<h5 style="text-align:right;">小 编：狮宝宝</h5><p class="ql-block" style="text-align:right;"><span style="font-size:15px;">责任主编：点和豆</span></p> <p class="ql-block"> Hello everybody！~✺◟😄◞✺又到了我们的碎碎念时间，很高兴能与大家在这里相聚。今天，我们继续来聊一下：简易鸽子。</p> <p class="ql-block"> 上一篇<a href="https://www.meipian.cn/4m52z27i" target="_blank" style="font-size:18px; background-color:rgb(255, 255, 255);">（点我，了解上篇内容）</a>我们了解了它的功效，总结一下就是：小鸽子适合男女老少，尤其是对久坐的小伙伴非常友好，不仅可以温和地打开髋关节，放松髋部，还能帮助我们缓解身心压力。当然，如果此时膝盖或者腰骶有伤或炎症，还是建议在医生允许下，且在有经验的老师辅助下练习更为妥当。</p> 接下来，我们大致了解小鸽子的进入步骤。 下犬式准备，调整呼吸。 随吸气，屈左\右膝，重心前移，大腿外旋，膝盖向外打开，超过手腕外侧（这点非常重要） <p class="ql-block"> 小腿打横平行垫子短边，或者右脚抵会阴，<b>小腿与垫子短边成45°角</b>，后者对我们初学者会更友好，建议大家选择后者；<b>前脚回勾</b>；</p> <p class="ql-block"> 调整骨盆正位后，后腿膝盖脚背依次落地。在这里需要注意：<b>屈膝腿大腿外旋，外腹股沟向后拉向后脚脚跟的方向；伸直腿这一侧髋的伸展要充分，尝试让大腿外侧慢慢找向地板</b>；</p> 如果可以，请将<b>小脚趾压实地板</b>，帮助更好的正位。调整我们的<b>脚、踝、膝、坐骨在一条线上；</b> <p class="ql-block"> 感受下肢根基稳定，随呼气，腹部轻柔地向后推向上提；吸气，耻骨上提，手撑地，慢慢延展脊柱拎起躯干，展开胸腔，目视前方，享受呼吸。</p><p class="ql-block"> 温馨提示：这里臀部不一定要坐下去，始终保持左右臀在一个高度和水平面上，用两腿的力量稳定骨盆不倒向一侧，实在困难的小伙伴，臀下可以垫高。</p> <p class="ql-block"> 如果坐立起身比较困难的伙伴，或者做后弯体式会腰痛的同学，可以尝试半俯身的体位。在这个体位中，我们的脊柱会得到比较舒缓的延展，对腰椎压力会小。</p><p class="ql-block"> 如图所示：手肘分开与肩同宽，小臂贴地，大臂外旋，感受腋窝的展开，胸腔的上提。</p> <p class="ql-block"> 进入到适合自己的体式后，安住当下，享受8-10组自然顺畅的呼吸。</p><p class="ql-block"> 退出步骤：后脚回勾，膝盖脚背依次离地，手撑地，呼气，拎高臀部，注意腰椎，前脚后撤，重心后移，回到下犬式调整呼吸，再做反侧练习。</p> <p class="ql-block"> 练习瑜伽不是一夜之间的蜕变，是需要我们的耐心，激情和坚持，最重要的是要享受这个过程。</p><p class="ql-block"> 所以，在这里小编有个小小的建议：我们尽可能以空杯的心态认真对待这个瑜伽体式，探索这个体式中身体的顺位原理，开发的功能，并逐步进行，尊重当下的身体及它的目前局限性。稳步前行，方能走得长远。Namaste 🙏</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>线上瑜伽，线上交流拍视频很重要</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>给我们一个机会，一起学习交流</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:right;"><b>FITNOW遇见瑜伽编研室宣</b></p>