<p class="ql-block"><b>每</b>个瑜伽体式，要做到正位，启动特定的肌肉，才能达到最好的效果。今天列出常见的20个瑜伽体式解剖图，红色部分代表主要启动的肌肉。</p><p class="ql-block"><b>1、半鸽子式</b></p> <p class="ql-block">拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧启动后腿后侧外旋髋部摆正启动背部肌肉延展脊柱启动胸肌、腹肌打开身体前侧</p><p class="ql-block"><b>2、幻椅式</b></p> <p class="ql-block">锻炼腿部肌肉。启动大腿前侧保持膝盖、双腿并拢，稳住上半身重量启动小腿外侧让膝盖并拢</p><p class="ql-block"><b>3、坐立单腿侧面拉伸</b></p> <p class="ql-block">拉伸身体侧面，大腿后侧和内侧。启动胸肌打开胸腔启动大腿内侧稳定腿部压实地面</p><p class="ql-block"><b>4、半鸽子式前屈</b></p> <p class="ql-block">拉伸髋部。启动后腿后侧摆正胯部启动前腿大腿内侧拉伸外侧</p><p class="ql-block"><b>5、瑜伽蹲</b></p> <p class="ql-block">拉伸髋部，延展脊柱。启动背部肌肉打开胸腔，延展脊柱启动大腿外侧拉伸内侧启动腹部肌肉延展胸腔</p><p class="ql-block"><b>6、战士一式</b></p> <p class="ql-block">拉伸髋部，锻炼腿部力量。启动小腿后侧和大腿内侧稳定膝盖朝前启动腹部肌肉延展腰椎，摆正骨盆</p><p class="ql-block"><b>7、腿交叉手臂支撑</b></p> <p class="ql-block">锻炼背部、手臂、核心力量。启动手臂、背部、腹部肌肉抬起下半身启动大腿前侧和小腿后侧让双腿尽量向上靠近胸腔</p><p class="ql-block"><b>8、风吹树式</b></p> <p class="ql-block">拉伸身体侧面。启动胸肌打开胸腔摆正朝前启动对侧腰间肌肉拉伸另外一侧</p><p class="ql-block"><b>9、坐角式</b></p> <p class="ql-block">拉伸大腿内侧。启动大腿外侧和臀部肌肉稳定双腿压实地面启动背部肌肉延展胸腔向前</p><p class="ql-block"><b>10、坐姿扭转</b></p> <p class="ql-block">扭转脊柱。启动大腿内侧稳定腿向中线方向启动大腿外侧压实地面</p><p class="ql-block"><b>11半鸽子式抓腿</b></p> <p class="ql-block">拉伸大腿外侧和前侧，打开胸腔。启动大腿内侧稳定腿向中线方向启动大腿外侧压实地面启动大腿外侧和臀部摆正胯部启动手臂和背部肌肉打开胸腔延展脊柱</p><p class="ql-block"><b>12、半月式</b></p> <p class="ql-block">锻炼平衡，加强下方腿部。启动手臂推胸腔向上启动臀部和大腿外侧旋转髋部向上启动下方大腿稳定根基</p><p class="ql-block"><b>13、英雄坐牛面式</b></p> <p class="ql-block">拉伸肩膀和大腿前侧。启动手臂力量打开胸腔启动大腿前侧旋转大腿向内</p><p class="ql-block"><b>14、女神式变体</b></p> <p class="ql-block">打开髋部，锻炼腿部力量。启动臀部和大腿肌肉打开髋部</p><p class="ql-block"><b>15、鱼王式</b></p> <p class="ql-block">拉伸身体前侧。启动手臂肌肉打开胸腔启动腹部、胸腔肌肉拉伸脊柱向天花板方向启动大腿和小腿肌肉保持莲花稳定</p><p class="ql-block"><b>16、三角式</b></p> <p class="ql-block">拉伸身体侧面，锻炼腿部肌肉，打开髋部。启动手臂肌肉打开胸腔启动腹部、胸腔肌肉拉伸脊柱向天花板方向启动大腿和小腿肌肉保持莲花稳定</p><p class="ql-block"><b>17、蝗虫式</b></p> <p class="ql-block">锻炼背部肌肉。启动背部、臀部、大腿后侧肌肉抬双腿向上</p><p class="ql-block"><b>18、简易反台式</b></p> <p class="ql-block">打开身体前侧，锻炼手臂臀部肌肉。启动大腿前侧稳定双腿不向外打开启动手臂支撑重量和打开胸腔启动臀部抬髋部向上启动背部肌肉打开胸腔</p><p class="ql-block"><b>19、战士二式</b></p> <p class="ql-block">打开髋部，锻炼臀部肌肉启动前腿肌肉打开髋部向外启动后腿肌肉打开髋部向外</p><p class="ql-block"><b>20、一半的头倒立</b></p> <p class="ql-block">锻炼核心和平衡。启动手臂内侧肌肉稳定根基，向上提启动腹部肌肉稳定核心和平衡启动大腿后侧肌肉抬膝盖向上</p>