2023“兔”飞猛进，奔向更美好的未来——吉水三中春季开学致全体学生的心理调试指南

行走1+2

　　不知不觉，愉快的寒假即将结束，我们将迎来充实的校园生活，你做好准备了吗？在这里，我们学校学生成长中心带给大家一份返校心理调适攻略，请亲爱的家长和同学们查收！

锦囊相助，心不慌

锦囊一：接纳情绪，积极调整

面对开学，同学们可能会出现情绪低落、焦虑等种种心理不适的表现，这都是正常现象，它在提醒我们应该及时地进行调整。我们可以试试这些方法：

（1）合理宣泄法

出现不良情绪时，选择合适的方式进行情绪宣泄，宣泄时注意宣泄的对象、时间、地点，不对他人造成伤害。我们可以尝试用涂鸦绘画、书写情绪日记、黏土、手工等表达性艺术来释放情绪。学会与情绪共处，情绪就不再可怕。

（2）积极想象

想一想在学校里那些很开心的瞬间，想一想和小伙伴们一起玩耍时很开心的样子，想象开学第一天跟同学们见面时开心的场景，想象开学后可以和小伙伴们一起做的美好的事情。多想象一些，这可以帮助我们建立积极的期待。

（3）身心放松法

当我们身处负面情绪中，我们可以试着用呼吸放松、肌肉放松、冥想等身心放松技术开展身心调适。这些身心放松技术有助于我们从不可控的想法中抽离出来，聚焦在呼吸和身体上，体验到可控感，身心从而得到放松。同学们可以跟着图片尝试腹式呼吸法哦。

锦囊二：调整作息，提前模拟

假期的快乐生活自然是从晚睡晚起的日常开始，临近开学，同学们可以逐渐调整自己的生物钟，逐渐向学校的作息靠拢。制定一个和学校作息接近的作息时刻表，早睡早起，合理安排学习、运动、饮食与休息的时间，帮助自己顺利从假期生活向学校生活过渡。

锦囊三：放下手机，回归现实

假期里同学们会有更多的时间使用手机、电脑等电子产品，甚至已经“机不离手”，形成了长期的依赖，在开学前要注意慢慢减少使用电子产品。有意识地减少娱乐项目和娱乐时间，同时增加运动、阅读和学习时间，合理规划电子产品的使用时间和使用范围。

如何控制电子产品的使用呢？可以参考这些方法：

第一、采取“隔离法”。在阅读或写功课的时候将手机调成静音，收纳起来，减少无关刺激的干扰。

第二、“等待10分钟”。神经科学家研究发现，大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对想要的东西的强烈偏好。因此，如果你想玩手机，请先等十分钟，十分钟后可能你就不想玩了。

第三、丰富休闲生活，转移注意力。做有益身心的活动来转移注意力，如弹琴、唱歌、画画、看书、运动等等，让自己忙起来便很容易从“瘾”当中走出来。如果同学们感觉自制力不够，可以请家长监督和管理。

锦囊四：制定目标，自我激励

新学期新展望，新学期开始是我们最斗志昂扬的时刻，仔细考虑一下在新的学期自己想要达成哪些新的目标，把大目标一步步地切分成小目标，提早计划好，有条不紊地逐步向成功迈进。

锦囊五：罗列清单 积极准备

返校时同学们需要带很多东西，提前列好返校清单，比如作业清单、学习用品准备清单等，必要时也可适当添置新的“装备”，制造开学仪式感可以提升自己对新学期的期待。

锦囊六：发掘资源 寻求支持

当你尝试了许多方法仍旧不能很好地帮助自己时，你还可以向班主任、心理老师或公益热线寻求帮助哦~

江西省心理求助热线966525

吉水县心理热线12355，倾听你的声音

吉水三中心理热线19169794232

心理老师心守护 信心倍增

当我们遇到负面情绪时，不妨试试“SWTC”法来调节自己的情绪吧。

1.Stop“停”——中断负向思维的扩展首先闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。然后花一分钟的时间回忆一件美好的事情。

2.Write“写”——勇敢表达负面情绪拿出笔记本，将自己现在的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下当下最困扰自己的无法解决的问题。

3.Think“思”——开启理智积极思考在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以度过当下的难关。

4.Change“换”——换一种思路思考再拿出笔记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。除此之外，我们还可以分散注意力，找朋友将自己的不安讲出来，适当运动等等。

​——三中心理老师 杨老师

手机等电子产品管理有困难，我们可以这么做：

积极暗示法。告诉自己：“平常想合理使用手机很困难，现在正好可以放下手机，专心投入现实生活与学习”、“不用手机，或许我的睡眠质量会提升不少”、“上学期的校园生活中我也没有使用手机，也成功适应过来了，这次我一定可以！”等等。积极的暗示，会带来积极的心理体验，让你充满信心和勇气。

