2022我的既要又要还要

思路话语

好朋友说我是既要又要还要，真说对了。我爱跳舞爱跑步，还爱腹肌力量健身，哪个都取舍不了。生命在于运动，生活在乎热爱。都是真爱，咋整捏。 忙碌的日子，上班忙，下班更忙。幸运的是领导支持，把做饭的重任包了，孩子大了自己管自己，我这放养的妈妈就全身心滴做自己喜欢的事。 跳舞和跑步写过不少，这次想好好写一下我的腹肌小姐姐和力量训练。腹肌姐姐是我的心头爱，一直想写，只是不好写又担心写不好。2020年7月开始到现在两年半，得留爪了，不然以后老年痴呆记不清。 2020年国庆节外拍完乘风破浪的姐姐舞蹈，几个小姐姐就忽悠我带她们一起练腹肌，从此开始我的腹肌姐姐队。刚开始只是腹肌，后来发展到核心力量和全身主要肌肉群。小姐姐们厚爱我做队长，其实一路下来，因着那份信任和承诺，我一直坚持上网带练，不管有几个小姐姐陪我，还是我一个人对着镜头。力量训练枯燥重复不容易坚持，而坚持的结果是自己受益良多。 腹肌姐姐训练，从第一期30天6周每周5天的挑战，到后来固定一周三次，小姐姐和我一起坚持锻炼到2022年底。虽然后来因为疫情缓解很多人回公司上班，锻炼时间没有那么充裕，小姐姐们都有不同程度提高，小蛮腰更美了，翘臀出来了，体能增强了，只要练就赚了。

2022年的两周年庆，我又发起每日打卡活动，根据姐姐们忙碌的工作时间安排设计了10分钟的打卡组合，几乎全员参与，坚持三期全勤。我的小姐姐从最开始的7人，发展到现在的15人，两年半的陪伴，坚持和爱，非常感恩! 我们走过青春，却留住了美丽。我们笑看岁月，一天比一天更健康。或许枯燥的锻炼，有了心意相通志同道合的你们，变得让我每天都很期盼。身体和毅力都强壮的同时，友情也在升华开花结果。愿我们一直这样美美哒同行，到天长，到日久，岁月静好，我们不散😍 为回报我的小姐姐们，我把近三年来研究油管视频的一点经验体会总结分享，希望能给大家一点帮助，新年伊始继续力量训练。没有练过的朋友们也来个新年增肌计划。 1。Pamela Reif 德国模特出身，还有美食频道，超9百万人订阅。喜欢她不说话的风格，有提示，音乐背景好，跟做很享受，赏心悦目。她的视频非常多，有各种水平不同形式，适合新手入门。建议挑几个不同视频试练一下，选到适合自己水平的组合订计划。
经典组合推荐：
经典六块Six pack(what she was famous for)
https://youtu.be/Q-vuR4PJh2c

初学友好六块Beginner friendly Six Pack:
https://youtu.be/MmNbGJS57U8

特别喜欢她各种臀肌组合Booty：
https://youtu.be/p-uUnrCdhR8

高强减脂HIIT (my all time favorite intensive cardio)
https://youtu.be/Y2eOW7XYWxc 2。Chloe Ting 华裔，最早的网络健身博主之一，有两千四百多万人订阅。视频也非常多。她的讲解挺有帮助，现在的视频更加友好，还增加了简易版动作，可以根据自己情况选择做。
经典组合推荐：
高强度腹肌Intensive Abs:
https://youtu.be/2pLT-olgUJs

减脂HIIT:

初学10分钟：

https://youtu.be/DnrUCuUpy3w

高强20分钟
https://youtu.be/2MoGxae-zyo

3。Natacha Oceane 去年新宠。居英国伦敦，曾经是铁人，营养学博士辍学。她的运动视频会结合分享营养健身知识，拍摄也很风趣。她注重重训，腿部力量和HIIT，很适合跑步朋友。
推荐组合：
哑铃重量训练：
https://youtu.be/oNqefxUIdW4

