四步 “ 调 心 法 ”

告别染发剂

　　台湾卫生研究院名誉研究员、中国医药大学教授温启邦，研究了近 200 万份体检资料发现：除去吸烟、高血压、高胆固醇、糖尿病等容易造成心血管疾病的高风险因素，健康人平躺 5 分钟后的心跳应在 60 次/分钟左右。

*超过 70 次/分钟属于偏快，心跳每多 1 次，平均寿命就可能减少 4 个月。

*心跳 70～89 次/分钟的人，平均减寿 3 年 6 个月；

*90～99 次/分钟，减寿 8 年；

*超过 100 次/分钟，可能会缩短 13 年寿命。

　　简单四步让心率在合理范围内慢下来：人的寿命与心跳频率呈现一个U型曲线，过快过慢都会增高死亡率，那么如何将自己的心率控制在一个合理的范围呢？

1.运动、控制体重

规律运动、强度适量可以锻炼心功能。研究发现，坚持超过3个月以上的运动，就可以使心率下降 4-5 次/分钟。年纪大的人更建议进行健步走、太极拳、游泳等运动。而且运动还能帮助控制体重，对于肥胖人群来说，减重不仅会减慢心跳，对血压、血糖、血脂都有助益。运动时的心率等于 170- 年龄，体弱且年纪较大的人，运动心率＝（170-年龄）×0.9。

2.适当戒一戒“加速”食物

任何食物都过犹不及，咖啡、茶叶、烟、酒、糖、盐等都属于可能“加速”心跳的食物，平时要控制摄入量。

3.吃点护心营养素

①钾：矿物质中名列榜首的“护心”元素，可以抑制心肌的兴奋性，控制心率；还能排出体内多余的钠，稳定血压，减轻心脏负担。

像白扁豆、口蘑、竹荪（干）都是富钾食物，橙子、南瓜、黄豆等橙黄色食物，香菇、金针菇等菌藻类；苋菜、菠菜、油麦菜等绿叶菜的钾含量也很高，日常可适当摄入。

②镁：镁对心肌细胞具有一定的抑制作用，使心脏的节律减慢，兴奋性减弱，从而有利于心脏的舒张和休息；另外其还能减少血液中胆固醇的含量，防止动脉硬化，并扩张冠状动脉，增加心肌供血量。所以像谷类、豆类、苋菜、蘑菇、芝麻等可以适当多吃。

4.学会减压

过度的压力和焦虑会造成心率加快，试着找到焦虑的源头，然后通过深呼吸、瑜伽、冥想和听音乐等方法让自己静下来。

呼吸调节放松法：

第一步：坐在椅子前 1/3 处，腰背挺直，双腿分开与肩同宽，双手自然放在双膝上。

第二步：调息。用鼻腔深吸气，吸到胸腔胀满为止，屏住 3~5 秒；再张开口缓慢呼气，收腹，把胸腔的气体完全排尽。

第三步：调心。让自己大脑的所有注意力完全放在呼吸上，感受气息的流动。一吸一呼算作一次，连续做 10~15 次，可以起到很好的缓解焦虑、放松心情的作用。

如果是高度紧张或压力特别大时，可以每天多练习几次。