<p class="ql-block">亲爱的同学们：</p><p class="ql-block ql-indent-1">寒假快乐！在这特别的日子里，我们学校为同学们送上强身健体的大礼包，精心制作了学生居家运动指南，进一步扎实学校长期开展的学生健康行动，让全体学生居家也能坚持科学的体育锻炼，同时树立“人人是自己健康第一责任人”的理念，强化自我健康管理意识。</p><p class="ql-block ql-indent-1">下面，让我们跟着锻炼指南一起“动”起来吧！</p> <p class="ql-block ql-indent-1">首先同学们一起跳一段简单易学的热身操。随后跟着图片上的动作进行动态拉伸和神经激活。动态拉伸每个动作只需2秒，重复10次为1组，每个动作3组。</p> 一、二年级 <p class="ql-block">🌺跳短绳</p><p class="ql-block">一、二年级学生可选择2-3分钟跳绳（体能）或1分钟跳绳练习。</p> <p class="ql-block">锻炼功能：身体协调性，心肺耐力</p> <p class="ql-block">🌺绳梯脚步练习</p><p class="ql-block">每组15秒，4组；间歇时间：15秒</p> <p class="ql-block">锻炼功能：身体协调性、敏捷性</p> <p class="ql-block">🌺单脚接球</p><p class="ql-block">单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。</p> <p class="ql-block">锻炼功能：平衡性练习，锻炼反应速度</p> 三、四年级 <p class="ql-block">🌺跳短绳</p><p class="ql-block">三、四年级学生可选择3-5分钟跳绳（体能）或1分钟跳绳练习。</p> <p class="ql-block">🌺仰卧起坐</p> <p class="ql-block">【动作要领】仰卧，两腿并拢屈膝，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹成坐姿，两肘触膝，然后还原成预备姿势，继续练习。</p> <p class="ql-block">锻炼功能：训练腰腹力量</p> <p class="ql-block">🌺腘绳肌牵伸</p><p class="ql-block">坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触碰膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。</p> <p class="ql-block">锻炼功能：柔韧性练习</p> 五、六年级 <p class="ql-block">🌺 一分钟跳绳</p><p class="ql-block">🌺一分钟仰卧起坐</p><p class="ql-block">🌺手足行走</p><p class="ql-block">站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。</p> <p class="ql-block">🌺空中踩单车</p><p class="ql-block">一只脚为一次，每组40次，3-4组；间歇时间：40秒</p> <p class="ql-block">锻炼功能：核心肌肉力量、动作速度、心肺耐力</p> <p class="ql-block ql-indent-1">莫道浮云终蔽日，寒冬尽过绽春蕾。假期将至，我们虽不能和孩子们在操场上尽情奔跑，却依然可以通过居家锻炼的方式来促进孩子们的身心健康。希望每位同学都能坚持运动，把运动当成一种习惯，让运动成为生活的一部分。祝同学们度过一个愉快、健康、充盈的假期！</p>