【心理健康】新学期，“心”起航 ——同心县南安实验小学开学心理调试指南

同心县南安实验小学

寒假余额即将清零，新学期如约而至，面对新学期的学习生活，你们准备好了吗？学校心理辅导室为广大学生和家长准备了一份“开学心理调适指南”，帮助大家做好开学的心理准备，从容应对新学期的到来。 1.循序渐进，逐步适应。 开学前制订和学校生活接近的作息时间表，从而更好地适应学习生活。但是不要一次性就把生物钟提前一两个小时，这会在生理上带来不适感。可以每天睡得比往常早一点，起得早一点，慢慢地达到合理的时间。 2.调整饮食，积极锻炼。 在开学前，要注意调整饮食习惯，减少零食，按时起床吃早饭。饮食以清淡为主，充分补给富含维生素的饮食，减少脂肪摄入量，少吃油炸食品。结合自身兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天至少半小时的体育锻炼。适当运动可以消除疲劳，提高大脑的血氧含量，促进大脑活动，既健身又悦心。 3.切换频道，积极收心。 逐渐减少电子娱乐时间，防止电子产品成瘾。如何控制电子产品的使用频率呢？同学们可以使用以下方法：（1）采取“隔离法”。如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰。（2）“等待10分钟”。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。因此，可以在此期间专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈。（3）丰富休闲生活，转移注意力。做有益身心的活动来转移注意力，如弹琴、唱歌、画画、看书、运动等等，忙起来便很容易从“瘾”当中走出来。如果同学们感觉自制力不够，可以请家长监督和管理。 1.接纳情绪。 开学前有些同学可能会感到焦虑。“刚开学，就想回到假期啊……”当出现这种情绪时，首先要将消极情绪“正常化”，一味地抗拒和压抑情绪只会让自己更加沉浸在消极情绪和负性思维中。适度的焦虑和紧张可以帮助大家维持一定的兴奋性，提高注意力和反应速度，增强对学习的积极性。学会接纳情绪，顺其自然，为所当为，把注意力集中在当前要做的事情上。2.进行积极的心理暗示。 心理暗示是每个人都拥有的看不见的法宝。新学期开始前，同学们不妨给自己这样的心理暗示：“太好了！开学就能见到同学和老师了，参加丰富的校园活动，又能享受学校的美好时光了。”通过类似的积极心理暗示，增强愉悦感，使自己适度紧张起来，这样就可以精神饱满地迈向新学期。 3.运用“swtc"法调整情绪。Stop“停”——停止负面思考，深呼吸；Write“写”——把情绪和困扰写出来；Think“思”——积极思考，回忆成功经历，寻找学校的快乐事件；Change“换”——动起来，通过运动、听歌、看书、吃美食等，转换情绪。 1.查漏补缺，制定计划。 开学前同学们可按照作业清单，对寒假作业进行查缺补漏。安排时间复习旧知识、“温故知新”，复习上学期学过的古诗、公式、单词等，唤醒大脑里储存的记忆。同学们还需结合自身实际情况，制定详细可行的计划，包括学习目标、兴趣特长等内容。内容适中易落实，树立小目标，实现一个小目标就给自己一点奖励，保持学习的动力，逐渐找到适合自己的学习节奏。 2.罗列清单，积极准备。 列好返校清单，比如作业清单、寒假实践活动清单、红领巾争章活动清单、学习用品准备清单等，必要时也可适当添置新的“装备”，制造开学仪式感以提升自己对新学期的期待。3.掌握方法，提升动力。 超长假期后的开学初期，同学们可能会难以静下心，总觉得心浮气躁。“如何快速提高干劲”、“如何快速进入状态”之类的问题将成为同学们关注的焦点。 　　如图所示，我们大脑中分泌的多巴胺在控制着人的“干劲”，而管理多巴胺分泌的是大脑中的伏隔核，只有伏隔核活跃起来，才会分泌出更多的多巴胺。所以在没干劲的时候，如果你想等到有干劲时再去学习，那可能就会一直拖延下去，但是如果你不管其他的，直接开始做的话，就会让伏隔核兴奋起来，自然而然就有干劲啦！同学们不妨在没干劲时先坐下学习5分钟试试看吧！ 一、与孩子积极沟通，“复盘”假期生活。 新学期前，家长可以与孩子进行开放式的沟通，比如：面对新学期你有什么想法和计划？你希望爸爸妈妈可以提供哪些帮助以便你更好地适应？需要注意，在沟通的时候避免“三句话不离学习”的误区。家长与孩子交流时应倾听孩子的想法，让孩子感觉到自己被理解，发现孩子的优点与进步的地方，多鼓励孩子，激励孩子以积极的心态面对困难与挑战。和孩子一起回顾假期生活，对照假期计划，看哪些已经完成，哪些尚未完成，对假期生活进行“复盘”，分享收获和遗憾，并及时总结经验。 二、督促调整作息，制定学习计划。 开学前，家长可以和孩子一起做好开学前的安排，家长督促孩子早睡早起，调整生物钟，适应开学后的“时差”变化。及时对作业进行查缺补漏，高质量完成作业。家长还可以协助孩子制定新的学习计划，制定计划的过程中，要得到孩子的认同，同时家长的要求与期望要合理适当。三、关注孩子情绪，提供支持鼓励。 开学初期，很多孩子出现一些“身心症状”，如情绪低落、心慌意乱、无故发脾气、注意力不集中和手机形影不离等。家长需要及时关注孩子的身心状态，了解孩子出现这些情况背后的原因，以乐观的态度、正确的方法帮助孩子度过假期与新学期的过渡期。当孩子在遇到问题与挑战时，家长要给孩子提供鼓励与支持，给予积极的心理暗示，协助孩子寻找解决问题的方法。四、家校有效互通，积极面对开学。 家长要关注班级群内消息，及时和班主任联系，明确返校的要求，配合学校和老师做好各项开学准备。同时，要时刻关注孩子和家人的身体状况以及出行情况，如果发现孩子在身心方面存在一些反常现象，应及时反馈给老师，发挥家庭教育和学校集体教育的各自优势，进行及时有效的干预，帮助孩子以更加积极饱满的心态迎接新学期。 　　新学期，“心”起航，让我们一起调整好心态，做好准备迎接新学期的到来吧！