免疫力最怕的十个“坏”习惯，你中了几个？

小田-营养康复指导TYH733109620

免疫力是身体健康的重要保障之一。《国民健康新趋势报告》显示，在疫情影响下，大众对健康问题的关注度更为深入，94.4%因疫情提升对健康的关注。免疫健康成为了最受关注的健康问题，其关注度迅速提升达43.5%。

免疫力如同驻扎在人体的军队，在与外界来袭的病毒、细菌“作战”时，承担了重要的防御任务。

健康饮食是为免疫力充电的重要手段。在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。

免疫力最爱这七种营养素

在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充以下7种营养素，可以增强对疾病的抵抗力。

营养素功效推荐食物蛋白质抗体形成的基础牛奶、鸡蛋、瘦肉、大豆等维生素C 抗体形成的催化剂西兰花、大白菜、西红柿、山楂、猕猴桃、木瓜、草莓、针叶樱桃等维生素A第一道防线的“守护神”动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等 锌 调节免疫力的“好帮手” 海产贝类、菌菇类、动物肝脏、瘦肉、山核桃等 铁 抗体形成的有力后盾动物肝脏、动物血红肉(猪瘦肉、牛羊肉)等维生素E 免疫力的调节剂植物油、坚果、豆类和谷类 硒免疫细胞的组成部分动物的肝、肾及海产品等

这十个习惯会降低免疫力

研究发现，影响免疫力的因素多种多样，比如性别、年龄、遗传、生活习惯等。其中，以下“坏”习惯会削弱免疫力：

不吃早饭

不吃早餐会引起机体代谢紊乱，使得内环境发生改变。

长期不吃早餐就进行工作，人们的身体为获得能量，就会动用甲状腺、脑垂体等腺体分泌激素，促进组织燃烧，造成甲状腺长期处于“负荷状态”，机体也处于负平衡之中。

饮食不规律

人体肠道免疫功能受昼夜节律和进食的影响。若进食时间无法预测，肠道免疫系统也会无所适从，该活跃时不活跃，该休息时过度紧张，易造成肠道慢性炎症，抵抗力随之降低。

挑食偏食

没有一种食物可以提供人体所需要的全部营养素，因此挑食偏食易导致营养不良。

当人体遇到病毒或细菌时，需要动员各种资源给免疫系统加强能量和营养供应。若身体处于入不敷出的营养状况，即能量和各种营养素供应不足，很难战胜病毒和病菌。

盐摄入过多

健康人群盐摄入量不应超过6g/天。盐摄入过多不利于控制血压，还会扰乱内环境免疫功能，使白细胞中的中性粒细胞（一类免疫细胞）杀菌能力下降，从而降低全身免疫功能。

饮水不足

正常人每天摄入的饮水量应为2500-3500ml。水是构成机体的基本成分，小到每一个细胞，大到心脏、肺等器官，都离不开水。水分不足会造成鼻腔和口腔黏膜干燥，无法抵御病毒，身体排除毒素和废物功能下降，很容易被病毒侵袭。

吸烟饮酒

被动吸烟与吸烟一样有害全身健康，降低免疫力。

过度饮酒也会削弱能量系统并影响免疫系统，使人更易感染多种外来微生物的入侵，同时酒精还会损伤胃黏膜，造成胃部的健康问题，影响机体消化功能，从而影响机体对营养的吸收，导致免疫力下降。

睡眠不足

正常成年人每天睡眠时间应为6~8小时。研究表明，睡眠可直接参与或通过对神经系统和神经内分泌系统的影响间接参与对免疫系统的调节。

机体的免疫系统有一定的节律性。睡眠遭到破坏后，机体内分泌失调，免疫系统平衡改变，导致免疫防御功能降低，机体病原体易感染性增加。

缺乏运动

运动能提升体温，不仅刺激血液循环、改善心肺功能，且在一定程度上有利于免疫细胞对病菌的吞噬。运动量太少也会降低免疫力。

压力过大

长期持续的压力会导致免疫系统抗击疾病的能力下降。

极端的压力可导致自然杀伤细胞（NK细胞）的减少，T细胞活力降低，使增强免疫系统反应能力的巨噬细胞含量减少。

不经常晒太阳

研究发现，常晒太阳有助于降低流感病毒及其他常见呼吸道疾病的危害。晒太阳可帮助保持体内高水平维生素D，不仅能促进机体钙的吸收，还能预防咽痛、普通感冒和鼻塞等问题。与更少晒太阳的人相比，生活在阳光充足地区的人更少感染流感病毒。

免疫力下降发出的信号免疫力

如同人体健康的“防火墙”，当这面墙出现缺口时，身体就会有所反应。出现以下表现，说明你该增强免疫力了。

感觉疲劳、精神差

如果长期出现无缘由的疲劳、精神差，应该检查白细胞计数。如果白细胞数量偏低，则表明机体免疫功能正在下降。

感冒次数增多伤口愈合变慢

人体具有强大的自愈力，一些轻微疾病或创伤会依靠自愈力康复。但出现经常感冒、伤口不易愈合的情况说明免疫功能下降得比较快，要引起重视。

贯穿一生的“免疫重点”不同年龄段的人群面临的“免疫重点”不同，做好这些才能拥有更强的免疫力：

儿童和青少年01 母乳喂养为新生儿打下“免疫力”基础。02 生活环境远离苯、甲醛、PM2.5等污染物。03 饮食多吃蔬菜，少吃加工食品。04 精神压力及作息减轻课业负担，保证充足睡眠。05 接种疫苗这是青少年预防多种疾病、提高免疫力的重要手段。

中青年

30岁以后，恰逢经济压力、精神压力最大的阶段，免疫系统最易出问题。要保持规律的饮食和作息，经常运动，广交朋友，乐观开朗。

推荐“6个1”的饮食原则：01 每天1碗杂粮粥在流感高发的季节，每天喝1碗。02 每天1种红肉成年人一周最多吃500克。03 每天1杯酸奶两餐之间或饭前均可。04 每天1种高维C水果减少外界对人体细胞内平衡的干扰。05 每天1份菌类研究显示，每天吃1份(约113克)香菇，4周后，免疫力明显提升。06 每天1份橙黄色果蔬用来补充维生素A。

老年人

65岁以后，免疫功能不可避免地又下了一个台阶。

老人要根据天气变化增减衣物，少到人多的地方，适量运动。

有慢性病、基础病人群，长期卧床、体质差者，更要注意膳食均衡，营养充足，尤其是高蛋白食品，如牛奶，鸡蛋，豆制品，奶制品、鱼，虾等，可有效提高免疫力。传染病高发季可接种流感、肺炎疫苗等。