家庭教育日记18：如何正确表达愤怒？

花自青

　　瑞士心理学家荣格说：“你在愤怒中消耗着自己，虽然你是用舌头讲话，却像伸出了一把冷剑，表达的是的的复仇之梦。”所以我们除了要控制好愤怒，还要学会正确的表达愤怒。

　　正确表达表达愤怒第一步：1. 转移注意力

发脾气是把双刃剑，只会让局面更糟。这时我们可以运用清华大学心理学彭凯平教授提倡的给三分钟喘息法，自己连续做几个深呼吸，迅速离开当前的环境，让自己冷静下来。这个环境可以是楼下小区的花园，也可以是自己家的阳台，关键是要让自己从那个环境中脱离出来。最重要的一点是，告诉自己：这个时候，我不能做任何决定，我感受愤怒就好了。

正确表达表达愤怒第二步：2. 理性分析问题

情绪稳定后，要对整件事前后做个分析，追根溯源找到自己愤怒的原因，看看愤怒的是“当下的事件”还是“翻旧账”？比如孩子写作业拖拉磨蹭，我们发脾气是“当下的事件”；老公喝醉酒回家发脾气，可能是当下的某个“开关”所唤醒的陈年旧账。所以我们要冷静，要让我们回到事实本身，避免大脑胡思乱想导致越来越情绪化。

　　正确表达愤怒第三步：3.表达当下的愤怒

允许自己表达愤怒，因为表达愤怒，是为了向对方表达自己界限。表达愤怒时，要向对方表述清楚事实，当下的事实让自己产生了什么样感受，为什么有这样的感受。

比如孩子作业拖拉磨蹭，“你今天晚上作业从8点开始写到现在10点，两个小时作业时间，你上了一次厕所，出来喝了两次水，还出来翻找了一本书。现在离上床睡觉的时间还有半个小时，你还有一张数学卷子没有做（表述事实），妈妈担心（描述感受），睡觉晚了影响你睡觉质量（为什么会有这样的感受）。”

正确表达愤怒第四步：4.提出解决方案

在表达了愤怒之后，就是要提出自己的解决方法。这里要注意的是，提出解决方案要真诚，同时坚持自己的原则。

“妈妈觉得你在这半个小时内肯定可以把数学卷子写完。”（说出你的期望）“妈妈想知道你在完成数学卷子之前，还需要哪些东西？需不需要再去上个厕所？（说出你现在的需要）这样我们就可以集中精神把数学卷子在半个小时内写完（给出原因）”。

表达愤怒的可贵之处是重建自己和自己、自己和别人的关系。所以，好好地表达愤怒，会让我们找回和谐。

正确表达愤怒的第五步：5.给自己后悔药

伯克利加州大学毕业的心理学家詹姆斯格罗斯曾经提出过一个概念——情境重评，就是事后把当时的场景重新再想一遍，甚至还可以把自己的愤怒的体验，重新感受一遍。这样，可以真正做到“吃一堑长一智”。我把这种情绪调节的方法，叫做“给自己一颗后悔药”，意思是：承认自己当时的不完美，接受教训，不苛责自己，总结复盘，下次做得更好。