【养生有法】健康吃蔬菜，要做“两面派”

余清～营养健康顾问

2022版《中国居民膳食指南》推荐成年人每日摄入300~500克的蔬菜，包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等，其中深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜）要占一半以上。

蔬菜是维生素、膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源，可究竟怎么吃对人体健康最有益？

最近江湖上出现了两大门派：生吃派和熟吃派。

“功力”大比拼—营养价值

生吃派

生吃可以最大程度地保护蔬菜中的营养素不被破坏，身体可以相对全面地获取其中的营养成分。

比如维生素C就是典型的不耐热营养素，加热会使大部分被破坏；另外，洋葱等葱蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成分，具有杀菌抑菌、刺激食欲、帮助消化等作用，但炒熟后的这一成分会失活。

熟吃派

加热可以提高蔬菜中的生物活性物质含量，比如番茄在88℃的温度下烹饪30分钟后，可以使番茄红素的含量上升35%，因为高温破坏了植物厚厚的细胞壁，促进番茄红素的溶出；

同样胡萝卜在煮熟后也可以使β-胡萝卜素的含量增加20%，与油脂类一起烹饪还能进一步促进β-胡萝卜素的吸收。

“功力”大比拼—安全性

生吃派

生菜、白菜、黄瓜、西红柿、紫甘蓝、洋葱是非常适合生吃的蔬菜，可以加入沙拉酱、红油以及少许盐料来调味，相对于熟制蔬菜，做到了少油少盐，有助于预防多种慢性疾病的发生。

熟吃派

有些蔬菜不能生吃，容易引起中毒：比如豆角、蚕豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制剂、红细胞凝集素、皂甙等成分，必须经过高温烹饪破坏这些物质才能食用，稍不注意就可能导致中毒；

还有富含草酸的蔬菜（菠菜、苋菜、欧芹等），须经过高温水煮去掉草酸，否则大量草酸会在机体内和钙结合成草酸钙，影响钙的吸收。

经过一番比拼，“生吃派”和“熟吃派”可谓不分伯仲，其实蔬菜究竟该生吃还是熟吃本来就不是非黑即白的问题，要学会“审时度势”，做好“两面派”，不同蔬菜不同选择。

秘籍

01、生吃蔬菜

吃前一定要进行彻底的清洗和必要的杀菌处理，避免蔬菜表面附着的一些寄生虫、致病菌和农药残留导致人体出现中毒或者是腹泻。

02、熟吃蔬菜

避免加工过程中营养素的流失，建议先洗后切，清洗时避免长时间浸泡在水里；急火快炒，烹调时可加少量淀粉，有效保护维生素C。

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