不只是关注自己的需要。

小 结

使用非暴力沟通来化解冲突与传统的调解方法不同。我们不去讨论事件本身、策略和妥协之道，而是首先集中注意力找到双方的需要，然后再寻求策略满足那些需要。

一开始，我们会先让冲突中的双方建立连结;然后确保双方都有机会充分表达自己的需要并且也能仔细聆听对方的需要;一旦人们听见彼此的需要，就让他们清楚地提出可行的步骤来满足那些需要。我们要避免对冲突做出判断和分析，而始终关注在需要上。

当有一方太过痛苦以至于无法聆听另一方的需要时，我们要花足够的时间同理他们，直到他们确认了自己的痛苦已经被听到。此外，当别人对我们的请求说“不”时，我们听到的不是对我们的拒绝，而是对方正在告诉我们一一因为某个需要阻碍了他们对我们的请求说“是”。只有当双方充分聆听了彼此所有的需要后，我们才能进入解决方案阶段，引导双方使用正向的“行动语言”来提出可行的请求。

当我们为两个冲突的人群化解纠纷时，以上这些原则同样适用。此外，我们还要格外密切地追踪进程，在必要的时候给予同理，让对话聚焦于当下，推动对话的进程而不在原地打转，并适时打断讲述者的发言，以让人们回到调解的轨道上来。

有了这些方法和观念，我们就可以协助他人用非暴力沟通来化解冲突，即使是经年累月的冲突也能得以解决，直至皆大欢喜。

　　第十二章 为了保护使用强制力

当冲突双方充分表达了各自的观察、感受、需要和请求，并同理了对方，他们通常就能找到满足双方需要的解决方案。就算不认同对方，也保有善意和尊重。

然而，在有些情况下，双方没有机会进行这样的对话，例如，对方可能不愿意沟通或是危险迫在眉睫来不及沟通。这时，为了保护生命或捍卫权益，我们就需要采取强制力。发生这样的情况时，务必区分使用强制力的目的是为了保护还是惩罚。

采取强制力背后的思考

采取“保护性强制力”的出发点是为了防止人们受伤或受到不公平的待遇;而采取“惩罚性强制力”则是为了让“做错事”的人吃苦头。例如，我们一把抓住正要冲向马路的孩子，以免孩子受伤，这就是采取“保护性强制力”。相反，如果我们动手打孩子或者对孩子说“你怎么这么笨!你真是太丢脸了”，那就是在采取“惩罚性强制力”。

在采取“保护性强制力”时，我们关注的是对生命或权益的保护，而不论断他人及其行为。我们不会指责那个要冲上马路的孩子，而只是想保护他。采取“保护性强制力”背后的假设是，人们之所以做出伤害自己或他人的行为是出于无知。所谓的“无知”包括:(1)对行行为的后果缺乏意识;(2)认识不到可以用不伤害他人的方式来满足自己的需要;(3)认为自己有权利惩罚或伤害他人，因为他们“罪有应得”;(4)妄想，例如，听到“某种声音”指示自己去杀人。对此，我们需要通过教育来纠正他们，而非惩罚。

相反，“惩罚性强制力”背后的假设是:人们做出不当行为是因为他们是坏的或邪恶的，为了纠正这种行为，必须通过惩罚使他们有所悔改，让他们:(1)吃足苦头，从而认清自己的过错;(2)对所作所为后悔;(3)三改变行为。然而实际上，惩罚非但不能让人悔改和学习，反而会引发仇恨和敌意，并对他人所期待的改变心生抗拒。

惩罚性强制力的种类

体罚(例如打屁股)是常见的惩罚性强制力。我担忧的是，孩子可能会因为害怕体罚而难以体会，在父母要求背后的爱。我深深理解为人父母的不易，父母们每天都要面临如何教育孩子和保护孩子安全的挑战。即使这样，对于体罚，我也深感疑虑。

首先，有无数的孩子拒绝去做那些在大人看来对他们有益的事情，他们故意选择反抗，为的就是不想屈服于父母的胁迫。其次，即使体罚看上去达到了影响孩子的效果，却并不意味着其他方法不会同样有效。最后，和许多家长一样，我很担心体罚孩子所带来的社会影响。惩罚或许可以让孩子暂时听话，但这样的选择难道不是在延续一种社会规范，认可了用暴力来解决分歧吗？

