陈式精要十八式太极拳教学

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陈式太极拳精要十八式由陈式太极拳第十一代传人陈正雷先生根据陈式太极拳大架的拳势风格特点，在陈式太极拳老架一路基础上创编而成。它除了具有传统陈式太极拳的基本特点之外，还具有较为突出的健身性、休闲性等风格特征，简洁，直观，易学、易练。 陈式太极十八式动作具有老架一路各种特点及诸多动作精华，非常适合初学陈式太极拳爱好者习练。在陈式太极弟子中沙学周在师承传统基础上，更将十八式新架套路练到炉火纯青 陈式太极拳十八式的拳谱第一式：太极起势第二式：金刚捣碓第三式：懒扎衣第四式：六封四闭第五式：单鞭第六式：白鹅亮翅第七式：斜形第八式: 搂膝第九式: 拗步第十式：掩手肱拳第十一式：高探马第十二式：左蹬一跟第十三式：玉女穿梭第十四式：云手第十五式：转身双摆莲第十六式：当头炮第十七式：金刚捣碓第十八式：收势 陈氏太极拳精要十八式主要特点1、缠丝劲明显，要求处处留心源动腰脊，用意贯劲于四梢(即两手和两足尖)，动作呈弧形螺旋，缠绕圆转并要做到一动内外俱动”; 　2、刚柔相济，柔中寓刚，亦即能打出一种似刚非刚，似柔非柔、沉重而又灵活的内劲　　3、动作要和呼吸运气相结合，不仅做到气沉丹田”，而且在练动作的同时进行丹田内转”，有时也可在呼气时发声(如呵、哂、嘘、吹)，以加大劲力;4、快慢相间，亦即在动作转换处要快，一般行拳时要慢; 　5、拳路架子可分高中低3种，体弱有病者可以练高架子，青壮年体健者则可练低架子。 陈式太极拳精要十八式分解动作讲解第一式：太极起势 两脚立正站立，两臂自然下坠，头要自然正,二目平视，牙齿嘴唇微合，舌尖抵住上颚,呼吸要自然，首先要做到意念集中，思想清静，抛弃一切杂念，然后，屈膝松胯，提左腿向左开半步，然后移重心，放松下沉，然后两手徐徐上升与肩平。在上升的同时，注意不要挑肩架肘，然后，再随着身体下降两手下按于小腹前，这叫太极起势。要求：横开步时，重心先移到右腿，提左脚开步，脚尖先着地，慢慢踏平。周身放松，气沉丹田，降于涌泉，屈膝松胯，下沉时呼气。此时脑空心静，思想高度集中，心中无一所念，浑然如一片无极景象。当两手上升、身体下降时，胸、背、肋、腹各部肌肉均要松弛下降，促使心气下降，切忌肩上耸，横气填胸。 第二式：金刚捣碓 动作一：身体向左转重心向右移，两手左逆右顺缠向左上方掤，现在重心偏于右腿。动作二：两手坐腕翻掌向外加掤劲，左手变顺缠右手变逆缠，然后身体向右转重心向左移，右脚尖外摆两手变捋劲，向右后上方捋。动作三：重心移到右腿，提左腿向左前方开步，脚尖上翘，脚跟铲地滑出. 左腿铲出时，双手有后撑之意，无后撑之形。动作四：身体下沉,走下弧线,向前移重心,两手向前掤划弧,左手掤于胸前,右手掤在右膝上方,然后左手向前带,然后再与右手相合，右手领着右腿上步，右脚虚脚点地，然后右手变拳，下沉，落于左掌心，再提右腿，震脚落地，用右腿的弹力来震脚。要求：金刚捣碓在震脚的时候，重心在左脚，右脚是技击用脚，捣碓后要能抬得起，不可将重心完全右移。捣碓时不要长身，重心在同一水平面上。第三式：懒扎衣 身向左转，右手由拳变掌，向上穿掌外翻，左手逆缠下按至左胯侧，目视左前方。动作二,两手在胸前划弧转圆两手交叉于胸前,然后提右腿向右开一大步，脚跟内侧着地，脚尖上翘里合，目视身体右方然后重心由左腿移向右腿，然后身体向右转，把右手拉开，左手叉腰，屈膝松胯周身放松，这个步叫右弓步。要求：松肩沉肘，立身中正，开裆要圆，虚腿脚尖要内扣，膝盖要微屈成弧形。要上下相合，手与脚合，肘与膝合，肩与胯合。两眼平视前方，用眼角余光扫视照顾右手。第四式：六封四闭 左手引右手，两手相合以后，向下捋,随着重心左移，重心右移，身体向左转，两手继续向身体左后方捋，然后上合于左耳下，然后双手下按，把左腿收回来，虚脚点地。要求：在由捋变按时，两手下捋上合，均由裆腰左移右旋，松肩沉肘，旋腕转膀，使劲不丢不顶，圆转自如，转折顺随。