“睡的越早，死的越早”--看权威研究如何给出答案

乐哈哈

咋看题目挺吓人的，其实不然。世间万事万物都要讲求个度，过之就违背自然法则，必遭惩罚。提起熬夜，谁都知道其对健康危害大，但权威研究发现“睡的越早，死的越早”，甚至比熬夜还更可怕，冲击了传统的“金科玉律”。

2021年4月，《睡眠医学》杂志一项涉及全球21个国家，11万多名自愿者参与的流行病学调查研究发现，早睡也可能影响寿命。

研究人员根据作息时间不同，将参与者分为三组：早睡组，晚上6至10点入睡；正常组，晚上10至12点入睡；晚睡组，晚上12点后入睡。通过与正常睡眠组相比，早睡和晚睡者都有比较高的死亡或重大心血管事件风险，前者风险增加29%，后者则增加11%。

无独有偶，英国牛津大学的研究团队也有差不多的发现，睡眠开始时间和心血管患病风险呈现“U”型关系，根据人体睡眠规律，22：00到22：59分这个时间，发生心血管的风险达到低谷，而太早或太迟都会增加患病风险。

一、睡太久和睡不够，究竟哪个危害大？

人的一生中，约有三分之一的时间是在睡眠中度过。充足的睡眠是保证身体健康的基础，但充足的睡眠并不等于无节制的睡眠，或也不能长期睡眠不足。

1、睡了太久增加致病或死亡的风险。英国基尔大学研究，1970年到2017年共334万参与者的睡眠时长和质量重点分析了与死亡率、冠心病、中风、心血管疾病之间的关系。

研究发现，每天睡眠超过8个小时的死亡风险就会增加，超过9个小时的会增加14%，超过10个小时的会增加30%，超过11个小时的会增加47%。冠心病、中风以及心血管疾病，也会因为睡眠时间过多而增加，每天睡眠时间超过10个小时的中风以及心血管疾病的风险会增加50%以上。

2、长期睡眠不足等于慢性自杀。据《2022睡眠全景白皮书》调查，我国19-25岁年龄段的人睡眠时长普遍不足7小时，同时，该年龄段平均入睡时间为0:40分，超半数人入睡时间在23点到凌晨1点，入睡时间晚。然而，熬最深的夜，可能会让您付出昂贵的代价，如心脏病、抑郁症、高血压、癌症等。

心脏病：美国哈佛医学院睡眠医学一项研究发现，睡眠不足的人血液中有更高水平的应激激素及指示炎症的物质，而炎症是引发心血管疾病的一大诱因。

此外，睡眠不足引发的心脏问题更容易造成猝死现象，尤其是严重睡眠不足或伴有心血管原发疾病的人群。

抑郁症：睡眠障碍可诱发抑郁症的发生。据统计，全球伴有睡眠障碍的人群比例达到了60%~80%，其中约一半失眠者与压力、轻度抑郁或焦虑等问题有关。

高血压：长期处于睡眠不足的状态下，人会出现焦虑、抑郁等不良情绪，导致交感神经兴奋，血压也会受到影响，导致波动或者升高。

癌症：夜晚人体会产生一种褪黑激素，它所具有的抗氧化性能够保护体内氧化物对DNA损伤，同时还可以抑制雌激素，而雌激素则会促进某些肿瘤的生长和发展。

二、长期打破人体生物钟可能诱发多种疾病。

我们每个人身体内部都遵循着生物钟循环，如不遵循人体生物钟，晚上熬夜白天睡觉，长期如此，可能会导致人体出现加速衰老、免疫力降低、内分泌失调等情况，严重者甚至还可能会诱发其他疾病。

加速人衰老：长期打破人体生物钟，会使生物钟出现紊乱，从而出现失眠、四肢乏力等症状，人体代谢能力下降，可能会出现面部长皱纹的情况。

免疫力降低：长期打破人体生物钟，可能会使身体的免疫力降低，容易出现感冒、尿路感染等疾病。

内分泌失调：长期打破人体生物钟，会使人体新陈代谢和体内激素水平出现紊乱，导致人体出现内分泌紊乱的症状，如精神不振、食欲不佳、痤疮、月经不规律等。

诱发心脑病：长期打破人体生物钟，容易诱发慢性心脑血管疾病，比如高血压、心脏病等，如不加以调整，甚至可能增加脑梗死等问题的出现几率。

三、人睡三觉，命比纸薄。

颠倒觉：日出而作日入而息，这是自然的昼夜节律，如在白天睡觉，晚上工作娱乐，睡颠倒觉，长期昼夜颠倒，可能会诱发认知、代谢及情绪障碍等一系列健康问题。

醉酒觉：醉酒主要是因饮酒过量造成中枢神经系统先兴奋后抑制的一种失常状态。此时醉酒者全身肌肉松弛瘫软，吞咽反射及肢体动作比较迟缓，如果仰卧平躺，那么呕吐物容易反流入气管，发生误吸，很可能引发肺炎甚至窒息死亡。