除了体罚，还有心理上的惩罚，那就是通过指责来羞辱人。例如，孩子若没有照家长的话去做，就可能被贴上“犯错"“自私”或“不成熟”的标签。另外一种惩罚方式是拒绝满足孩子，例如限制零花钱或者取消做某些事的权利(诸如开车)，父母用这样的方式拿走对孩子的关爱和尊重，可谓是最强有力的威胁。

惩罚的代价

如果纯粹为了免受惩罚而去做事情，我们就会关注如果不这样做会带来的后果上，并为为此焦虑担忧，却忽略了事情本身的价值。 惩罚会削弱人的自尊，惩罚还会磨灭善意。

惩罚的局限

有两个问题可以帮助我们认识，为何惩罚无法让我们如愿地改变他人的行为。第一个问题是:我希望这个人在行为上做出什么样的改变？如果只问这个问题，惩罚看起来似乎是有效的，因为威胁和惩罚确实可以对他人的行会产生影响。然而，通过第二个问题一一这个人是因为什么原因才照着我的话去做，我们就可以清楚地看到惩罚的局限性了。

我们很少关注第二个问题，借助这个问题我们会意识到:奖励和惩罚让他人的行为背离了我们的初衷。例如，如果我们希望孩子是出于爱整洁或让父母轻松来打扫房间，指责或惩罚显然不是有效的策略。常见的情形是，孩子打扫房间是为了服从父母的权威(“因为妈妈叫我这么做”)避免惩罚、不想惹爸妈生气或被他们冷落。然而，非暴力沟通所要培养的道德意识是建立在自主和人与人相互依存的基础上，我们既为自己的行为负责，也需要明白自己与他人的福祉是一体且无分别的。

在校园使用保护性强制力

接下来，我想讲述我是如何写一所体制外学校的学生们以保护性强制力恢复校园秩序的。

学校设置了这样一间教室，那些心情不好、不想上课或会影响其他人学习的学生们就可以去那里。有时，有的学生会主动去那里;有时老师会请学生过去。我们为这个教室安排了一位熟练掌握非暴力沟通的老师来管理。她和来这里的学生们展开了一些卓有成效的对话。这样的安排大大改善了学校的秩序，那些曾参加讨论的学生们向他们的同学表明了这个教室的目的是维护学习者的权益。我们也借由这件事向教师们展现了，除了回避冲突和实施处罚，还有别的方式来化解冲突。

小 结

在有些没有机会沟通(例如危险迫在眉睫)的情况下，我们需要采取保护性强制力。这样做的目的是防止人们受到伤害或不公待遇，而不是为了惩罚他人或让他人难受、忏悔和改变。惩罚性强制力会让人产生敌意和抵触心理。惩罚还会伤害他人的善意和自尊，也会让我们只注意行为的外在后果，而忽视行为本身的价值。惩罚和指责也无法让他人按照我们所期望的理由来行动。

非暴力沟通鼓励我们关注什么是自己真正想要的，而不是自己和他人有什么问题。

第十三章 解放自我，协助他人

人类以小爱为足，

沉睡在那有限的欢愉中，

至今仍未清醒。

一一皮埃尔-特拉德，神学家、科学家

摆脱旧有模式的束缚

要认清有害的习惯并将它们转化成对生命有益的认知和行为，需要我们投入巨大的努力和觉知。

要实现这样的转变，我们就要熟悉“需要”，并且有能力与自己的内心建立连结。在我们的文化中，要做到这两点是困难的。我们不仅从来没有学过“需要”的知识，我们的文化也往往不鼓励我们觉察需要，而是把“需要”看做消极、有害的。一个人有需要会被认为不够好或不成熟。当人们表达自己的需要时，很容易被贴上“自私” “索取太多”的标签。

因此，通过区分观察与评判、认识感受背后的想法和需要，并以清晰的行动语言提出请求，非暴力沟通让我们更有能力在每一个当下觉察那些加诸我们身上的文化制约。若要摆脱这些制约对我们的束缚，最关键的一步便是看清他们。