第五式：单鞭 身体微右转，两手相合变双顺缠，左手向前，右手向后收。身体左转重心在右，左腿以前脚掌着地，膝随身转外摆；右手逆缠，五指合拢，走弧线，腕向上提与肩平，左手心朝上，随身转下沉于腹前，左肘掤劲不丢，目视右手用手腕领劲向上掤，做到松肩沉肘，然后再提左腿向左开步，重心走下弧移于左腿，右脚尖内扣，左手再向右上方穿掌外翻，向左划弧拉开，然后放松下沉。要求：左脚尖外摆，右脚尖内扣，松胯屈膝，立身中正，虚领顶劲，松肩沉肘，两臂与两腿有上下相合之意。1—5动口令、字幕慢动作背向教学 第六式：白鹤亮翅 身体左转，左脚尖外摆，右手勾手变掌，双手顺缠交叉合于胸前，左手手指朝上，手心朝右；右手手心朝上，指尖朝前上，目视右前方身体左转，重心移到左腿，上右步，右手微顺缠外加掤劲。身体右转，重心右移，两手同时逆缠外开，左手下按至左膝上方与胯平，手心朝下；右手上掤，手心朝外，两臂成半圆弧形。左脚上步收至右脚左前方，脚尖点地。目视前方，两手大有支撑天地之感觉。第七式：斜形 身向左转，右手顺缠上领，再变身体向右转，右手逆缠下按，左手顺缠上掤，身体向右转，右脚尖略向外摆,然后重心再移在右腿,右手上掤,提左腿向左前方跨一大步，然后身向左移，左肘、手从左膝下转过去,五指合拢变勾手提起与肩平，右手从后边合于右耳下，然后再向前推,身向右转拉开，再放松下沉，上下相合.斜形，它就是步和两手都形成一个斜的方向，叫四隅方。要求：此势两手两足位四隅角，要立身中正，舒展大方，开裆贵圆，虚领顶劲，上下四旁，八面支撑，谓之“中定身法”。第八式: 搂膝 两手放松下沉相合于左膝上方，然后重心向右移,两手上掤，把左腿收回来，虚脚点地，两手立掌于胸前。第九式: 拗步 接上势，身体微右转，两手右逆缠左顺缠后下捋，左腿屈膝提起，重心在右腿，目视前方；动作：身体微左转，左腿向前上步，脚跟着地，脚尖上翘，重心在右腿；同时两手左逆右顺缠，向上向前掤，目视前方身体左转，重心移至左腿，左手逆缠下按，右手逆缠向前推出；右腿屈膝提起，右脚向前上步，脚跟着地，脚尖上翘，重心在左腿，身体微右转，左手下沉，右手前推，右脚尖外摆，重心移至右腿，提左脚向左前方上一步；身体随上步自左向右转体90度。要求:移重心上步时，身体不能上提，两手交叉，掤劲撑圆，立身中正。上步如猫行，轻灵自然向前迈步要自然，两手划弧上掤下捋，要与身法自然结合。两手上翻时吸气，下沉时呼气。第十式：掩手肱拳 动作一：接上势，身体略右转，重心左移，两手逆缠自下向左右分开，目视前方。动作二：重心右移，身体略右转，右手顺缠上翻变拳合于右腰间，拳心向上；左手由逆缠变顺缠，立掌合于胸前正中线，目视前方 要求：握拳合劲时身体中正下沉，松垮屈膝，劲合于右腿，蓄劲待发。此动吸气。动作三：接上势，右腿蹬地，身体迅速左转，松左胯，右拳逆缠螺旋前冲，左肘向后发劲，目视右拳前方要求：发劲时，拧腰转裆，将右拳突然冲出，前拳后肘，对称发力，完整一气。6—10动口令字幕背向慢动作教学 1—10动口令字幕慢动作背向教学 第十一式高探马 动作一：接上势，重心不变，身体右转，两拳变掌，左手逆缠前掤,右手逆缠下分，目视前方。要求：手臂分开时，随裆腰旋转，身法中正，两臂掤劲不丢，有支撑八面之势。呼气。动作二：身体左转，重心右移，右脚尖内扣；右手顺缠外翻至身体右侧与肩平，再变逆缠合于右肩前，左手顺缠里合。目随右手旋转，再视左前方。动作三:身体左转，重心在右腿，左脚向左后划弧，收于右脚内侧，脚尖点地；同时右臂松肩沉肘，顺缠向右侧推出；左手顺缠收至腹前与脐平，手心向上，目视右前方 要求：推右掌要随转体，周身一致。 第十二式：左蹬一跟 动作一：两手握拳，顺缠里合于腹前，拳心向里；动作二：左腿屈膝提起，脚尖放松，悬于裆内，目视左前方（身体下沉，提腿，屈膝松胯，上下相合，两肘外掤,蓄而待发。此动吸气）。动作三：右腿支撑重心，身体略右倾，左脚用腰裆弹力向左侧平蹬与腰平。