⭐️老年人营养⭐️

一羽

⭐️图片/网络（致谢）

⭐️编辑整理/一羽独俊

⭐️参考资料/《中国居民膳食指南》《临床营养学》《老年医学》《老年护理学》

合理营养：全面、均衡、适量、安全

（上篇）

一、老年人身体特点

1.肌肉组织减少，肌肉萎缩

2.身体水分减少，贮存水能力变小，容易出现水失衡

3.骨密度降低，不同程度骨质疏松症

4.基础代谢率降低，代谢速率减慢。出现胆固醇增高，易患冠心病和糖尿病

5.蛋白质合成减少，体重下降、皮肤干燥

6.消化系统：牙齿松动咀嚼力减弱，味蕾减少食欲降低，消化液分泌减少导致消化能力减弱，肠蠕动减慢易便秘…

7.泌尿系统：肾机能减退，容易出现失水或水中毒

8.呼吸系统：肺功能下降，易出现低氧血症

9.心血管系统：心脏打血能力下降，容易诱发心力衰竭；血管硬化而血压增高

二、影响老年人营养因素

1.上述生理因素（略）

2.环境因素：

💥购买力下降：经济原因或行动不便

💥摄食心态不佳：丧偶或空巢孤寂

💥食欲下降：刚退休不适应等

💥药物影响：有些药物的胃肠道副反应

3.饮食习惯：是否定时定量？进食速度？两餐间隔时间？烹饪生熟程度及温度？咸淡油腻程度？零食习惯等？

4.文化及健康程度：是否有消化道疾病？是否有吞咽能力下降？精神状态如何？排泄功能如何？等。

三、老年人营养需求

（一）能量需求

能量是否合适？可通过观察一段时间的体重变化来衡量。超重提示摄入过量；消瘦提示摄入不足。建议保持体重相对稳定。

（二）宏量营养素

1.蛋白质。占全日总能量的15%～20%

1）老年人摄入少、吸收差、合成能力差等原因，易出现“低蛋白血症”，加重器官衰老。

2）优质蛋白质（一般指动物蛋白）应该占总蛋白质的一半。大豆及其制品是老年人最佳选择之一，在此基础上，配合适量的鱼肉蛋奶。

3）注意：老年人肝肾功能降低，也无需摄入过多，以免增加肝肾负担。

2.脂类。即饮食中的动植物油脂，占全日总能量的20%～25%，脂类含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。必需脂肪酸可以从植物油中达到要求。老年人摄入脂肪的种类，不饱和脂肪酸（P)：饱和脂肪酸（S）为1-2为宜。

3.碳水化合物。指平时我们吃的米面糖，是膳食能量的主要来源。占全日总能量的50%～60%。

糖类是多糖和单糖的总称

1）多糖：有淀粉、糊精和膳食纤维。老年人多选择谷物粗杂粮淀粉类主食。

2）单糖：有蔗糖、麦芽糖、乳糖、葡萄糖和果糖。其中，果糖易吸收，多吃些水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物，增强肠蠕动，防止便秘，也降低血脂血糖，防止动脉硬化、冠心病、糖尿病、结肠癌及乳腺癌等。

（三）微量营养素

1.矿物质。

1）常量元素：是指矿物质中，人体含量大于体重的0.01%的各种元素，如钙、磷、钾、钠、硫、氯、镁共7种。

2）微量元素：含量小于体重的0.01%的各种元素，目前有铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴共8种必需微量元素。

2.维生素。在维持身体健康、促进生长发育、调节生理功能、推迟衰老过程中的作用非常重要。大多数维生素身体不能合成，依赖每天的食物供给。

有脂溶性和水溶性维生素两类：

目前有14种人体必需的：维生素A、C、D、E、K、B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸、胆碱和生物素。