化解内在冲突

内在冲突往往会让人陷入抑郁状态，而我们可以用非暴力沟通来化解这些冲突。在《精神病学的革命》一书中，厄内斯特-贝克将抑郁症归因为“无法认知到自己有选择”。当我们评判自己时，便是已在远离自己的需要，更无法采取行动来满足那些需要。因此我们感到抑郁，就是说，我们和自己的需要失去了连结。

有位饱受抑郁折磨的女士来学习非暴力沟通。我请她找到自己在极度抑郁时内在出现的不同声音，并将他们以对话的形式写下来，就好像这些声音彼此在交谈一样。以下是他写下的前两句对话:

声音1(作为职业女性):我的人生应该有更大的作为，我这是在浪费我所受的教育和才华。

声音2(作为有责任感的母亲):你太不现实了。作为两个小孩的妈妈，你连他们都照顾不好，还妄谈做其他事情？

我们看到，这些内在的声音充满了评判和指责，比如“应该” “浪费我所受的教育和才华” “照顾不好”，等等。类似这样的对话已经在她的头脑中持续了好几个月。接着，我请她想象那个“职业女性”服下了“非暴力沟通药丸”，然后用以下句式重新表达:“当……，我感到……，因为我有……需要，因此我想要……。”

于是她将“我的人生应该有更大的作为，我这是在浪费我所受的教育和才华”转换为:“当我放弃工作、待在家里花很多时间照顾孩子们时，我感到压抑和挫败，因为我很需要在工作中获得的成就感。所以，现在我想在我的老本行里找一份兼职。”

接下来轮到“有责任感的母亲”用同样的方式来重新表达。她将“你太不现实了。作为两个小孩的妈妈，你连他们都照顾不好，还妄谈做其他事情”转换为:“当我想到要去上班，我感到害怕，因为我需要确保孩子们被好好照顾。因此，我想计划一下如何在我工作时为他们提供妥善的安排，并且在我不那么累时有足够的时间陪伴孩子们。”

这位女士用非暴力沟通的语言表达了内在的声音后，顿时如释重负。因为她得以明白那些不断重复、撕扯她的想法背后所隐藏的感受和需要，并同理自己的处境。尽管她依然要面对现实中的挑战，例如:为孩子们寻求好的照顾、获得先生的支持……但他已经明白了自己的需要，而不再一味的自我评判了。

呵护我们的心灵环境

当我们陷在批判、指责和愤怒中时，很难为自己建立一个健康的内在环境。非暴力沟通鼓励我们关注什么是自己真正想要的，而不是自己或他人有什么问题。

一位学员分享了他在一场三天的培训中收获的巨大突破。她提到自己来上课的一个目标是学习如何更好地照顾自己，但在第二天早晨醒来时，她却头痛欲裂。"在过去，我的第一反应是去检讨自己哪里做错了。是不是吃了什么不该吃的食物？是不是让自己压力过度？是因为自己做了这个?还是因为自己没有做那个?但这一次，因为学习了如何用非暴力沟通来照顾自己，我转而问自己:‘我现在需要做什么来缓解头痛？’ ”

“我做起来，慢慢舒展了脖子，走动了一下，又做了些别的事情让自己舒服些。我不再责罚自己。很快，头痛缓解了，我得以参加一整天的学习。对我来说，这是一个非常重大的突破。当我尝试同理我的头疼时，我发现在前一天没有把足够的注意力放在自己身上，而身体通过头痛来告诉我:‘我需要得到更多的关注。’ 当我这样去做，我的身体也支持我完成了学习。我一辈子都在与头痛打交道，这一次的经历成了我人生的转折点。”

在另外一场工作坊上，一位学员询问我如何在开车时保持良好心态。这可是我非常熟悉的话题!因为工作的缘故，我有好几年的时间经常要开车到美国各地出差。每次行驶在路上，我的脑海中便不断冒出一个个具有暴力意味的念头:“该死的，那个男的在干什么？他开车都不看路吗？” 任何不以我的标准来开车的人都是敌人、恶人。这些念头让我疲惫不堪，它们驱使我想要惩罚那些司机，可实际上又不可能这样做，愤怒便积存在我的体内，也对我的身心造成了伤害。

于是，我尝试将评判转换为感受和需要来同理自己:“老天，看到他们那样子开车，我简直吓坏了，我真希望他们能明白那样做有多危险。”天哪！我惊讶地发现，只是把注意力放在自己的感受和需要上，我的压力便减轻了不少。

