【心灵驿站】新学期，从“心”开始——静海区实验小学开学心理调适指南

田倩

新学期序幕即将拉开，同学们、家长们，你是否已调整心态更好地迎接新学期到来呢？这里为大家准备了一份开学心理调适指南，帮助大家活力满满地迎接新学期。快来一起看看吧！ 查漏补缺温故知新 　　即将开学，忽然情绪低落、心慌意乱、注意力不集中，这是怎么了？ 　　把假期生活“倒电影”式地回放一遍。对照假期计划，看哪些已经完成，哪些尚未完成。通过对假期生活的“复盘”，分享收获和遗憾，并及时总结经验或分析原因。规划和安排开学前期的这段时间，及时对作业进行查缺补漏，高质量完成作业。 　　在假期最后这几天，我们不妨做个复盘： ① 你对这个假期是否满意？若按 1-9 评分会给多少分？ ② 假期中最值得纪念的是哪些事，让你有什么积极的感受？把它们放进自己的“心理成长储蓄池”吧。 ③ 假期安排中是否有一些遗憾或未完成的事情，它们重要吗？在未来你想怎么安排这些事？ 我们可以好好思考，如果再度过一次假期，对于过去自己选择度过这段时间的方式，哪些该“修剪”、哪些该“扩容”，哪些是真正想要的，哪些则是一时冲动的消遣。过去的经历都是未来成长的经验，而复盘就是去芜存菁、明心见性的重要方式。于此，我们可以保留其中让人感恩的部分，带着温暖的部分继续前行！ 结合实际制定计划 　　新学期感到很迷茫，该怎么办？ 　　列好返校清单，比如作业清单、活动清单、学习用品清单等，可以与家长共同拟订新学期学习计划，在商讨中完成从假期到开学的“频道转换”工作：新学期要读哪些书籍、以谁为标杆、需要重点提高哪些学科成绩、家长怎样配合等内容一一纳入学习计划，以此树立信心，消除假期后的失落感。 接纳情绪自我调节 　　一想到要开学，我就感觉情绪低落、焦虑、紧张，该怎么办？ 　　面对开学，有的同学还留恋在假期无忧无虑的生活之中，有可能出现学习效率低、情绪低落、焦虑等现象。以上这种情绪是正常现象，需要我们积极正视并做好调整。所以当你们出现类似情绪波动时，告诉自己：所有的情绪反应都是正常的，是暂时的，经过调整是可以改变的。暂时接纳自己的各种情绪反应，不要被情绪所左右。 　　① 我们可以运用“SWTC"法调整情绪：　　STOP“停”——停止负面思考，深呼吸；　　WRITE“写”——把情绪和困扰写出来；　　THINK“思”——积极思考，回忆成功经历，寻找学校的快乐事件；　　CHANGE“换”——动起来，通过运动、听歌、看书、运动、吃美食等，转换情绪。 ② 情绪调控，我们还有以下法子：　　a. 肢体调节：练习微笑。实验发现，即使自己做出微笑的动作，也能带动我们的心情，帮助我们情绪放松。　　b. 呼吸调节：面对压力的时候，我们会变得心跳加速，呼吸变得短促，因此通过呼吸调节，可以帮助我们提高氧气吸入量，有助于缓解压力。专注于鼻腔或者腹部的呼吸，如果思维游走，再拉回来，能够涤清杂念。 c. 人际调节：当你遇到困难的时候，其实是想从困境中解脱出来的，但有时候一个人的力量是有限的，我们也需要承认这点。此时，需要合理求助，与朋友、父母、班主任、科任老师、心理老师沟通，积极利用学校心理资源调节情绪。　　d. 环境调节：减少与环境中引发负面情绪的刺激源接触，或转移注意力，到其他积极、放松的事物上。 情感交流从“心”开始 开学在即，很多孩子出现一些“身心症状”：情绪低落、心慌意乱、无故发脾气、注意力不集中。如果孩子出现焦虑情绪，家长要理解，不要批评，可以分享下自己假期过后对于上班的焦虑，告诉孩子这种情况不可避免，更不能排斥，要勇敢地面对并消化它。 创设“收心”环境 　　这都快开学了，孩子还是天天和被窝难舍难分，该怎么办呀？ 很多孩子在假期形成了晚睡、晚起等不良的生活习惯，如果不提前调节，开学之初通常会出现注意力不集中、精神不佳的状态，影响孩子的学习。家长们不妨和孩子一起制订一个和学校生活接近的作息时间表，按照平日上学的时间起床、睡觉、学习、运动，有规律地作息，从而更好地适应接下来紧张的学习生活。　　安稳入睡的小tips：　　① 睡前半小时离开电子屏幕；　　② 睡前洗热水澡、热水泡脚，帮助身体舒缓放松；　　③ 看一本内容助眠的书；　　即将开学，孩子忽然身体不适，怎么办？ 假期不少孩子打破了三餐的饮食规律，大量的美味佳肴、饮料零食让孩子的身体也散漫、迟缓起来，能按时起床吃早餐的孩子更是少之又少。而三餐中，早餐最为重要。一份营养美味的早餐，能让孩子全天的学习都充满活力。 因此在开学前，家长要注意调整孩子的饮食习惯，减少他们的零食，一定要让他们起来吃早饭。同时，饮食应该以清淡为主，要充分补给富含维生素的饮食，减少脂肪摄入量，少吃油炸食品。 快开学了，孩子还是和电脑藕断丝连，和电视依依不舍，和手机形影不离，该怎么办呀？ 事先充分与孩子探讨电子产品使用的利与弊，不简单、粗暴地强制阻止，最好是以身作则，为孩子树好榜样。逐渐减少孩子使用电子产品的时间和频率，消除孩子的网络依赖。 可以使用以下方法： 第一、采取“隔离法”。如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰。 第二、“等待10分钟”。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。因此，可以在此期间专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈。 第三、丰富休闲生活，转移注意力。做有益身心的活动来转移注意力，如弹琴、唱歌、画画、看书、运动等等，忙起来便很容易从“瘾”当中走出来。 做开学准备创仪式感 　　孩子一提到开学就有抵触情绪，怎么办？ 心理学家建议，终止假期也需要仪式，在假期结束前，家长和孩子一起回忆美好的假期生活，然后给假期做一个书面总结，比如写一篇日志，当日志画上句号的时候，就代表假期结束了。 另外，家长还可以为孩子准备焕然一新的装备，比如新书包、新文具盒、新衣服，这样不仅让孩子明确地意识到真的要开学了，给孩子一种紧迫感，还可以让孩子对开学充满了期待，更加珍惜一切如新的开学时光。 有更多的问题还可以拨打心理热线求助↓↓↓↓