回归跑步的本质，10个要点告诉你如何健康跑

深圳湾 蔡大哥

当人们开始跑步时，往往可能是想减肥或塑造更完美的身材，还有一些人可能是为了改善身体健康和增强体能。然而，慢慢的，人们开始忘记自己的初衷，变得更多地关注配速、跑量和互相攀比，于是开始陷入对成绩的追求和与他人竞争的陷阱中，最后忽视了跑步对健康的追求。

当我们把注意力放在配速和跑量上时，很容易忽略我们的身体信号，忽视了疲劳和伤害的风险。我们可能会在过度运动的情况下，对身体造成伤害，从而适得其反。同时，当我们把注意力放在与他人的比较上时，我们的跑步经验可能会变得更加焦虑和紧张，而不是享受运动的乐趣和健康的益处。

因此，我们需要记住跑步的初衷，并且保持对自己身体状况的关注。跑步不应该只是为了追求配速和跑量，而应该是一种锻炼身体和保持健康的方式。

“慢跑是精髓，无伤是最高境界”。

所以，如何健康跑呢？我们就从你出门跑步开始讲讲……

1、合适的跑鞋，舒适的着装

“工欲善其事必先利其器” 对于跑步来说，选择合适的跑鞋和舒适的着装都非常重要，因为它们可以确保你在跑步时能够保持舒适和安全。

跑鞋选择，最重要的就是你得穿着舒服，松紧合适，具体说就是要符合你的脚型。一些高拱或扁平足，可能需要特别的支撑或稳定性来避免受伤。此外，跑鞋应该提供足够的缓冲和支撑。如果你要跑一个长距离，你可以选择缓冲较好的鞋子，而如果是短跑，就需要有更多支撑性的鞋子。

衣服一定要透气，材料要具有吸湿和排汗功能，这能帮助你保持干燥和舒适，特别是别穿全棉内衣跑步，跑完一身汗，不容易干，冷风一吹是极易感冒的。如果天气炎热，选择透气的短裤和衣服来保持凉爽。

冬季跑步，一定要保暖，按三层穿衣法：

第一层应该是紧身、吸湿的贴身衣，这可以让汗水从皮肤上被吸收和排出，保持你的皮肤干燥。

第二层应该是保暖的中间层，例如轻薄羽绒或纤维绒布衣。

第三层应该是一件防风、透气的外套，要便于脱卸。

当然着装漂亮点，也很重要，毕竟大家都想成为跑道上最靓的仔，最美的姐！

2、跑前一定要充分热身

“凡事预则立，不预则废” 有些开车的朋友有个习惯，车子打火后会”热车“，当怠速下降后才起步，这些人应该很爱护自己的车，所以呢，车都这么爱护了，何况自己的身体呢。

跑步前我们可以做一些轻度有氧运动、动态伸展、活动关节。比如进行类似于高抬腿、踢腿、大步走等动作，注意动作要轻柔，不要过度拉伸。这些热身运动可以帮助我们”唤醒“肌肉，提高关节的灵活性，预防肌肉拉伤和关节损伤。

不进行热身会使身体处于冷静状态，身体的协调性、灵活性和反应能力都会下降，从而导致运动表现下降，更容易导致肌肉拉伤、扭伤或者韧带损伤等运动损伤，这样就得不偿失了。

3、纠正跑姿，做到动作协调

正确的跑姿是你健康跑的基础，也能让你越跑越轻松，同时可以有效降低运动损伤。跑步过程中你需要保持头部和颈部自然放松，肩膀放松下沉，背部挺直，腰部收紧，膝盖微微弯曲，脚尖微微向上。脚部着地要轻柔，避免用力踩地，以减少对关节的冲击。

动作要协调，尽量保持身体的稳定，减少跑步进行中大幅度的晃动，这可以让你跑得更有效率，每一次的晃动都是在消耗你的体力，所以协调性稳定性很重要。

4、跑得慢不丢人，轻松最重要

并不是跑得快才叫跑步，别在意别人的眼神，跑得慢不丢人，慢跑能让你跑得更舒服更长久，更何况，慢跑才是减肥最好的跑步方式。

慢点跑吧，这可以帮助你有效地减少受伤风险，相对于快跑来说，对身体的冲击较小，更容易控制身体的姿态和稳定性。同时对心肺和肌肉的负荷较小，你可以更长时间的运动。

马拉松关门时间是6小时15分，换算配速就是8分50秒左右，这种配速是不是很轻松啊，想想看，还有很多人根本做不到这点，所以跑慢点，健健康康地跑，配速跑量不是你的目的，安全回家是才你真正的终点线。