后来，我又决定去尝试同理那些驾驶人。第一次的尝试就让我十分满足，那次我行驶在一辆车后面，他的速度不仅远低于限速，还会在每一个交叉口减速。我火冒三丈、一直在心里抱怨:“哪有人这样开车的。”注意到我已经给自己造成了一些压力，我开始体会那位司机可能会有的感受和需要。我猜那人可能迷路了，我又有点不知所措，希望跟在后面的司机多一些耐心。当道路变宽，我超车前进，发现那位司机是位看上去已经80来岁的女士，她的脸上满是惶恐。我很庆幸，由于同理了她，我没有对她大声按喇叭，也没有做出一些表达不满的举动。

用非暴力沟通取代诊断

非暴力沟通让我不再去探讨病人有什么问题，而是转而关注这样一些方面:“他(她)现在的感受是什么？他(她)需要什么？面对他(她)我有什么感受呢？我的感受反映了我怎样的需要？我想请求他(她)采取什么行动或做出什么行动？使他(她)过得更幸福呢？由于这些问题的回答透露出我们的内心世界和我们的价值观，因而，相较于只是对他人做出诊断，我们会感到更加脆弱。

我惊愕地看到自己如此轻易就把沟通障碍归咎于他人，我真希望为自己的感受负起责任，但愿说出口的话是:“我感到困惑，我想理解我的话和你的回答之间的关联，但我并不知道你愿意向我说明一下吗？”除了这一片刻我跌入了临床诊断思维，余下的时间里，我与病人顺畅地交流。那些病人的反应让医生惊讶。他们问我是否认为这是一群特别合作的病人。我回答说:当我不再试图诊断、分析人，而是把我的内心世界与他们的内心世界连结时，人们通常都会给予积极的回应。

小 结

非暴力沟通可以帮助我们将内心的负面信息转化成感受和需要，从而改善和自己的沟通。如果有能力做到同理自身的感受和需要，我们就可以转化抑郁情绪。非暴力沟通教导我们如何专注在自己及他人心底真正的渴望上，摆脱在自己或他人身上纠错的习惯，从而创造更加和平的心境。心理辅导与治疗的专业人士也可以用非暴力沟通与来访者建立真诚的关系。

第十四章

用非暴力沟通表达感激与赞赏

“你越懂得感谢，就越不会为仇恨、压抑与绝望所苦。感恩是灵丹妙药，能消融小我占有和掌控的硬壳，让你成为一个胸怀坦荡的人。感恩之心是真正的灵性炼金术，让我们成为宽厚仁慈的灵魂。”

一一桑姆-吉恩，哲人

感激背后的意图

一旦人们发现隐藏在赞赏背后的意图是为了从他们身上索取回报，人们便不会再看到赞赏的美好所在。此外，当我们试图用正向的反馈来影响他人时，并不能确定对方会有什么反应。当我们用非暴力沟通来表达赞赏和感激时，纯粹是为了庆祝生命，不为获取任何回报。我们唯一的意图就是去庆祝他人的作为如何使我们的生命变得更加丰盛。

　　表达感激的三个要素

在使用非暴力沟通表达感激时，我们会清楚地包含以下三个要素:

他人做了什么增进了我们的福祉。

我们有哪些需要要因此得到了满足。

因为这些需要得到了满足，引起了我们什么样的愉悦感受。

听到这三个要素的内容(我做了什么，他有何感受及以及满足了他哪些需要)后，我就能真正和她一起享受这份赞赏。

接受来自他人的感激

对于许多人来说，得体地接受别人的赞赏和感激并非易事。我们会担心自己是否值得他人的感激;也会担心感激背后的期待，特别当我们的老师或上司用感激作为激励我们的手段时;我们还会因为不想辜负感激而感到焦虑。在当今的文化中，人们已经习惯了基于买卖、有偿或者估值来运作的关系，以至于对于纯粹的施与受，我们多半会感到不适。

非暴力沟通鼓励我们带着同理心来接收感激，就像我们同理他人那样。我们聆听自己做了什么，进了他人的福祉，由此满足了他人什么样的需要以及引发的感受。因为能为彼此的生命做出贡献，我们从心底为之喜悦。

