<p class="ql-block">脚步所至，皆为所爱</p><p class="ql-block">这里只说与跑者有关的故事</p><p class="ql-block">你身边有没有那么几位仿佛是受伤绝缘体的大神级跑者，他们跑步多年，却从来都没有受过伤，也有一些跑步没多久，却伤病不断。他们的差异到底在哪里呢？</p><p class="ql-block">1、有氧基础扎实</p><p class="ql-block">从短距离，慢慢过渡到长距离，有的从场地练起，慢慢调整到路跑；并不像我们大众跑者，刚接触路跑不到3个月，就开始跑半马，有的甚至跑全马，后半程“崩盘”是司空见惯的，甚至抽筋、岔气、拉伤、脚底打血泡之类，没有足够的有氧基础，全马想更上一层楼，无异于痴人说梦。打有氧基础，说白了！就是放慢节奏，距离延长，通过轻松舒适的节奏，提升有氧耐力，增强心肺功能，以及肌肉的耐受力，让自己跑得更持久。</p> <p class="ql-block">2、专业跑鞋，跑姿科学</p><p class="ql-block">我为什么不提倡光脚跑，因为坚硬地面，对膝盖的反作用大，容易伤膝，如你所知，现在的跑鞋鞋底越做越厚，就是最大程度，保护好膝盖。合脚、轻便、缓震、舒适的专业跑鞋，成为大众爱好者的首选，不要随便穿双鞋就跑，尽量多备两双跑鞋，来回穿。科学的跑姿：躯干正直，呼吸均匀，摆臂自然，抬腿送髖，触地轻盈，抬腿有力……看看“西藏羚羊”多布杰的跑姿就知道了！大多数业余爱好者，耸肩、摆臂幅度过大，导致跑姿不够经济性，消耗体能，也容易受伤，只能慢跑纠正过渡。</p> <p class="ql-block">3、注重力量训练</p><p class="ql-block">力量训练虽然枯燥乏味，但是一周一次，必不可少，时间控制在45分钟左右，先慢跑3～5公里，身体跑开之后再进行力量训练，动作要轻盈，不要用大力，跟健身房撸大铁，练肌肉，是有区别的，作为跑者提倡徒手力量训练，平板支撑、臀桥、箭步蹲之类，提升肌肉耐力，以及柔韧性，增加体能，预防伤病。</p> <p class="ql-block">4、聆听身体的身音，跑休结合</p><p class="ql-block">累了！就要减速减量，有氧调整，必要的时候，选择轮休。天天跑，身体扛不住，越跑越疲劳，成绩也难以提升。有的天天半马打底，全马却难以破三，有耐力，没速度，照样行不通的。正确的做法，减量，适当强度，跑休结合。建议跑二休一，或者跑三休息一下，给身体以缓冲，方能持久有力。</p> <p class="ql-block">6、少比赛，多积累</p><p class="ql-block">专业跑者从不盲目参赛，即便参赛，身体出现问题，果断退赛，从不盲目硬撑。平时训练周期长，基本上维持在三个月左右，第一个月打有氧基础，第二个月注重体能训练，第三个月补齐短板。没有足够的跑量打底，以及适当强度训练的刺激，全马跑起来，尤其后半程形同梦游，虐得让人怀疑人生。马拉松注重积累，训练不到位，慎重参赛。尽量把一场当两场跑，不要急于求成。</p> <p class="ql-block">7、常总结复盘</p><p class="ql-block">为了不犯同样的错误，要学会总结复盘。比如说，如何应对高温？如何面对雨战？如何爬坡？如何处理岔气、抽筋等紧急情况。第一次，跑完全马，我就意识到，跑量与长距离的重要性；跑完第二次，我就知道，如何科学补给了！……以此积累，少走弯路，越跑越顺，除非状态非常差，基本上，跑完一场全马，休息三天，再通过有氧调整过渡，基本上没什么问题。总结与复盘，对于严肃型跑者来说，确实是很好的习惯，每次跑马，就是一次修行之旅。</p> <p class="ql-block">8、注意细节，注重跑后恢复</p><p class="ql-block">热身充分，慢跑开局，过渡，从不急躁，盲目竞速，每一公里都在自己的掌握之中，平路匀速，爬坡缩小步幅，下坡稳节奏，转弯控制重心……科学补给，补充能源，这些细节，都有利于自身健康完赛，甚至PB。跑后，从不打马虎眼，先慢跑缓冲，再冰敷，后拉伸，这样对膝关节好！即便回家也不忘拉伸，再拉伸，缓解肌肉疲劳。跑后的恢复训练至关重要，光葛优躺，恢复就不彻底，酸爽依旧，跑起来费劲、乏力。</p> <p class="ql-block">在跑步这条路上，随着年龄越来越大，你也会逐渐放慢速度，降低跑量。这并不代表你会与跑道渐行渐远，而是代表着你懂得如何平衡你的生活与跑步，不让身体劳累，恰到好处的跑步时间和距离都是大神才具有的能力。</p>