你要记住，永远会有比你跑得快的人。

5、进行适当的力量训练

想要健康跑，避免受伤，除了放慢脚步，你还需要一些必要的力量训练，跑步训练和力量训练相辅相成，才能让你跑得更远更轻松更健康。

很多人不注重力量训练，往往最后造成各种伤病。力量训练可以刺激肌肉的生长和适应能力，提高肌肉力量和耐力，从而增加跑步时的爆发力和持久力。同时核心力量的增强可以提高身体稳定性和协调性，帮助跑者更好地控制身体姿态和步幅，减少受伤的风险。

所以，我们应该让训练多元化，在跑步训练中加入适量的腿部和核心力量的训练，以获得更好的效果。

6、细心聆听身体的信号，出现不适应该立即停止

在我们跑步过程中，一定要时刻关注自己的身体发出的信号，佩戴手环或者运动手表是个不错的选择，一旦发现身体出现不适，你应该立即停止跑步，一点点疏忽，可能带来不可挽回的后果。

以下这些状况时，应该立即停止跑步：

呼吸急促、胸闷或呼吸困难

剧烈的头痛或头晕

胸口疼痛或不适。

身体明显疲劳、肌肉疼痛或者抽筋

跑步时突然感到恶心

我们要跑得健康，跑得轻松，跑得快乐。

7、过犹不及，跑量不是最终的目的

跑步并不是你跑得越多越好，你又不是专业运动员，参加比赛不是你目的。跑量越多并不能直接证明你跑步能力有多强。

盲目堆跑量为了发动态发朋友圈，这其实并不可取，过量的跑步也许并不能给你带来更多的快乐，相反很可能会给你带来病痛的烦恼。

我们需要循序渐进，完成每次适当的跑量。那么多少跑量比较合适呢？这个要看自己的能力和身体状况来决定。

美国心脏协会（American Heart Association）给出了一份资料数据可以参考下：

普通入门跑者：每周跑步1-3次，每次20-30分钟，跑步总里程不超过16公里。

有一定基础者：每周跑步3-4次，每次30-45分钟，跑量在16-32公里之间。

进阶精英跑者：每周跑步4-7次，每次45-60分钟，跑量可以超过32公里以上。

8、跑后拉伸一定别忘了

跑步结束了，安全到达终点。

别急着回家洗洗睡，我们还需要做一些跑后的拉伸，因为这样可以减轻肌肉疲劳和酸痛，恢复肌肉弹性和柔软度，减少肌肉紧张和受伤的风险，帮助身体恢复正常状态，避免第二天的肌肉酸痛影响工作生活。

我们要对这些肌肉群做拉伸动作：腿部肌肉、臀部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉拉伸。网上有很多这方面的教学，或者一些运动app上也有，大家可以找来看看，做好跑后修复，至关重要。

9、营养补充，合理饮食

均衡的饮食对于健康跑步非常重要。跑步者应该尽量选择各种各样的食物，摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，以支持身体进行长时间、高强度的运动。同时，注意控制饮食中的糖分、脂肪和盐分等不健康成分的摄入量。

在我们跑步前一到两个小时内，应该避免摄入大量的食物，最好选择易消化的食物适当实用。

在跑步后的30分钟内，应该摄入一些碳水化合物和蛋白质来帮助身体恢复。比如水果、饼干、巧克力牛奶、烤鸡肉等。

跑步后还需要水分和电解质的补充，电解质是跑步过程中必不可少的营养素，可以通过饮用运动饮料来进行补充。

适量摄入蛋白质，以此对肌肉的修复，但不能过量摄入，这会增加肾脏负担。

10、注意休息，跑休结合

每一次的停下脚步，都是为了更好的前行。累了，就该停下来休息一下，喘口气，看看前方，重新出发。

我们不能每天都跑步，通常可以跑一休一，如果你能力还行，可以选择跑二休一，量力而行，劳逸结合。

如果每天都是大强度的跑步，没有适当的休息，会让我们疲劳过度，身体出现伤病，反而影响下一次的跑步。有些人可能会担心一天不跑，能力就下降了，其实大可不必有这种担心，适当的休息并不会降低运动水平，我们不是专业运动员，不需要每天的强化训练，我们要的是健康的身体，跑更远的路，迎接下一次的奔跑！