轻松稳住血糖的3大秘诀，一看就懂！

唐唐

很多糖友在血糖不稳定时首先想到是加药或换药，而忽视了影响血糖的其他因素。今天就教大家一些让血糖稳定的秘诀。

其实调整血糖就像解方程式，必须一个量固定去求另一个变量，如果两个量都变，方程便无解。

调整血糖必须在稳定药物的基础上，先调整其他变量。此时药物是衡量，用Y表示；饮食、运动、情绪睡眠为变量，用X表示。在这一调整过程中：药给药次数、剂量、种类、用药时间均应保持不变，去调整饮食、运动、情绪睡眠因素。

饮食是基础，基础不牢，地动山摇，饮食控制不好，血糖没法调；因此，想要血糖达标必须首先从饮食做起，把基础打牢就起到事半功倍作用。

在控制好饮食基础上再配合合理、有效、规律的运动，调整好心态，有好的心情和睡眠，真正做到“思想上可以蔑视，但行动上一定要重视”境界，血糖想不好都难。

如果饮食、运动、情绪、睡眠等容易变化、波动大的因素成为了相对恒定因素，再规律监测血糖，就会发现血糖变化规律。在X变量稳定后，再调整Y（药物）的量，血糖就必然达标。

稳糖秘诀就这么简单。那如何调整饮食、运动、睡眠呢？

01.坚持科学饮食原则：杂、淡、粗、素、简

杂：日常食用的食物种类越丰富越有利控制血糖稳定，每天最好保持在15种以上。

淡：吃得清淡，烹饪以水煮、蒸、汆为主，基本能达到居民膳食指南中对盐和油的使用要求。

粗：粗粮含有丰富膳食纤维，可延缓餐后血糖上升速度。糖友主食要粗粮结合，有利于增强饱腹感，减少碳水摄入。

在此给糖友们推荐几款饱腹感强，有助稳糖控糖的粗粮主食。

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1.苦荞藜麦刀削面：由黑苦荞、优质黑麦，青海三色藜麦制作，不含白面，无添加剂，0脂低糖，饱腹感强，吃法多样。

2.苦荞本芹挂面：四川大凉山优质黑苦荞+山东黑麦+优质本地芹菜，做成一款纯粗粮无白面，爽滑好煮、奇香四溢的面条！

3.苦荞青稞面叶：黑苦荞、黑小麦、青稞科学配比，纯粗粮不加小麦粉，高蛋白、高膳食，饱腹感强，升糖指数极低！

4.苦荞挂面：由黑苦荞、山东沙地优质黑麦1：1制作，不含白面，无添加剂，1袋1斤装。三高、糖友、减脂人群主食首选！

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素：以蔬菜为主，尤其以富含膳食纤维、矿物质、维生素丰富的蔬菜最佳，少食山药、藕、土豆等富含淀粉的根茎类蔬菜。

简：加工、做法越简单营养越丰富，对控糖越有利，如主食常吃全谷类、蔬菜凉拌、鱼肉清蒸都是不错选择。

最重要的一点是：每天吃的食物总量保持恒定。

02.运动要达到一定强度

在控制好饮食基础上再配合合理、有效、规律的运动，运动一定要达到一定的强度才有效。

最佳运动强度设定=（220-年龄）×（50～60）%，这个标准大约相当于最大摄氧量的40%～50%，平时有运动习惯的糖尿病患者，制定方案时可以适当提升。如年龄大于等于60岁，则心率不宜超过112次/分钟。

如果不能测量心率，运动强度还可根据你的自身感觉来掌握，一定要运动到稍稍出汗，能说话但不能唱歌的程度。

应遵循循序渐进的原则，运动强度从低到高，让身体有一个逐渐适应的过程。肥胖糖尿病患者的运动，也应从低运动强度的运动开始，随着身体适应能力的提高逐渐加大，这样的运动方案更有利于体内脂肪的利用和消耗。

糖友运动方案中，必须要规定适合的运动时间。一般应遵循循序渐进的原则，开始阶段可以稍短，5-10分钟/次，以后随着机体对运动的逐步适应，视患者身体条件的不同而逐渐延长。

注意：运动每天都要做，不要三天打鱼两天晒网。

03.调整睡眠和心态

良好的睡眠对于2型糖尿病患者重要性不亚于合理饮食和运动，甚至更重要，不良睡眠是造成黎明现象的重要因素。10个习惯，帮你睡个好觉，拥有好心情！

1. 作息规律，每天包括周末在同一时间起床、睡觉。

2. 确保睡觉环境安静、昏暗、舒适。

3. 尽量不要在卧室看电视，和宠物玩耍或工作。

4. 睡觉前4小时内避免咖啡因、烟和酒。

5. 在睡觉前的几个小时内避免进食或者喝水，减少起夜次数。

6. 避免在睡前4小时内锻炼，防止身体过度兴奋。

7. 睡前程序固定化，进行比较安静的活动，比如睡前15分钟阅读，聆听轻松音乐，或者泡个热水澡。

8. 睡觉优先原则，不要为了忙于工作牺牲睡眠时间，睡眠和工作的关系统筹安排，睡眠优先。

9. 睡前不要玩手机、打游戏上网娱乐。

10. 上床前想些愉快的的事，做做放松练习，如放慢速度深吸气，停止片刻后再慢慢呼出，慢且均匀。反复几次身体就能安静下来。

上述调整血糖的方法您学会了吗？如果文章对您有帮助，不妨给唐唐点个关注和赞吧！