我的情绪为什么总被他人左右

西西

埃利斯： 我对生活的态度是，我们不是被邀请到这个世界上来的，生活本身并没有意义，而是我们给了它们意义。我们赋予生活意义的方法是，决定什么是我们喜欢的，什么是我们不喜欢的，什么是我们特殊的目标和目的，从而为我们自己选择了意义。

第1章 我们如何就让他人他物牵着鼻子走了呢

人只有三件事可做，且你正在做这三件事。（这当中至少不包含你可能正在考虑的某些事情。）你几乎整天都在做这三件事，甚至睡觉也不例外。首先，你在思考 （thinking）。其次，你几乎总在感觉 （feeling）什么。最后，你行为 （即行动——acting）不断。

　　在大多数情况下，是B’s导致了C’s的发生。B’s跟A’s相互作用，成了C’s的主要导火线。B’s才是杀手！如果我们将其放任自流，它们就会真的成为杀手B’s。

当我们在A处遭遇困境或遇到跟我们过不去的人时，最终在C处情感爆发或做出过激行为之前，我们在B处会做什么？我们在B处的所作所为要描述起来，不乏辞藻：我们做出选择、感知、决定、分析、判断、审时度势、评价、想象等反应——所有这些辞藻都可以放在一个红色标题下面，呈伞状排列：我们在思考！我们对具体的人或事的思考方式决定了我们在C处做出的情感和行为反应，决定了我们是否会被A’s牵着鼻子走。

第2章 我们内心让人牵着走的疯狂信条

第3章　用更佳之选 强力替代把我们心情弄糟的疯狂念头

思考以更佳之选形式出现。最有效的是（比如）：“我想要……”“我宁可要……”“我更喜欢……”“如果……就更好了”。

　用合理情绪想象技术 来建构更佳之选

合理情绪想象技术（rational-emotive imagery，REI）是小马克西–C.莫尔茨比在1971年创造的。在我们的版本里，你只要想象发生在你身上的最坏的事，比如重要项目失败，遭到上司或主管的猛烈抨击，自己感到心烦意乱、无所适从（极度焦虑、愤怒、抑郁或愧疚），接触这种情绪，真正地去经历它。然后，拼命努力把这种感觉化解为很恰当或更可欲的（desired）情绪，如非常失望和遗憾，但不是焦虑或抑郁。

第4章　让自己毫无必要地成为提线木偶的10种疯狂信条

第5章　如何调节自身的非理性思考方式：通往成功的四步骤

觉悟是真正改变你想法的第一步。如果你感到极度沮丧、焦虑、愤怒、抑郁或内疚，不要只揪住那个人和那种情况（A处）不放，而是问自己： “我在那种情形中想到什么而让自己如此沮丧？”进一步细化，问自己：“关于自己、关于那种情形中的其他人、关于那种情形，我自己是怎么想的？”

你能用于改变想法的基本步骤——在任何被人或事牵着鼻子走的情况中。

步骤一 从C（情绪、行为）处开始，自问：“我目前在这种情形中（A（事件）处）的感觉和行为到底有多么的不恰当？”尤其注意过度烦躁、愤怒、抑郁、内疚、沮丧、受伤感、?备、挫败、嫉妒、威胁、恐吓、不想见人、拖延、回避、敌意，诸如此类。

步骤二 立即返回B（信念）处，自问：“我对自己、这种情形中的他人或整体情况究竟有什么非理性思考方式吗，以致弄得自己如此不开心

（在C处）？”找出你的恐怖化、应该化，特别是合理化。

我们鼓励你记住在第4章描述的十大非理性信条。但如果太多了记不住，确保至少记住前面四个：①太担心别人对你的看法（害怕被拒

绝）；②我不能失败；③低耐挫性（或这不公平）；④怨天尤人（自怨自艾或说别人的不是）。这四种可以在你遇上具体事不开心时能帮

助你理清思路。

步骤三 自问：“我如何质疑和对抗我在步骤一里面的非理性思考方式？”试着问：“我是不是非得……不可？”“我必须……吗？”“我应该……吗？”“我非要他……不可吗？”“他们就该……吗？”“为什么我必须或他们必须……呢？”“我被拒绝、失败、没找到方法或受到不公正待遇真的就那么糟糕、那么可怕、那么恐怖吗？”“为什么有人应该受到责备和攻击？”“我认为重要的人

