<p class="ql-block">等三年了，期待已久的2022深圳马拉松于2023年2月19日7点30鸣枪起跑，路线的变化，天气的炎热让跑者们吃了不少苦头，这次能跑出326“还算可以“的成绩，也是庆幸了😊</p> <p class="ql-block">首先，阳康后循序渐进的恢复训练，我是在12月30号转阴的，从快走到慢跑，不急不躁的自控心理很重要的</p> <p class="ql-block">第二，LSD拉练：比赛前两周安排了两次30+（3小时左右），用较舒服的配速完成耐力有氧训练。</p> <p class="ql-block">第三，最后两周的心肺刺激：为了适应跑马的高强度，跑了1次高心率，高配速的强度跑（1小时）.和1次马拉松配速跑10公里。</p> <p class="ql-block">第四，最后一周的休息调整，除了周三跑一下配速跑10公里，周一二四五六全部休息，拉伸，吃得清淡，睡得早，保持平稳心情😊</p> <p class="ql-block">第五，开跑前准备：提前一天准备好早餐，衣服，鞋子，号码布，手机袋，能量胶2个，盐丸2个等，调好4点40的闹钟，知道肯定是兴奋失眠的了，也要闭眼冥想比赛的配速安排和补给安排！</p> <p class="ql-block">今年深马最好的安排就是地铁为深马开路了，提前70分钟开车，时间非常好，这要点个👍</p> <p class="ql-block">6点35就到了市民中心，队友们都不急不忙的，拍照，热身，存包，但由于存包车都不同，一存就全部失散了😓</p> <p class="ql-block">热身：存包后没找到队友，还不到7点有充分的时间热身，先做了5分钟的关节活动，然后慢跑500米，再做全方位的拉伸，过了安检上个小便后，继续慢跑500米，再进行冲刺跑100米，做了两组，让心率到达最高，然后再慢跑一会，最后上一次小便，最后10分钟慢来走进赛道，继续保持着跳跃和跟官方教练一起拉伸，特别是大腿和小腿，不断的拉😊</p> <p class="ql-block">起跑（魔鬼5公里）一般来说前5公里的感觉就可以判断出全马的成绩了，控制的好后面就好，否则痛苦难耐，我是以身体最舒服的节奏起跑前5公里的，只在乎（没怎么用力）感觉，第一公里506，然后457.446.447.457，我就知道平均450差不多了😁</p> <p class="ql-block">补给：我是每5公里都进站喝饮料的，然后盐丸在15.25公里吃（进站前100米吃，然后兑水喝），能量胶原计划在20.30公里两条搞定的，但到了10点钟，烈日爆晒就在补给站拿了一根备用，在35公里处再干1根，25公里也拿了一根香蕉，30公里拿了葡萄做为途中补给，全程补给非常严谨的😬</p> <p class="ql-block">固定的节奏，固定的摆臂，固定的步频，固定的配速，但凡太快都必须要降下来，记得有3个跑了43几，立即减速，不然后面就要“还债”了</p> <p class="ql-block">呼吸（心率）：前40公里都用鼻吸鼻呼，保持平稳心率和呼吸的，并且时刻关注着肌肉乳酸的堆积情况，从20公里就开始做降速的心理准备，但24.26.28.30到32公里身体都没有发出不舒服的信号，这心理就稳了，然后继续保持定速巡航状态，到了最可怕的39公里处，又是坡，又是无遮挡的烈日，身体疲态开始出现，跑了个456的配速，本来想加速pb的想法立即打消，开启鼻吸口呼模式，但还是能保持节奏不变，最后41公里已经看到70%的人在走路了，自己还能跑（暗喜）🤫</p> <p class="ql-block">最终于326安全顺利完赛，控制较好，数据还算漂亮😁😁</p> <p class="ql-block">官方还给了个人视频😬</p>