新冠感染恢复期有后遗症该咋办？

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新冠感染恢复期相关后遗症的管理

新冠感染可导致长期的健康问题和症状，给患者的日常活动带来困扰，在某些情况下，相关症状可能会持续12周以上，现被称为新冠感染后遗症，也称为长期新冠或新冠感染后综合征。这些症状往往随着时间的推移而逐步改善，但通过科学的相关管理能进一步缩短症状的持续时间。

1.疼痛的管理

疼痛是新冠康复患者的常见症状，可以发生在身体的特定部位（关节痛、肌肉痛、头痛、胸痛和腹痛）或募延至全身。持续疼痛（持续三个月以上）可能会导致残疾，并影响睡眠、疲劳程度、情绪以及注意力或工作能力。如果出现了活动时加剧的特定的疼痛症状，例如胸痛，应向医务人员咨询。

管理疼痛的建议：对于关节、肌肉或全身疼痛，可以随餐服用扑热息痛或布洛芬等非处方镇痛药；对于非处方止痛药治疗无效的疼痛，可根据医务人员的建议采取药物治疗；彻底消除持续性疼痛可能很难，因此，可将目标设定为使疼痛处于可控范围内，从而让自己能够保持功能，睡眠良好，并参与必要的日常活动；良好的睡眠有助于减轻疼痛症状，如果疼痛干扰了睡眠，那么选择在睡觉的时候服用止痛药可能会有帮助；听放松的音乐或冥想也有助于缓解疼痛；调整日常活动的节奏是控制疼痛的关键之一，温和的运动还有助于释放内啡肽，有助于缓解疼痛；疼痛是很常见的症状，克服一些疼痛有助于打破疼痛的恶性循环，你可以忍受轻微的疼痛，但不要过度忍痛，以免加重疼痛和疲劳程度。

2.声音问题的管理

新冠可引起咽喉疼痛、刺激性咳嗽和咽喉部积痰的感觉，需要经常清嗓。还可能会出现声音微弱，带喘气声或沙哑，尤其是在医院使用过带呼吸管的呼吸机后，你可能觉得喉咙、上呼吸道对周围环境比患病前更敏感。例如，遇到强烈的气味，可能会咳嗽、感到喉咙发紧或呼吸受限。如果症状长时间没有好转,请咨询专业医务人员的意见。

对声音问题的建议：补充足够水分，全天少量多次进水，以尽量保持声音正常；不要使声音紧张，不要用耳语音量说话，因为这会使声带紧张，也尽量不要高声说话或喊叫；吸入蒸汽（用毛巾遮盖头部后从装开水的杯中吸入蒸汽）10-15分钟，可以缓解干燥和滋润声道；胃反流（有时称为反酸或烧心）十分常见，应避免在深夜进食或吃不易消化的食物；停止吸烟；如果说话有困难或不舒服，可使用其他沟通方式，如写字，发短信或使用手势。

对顽固性咳嗽的建议：试着用鼻子而不是用嘴呼吸；试着吸食低糖的水煮甜食；试试“停止咳嗽练习”，一旦觉得有咳嗽的冲动，就闭上嘴，用手捂住嘴（闷住咳嗽），同时做吞咽动作，屏住呼吸一小会儿，再次开始呼吸时，用鼻子轻柔地吸气和呼气；如果夜间因胃反流而咳嗽，可尝试侧卧或用枕头支撑自己。

3.吞咽问题管理

你可能在吞咽食物和饮料时感觉有困难，这是因为帮助吞咽的肌肉可能变弱了。对于在医院里使用过呼吸器的人来说，通气管可能会引起瘀伤和喉咙及声门的肿胀。留意吞咽情况很重要，以避免窒息和肺部感染。如果食物、饮料误入了肺部，就会发生上述情况。

如果出现吞咽问题，试试以下技巧：吃喝时保持身体坐直，一定不要躺着吃或喝；饭后保持直立（坐着、站着、走路）至少30分钟；尝试不同质地的食物（稀的和稠的），看看有些食物是否比其他食物更容易吞咽，一开始可以选择较软，光滑和/或湿润的食物，或将固体食物切成非常小的碎块进食。进食时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽；吃饭或喝水时要注意力集中，尽量选择安静的地方进餐，避免在吃饭或喝水时说话，因为这样会使气道开放，导致食物或饮料误入气道；确保口腔内没有食物后再吃或喝下一口，如有必要，先吞咽一次；如果吃完整餐感到疲劳，可在一天中少吃多餐；如果在进食或喝水时出现咳嗽或呛噎，请向医务人员咨询，因为食物或饮料可能误入了肺部；通过刷牙和喝水保持口腔清洁。

4.营养问题，包括嗅觉和味觉

新冠会以不同方式影响你的食欲和体重。如果你已经住院一段时间，你的体重可能会减轻；相反，如果你正经历新冠后遗症，活动量比以前减少，那么你可能会增加不必要的体重。摄入足够的营养并及时补水，对于早日康复至关重要。