就必须爱和尊重我，还是我只是想要和期待他们这样对待我？”“我必须永远不失败，或只是我想要成功？”“我必须永远不受到不公正

的待遇，还是如果我受到公正待遇就更好了？”

帮助你对抗反应过激的另一种办法是接受实情，不否认、不回避、不夸大。（“我的爱人的确已提出离婚。”“我的确丢了工作。”“这个人的确很粗鲁可憎。”“这些孩子的确烦人。”）接受

情况真实的一面帮助你认识到你在夸大其词。你是如何夸大的，你就如何去对抗它：“我的爱人的确提出了离婚，这很糟糕、很可怕、很

恐怖，我绝对受不了！”但你真的受不了吗？你非得拥有她的爱不可吗？你真的没人要？世界从来没有不公平吗？

步骤四 自问：“我能用何种更佳之选来替代步骤一中的非理性思考方式呢？”试试“我想要……”“我喜欢……”“我更愿意……”“如果……就更好了。”你可以用感性词，如“我后悔这……”“很不幸……”“我感到失望……”“我非常挂念……”

“我决心……”“令人感到挫败（不方便）的是……”只紧跟喜好倾向，避开糟糕化、可怕化、恐怖化、应该化和合理化，你能把过度焦虑、愤怒、?备、抑郁和内疚大事化小，小事化了。

这些步骤一开始看上去有些烦琐，但稍经训练，你就能够在几分钟内把这些步骤走一遍。

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第6章 如何在工作上不让他人他物牵着鼻子走

改变情绪及行为过激，改变你在工作、商务和专业上的非理性思考方式这些练习使你在发现和改变你的情绪及行动过激、非理性信条方

面（在工作、业务和专业上）得到训练。先设想一个具体的相关情形，在此情形中你有可能过激反应。然后，鉴定你在当时的非理性思

考方式。

练习　练习表示例：发现情绪及行为过激，改变你在工业、商务和专业上的非理性思考方式

练习。 你的练习表：发现情绪及行为过激，改变你在工作、商务和专业上的非理性思考方式

练习　练习表示例：改变你在工作、商务和专业上的非理性思考方式

练习　你的练习表：改变你在工作、商务和专业上的非理性思考方式

第7章 爱人是终极操盘手

良好关系的五个基本要素：第一交流；第二幽默感；第三是付出；第四灵活性；第五是尊重对方。

第8章 育儿：倒数第二个考验

要学会不在情绪上被孩子牵着鼻子走，第一步就是接受他们有时候行为举止就像个变态。这不是说他们就是变态，但他们常常做变态

的事。这也不是说你就该喜欢、宽容、无视这点。我们常看见他们的变态行为，但也不停地对此啧啧称奇。当他们行为变态时，我们可能

气得要命、极其挫败、焦虑不安、惊慌失措。孩子都不是省油灯，没法叫你不生气。

他们应该对学校、成绩、将来的职业持端正态度。他们应该保持自己的房间整洁（干净，没有奇形怪状的海报、符号、“装饰品”），应该跟兄弟姐妹和睦相处。他们待人接物应该有责任心、设身处地替他人着想、富有爱心、充满阳光。他们不仅应该态度端正，而且应该是全优生（在优等班），是获得三次校名首字母标志的运动员，是乐队成员、艺术家、戏剧俱乐部主席，是电脑专家，而且不应该涉足性生活（过早）或毒品和暴力（永远）。他们应该因“受人瞩目”而获奖，应该在同学会上拔头筹，应该是“冉冉上升的新星”，总之，应该是世界上最讨喜的人。事实上，我们有些人也就是跌跌撞撞地毕了业，没有犯罪记录而已。

当孩子们不再按应该的那样思考、感受和行动时，我们就有了过分生气的可能。每一件个案不算什么，但到第4000次，你仍然看见整

个房子到处都是长了绿毛的脏碗碟和杯子时，潜在的情绪爆发情景就此形成。针对这种情形，你至少可能有三种思维模式，分述如下。

第一种 可能是“恐怖”经和“应该”经的结合体：“我再也受不了啦！我觉得他喜欢住在猪圈里。我干脆宰了他！他什么时候能成熟点，担负起责任？”（假如真杀了他，他当然也就永远长不大了。）这种类型的思考很有可能导致情绪爆发、大吵一通。