我们最深的恐惧不是自己不够好， 而是我们无比强大。

让我们恐惧的不是自身的幽暗，而是我们的光芒。

你的退缩对这个世界并无益处。

为了让身边的人不受威胁而缩小自己，绝不会带来任何启迪。

我们生来就是为了彰显内在的荣光。

那不仅存在于某些人，而是存在于每个人之中。

当我们容许自己的光芒闪耀，也就默许了他人一同绽放。

当我们挣脱了自己的恐惧，我们的存在也会让他人得到解放。

对赞赏和感激的渴望

说来矛盾，尽管我们在接受赞赏和感激时会感到不自在，但大多数人依然渴望得到真诚的肯定与欣赏。

人们渴望在工作中得到赞赏，真诚而非操控式的，在家庭中也未尝不是这样，一天晚上，当我提醒儿子布莱特忘了做一件家务活时，他回嘴道，爸，你有没有注意到？你常常说我哪里做的不好？却几乎从没有说过我哪里做的好，我一直谨记他的这番话，他让我意识到自己总是在试图寻找哪里可以做的更好？却很少停下来去庆祝那些做的好的地方，例如我刚带领完一场参与人数过百的工作坊，除了一个人，所有参与者都给予了极高的评价，然而，让我念念不忘的仍是那一个人的不满。

当天晚上我写下了一首歌，是这样开头的:

无论做什么，就算我有百分之九十八做得很好，但事后我记得的，却是那让我不满的百分之二。

这也启发了我向我认识的一位老师学习。他的一位学生由于没有准备考试，只写了名字便交了白卷。当学生拿到批改好的卷子时，十分吃惊地发现自己竟然得了14分，他满腹怀疑的问老师:“我做了什么可以拿到这14分呢？“你的考卷很整很整洁。” 老师回答他。自从我的儿子给了我当头一棒后，我便开始更多地觉察别人做了什么让我的生命更加美好，同时不断地练习表达感激。

当你不愿表达感激时

约翰-鲍威尔在他的《爱的秘密》一书中有一段文字深深打动了我。他描述了父亲在世时，自己从来没有向他表达过感激，为此他深感悲伤。我想如果错失了机会向那些对我们很重要的人表达谢意，实在是令人遗憾的。

这使我想到了我的舅舅尤里思-福克斯。当我还小的时候，他每天会到我家照顾我那位已经全身瘫痪的祖母。我记得当他在照顾祖母时，脸上总是挂着温暖又充满爱的笑容。无论那些活儿在年少的我眼中是多么不堪，他却好像是照顾祖母为莫大的恩惠。他的亲身示范教会了我何为男性的力量，所有这些，我在往后的岁月里时常都会忆起。

直至舅舅病危，我才发现自己从未向他表达过感激。每当我想要这么做时，总感到自己有些抗拒:“我相信他已经知道他对我有多么重要，所以没必要说出来吧。如果我真的说出来了，可能反而会让他觉得尴尬吧。” 当脑海中浮现出这些想法时，我马上知道这并不是真的。我经常以为别人知道我有多么感激他们，后来却发现事实并非如此。而即使人们听见感激的话时会感到尴尬，却依然希望能从别人那里听到对自己的感激。

可我还是有些犹豫，我对自己说:语言并不足以表达我对他的感激之情。好在，很快我就醒悟了:是的，尽管语言不足以充分传递我们的心意，但我已经知道“一件值得做的事情，即使我们做的不怎么样也值得去做！”

不久后的一次家庭聚会中，当我坐在尤里思舅舅身旁时，感激的话便从我的心里涌了出来。舅舅听了非常高兴，没有丝毫尴尬。当晚，激动不已的我回到家后写了一首诗寄给他。三个星期后，他便过世了。我后来得知，舅舅在去世前，每天都请人把那首诗念给他听。

小 结

我们惯常的赞美方式往往带有评判，哪怕是正向的，有时甚至被用来操纵他人的行为。非暴力沟通所鼓励的是，向他人表达感激时，庆祝是我们唯一的意图。我们表达的内容包括:(1)对方做了什么对我们的福祉做出了贡献;(2)我们有哪些需要得到了满足。(3)我们因此产生了什么样的愉悦感受。

当我们接受这样的赞赏和感谢时，我们也能免于自负或是假谦虚，而是和对方一起庆祝。