心理微课第一期：羊了个羊（疫情防控调整后的心理调适）

一路芬芳

国务院联防联控机制综合组于12月7日发布《关于进一步优化新冠肺炎疫情防控措施的通知》，优化落实疫情防控“新十条”。随着疫情防控政策的调整，师生大面积感染新冠病毒，很多学生已经在居家上网课。在身体生病学业又繁重的情况下容易出现心理冲突，影响身心健康，也影响学习效率。为此罗山一实小心理服务室设计本课帮助同学们从身体层面、心理层面、学习层面多维度关照自己，平衡身心与学习。 教学过程   亲爱的同学们好，欢迎来到一实小心理健康云课堂，请观察图片，你和哪一只羊的状态比较像呢？无论你是哪一只羊，我们都接纳当下的状态。（设计意图：羊羊意象图是最近自己状态的投射，帮助学生进一步觉察状态，同时又吸引了学生的学习注意力。） 一、羊羊身体验 （一）觉察你的身体状态如何？下面请觉察自己的身体感受，接纳当下的身体感受，关照自己的身体。“阳”后有余力的情况下可以用绘画和书写表达来记录自己的身体感受，表达的过程可以缓解焦虑，也记录了身体的勇士作战和康复痊愈的过程。（二）身体扫描练习接下来让我们觉察身体，来试一下身体扫描练习，播放身体扫描视频。（三）关照自己的身体1、你的身体会说话师：亲爱的同学们，身体是革命的本钱，我们要学会关照自己的身体，你的身体会说话。（1）身体的疼痛和不舒适感都是身体向你发出的信号，面对病毒感染，每个人的身体感受可能不完全一样，接纳自己身体的感受，可以与感受强烈的部位对话。比如我的嗓子痛，我可以抚摸着我的嗓子说：“亲爱的，我看见你了，谢谢你的出现，你是来提醒我好好照顾嗓子的。我一定要多喝水，少吃辣，不要太大声说话。”（2）注意休息，劳逸结合，认真学习的同时，不打疲劳战，更不要被电子产品迷惑，熬夜玩电子产品。注意饮食规律，适度吃含蛋白和维生素的食物，注意保暖。最近不要剧烈运动，可以做些轻运动帮助放松身心，希望大家好好关照自己的身体。 二、羊羊心体验 （一）觉察自己的心理感受师：我们的身体需要关照，同样我们的心理也需要关照。请你觉察自己的心理感受，以前VS现在，学会适应变化。1、疫情开放后，我的心理状态有什么变化？2、我都做了些是么？（二）如果你还没有阳请做好个人防护即可，为所当为。不必担心什么时候阳，顺其自然。（三）如果你已经阳了1、接纳自己这只可爱羊保持阳光心态，我们首先允许自己生病，接纳当下的状态，以积极心理和积极行动来应对，对自己微笑，笑可以缓解压力，分离焦虑、紧张、恐惧，让我们产生积极心态，提升免疫力。同时让自己心怀感恩和爱，对疾病恢复也有好处，我们还可以抚摸自己，手掌中有数十亿个神经元，神经元之间接触产生各种信号，会传导到大脑的体觉皮质区。多接触自己，心情不好时摸摸自己的脸颊、肚子、拍拍手、拥抱一下自己，焦虑时抚摸一下自己的眉毛和额头。看见这次特别经历的利好，可以增强我们的抵抗力，也能够更多地和家人在一起，提升了自我保护和自我关照的能力等。（四）关照自己的心理1、看见情绪，接纳情绪，管理情绪。（1）如果你已经产生了消极情绪如焦虑、烦躁、担忧、难过等请看见并接纳情绪，同样你可以通过绘画和书写表达等方式来释放你的情绪。你也可以自我对话，比如出现了焦虑，作为情绪的主人，你可以给焦虑写一封信，与你的消极情绪对话。当然你也可以给亲人朋友等倾述，表达即是疗愈。（2）尝试做让自己心情愉悦的事情，比如吃美食，听音乐，看美景等，欣赏绿色、欣赏自然，能帮助我们缓解压力。尝试转移注意力，放松肢体，将注意力集中在当下正在做的事情上。（3）我的解忧药铺为自己设计心灵自助药丸，画出药丸外形图，可以是瓶装、胶囊等，性状可以是液体也可以是颗粒等。 三、羊羊乐行动 （一）缓解焦虑的最好办法就是去行动1、觉察自己都做了哪些行动？我的行动给我带来了什么？这些行动中有给我带来负面困扰的行动吗？如果有，我打算如何调整？2、我还可以从这几个方面去行动，关照身体的行动、关照心理的行动、家务行动、学习行动。（二）疫情中的学习状态调节1、创设学习环境，建立学习仪式感。学习的物理环境要干净整洁，吃饭与学习的地方分开。主动激发学习兴趣，增强学习专注力。2、提升学习动机，制定学习计划。有目标有计划能让我们的学习更有效，有序地安排学习也能增加我们学习的愉快体验。下面老师将通过三个视频教学来帮助同学们学习如何提高学习效率、提升自控力和设定优质目标助力我们提升行动力。 四、羊羊心希望 （一）疫情结束后你可以做什么喜欢的事呢？自由旅行、开心逛街、吃遍大街小巷的美食、段练身体乐享运动。一些美好的事在未来向我们招手，让我们心怀希望一起期待春暖花开，期待美好未来吧。（二）为自己设计一枚羊羊勋章师：亲爱的同学们，在这次经历中，你就是自己的英雄，请觉察我在“阳”的过程中如何关爱照顾自己和家人的？我调动了哪些心理品质来帮助自己更好面对现状？这次“向阳”而生给我带来了什么积极影响？带着这些觉察请你为自己设计一枚羊羊勋章，勋章的外形和内容自由决定。（设计意图：看见自己的内在力量和积极行动，引领学生觉察这次“向阳而生”的积极影响，学会在事情发生时看见和感受积极面，建立积极正向思维模式。为自己设计羊羊勋章，嘉奖自己的积极应对为自我赋能，同时这枚勋章将是自己特别的纪念品，世界独一无二的勋章，象征着自己独一无二的宝贵生命，我们要成为自己健康的第一责任人。珍惜我们的健康，珍爱我们的宝贵生命。） 总结 疫情终将过去，定会春暖花开，在“向阳”而生的过程中，我们收获了自我保护和自我照顾的能力，也体验到互相关心的温暖，还提升了身体的抵抗能力，相信明天会更好，让我们一起心怀感恩和爱，期待春暖花开的烂漫吧。