第二种 是你把它合理化道：“我还不如自己打扫呢。我懒得管了，太麻烦。促使他改变又有何用？”这类想法既会导致矛盾加深，又会导致孩子的行为越来越不像话（如果你对他所有的活儿大包大揽（这叫明知不可为而为之）的话）。

第三种 想法可以是朝更佳之选方面想：“我想要他不经提醒就收拾好自己的东西，但这一点怎么也行不通，真令人感到挫败而无可奈

何，但并不可怕。我无须暴跳如雷。”这类理性想法可以使你不回避他和他的烂摊子，让他打扫干净，因他没有主动打扫而惩处他（通常取消一些权利——禁足，不准使用电话、电视、车等）。惩罚的成功性取决于你如何说。假如你怒气冲冲地说（好啊，这回你要为这个烂摊子付出代价：不许出门！），回敬你的多半是恶言恶语。然而，如果你不用恐怖化和应该化来气自己，你可以这样说：“比尔，尽管我们多次督促你，你仍然像今天这样把家里弄得乱七八糟，星期五晚上你不许出去，我要你现在就把东西收拾干净。”比尔可能会百般抵赖（一般会说一些难听的话），就说他抱怨、发牢骚、

找借口，耍态度（通常这是放烟幕弹，为了让你妥协）吧。他说：“这不公平。我没时间，再说，你没事先警告我，昨天你就没叫玛丽收拾她自己的东西。为什么非要当场收拾不可？好像我们是住在家具店橱窗里的（他试图摔门而去）。

在这时，你不必让矛盾升级，但仍然态度坚定：“我知道你不喜欢被禁足，但我希望你有责任心，而你没有的话，就会真的出现问题。我希望你好好地说，不反应过激、不摔门。”如果比尔冷静下来，不再表现出行为粗鲁的样子，那就太好了；如果他继续过激反应，结束谈话，也许还要惩罚他没有礼貌。你说这些话的方式大大地影响了对方的反应。假如你冷嘲热讽、咄咄逼人（逼他做出反应），或用试探的口吻，或怯生生的，你得到的反应可能跟你直接、坦诚地说话所得到的反应不同。后面这种说话方式不拐弯抹角、不迟疑、不贬损。如果你把事情恐怖化、应该化，过分气急败坏，想不从语气、表情、手势中泄露出这点很难。所以，如果你朝更佳之选的方面想，既不会有额外的挑衅，又更容易直截了当、不做无用功。

父母既可能对刚才描述的相对慢性的小事反应过度，也可能对非常严重的事（吸毒、酗酒、破坏他人财物、性行为、偷窃、开除学籍）采取过激的行动，处于这两者之间的行为（跟兄弟姐妹打架，晚上不按规定时间回家，逃课，不做家务事）也能成为父母发作的导火索。当然，事情越严重，我们就越反应过激，但我们可以不必如此的。

第9章 过剩的情绪操盘手

无论我们采取何种生活方式，逃不掉的是诸多被人或事牵着鼻子走的日常情景。我们会对许多不得不做的决定极度沮丧不安：购房、换工作或职业、选择退休、选择投资项目。我们会把这些一生中的决定及牵涉到的人一一恐怖化、应该化、合理化。更习以为常的是，我们自己的“蠢”念头在这些最终会影响我们一生的决定中起着主要作用。

我们还不得不应付日常困扰。举几个熟悉的例子：一个令人生厌的侍者把你的晚餐搅黄了；爱管闲事、喜欢八卦的邻居使你隐私全无；父母让你产生不能常去看他们的愧疚之心，或者不停地挑你的不是；干洗店把你要在隆重日子里穿的新西装弄丢了；机票售票员对你态度粗鲁；水管工花三星期才修好一个漏水处，偏偏还漫天要价；家具店说好周五上午送来你的新沙发，却让你等了一整天都没影儿；欠债的说“支票已寄出”说了两星期；你刚花500美元修了车，车就坏了；手头刚刚宽裕一点，意想不到的账单就冒出来了；离婚人士不得不一次又一次地分身应付前爱人、孩子（如果有的话）、财产争议、未来的不确定性、生活方式的改变。正如你所知道的，如何看待这些“事情”，决定了你能让自己有多生气沮丧。你虽然有那么多困扰缠身，但一星期时间也足以给你若