情绪觉：带着不安、愤怒、生气的情绪睡眠，也会影响睡眠质量。因为强烈的情感会影响大脑的杏仁体、纹状体等，带着不良的情绪入睡，睡眠过程会持续想起不开心的记忆，比起清醒状态下，这种糟糕的记忆会更加牢固。

四、全球公认最健康的作息时间表。

2017年，诺贝尔生理学或医学奖的颁奖礼上，美国遗传学家Michael Rosbash、美国科学院院士Jeffrey C.Hall和Michael W.Young博士三人凭借发现了“控制昼夜节律的分子机制”这一成果荣获医学界最高奖项。该研究解释了动物、植物和人类在保持和地球自传同步的过程中，适应生物节律的现象。

世界卫生组织曾对人类的健康做出如此定义：健康=7%气候+8%医疗+10%社会+15%遗传+60%生活方式，其中生活方式占据了60%的影响力，而通过诺贝尔奖得主的研究成果，人们也对健康的生活方式有了全新而明确的标准。“生物钟”一词再次引起了人们的关注。

7:00起床：早晨苏醒，可以开窗欣赏太阳，呼吸新鲜空气的同时保护视力。此外，喝杯水补充水分，有利于肠道健康。

7:20-8:00吃早餐：早餐是提供能量的来源，要注意营养搭配，吃得好才能保证上午工作或学习动力。

8:30-9:00避免激烈运动：晨起人体的免疫系统还未完全恢复到最佳状态，不适合剧烈运动，可以慢跑或散步。

9:00-10:30安排最难的工作：大脑一天最佳的思考时间，也是精神最饱满的时间阶段，适合解决学习和工作上高难度的问题。

10:30眼睛休息一下：在经历一段时间的工作后，要适当放松眼睛，眺望远方，欣赏风景是个不错的选择。

11:00吃点水果：水果可以补充人体水分、维生素和纤维，是加餐必选。

12:00-12:30吃午餐：午餐要注意营养平衡，保证充足的优质蛋白质和维生素的摄入，比如：牛奶、豆类等。

13:00-14:00小睡一会儿：午睡可以缓解疲劳，保证下午的精神和动力，所以再忙也要保证午睡。

16:00吃点小零食：小零食和上午的加餐水果作用一样，是为了保证能量的摄入，另一方面也可以休息一会，缓解压力和疲劳。

19:00最佳锻炼时间：运动对人体的好处是全方位的，但是要注意不要过量，可以选择游泳、慢跑、羽毛球等相对温和的方式，持续40分钟即可，不过要长期坚持，规律性的运动效果最佳。

19:30晚餐少吃点：晚饭吃太多，会引起⾎糖升⾼，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路⾥和蛋⽩质的⾷物。吃饭时要细嚼慢咽。

20：00看电视或看书：晚上可以看书、看电视了解新闻时事或学习知识，不过建议不要看太过刺激的画面和内容，以免受到惊吓，影响晚上的睡眠。

22:30上床睡觉：医学研究发现，人体在夜晚11点，到早上6点是黄金7小时，因此晚上11点就应该进入睡眠，10:30就要准备睡觉了。

五、提高睡眠质量，才是解决问题的根本。

在恰当的时间做恰当的事，对于每个人而言，该睡眠的时候保证高质量的睡眠才是解决睡眠问题的最佳途径。做好3件事，好睡眠不再远离你！

运动：研究发现，保持规律性的有氧运动有助于改善睡眠，当然，前提是正确、适量的运动。从健康的角度来看，运动会增强人体免疫力，调节情绪，放松压力，这些作用对睡眠问题有一定的针对性的改善效果。

运动可以选择健走、慢跑，1周3-5次运动，时间下午1-5点，健走以3000-6000为佳，根据自身状况调节，慢跑每次20分钟。规律性的运动效果最好。

泡脚：脚是人体每天工作、生活使用最多的部位，也是积累疲惫最多的部位，每天睡前半小时泡脚，有助于放松疲劳，调节情绪。泡脚也具有一定的养生效果，通过温热的水对双脚加热，可以促进血液循环，缓解大脑由于压力和工作积累的紧张感，达到助眠的效果。

普通人群45摄氏度温水泡脚10-15分钟即可，不过要注意处于孕期、经期或者患有静脉曲张的人群不适合每天泡脚，具体可以向医生咨询。

控制玩手机的时间：研究发现，人体在准备入睡到深度睡眠之间至少需要26分钟，而手机的使用会刺激人的大脑处于兴奋状态，此外，手机、电脑等电子设备会刺激大脑的松果体，影响到褪黑素的分泌，而褪黑素是调控昼夜节律的重要物质，一旦它的分泌受到影响，人的睡眠质量就会大幅度下降。

由此可见，睡眠前不宜接触手机、电脑等电子设备，至少睡前30分钟避免接触，并且要保证远离自己，保护一个良好的睡眠环境。

总之，睡眠与身体健康息息相关，睡的过早、过晚、过久或过少均不利于身体健康，影响寿命，建议60岁以上的老人睡眠时间控制在五～7个小时；成年人在8个小时左右；儿童期在10~12个小时左右。

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