“兔”飞猛进，喜迎新学期----大沙中学开学心理调适指南

四会市大沙中学心理辅导中心

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       马上要开学了。嘴上喊着赶快回学校，身体和心理却告诉你说好像还没有做好准备呢！相信部分同学们的期待、兴奋之中也夹杂了些许的焦虑和担忧。在这里， 老师整了一份“开学心理调适指南”，请亲爱的同学们查收！

      寒假期间，有些同学一直在期盼着快快回到校园学习。可是，当得知开学消息时，心里反倒有点害怕，这是怎么回事呢？当我们即将从适应许久的居家生活要切换到别的环境时，即使这曾经是大家非常熟悉的环境，我们的身体和心理还是会自动地对新环境产生一种警觉，并可能出现诸如焦虑、紧张、烦躁等不舒服的感觉，这在心理学上称之为 应激反应（stress）。我们可以从以下三个方面调整这种情绪。

     　　首先，主动接纳当下的情绪。面临即将到来开学，无论你是兴奋还是焦虑不安，这都是我们真实的感受，是我们生活的一部分，无需去否认或者逃避。返校前后，这种适度的焦虑，紧张情绪，对我们做好返校准备和自我防护是有价值的，它可以更快地帮助我们将自身状态从放假模式调整为上学模式。

       其次，适当处理负面的情绪。如果这种负面情绪影响到了我们的日常生活，可以选择适合自己的方法来调整。比如积极暗示，“开学也挺好，终于眼睛可以不那么累”、“开学后，说不定还有很多惊喜等着哩”、“终于可以和同学们一起踢球了！”或者转移注意法，列出开学前需要完成的一些事情，一件一件地去完成；或者走到阳光下，看看绿树冒出新绿，花朵绽放出春天的信息，在阳光下跑跑跳跳，也非常有助于情绪的调整和心理的重建。

       最后，可以回想一下以前顺利返校的成功经历。在成长过程中，我们已经经历过了数次的开学，而每次经过一段时间的调适都能成功适应，所以可以肯定的告诉自己这次也不会例外。

       太久没认真上课了，好担心开学后注意力不集中！同时，也想在新的环境找寻到更强大的学习动力。返校后，学校教室环境相比居家学习环境少了很多让人分心的诱惑或干扰。加上同学的陪伴和老师的监督，相信大家都能更好地进入学习状态。从现在起设置缓冲期，给自己适应的过程。返校前这小段时间，我们也可以整理复习网课笔记，温故而知新，为学习和吸收新知识做好准备。

       给自己定一个小目标。 “目标是犹如海上的灯塔，指引前进的方向。”当我们知道自己在追逐什么时候，我们的行动更有力量感。返校前后这段时间，我们可以根据自身情况，思考并合理制定本学期的学习目标和计划，并将目标分解为长期目标和短期目标。这样，我们的学习生活更有方向感和控制感。

       寒假期间，很多同学习惯了晚睡晚起。开学后担心晚上睡不着，早上又起不来。建议：逐步调整作息规律。 回归正常生活的第一步就是调整作息，同步学校的作息时间。生物钟的调整不是一朝一夕的事情，我们可以采用渐进式调整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一点起床，不再熬夜或赖床。每天比前一天早睡早起10-20分钟，就是巨大的进步。养成良好的生活习惯。 除了必要的网课学习外，逐步远离电视、手机、游戏等，准备返校物资，让自己的生活切换到开学模式。从此刻开始行动，让自己的身体做好准备。

       寒假期间，与手机相依相伴，是我们学习、社交和放松的重要工具。突然需要放下手机，对于同学们来说，不是一件容易的事情。面对这些问题我们可以这样做：

1. 积极暗示法。告诉自己：“平常想合理使用手机很困难，现在正好可以放下手机，专心投入现实生活与学习”、“不用手机，或许我的睡眠质量会提升不少”、“上学期的校园生活中我也没有使用手机，也成功适应过来了，这次我一定可以！”等等。积极的暗示，会带来积极的心理体验，让你充满信心和勇气。
2. 小步子改进法。给自己一个星期的时间，以小步子来减少使用手机的时间。每天少玩20分钟，一个星期坚持下来，就是140分钟，可以大大减少我们对手机的依赖。必要的时候，可以寻求家人的帮助。
3. 积极替代法。每当自己想玩手机的时候，就去做一些让自己愉快开心的事情，比如踢球、看漫画、画画、烘焙，或者约着同学出门聊天。

       过去三年，我们勇敢面对新冠，攻坚克难，今后我们要自觉践行“健康第一”理念，当好自身健康第一责任人，用“三心”法鼓励自己。

第一，放心。开学前学校按照上级防疫部门的部署，做了大量扎实有效的防疫相关工作，返校后同样会积极落实各项疫情防控政策。

第二，用心。大家用心学习防护知识，戴口罩、勤洗手、多通风、测体温，不扎堆等。

第三，齐心，我们每位同学遵守防护规定，做好自身健康第一责任人。

      另外，保持积极情绪，也是可以增强身体抵抗力，减少被感染的风险。

     卡内基梅隆大学心理学教授谢尔顿·科恩（2003）曾做过一项研究，他们测量了334名成年人的积极与消极情绪后，给每个人的鼻子里滴入感冒病毒，然后进行隔离观察，结果发现积极情绪多的人更不容易感冒。除了普通的感冒，科恩还对流行性感冒(由流行病毒引起的呼吸道感染)做了实验，结果也是一样的。积极情绪可以降低大约1/3的概率患感冒或者流感。

      同学们，让我们带着对新学期的向往，一起向未来出发！