HIIT 强度大，类似跑步interval training 原理，每次都尝试用90%以上力量，每组动作后充分休息30秒，这样下一个动作可以再尽全力:
https://youtu.be/Mvo2snJGhtM
https://youtu.be/0LlT7MSKJBc

科学减脂配合训练和饮食：
https://youtu.be/TmAYtaimArA 4。Madfit 加拿大年轻健身博主代表。视频很多，她的weight training有效，覆盖大肌肉群又适合新手，我比较喜欢跟练。
推荐组合：
上肢重量：
https://youtu.be/0zhvUV1bAVQ

下肢重量：
https://youtu.be/oqaoE2cvbYg 5。欧阳春晓 中国来的小美女。好玩。喜欢她的文化元素，比如用周董的歌来配合运动。她的核心力量基础训练也挺有效。
推荐组合：
核心基础，循序渐进的动作帮助掌握核心基础要领，建议耐心跟两周，打好基础，最后一个动作并不容易。
https://youtu.be/EpuCxRilSbo

天鹅臂，喜欢她配的歌，夜的第七章。我发现这个组合时还不熟悉这歌，一听就喜欢上，那一段腹肌姐姐们每天练，后来老师居然也选了这歌排舞蹈。估计我领导都听腻了：
https://youtu.be/1iMFDBibBg4

直角肩，肩背塑形，也可以舒缓肩颈疼痛，没事就可以做。
https://youtu.be/BqbuazgdCjM 6。Boho beautiful Yoga 最近新宠。 以前对瑜伽了解不多，误以为就是拉伸。其实瑜伽有不同类型，对身体的好处是多层面的，包括灵活性，力量以及身心的调节。传统瑜伽，阴瑜伽，流瑜伽，热瑜伽，力量瑜伽，普拉提，感觉越学越博大精深。我刚刚入门，以后有更深体会了专门分享。
2023新年注册了她31天每天瑜伽练习，坚持下来很喜欢，尝试了一些以前没做过的动作，还捡起了多年前能做现在不敢想的动作，比如下腰 fullwheel。31天完成了，收获颇丰。特别谢谢Michelle, Pam and Amy 陪我一起尝试。

推荐组合：
2023最新瑜伽拉伸放松，有助免疫系统：
https://youtu.be/YDj_8_LOHYg

晨起瑜伽拉伸，全身力量:
https://youtu.be/oX6I6vs1EFs

普拉提核心训练：
https://youtu.be/d74QgltJUnQ 其他还有Caroline Girvan。一直关注她，不过不敢经常练她的组合，因为强度相对比较大。一般都结合哑铃weights，时间长难度高，适合有相当基础，想增肌的朋友。

Lilly Sabri 喜欢她的各种挑战，时间短，强度大，适合时间比较紧，想短期迅速提高到一个状态再维持， 或者就是想每天动动保持状态的朋友。比如5分钟的腹肌训练：
https://youtu.be/ohgLmY19jNg

两点体会，一是要慢练，意念集中在该练的肌肉。和所有运动一样，从正确姿势要点开始，慢练找到感觉，错误动作只会让身体其他部位代偿，反而容易受伤，也没有练到该练的肌肉。先练对肌肉了再争取跟上速度频率。比如说练腹肌的crunches 很多人会脖子疼，就是腹肌不够所以不自觉用脖子来借力。可以用手支撑脖子缓解，这样就集中用腹肌完成动作，真正锻炼到腹肌。

二是力量训练和其他运动一样，呼吸是很重要的一个环节。学会腹式深呼吸，可以有效锻炼和收紧腹肌，配合呼吸节奏做动作。重量训练时，肌肉用力收缩的时候呼气，肌肉伸展的时候吸气，也就是发力时用嘴呼气，可以帮助最大程度吸入肌肉需要的氧气，提升运动功效。

这世界上很多事情你可以期望但是无法控制，自己的心情却是可以掌控，自己的身体也是可以改善的。生命在于运动。坚持做自己喜欢的事情，成绩结果什么都是浮云。收获的不仅是逆生长的身体，轻松愉快的心情，还有志同道合的朋友和一起健康锻炼的家人。2022，满满的感恩，以平常心做喜欢的事，静待花开。