两拳分别向左右冲击，力贯拳面。要求：右腿支撑要稳，左脚和左右拳要同时发劲，要“缩身如猬形，吐气贯长虹”。此动呼气。第十三式：玉女穿梭 动作一：左脚落地，两拳变掌顺缠合于腹前。动作二：重心左移，身体右转，两手随之右转掤于胸前，立掌，右手在前，左手在后，同时右脚以脚尖为轴右膝外摆，左脚尖内扣随身右转。目视前方。动作三：屈膝松胯，身体下沉，两手双逆缠下合 要求：随身体下沉，两手下按，切勿弯腰。此动接上势下沉呼气。动作四：两手顺缠迅速向上领起，双脚随之上纵离地，目视前方。要求：以手领劲，周身一致，上纵轻灵。此动吸气。动作五：接上势，双震脚落地，双手逆缠随之下按，目视前方。要求：震脚落地，两手下按要沉重有力，完整一气，立身中正。此动呼气。动作六：接上势，两手逆缠上掤，右腿随之屈膝提起。 要求：手掤提腿，立身稳重，周身合一，内劲团聚不散。此动吸气。动作七：接上势，重心在左腿，身体迅速左转，右腿里合外蹬，右掌逆缠前推，左手逆缠，向左后发肘劲，要求：将周身团聚之劲，迅速贯于右脚、右手和左肘，左腿独立稳重。此动呼气。动作八：右脚跨步落地，重心移至右腿，身体微右转，左掌略下沉，目视前方要求：此势为窜跳的过渡动作，右脚落地即起，用右脚前掌弹地蹬起前跃。动作九：右脚蹬地弹起前纵，身体在空中向右旋转180度，左手逆缠向左猛推，右掌向右开，左脚先落地，右脚从左脚后插过，脚尖着地，目视左侧。要求：此势为下势过渡动作，练习时可以不停，落地轻稳，身法中正。动作十：身体右转180度，重心移至右腿，左腿随转身里合；同时，两手随转体左顺右逆由左向后转捋,目视左前方。第十四式：云手 这个云手采取是偷步，就是步从左腿的后边插步过去动作一：接上势，右手顺缠里合于腹前，掌心向左，左手逆缠里合外掤于左肩前，掌心向外。同时，左脚向右后插步，脚尖点地动作二：身体微右转，重心移至右腿，右脚踏实，提左腿向左前方横开一步，脚跟着地，脚尖上翘。同时，右手逆缠外翻上掤,左手顺缠走下弧，里合于腹前。目视左前方。动作三：身体微左转，左手由顺缠变逆缠，划弧外翻上掤，右手变顺缠里合于腹前；同时，重心移至左脚腿，右脚插步于左脚左后方，目视左前方。要求：云手以腰为轴，两手在体前分别向左右两侧划弧，如车轮滚翻，上下往返。开一插一为一步，共四步，也可根据场地灵活掌握。11—14动口令字幕慢动作背向教学 1—14动口令字幕慢动作背向教学 第十五式：转身双摆莲动作一：两手左顺右逆缠向右向后方捋；身体先以左脚跟为轴，再以右脚跟为轴向右后旋转180度。右手位于胸前中线，掌心朝右上，左手拉于左肩前，掌心向上，目视左前方。动作二：重心右移，身体微右转，左腿屈膝提起，向左前方开步。两手向右后方掤,目视前方。动作三：身体向右转，重心左移，两手由后转为走下弧向前合劲，合于右腰侧，目视前。动作四：接上势，重心在左腿，提右腿向左走下弧向上，再向右摆击，两手掌向前与右脚外侧击拍相合，目视前方。第十六式：当头炮 两手下捋，重心移到右腿，随重心移动转身一致，切勿弯腰。然后右脚蹬地，重心迅速由右腿移至左腿，身体随之左转；同时两拳合力向前发劲，拳眼向上，拳心相对，目视前方 "哼"！要求：心意一动，猝然抖发，如金狮抖毛，猛虎下山，完全是腰裆的弹抖劲，力贯拳顶。此动呼气。第十七式：金刚捣碓 两拳变掌向上捋，重心后移，再下沉走弧线，重心移于左腿，上右步，左手合于右小臂内侧，然后右手变拳落于左掌心，提右腿震脚。第十八式：收势 右拳变掌，两手同时各向左右划外弧合于两肩前，目视前方。要求：两手上升，松肩沉肘，胸、腹、背各部肌肉均松弛下沉。两手顺身体两侧缓缓下按于两大腿外侧，接上势，身体慢慢立起，恢复到自然站立姿势，目视前方。要求：两手下按，呼气，周身放松，气归丹田，意形归原。一套拳练完，心平气和，自始至终，一气贯通。15—18动口令字幕慢动作背向教学 1—18动全套背向口令慢动作教学 全套正面口令慢动作教学 全套背向口令字幕慢动作教学 全套精要十八式正、背、字幕演练