干个（有时候上百个）机会不让自己陷进去。

试一试四步法：你的感受是什么；你是怎么看，别人怎么看；你的非理性思维是什么；用我想要，我更喜欢....去替代你的非理性思维。

第10章　去战胜它们吧

不是人和事牵着我们的鼻子走，反而是当我们对己对人念“恐怖”经、“应该”经及合理化地找借口时，我们牵着自己的鼻子走。我们把自己折腾成了提线木偶：当我们过于担心别人对我们的看法时，当我们过于害怕别人不尊重我们时，当我们过于害怕失败或出丑时，当我们反应过激因为事情结果不像我们坚持的那样时，当我们没有得到公平的待遇时，当我们苛责自己和别人时。即使别人想操纵我们的情感和行为，也是我们为他们开了方便之门，他们才能做到！

对我们生活中发生的事，我们都有感受。这是自然而健康的。不是摒弃这些感受，而是抵抗和降低（不是完全摒弃）我们情感上的过激反应，这样的话，我们在具体情形中可以产生多样化的健康和适度的感受。

你感到不开心，生气，紧张，担心，愧疚，悲伤或悲痛欲绝或拥有其他许多情绪，这没什么不对劲。关键是把这些情绪控制在一定范

围内，不会因此而痛不欲生，丧失行动能力。不用担心：在做到这点方面，人无完人！世界上甘地这样的人物稀罕着呢。

你的目标是改善。改善过激反应而朝三个目标进发：不要频繁反应过激；当反应过激时，降低其激烈程度；不要让过激反应持续时间太长。

第三个目标（不要让自己的过激反应持续太长时间）可能是最重要的。跟自己所爱的人短兵相接、恶语相交，随后数小时甚至数日拒不见面，或钻进家里的中立区生闷气，这种情况还少吗？或许你们还要互相中伤对方一阵子。有时候你都记不得这场愚蠢的争吵究竟起因什么，但你肯定记得当你们谁都不理谁时，自己有多么的生气，多么的伤心。整个过程你都沉溺于某种“恐怖”经、“应该”经和“合理化”经中。

改善的关键在于：愿意承认自己反应过激了；敢于承担改变这一切的责任；为了把恐怖化、应该化、合理化改变为更佳之选，一遍又

一遍地练习这四个步骤。改变你的本能反应是很难的，需要勤奋努力。疯狂的念头不会自己消失，我们都有被这些念头攫取的时候。把

它们摒弃在我们生活之外是值得一试的事！

生活中只有两件事很重要。首先是结果！你这辈子做了自己想做的事吗，你的目标达到了吗，你抵达自己的目的地了吗？它们也许是你的终生目标，你的职业目标，你每年的目标，你今天想做的事！你做到了吗？其次，至少同等重要，或许更重要：在朝目标奋进时，你肯定在享受其过程？

有时候，我们深陷在任务、要求、截止时间、人际、麻烦事、决定之中，忘了如何享受其过程。你达到了目的，但在过程中，你一直

念着“恐怖”经、“应该”经和“合理化”经。做什么和怎样做都不可互相替代，两者都很重要。你有没有看见愚蠢的汽车贴纸上的话：“带着最多玩具的死者是赢家吗？”我们看着开车人，总是想知道他们是否真的觉得他们的玩具好玩，还是在玩具的数量上（跟别人相比多了或少了）给自己念了太多的“恐怖”经、“应该”经。

“不在于输赢，关键在于你玩的方式”的这种陈词滥调你听到过多少次？这句子写出来很蠢，把它念出来听听，它希望你在两者之间选择。究竟是输赢重要，还是你玩的方式重要？最佳答案是什么？在生活中，两者都重要！

你非常想在自己从事的事业中成为赢家。同时，你也想享受其过程，并意识到如何做，为什么做这件事。你想做你认为有意义、有价

值的事，因为它们可以使你能发挥自己所长，充满热情和自豪地去做。你想要良好、健康的亲情、爱情，想要正常地经营这些感情。你

尤其想把情绪失控最小化，不让它们影响你对过程的享受。不要让自己成为生活中自己努力的牺牲品！你只有一次生命，好好享受吧。

我们对你的邀请和挑战已经一目了然：“去战胜它们吧！”我们不是指那些牵着你鼻子走的人和事，我们指的是你自己的疯狂念头和情绪上的过激反应。改变它们，你就是真正意义上的赢家。去战胜它。