小步子改进法。给自己一个星期的时间，以小步子来减少使用手机的时间。每天少玩20分钟，一个星期坚持下来，就是140分钟，可以大大减少我们对手机的依赖。必要的时候，可以寻求家人的帮助。

积极替代法。每当自己想玩手机的时候，就去做一些让自己愉快开心的事情，比如踢球、看漫画、画画、听音乐，阅读自己最喜欢的书籍……

——三中心理老师 徐老师

朋辈互助 奔赴美好

亲爱的同学们，为了让大家更好地做好开学准备，我们特意邀请了一些同学分享自己开学前的一些准备工作，希望接受朋辈的启发之后，同学们能够尽快的收心归位，迎接崭新的，奋力进取的新学期的校园生活！

假期快结束了，开学即将到来，在此之前我认为很重要的三件事如下：

一是"清账"，即检查一遍寒假作业，看看还有哪些没做，要尽快完成

二 是"巩固"，把之前学的内容都看一遍，特别是自己不熟悉的科目，以免开学后跟不上老师的脚步

三是"准备"，包括心理上的和物质上的。 要尽快调节到适应学校，进入角色。物质上则包括文具、寒假作业、要带的相关资料等

——吉水三中七年级欧阳艳同学

开学前我认为比较重要的准备分别是：

一：准备开学时的期末考试认真复习

二：我平时的体育不太好，准备要在开学前多练习体育

三：准备迎接我在初中的第二学期

——吉水三中七年级刘诗晨同学

1、思想上的准备，告别寒假生活方式，开启校园生活模式。

​2.心理准备 制定入学学习计划

​3.调整生活习惯

​——吉水三中七年级曾豪同学

假期快结束了，开学即将到来，在此之前我认为很重要的三件事如下：

1.自行检查作业，不仅要检查寒假作业，还要将未完成的作业，要尽快完成。

2.巩固所学的知识内容，特别是自己不熟的科目，以免开学跟不上老师的脚步。

3.准备心理上和物质上的，心理上要尽快调节到学校的角色，物质上则包括学习用品、寒假作业和有关学习科目的资料。

——吉水三中七年级焦欢同学

即将开学，我有以下三个准备，迎接新学期的开始：

1.复习迎考。开学即将迎来上学期还未完成的期末考试，所以我要好好利用这段时间复习上学期的知识，争取再创佳绩！

2.调整作息。调整好自己的“生物钟”，在开学前努力适应上学日的时间，早睡早起。

3.制定计划。新的学期里，摆好心态，制定新计划新目标，为小中考做好万全的准备。

——吉水三中八年级罗扬

在新的一年中,初三的学子迎来了初中生涯至关重要的最后一个学期，为迎接这重要的转折点,我有以下几点建议供各位参考。

1.调整作息，合理安排

为迎接六月中旬的中考，在平常的学习生活中应调整好作息时间，逐渐走去出假期的时间观 合理安排学习任务,坚信勤能补拙，事不避难者进

2.制订计划,致力于中考

中考，是人生当中的一个重要转折点，为取胜于中态，我们应制订适合自己的学习计划，取长补短，争取在中考之时答出一个今自己满意的成绩。

3.心无旁骛，抵制不良诱感

在接下来的学习中，须做到心无旁骛，专心备考，不应受外界不良因素的影响，譬如，不受手机诱惑，不与校外不良青年苟同，不早恋等，专心备考，为初中生涯划上一个完美句号而奋斗。

愿与君共勉，待他日归来回首,春满园！

——吉水三中九年级赵丽雯同学

1.调整心态

在新的一年中作为新一届的中考生，我们理应调整正确心态，保持身心健康。

2.放下手机

手机是双刃剑，开学后手机的弊端也将无限放大,同学们更应抵制诱惑。

3.调息备考

在不久的将来，将迎来人生中的转折点——中考，而面临开学季的我们可以制定计划、调整新的作息、合理安排时间，在未来几个月中冲刺中考。

——吉水三中九年级曾梦雅同学

1.调整好作息时间,制定学习计划。

2.放平心态对待新的学年。

3.加强体育锻炼。

——吉水三中九年级邓勇强​同学

青春的校园生活是绚丽多彩的，

是活力四射，

饱含热情与希望的。

美丽静谧的吉水三中，欢迎可爱的同学们的返校，一起书写兔年新年的新愿景！

编辑:吉水三中心理团队

审核:京生苟

签发:赖定禄