健康均衡的饮食：水果、蔬菜、各种豆类（如扁豆等豆类）、坚果和全谷物类（如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米）；每天至少吃400克各种水果和蔬菜，每餐都应有蔬菜；选择全谷物食品，包括全麦面包、米和面；选择富含蛋白质的食物，如各种豆类、鱼、蛋和瘦肉；每天吃一些乳制品或乳制替代品（如豆制品）；限制盐、脂肪和糖的摄入量：每天盐的摄入量应少于5克，每天的糖摄入量应少于50克，脂肪摄入量应低于摄入总能量的30%，选择鱼、牛油果、坚果和植物油中的不饱和脂肪，而不是饱和脂肪和反式脂肪；多喝水，目标是每天喝6-8杯水。

如果出现嗅觉或味觉下降，建议：每天刷牙两次，确保口腔卫生；进行嗅觉训练，包括每天闻柠檬、玫瑰，丁香和桉树，一天两次，每次20秒；试着在食物中添加香草和香料，比如辣椒、柠檬汁和新鲜的香草，但需谨慎使用，因为这可能会加重胃反流。

5.注意力、记忆和思维清晰度问题管理

在新冠患者康复过程中，可能会出现思维能力（认知）的各种困难，包括记忆力、注意力、信息处理、计划和组织方面的问题。这种情况也被称为“脑雾”。疲劳通常会加重脑雾，这意味着人越疲劳，就越会感到思考困难。意识到正在经历这些困难很重要，因为这些问题会对你的人际关系、日常活动以及复工或返校造成影响。如果出现了上述问题，以下策略可能会有所帮助。

尽量减少干扰：试着在一个无背景干扰的安静环境中工作。如果需要的话，可以使用耳塞。如果你在阅读时分心了，用纸遮住部分内容，或者用手指做标记。

在不太疲倦时完成活动：要完成一项需要思考力的工作时，请把它安排在不太疲时进行。例如，如果你一天下来感到疲倦的话，请选择在早上完成此项工作。

经常休息：如果疲劳感让问题加重，请缩短工作时间并休息一下。

为自己设定合理的目标：有明确的目标有助于保持动力。确保设定的目标可实现并切合实际。例如，每天只读五页书。

制定时间表：尝试制定每日/每周任务计划，,这有助于你提前做好活动安排。做好记录，或将事情分解成可管理的部分，也会有所帮助。

使用激励措施：当实现某个目标时，简单地奖励一下自己，比如喝杯茶或咖啡，看看电视或散个步。

一次只做一件事：不要急于求成或试图一次获取太多信息，因为这可能会造成失误。

辅助物：可利用清单、笔记、日记和日历作为记忆和日常生活的辅助手段。

脑力锻炼：可以尝试新的爱好、拼图、文字数字游戏、记忆练习或阅读来帮助思考。从那些具有一定挑战性但仍可完成的脑力练习开始，并在你力所能及的情况下增加难度。这对于保持动力很重要。

6.压力、焦虑、抑郁和睡眠问题的管理

感染新冠以及患有长期后遗症状是一种充满压力的体验，这会对情绪产生影响。人们常感到有压力、焦虑（担心、恐惧）或抑郁（情绪低落、悲伤）。尤其是在你身体不适的情况下，可能会产生与生存问题相关的负面想法或感受。你可能会因无法以所希望的方式恢复日常活动或工作而感到沮丧。

放松有助于在康复过程中节省有限的精力，可以帮助控制焦虑、改善心情。以下以一种放松技巧为例。

慢慢地独自思考答案，每次一种感觉问题，每个问题至少花10秒专注思考。

重要的是要记住，你的症状是新冠后期恢复时的正常问题。担心和忧虑往往会加重症状。例如，如果你专注于头痛问题，那么可能会更加头痛。此外，还应了解症状通常是相互联系的，一种症状加重会导致另一种症状的加重。如果感到疲倦，注意力就会受到影响，进而影响记忆力，接着会增加焦虑感，进而加重疲劳感，这可以成为一个循环。因此，某方面的改善应该会导致另一方面的改善。

以下一些简单做法会有所帮助

保证充足的优质睡眠：有规律的入睡和起床时间，如必要可使用闹钟叫醒；你或你的家人/照护者可以尝试确保你所处的环境没有让你分心的事物，例如过强的光线或噪音；尝试在睡前一小时停止使用手机和平板电脑等电子设备；尽可能减少尼古丁（吸烟）、咖啡因和酒精的摄入；尝试帮助入睡的放松技巧。

其他放松技巧：例如冥想、正念减压疗法、意念或可视化导引、沐浴、芳香疗法、太极、瑜伽和音乐等。

保持社交对精神健康很重要。与他人交谈有助于减轻压力，为你提供支持。健康饮食和尽可能逐渐恢复日常活动或爱好可改善情绪。

引自WHO《康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理（第二版）》