🌻富含维生素B1的食物，如小麦、燕麦、小米、玉米、大米等谷类食物，还有花生、大豆、瘦猪肉等。

🌻维生素B2又叫核黄素，是人体内辅酶的主要构成成分。动物肝脏、肉类、蛋类、奶及奶制品中含量最丰富。蔬菜如菠菜、白菜、萝卜、南瓜、西胡、黄瓜、胡萝卜、蘑菇等；水果如猕猴桃、山楂、小枣、鳄梨、桔子、葡萄、香蕉、柿子、苹果、香蕉、火龙果等。

🌻 欧米伽3属于人体必需脂肪酸的一种，包括亚麻酸，而亚麻酸可以衍生为 不饱和脂肪酸EPA和二十二碳六烯酸DHA 。鱼油里面所含的大部分有益成分就是 EPA 和 DHA 。a-亚麻酸，是人体中重要的组成成分，适当食用亚麻籽油可以降低血脂、防癌抗癌，同时降低血小板的凝集作用。

（四）水和液体

老年人每日每公斤体重应摄入30毫升的水，如您的体重是60公斤，每天就要饮入1800毫升左右的水（包括稀饭、汤、水果等）。饮水可以少量多次，建议早上起床和晚上睡前各一杯水。

🔥注意：有心脏病心力衰竭和肾脏疾病水肿的病人，注意水平衡，请遵医嘱。

四、老年人膳食指南

《中国居民膳食指南》十条

🍒食物多样，谷类为主，粗细搭配

🍒多吃蔬菜水果和薯类

🍒每天有奶类、大豆及其制品

🍒常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

🍒减少烹饪油用量，吃清淡少盐膳食

🍒食不过量，天天运动，保持健康体重

🍒三餐分配要合理，零食要适当

🍒每天足量饮水，合理选择饮料

🍒如饮酒应限量

🍒吃新鲜卫生的食物

🐰老年人强调以下四条：

🍊食物要粗细搭配、松软、易消化吸收

🍊合理安排饮食，提高生活质量

🍊重视预防营养不良和贫血

🍊多做户外活动，维持健康体重

（下篇）

五、营养与老年常见病

（一）老年冠心病

1.冠心病

🍒禁烟禁酒

🍒能量达到并维持标准体重，防止肥胖

🍒适当减少脂肪摄入，限制饱和脂肪酸，适当增加多不饱和脂肪酸。

注意避免进食胆固醇多的食物如动物内脏、大脑、蛋黄等。

🍒主食除米面外，多吃各类杂粮，其营养丰富并含有较多膳食纤维。如土豆、山药、藕、芋艿、荸荠等根茎类食物。

🍒每日可饮脱脂牛奶半斤左右，一个鸡蛋白，每周可吃2-3个整鸡蛋；海鱼肉质细嫩，含有丰富的多不饱和脂肪酸，每周可吃2～3次，以清炖和清蒸为主。

🍒黄豆及其制品含植物胆固醇较多，有利于胆酸的排出，可减少胆固醇的合成

🍒需要足量的维生素和矿物质，所以食物要多样化。

2.心肌梗死

💥急性期：主要是急性期饮食要求高。

🍒流食：卧床休息，开始给予流食，如米汤、藕粉、去油肉汤和菜汁等。少量多餐，避免胀气或刺激性食物，如豆浆、牛奶、浓茶和咖啡。

🍒半流食：好转后可选半流食，如粥、面条、馄饨、面片汤、肉末、碎菜等。

🍒软食：逐渐过渡到软食，注意水和电解质平衡，保持大便通畅。

💥注意几点：

🍒食物中的水＋喝的水＋输液量一并考虑镁对缺血性心肌有良好的保护作用，🍒含镁较丰富的食物：有色蔬菜、小米、面粉、肉、海产品等。

🍒避免低钾血症，增加含钾丰富的食物，如香蕉等。

3.心力衰竭

🍒脂类影响消化，建议每天1两左右；

