<p class="ql-block">在中国，每10个成年人中就有4个是高血脂。更悲剧的是，大多数高血脂患者初期并没有什么症状。高血脂这种特性让患者疏于防范，仿佛一颗“隐形炸弹”，慢慢地会将患者推向动脉粥样硬化的深渊，心梗、脑中风等接踵而至......</p> <p class="ql-block">那么，高血脂患者日常应该怎么吃，才能稳定病情呢？幸运的是，近日国家卫健委发布了《成人高血脂食养指南(2023年版)》，一起来看看吧！</p> <p class="ql-block"><b>要管住嘴的食物</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">国家卫健委强调富含两种脂肪酸和胆固醇的食物，尽量要少碰！</p><p class="ql-block"><b>1</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>严格控制饱和脂肪酸 </b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">摄入过多饱和脂肪酸会导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加心血管病风险。国家卫健委强调饱和脂肪酸摄入控制在总能量的10%以内，如果是高胆固醇血症，要控制在7%以内，这是什么概念呢？ 这意味着<b>成年人高血脂患者的男性每天平均摄入量应不超过21克，而女性平均不超过14克。 </b>以全脂牛奶为例，300毫升全脂奶饱和脂肪就接近12.25克，而这还是中国居民膳食指南推荐最少要喝的奶量。如果喝到500毫升全脂牛奶，对于高血脂患者而言，无论男性还是女性，饱和脂肪酸几近超标。 </p> <p class="ql-block">另外四条腿的肉，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉这样的带肥肉的，都得是稍微尝几口就行了，不然饱和脂肪酸很容易超标。 <b>一般来说，动物性脂肪如牛油、奶油和猪油比植物性脂肪含饱和脂肪酸多。</b>但也不是绝对的，如椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪酸。特别是棕榈油，虽然日常烹调很少见，但却充斥在我们身边，比如方便面、薯片等，所以买食品时一定要认清配料表。 </p> <h3><strong>2</strong></h3></br> <p class="ql-block"><b>反式脂肪酸别超过2克/天</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">反式脂肪酸是所有含有反式双键不饱和脂肪酸的总称，由于既能使食物口感酥松，又能延长保质期，所以在食品加工业中广泛使用。比如配料表里有<b>氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋</b>的零食尽量不买，这些成分在蛋糕、冰淇淋、奶茶中比较常见。但是仅防范加工食品还不够，日常摄入反式脂肪酸的一个重要渠道，就是<b>植物油在高温烹饪下会产生大量的反式脂肪酸。</b></p> <p class="ql-block">因此，对于高血脂患者，一定不要碰或者少碰煎炸类食物。</p><p class="ql-block"><b>3</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h3><strong>严格控制胆固醇</strong></h3></br>国家卫健委建议高脂血患者每日胆固醇应少于300毫克，如果是高胆固醇血症，每日胆固醇应少于200毫克。以一个普通鸡蛋为例，胆固醇集中在蛋黄部位，含量是300毫克。如果每天一个鸡蛋，胆固醇基本就超标，最好不要吃蛋黄或者隔天吃个鸡蛋。 另外需要忌口的是动物脑和动物内脏，按照中国居民膳食指南建议，每个月吃两三次，每次25克左右，是可以接受的范围。 <h3><strong>如果胆固醇偏高，不妨试试卵磷脂：</strong></h3></br><h3>卵磷脂可以乳化、分解油脂，降低血液中胆固醇及脂肪含量，从而软化血管，降低血液黏稠度，增进血液循环，防治动脉硬化。</h3></br> <h3><strong><strong>要多补充的食物</strong></strong></h3></br>国人的饮食上重“油”，往往忽略了食物的多样、足够的膳食纤维和蛋白质。<h3><strong>1</strong></h3></br> <h3><strong>食物的多样</strong></h3></br>所谓食物多样是说，每天食物不应少于12种，每周不少于25种。每顿有主食、蔬菜和蛋白质，主食每顿2种，蔬菜每顿2种，蛋白质每顿至少1种，加餐再吃点水果和坚果，就能够达到要求。<h3> <h3><strong>2</strong></h3></br> <h3><strong>每日25-40克膳食纤维</strong></h3></br><h3><strong>膳食纤维能够降低胆固醇，有两个重要的途径：</strong></h3></br><h3><strong>一</strong>是膳食纤维可以在肠道减少胆固醇和胆汁酸的吸收，加速胆固醇和胆汁酸从粪便中排出；</h3></br><h3><strong>二</strong>是肠道菌群会对部分膳食纤维进行发酵，同时产生短链脂肪酸，这种脂肪酸会被肠道吸收并转运到肝脏，在肝脏内会减少胆固醇的合成，从而降低血液胆固醇。</h3></br> 推荐每日膳食中包括25-40克膳食纤维，其中7-13克水溶性膳食纤维，要达到这个目标，主食必须粗细搭配，增加杂粮和薯类的摄入。蔬菜和水果的量要吃到多少呢？<strong>新鲜蔬菜500克，大概相当于蔬菜做熟后5拳头体积的量，新鲜水果200-350克。</strong>实际上，绝大部分人很难达到这个指标，那么不妨试试膳食纤维补充剂，以确保每天25-40克膳食纤维。<h3><strong>3</strong></h3></br> <h3><strong>充足蛋白</strong></h3></br>动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的<strong>鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉。</strong>奶类可选择脱脂或低脂牛奶，另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品，这大概相当于50克豆腐皮或100克豆腐。 <h3><strong><strong>推荐的3个食谱</strong></strong></h3></br>不健康的饮食会给身体造成很多“负担”，引起很多疾病。国家卫健委特意推荐了10种食谱，我们从中挑选3个分享个大家。<p data-mid="">食谱一</h3></br> <h3>早餐</h3></br>全麦面包（全麦面粉15g，高筋面粉35g）<br></br>煮鸡蛋（鸡蛋50g）<br></br>燕麦酸奶（酸奶300g，燕麦片10g）<br></br>香干拌笋丝（香干10g，笋丝50g，胡萝卜丝10g）<h3>茶饮</h3></br><h3>山楂玫瑰花茶（山楂6g，玫瑰3g）</h3></br><h3>中餐</h3></br><h3>杂粮米饭（黑米10g，糙米6g，小米10g，高粱米10g）<br></br>木耳炒鸡胸肉（鸡胸肉30g，木耳5g，豆角100g）<br></br>凉拌蔬菜丁（胡萝卜100g，豌豆20g，菠菜100g，金针菇20g）<br></br>香菇萝卜汤（香菇10g，白萝卜50g）</h3></br><h3>加餐</h3></br><h3>苹果（200g）</h3></br><h3>晚餐</h3></br><h3>双色花卷（面粉50g，南瓜30g）<br></br>平菇炒西兰花（平菇100g，西兰花100g）<br></br>西红柿炒鸡蛋（西红柿200g，鸡蛋50g）<br></br>佛手桃仁煲廋肉（佛手10g，桃仁3g，猪瘦肉40g）</h3></br><h3>油、盐</h3></br><h3>全天总用量：植物油20g，盐5g</h3></br><p data-mid="">食谱二</h3></br> <h3>早餐</h3></br><h3>银耳炖牛奶（牛奶300ml，银耳10g）</h3></br><h3>煮鸡蛋（鸡蛋50g）</h3></br><h3>枸杞子馒头（全麦面粉70g，玉米面20g，枸杞子6g）</h3></br><h3>黄瓜拌紫甘蓝（黄瓜100g，紫甘蓝50g）</h3></br><h3>茶饮</h3></br><h3>枸菊饮（枸杞子6g，菊花6g，炒决明子9g，绿茶3g）</h3></br><h3>中餐</h3></br><h3>杂粮米饭（黑米10g，糙米6g，小米10g，高粱米10g）</h3></br><h3>口蘑炒芹菜（芹菜200g，口蘑40g，淀粉5g）</h3></br><h3>芥兰炒牛肉（芥兰200g，牛肉40g，胡萝卜50g）</h3></br><h3>枸杞叶蛋花汤（枸杞叶30g，枸杞子3g，鸡蛋20g）</h3></br><h3>加餐</h3></br><h3>橙子（200g）</h3></br><h3>晚餐</h3></br><h3>素馅饺子（西葫芦150g，面粉90g，木耳15g，绿豆芽10g）</h3></br><h3>青椒豆腐干（青椒100g，豆腐干20g，香菇10g）</h3></br><h3>土豆炖鸡肉（鸡胸肉30g，土豆60g，枸杞子3g）</h3></br><h3>冬瓜紫菜汤（紫菜10g，冬瓜50g，猪瘦肉20g）</h3></br><h3>油、盐</h3></br><h3>全天总用量：植物油20g，盐5g</h3></br><p data-mid="">食谱三</h3></br> <p class="ql-block">早餐</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">山楂小米粥（山楂3g，大枣3g，小米30g）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">煮鸡蛋（鸡蛋50g）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">燕麦酸奶（酸奶300g，燕麦片10g）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">黄瓜拌紫甘蓝（黄瓜100g，紫甘蓝50g）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">茶饮</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">山楂甘草茶（山楂3g，甘草6g）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">中餐</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">红芸豆米饭（红芸豆10g，小米10g，大米70g）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">香菇炒芹菜（芹菜200g，香菇20g，淀粉5g）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">洋葱西红柿烩牛肉（洋葱20g，牛肉50g，土豆50g，西红柿100g）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">芪参鲫鱼汤（当归3g，黄芪3g，党参5g，鲫鱼60g）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">加餐</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">橙子（200g）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">晚餐</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">紫薯芋头粥（芋头50g，紫薯50g，小米30g，大米30g）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">山楂木耳乌鸡汤（山楂6g，山药60g，木耳20g，乌鸡肉40g）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">芦笋豆腐干（芦笋150g，豆腐干20g，口蘑20g）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">油、盐</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">全天总用量：植物油20g，盐5g</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">以上是国家卫健委指南给出的高血脂饮食的关键建议，转给有需要的亲朋好友吧。</p><p class="ql-block"><br></p>