🍒蛋白质量也偏少些，每天1两左右；

🍒限盐限水，根据心力衰竭程度，建议住院病人遵从医嘱。

🍒注意电解质平衡，维生素充足，少量多餐，减少胃肠胀气。

（二）老年高血压

🔥控制体重：减轻5%～10%会改善很多

🍒改变长期的不良饮食习惯，多吃水果、蔬菜、粗粮、杂粮等，少吃油炸食品、糖果、甜点和含糖饮料。

🍒要改变不良进食行为，放慢吃饭速度，细嚼慢咽，八九分饱等。

🔥合理膳食

🍒减少钠盐。每人每日不超过6克。不仅仅是烹饪用，还包括咸菜、快餐食品、熟食制品和调料中的隐藏量。

🍒减少脂类，适当补充优质蛋白质。建议多吃鱼、鸡、兔及大豆制品等。

🍒补充钾和钙。蔬菜水果，全麦面粉、赤豆、蚕豆、扁豆、冬菇、竹笋、紫菜等都含有丰富的钾元素；奶和奶制品是钙的主要来源。

（三）老年糖尿病

🍄治疗的五驾马车：饮食、运动、药物、自我监测、健康教育。

🍒碳水化合物。占总能量的50%～60%，严格控制总糖及蔗糖、果糖的摄入，多吃含膳食纤维的新鲜蔬菜和粗粮类食物。有一个概念“血糖生成指数GI”，也就是衡量食物摄入后引起血糖反应的指标，如喝粥进入胃肠道后消化吸收快，会迅速升高血糖。

🍒蛋白质。每人每天可以1两左右，偏瘦的老人可以多一点点。

🍒脂肪。脂肪酸中的比例，饱和：单不饱和：多不饱和=1：1：1，限制胆固醇量不超过半两。

🍒膳食纤维。每人每天30克左右为宜。建议用电动食物粉碎机做蔬菜饼。

🍒微量营养素。抗氧化的维生素，如维生素C、E，胡萝卜素等，微量元素主要是锌、铬、硒、钒等。

（四）老年肥胖症

🍒以减少谷类主食为主，高蛋白、低糖、低脂肪膳食。

🍒控制甜点、糖果，多食富含膳食纤维的新鲜蔬菜和杂粮。

🍒适量水果，以保证各种维生素、无机盐和微量元素身体需求量。

（五）老年骨质疏松症

🍒详见本人美篇医学科普《晒太阳与免疫力》和《老年人谨防摔倒》等作品。

（六）老年痴呆症

🔥杜绝铝元素和铅元素进入体内。

🍒远离铝锅、铝壶、铝勺，少吃添加明矾的油条和爆米花（铅制的爆米花机）

🍒增加优质蛋白质，首选鱼类尤其是海鱼、瘦肉、乳制品和大豆及其制品。每人每天不少于1.2两。

🍒脂类，以植物油为主，如花生油、豆油及芝麻油等，核桃、瓜子和松子中含不饱和脂肪酸多一些，健脑益智。

🍒维生素C和维生素E是天然的抗氧化剂、防衰老剂。尽量选择新鲜蔬菜水果、糠麸、麦胚有关食品。

🍒无机盐和微量元素。海带、紫菜补碘；鱼、瘦肉、蛋、豆及坚果中含有锌，在大脑蛋白质合成和核酸合成中起到主要作用。

🍒防止脱水。正常饮食外，注意饮水，以淡茶水和白开水为好，少量多次。

（七）便秘

🍒富含膳食纤维。每日一苹果。也可以荠菜（又称净肠草）做包子饺子。

🍒富含泛酸食物。泛酸是人体合成乙酰

胆碱的主要物质，可加入肠蠕动。如粗

米、豆豉、苹果、柑橘和动物肝脏。

🍒富含维生素B1食物。促进胃肠蠕动（食物见上述“微量营养素”篇）。

🍒少用辣椒、咖啡、浓茶和柿子等。

🍒鼓励多饮水，每日1500毫升左右。不主张用榨汁机喝汁，丢失膳食纤维。

🍒养成定时排便习惯。不主张长期依赖“开塞露”，以免造成排便感下降。

（END）

配乐：钢琴曲🎶🎶🎶《梦的翅膀》